7 jogos pozos, kurias galite padaryti kėdėje

Turinys

• Sėdintis kalnas (Tadasana)
• Karys I (Virbhadrasana I)
• Sėdimas priekinis lenkimas (Paschimottanasana)
• Erelio ginklai („Garudasana“ ginklai)
• Rankos laikymas atgal
• Paprastas sėdimasis posūkis (Parivrtta Sukhasana)
• Vienos kojos tempimas (Janu Sirsasana)

Šiais laikais populiaru sakyti „joga skirta visiems“. Bet ar tai tikrai tiesa? Ar tikrai tai gali praktikuoti visi? Net tie, kuriems dėl amžiaus, nelankstumo ar traumų reikia visiškai treniruotis nuo kėdės?

Visiškai!

Iš tikrųjų senjorai gali gauti daugiau naudos iš jogos nei dauguma studentų. Kadangi abu smegenų pusrutuliai senstant naudojami vienodai, galime geriau suvokti jogą, taip efektyviau panaudodami proto ir kūno ryšį nei jaunesni studentai.

Turėkite omenyje, kad daugelis fiziškai pasirengusių senjorų neturi jokių apribojimų užsiimdami joga, išskyrus tai, kad galbūt naudoja daugelio jaunesnių žmonių pritaikytus prisitaikymo įrankius, tokius kaip kaladėlės ar dirželiai. Tačiau kėdžių joga gali būti būdas žmonėms eiti:

• su balanso problemomis
• norėdamas pradėti lėtai
• kuris tiesiog jaustųsi užtikrintiau pradėdamas šį kelią

Tai turi ne tik reguliarios jogos pranašumų, tokių kaip streso, skausmo ir nuovargio šalinimas, bet ir sąnarių sutepimas, pusiausvyra ir netgi su amžiumi susijusios problemos, tokios kaip menopauzė ir artritas.

Ši seka bus naudinga visiems, kurie nori užsiimti joga kėdėje, pavyzdžiui, senjorams ar tiems, kurie dirba kėdėje. Turėkite omenyje, kad norite tvirtos kėdės, kurioje jaustumėtės patogiai ir stabiliai. Tai reiškia, kad jokios biuro kėdės su ratukais ar viskas, kas jaučiasi nerangu.

Pradėkite kiekvieną naują pozą įsitikindami, kad užpakaliukas tvirtai įsodintas į sėdynę. Norėsite atsisėsti link priekinio sėdynės krašto, bet vis tiek ant sėdynės, kad jaustumėtės stabiliai.

Sėdintis kalnas (Tadasana)

Tai puiki poza, norint paprasčiausiai įsitraukti į savo branduolį, pasitikrinti laikyseną ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Eikite į šią pozą po kiekvienos žemiau pateiktos pozos.

1. Giliai įkvėpkite ir atsisėskite tiesiai, ištiesdami stuburą.
2. Iškvėpdami, įsitaisykite į kėdę sėdėdami kaulais (žemiausia uodegikaulio dalimi arba dviem taškais, kurie sėdėdami ima svorį).
3. Kojos turi būti 90 laipsnių kampu, keliai tiesiai virš kulkšnių. Jūs norite turėti šiek tiek vietos tarp kelių.Paprastai kumštis turėtų tilpti tarp kelių, nors jūsų griaučių struktūrai gali prireikti daugiau vietos.
4. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami apsukite pečius žemyn nugara, įsitraukite pilvo mygtuką link stuburo ir atpalaiduokite rankas žemyn prie šonų. Jei jūsų kėdė turi porankius, jums gali prireikti juos šiek tiek ar šiek tiek plačiau iškišti į priekį, kad išlaisvintumėte porankius.
5. Įtraukite kojas pakeldami pirštus ir tvirtai įspauskite į visus keturis pėdų kampus.

Karys I (Virbhadrasana I)

1. Pradėdami nuo Sėdinčio kalno, giliai įkvėpkite. Įkvėpdami iškelkite rankas į šonus, tada pakelkite rankas aukštyn, kad susitiktumėte virš galvos.
2. Nėrinėkite pirštus kartu, laikydami rodyklės pirštus ir nykščius, todėl nukreipkite į lubas tiesiai virš galvos.
3. Iškvėpdami nusukite pečius nuo ausų, leiskite pečių ašmenims nuslysti nugara. Tai užmegs peties kapsulę (raumenys, laikantys peties sąnarį kartu).
4. Toliau kvėpuokite giliai ir tolygiai įkvėpdami, kol čia įsikuriate, bent 5 kartus giliai įkvėpkite, kol atleisite susikibusias rankas ant iškvėpimo ir leiskite rankoms švelniai plaukti atgal į šonus.

Sėdimas priekinis lenkimas (Paschimottanasana)

1. Įkvėpkite Sėdinčiame kalne, daugiausia dėmesio skirdami stuburo ištiesimui, ir tiesiog sulenkite kojas. Galite pradėti taip, kad rankos atsiremtų į šlaunis ir nuslenktumėte žemyn per kojas, kai sulenkiate, kad gautumėte šiek tiek papildomos atramos, arba galite jas laikyti prie šonų, kai stengiatės uždėti liemenį ant šlaunų.
2. Atlikite 5 ar daugiau lygių įkvėpimų šia poza. Jis masažuoja jūsų žarnas, padeda virškinti, taip pat pasyviai pailgina stuburą ir ištiesia nugaros raumenis.
3. Kai būsite pasirengę, įkvėpkite pakeldami liemenį atgal į vertikalią padėtį.

