Kodėl visi pasaulio futbolo čempionato žaidėjai išspjauna savo sportinius gėrimus?

Turinys

• Kaip veikia angliavandenių skalavimas?
• Ar turėtumėte išbandyti angliavandenių skalavimą?
• Apžvalga skirta

Jei žiūrėjote į pasaulio čempionatą, galbūt matėte, kaip daugelis geriausių pasaulio futbolininkų slampinėja ir spjaudosi visoje aikštėje. Ką duoda?!

Nors tai gali atrodyti kaip visiškas brolis, tai iš tikrųjų yra teisėtas, mokslu pagrįstas veiklos triukas, vadinamas „angliavandenių skalavimu“, kuris apima angliavandenių tirpalo (pvz., Sporto gėrimo) gėrimą, bet jo išspjovimą, o ne rijimą. Pasirodo, tiesiog skalavęs daug angliavandenių turintis gėrimas gali apgauti jūsų kūną manyti, kad iš tikrųjų suvartojote angliavandenių. (Susijęs: Kas yra angliavandenių dviratis ir ar turėtumėte tai išbandyti?)

Tiesa: 2009 m. Birmingemo universiteto atliktas tyrimas atskleidė, kad angliavandenių skalavimas suaktyvino raumenis taip, lyg sportininkai iš tikrųjų būtų vartoję angliavandenių; skalavę sportininkai pasirodė taip pat gerai, kaip ir tie, kurie prisipildė maisto ar sporto gėrimų. 2014 m. atlikta angliavandenių skalavimo tyrimų apžvalga taip pat parodė, kad angliavandenių skalavimas teigiamai veikia sportinius rezultatus vidutinio ar didelio intensyvumo mankštos metu, trunkančioje bent valandą ar ilgiau.

Kaip veikia angliavandenių skalavimas?

2016 m. paskelbtas tyrimas Medicina ir mokslas sporte ir mankštose nuodugniau išnagrinėja, kaip ir kodėl iš tikrųjų veikia angliavandenių skalavimas: tyrėjai išbandė dviratininkus vyrus įvairiose būsenose (maitinami, nevalgius ir išsekę) ir nustatė, kad skalavimas angliavandeniais buvo efektyviausias, kai jų energijos atsargos buvo smarkiai sumažintos. Mokslininkai mano, kad skalavimas angliavandeniais priverčia jūsų smegenis manyti, kad daugiau degalų patenka į jūsų raumenis, ir arba įtikina juos dirbti daugiau, arba efektyviau perduoda jiems signalus. (Čia yra ir kitų mokslu pagrįstų strategijų, kaip įveikti treniruočių nuovargį.)

Čia yra deetai: Mokslininkai išbandė aštuonis dviratininkus vyrus skirtingomis eksperimentinėmis sąlygomis: vienas bandymų etapas buvo atliktas su dviratininkais „pavalgius“ (jie pusryčiavo 6 val., Tada pradėjo eksperimentą 8 val.). Dar vienas bandymų etapas buvo atliktas su dviračiais „nevalgius“ (jie vakarieniavo 20 val. Ir 12 valandų pasninko prieš 8 val. Eksperimentą). Paskutiniame bandymų etape dviratininkai buvo „išsekę“ (jie atliko 18 val. Treniruotę, kurią sudarė 90 minučių didelio intensyvumo važiavimo dviračiu ir šešių minučių trukmės sunkių važiavimų su viena minute poilsio, o po to labai mažai angliavandenių turinti vakarienė 20 val., o paskui 12 valandų badavimas iki eksperimento 8 val.). (Susiję: šie maisto produktai gali padėti pagerinti jūsų treniruotės rezultatus.)

Eksperimentiniam tyrimui dviratininkai bet kokiomis sąlygomis (maitinami, nevalgius ir išsekę) baigė 30 minučių sunkaus dviračio ir 20 km važiavimo dviračiu laiko bandymą, periodiškai skalaujant angliavandenius arba skalaujant placebą.