Erelio ginklai („Garudasana“ ginklai)

Ši poza atpalaiduoja pečius ir viršutinę nugaros dalį, nes stabilizuoja ir sulenkia peties sąnarį.

1. Įkvėpkite ir tada, įkvėpdami, ištieskite rankas į šonus.
2. Iškvėpdami atsineškite juos priešais save, pakišdami dešinę ranką po kaire ir suimdami pečius priešingomis rankomis, apkabindami save.
3. Jei jūsų pečiai turi daugiau lankstumo, galite atlaisvinti savo gniaužtus ir tęsti apjuosdami dilbius, kol dešinieji pirštai atsiremia į kairįjį delną.
4. Įkvėpdami, alkūnes pakelkite keliais centimetrais aukščiau.
5. Iškvėpdami nusukite pečius žemyn, atpalaiduokite juos nuo ausų.
6. Atlikite keletą įkvėpimų, pakartodami alkūnės pakėlimą ir pečių ritimą, jei norite.

Rankos laikymas atgal

Tai ištiesia pečius ir atveria krūtinę, o tai gali padėti laikysenai, stresui ir kvėpavimo sunkumams.

1. Įkvėpdami ištieskite abi rankas į šonus, delnais žemyn.
2. Iškvėpdami šiek tiek paverskite abu pečius į priekį, o delnai susisuka taip, kad jie atsuktų jums už nugaros, tada sulenkite alkūnes ir leiskite rankoms siūbuoti už nugaros.
3. Suspauskite rankas bet kokiu jums patinkančiu būdu (pirštais, plaštakomis, riešais ar alkūnėmis) ir švelniai atitraukite rankas vienas nuo kito neatleisdami rankos.
4. Jei suėmėte riešą ar alkūnę, atkreipkite dėmesį, kurioje pusėje jis yra.
5. Atlikę 5 lėtus, tolygius kvėpavimus taip suglaustomis rankomis, vėl uždėkite kitą riešą ar alkūnę ir palaikykite 5 įkvėpimus.

Paprastas sėdimasis posūkis (Parivrtta Sukhasana)

Sukimo pozos padeda esant skausmui apatinėje nugaros dalyje ir padeda virškinti bei kraujotakai. Jie dažnai vadinami „detoksikacinėmis“ pozomis.

Nors turėsite kėdę atlošą, kad padėtumėte čia pasisukti, nepamirškite, kad nenorite naudoti kėdės, kad įsitrauktumėte į gilesnį posūkį. Jūsų kūnas turės natūralų sustojimo tašką. Neverskite to, traukdami rankomis. Priverčiant sukti galima rimtai susižeisti.

1. Įkvėpdami vėl ištieskite stuburą ir pakelkite rankas į šonus ir į viršų.
2. Iškvėpdami, viršutine kūno dalimi švelniai pasukite į dešinę ir nuleiskite rankas - dešinė ranka atsirems ant kėdės atlošo viršaus ir padės švelniai pasisukti, kairė ranka atsirems į šoną.
3. Pažvelk per dešinį petį. Naudokitės savo rankomis ant kėdės, kad padėtumėte išsisukti ne ją pagilinti.
4. Po 5 įkvėpimų atleiskite šį posūkį ir grįžkite į priekį. Pakartokite kairėje pusėje.

Vienos kojos tempimas (Janu Sirsasana)

Šiam galite šiek tiek priartėti prie savo sėdynės krašto. Tik įsitikinkite, kad vis dar esate pakankamai ant kėdės, kad nenuslystumėte.

1. Sėdėdamas aukštai, ištiesk dešinę koją, atremk kulną ant grindų, pirštai nukreipti į viršų - kuo arčiau sėdynės krašto esi, tuo tiesesnė gali būti koja. Bet vėl atkreipkite dėmesį į tai, kiek esate palaikomi, prieš pasilenkdami į priekį.
2. Atsiremkite abi rankas ant ištiestos kojos. Įkvėpdami pakelkite per stuburą ir iškvėpdami pradėkite lenktis per dešinę koją, eidami slinkite rankas žemyn koja.
3. Atlikite šią atkarpą tiek, kiek norite, nieko neįtempdami ir neverčdami, vis tiek jausdamiesi palaikomi tiek kėdės, tiek rankų. Jei pavyksta pasiekti žemiau ant kojos, apsvarstykite, kaip suimti už blauzdos galo ar kulkšnies.
4. Šioje padėtyje lėtai ir tolygiai įkvėpkite ir iškvėpkite 5 kartus, kiekvieną kartą švelniai gilindamiesi, o tada atleiskite pozą naudodami įkvėpimą, kad padėtumėte pakilti. Pakartokite šią pozą ištiesę kairę koją, dar kartą patikrindami, kaip jūsų kūnas yra ant kėdės krašto, ir prieš sulenkdami dešinės kojos kelį perklijuokite per kulkšnį.

Fotografija: aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.