Bendri rezultatai atitiko ankstesnius tyrimus, kurie parodė, kad skalavimas angliavandeniais buvo efektyviausias, kai energijos atsargos yra labai mažos. Kai dviratininkai buvo pavalgę, angliavandenių skalavimas neturėjo reikšmingos įtakos laiko bandymo laikui (tiek placebo, tiek angliavandenių skalavimo trukmė buvo apie 41 minutę). Kai jie buvo nevalgius, tai turėjo nedidelę naudą (skalavimo placebu trukmė vidutiniškai buvo apie 43 minutes, o angliavandenių skalavimo-vidutiniškai 41 minutė). Ir kai dviratininkai buvo išsekę, buvo daug naudos (skalavimo laikas vidutiniškai buvo 48 minutės, o skalavimo angliavandeniais-44 minutės). Tyrime taip pat nustatyta, kad, stebint dviratininkų keturračius su EMG jutikliu, raumenų aktyvumas sumažėja, kai jie buvo išsekę, tačiau tai buvo padaryta prieš skalavimą angliavandeniais.

Ar turėtumėte išbandyti angliavandenių skalavimą?

Verta paminėti, kad net ir skalaujant angliavandenius, laiko bandymo laikas buvo prastesnis išsekus ir nevalgius, nei maitinant, o tai įrodo, kad jei turite galimybę tinkamai degalus pildyti, turėtumėte. (Tyrimai parodė, kad angliavandenių valgymas prieš treniruotę pagerina ištvermę, nes angliavandeniai yra kuras, leidžiantis jūsų smegenims, raumenims ir nervams atlikti savo darbą. Nepakankamai jūs „atsitrenksite į sieną“ kaip automobilis, kuriam baigiasi dujos.) Šie teigiami padariniai nuo angliavandenių skalavimo matomi tik tada, kai jūsų kūnas yra labai išsekęs. Yra tikimybė, kad jūs nesiruošiate treniruotis nepavalgę per 12 valandų. Ir jei jis jums prieinamas, tai taip pat lengva (ir geriau jums!) Iš tikrųjų nuryti sporto gėrimą, jei jūsų organizmui to labai reikia.

Tačiau angliavandenių skalavimas gali būti naudingas. Kiti tyrimai rodo, kad angliavandenių vartojimas intensyvaus fizinio krūvio metu gali sukelti įvairius virškinimo trakto sutrikimus, o tai reiškia, kad maudymasis ir spjaudymasis gali būti gera alternatyva, kai įveikiate ilgą renginį (pvz., Maratoną, triatloną, ilgas dviračių lenktynes ​​... Puodelio žaidimas), bet negali skrandžio valgyti angliavandenių iš maisto, kramtukų ar žąsų.

Priešingu atveju svarbu, kad sportininkai (arba žmonės, besitreniruojantys kaip sportininkai) valgytų angliavandenius kiekvieno valgio metu. Didelis bendras angliavandenių kiekis leidžia sportininkams kaupti angliavandenius savo raumenyse. Tada tą „kiaulės banką“, vadinamą glikogenu, galima nedelsiant pasiekti, kad jūsų raumenys veiktų. Glikogeno parduotuvės yra ypač svarbios ištvermės sportininkams, kad galėtumėte tęsti veiklą ilgos veiklos metu, kai negalite sustoti ir pavalgyti. (Žr. Kodėl sveiki angliavandeniai priklauso jūsų mitybai.)

Apskritai sportininkams reikia apie 50–60% dienos kalorijų iš angliavandenių. Sportininkui, kuriam reikia 2500 kalorijų per dieną, tai yra nuo 300 iki 400 gramų angliavandenių. Ir, žinoma, geriausi pasirinkimai yra tie, kuriuos sukūrė Motina Gamta - vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai, kurie yra angliavandeniai, natūraliai susieti su vitaminais, mineralais ir antioksidantais.

Jei nesate sportininkas, galite suvartoti šiek tiek mažesnį angliavandenių kalorijų procentą, tarkime, 45–50 procentų, ir, žinoma, nesportuojantiems paprastai reikia mažiau kalorijų (150 svarų sveriančiam žmogui biure sudeginama apie 100 kalorijų). per valandą). Taigi žmogui, kuriam per dieną reikia tik 1600 kalorijų, tai yra apie 200 gramų angliavandenių per dieną.

Apžvalga skirta