Pakeiskite savo kūną

Turinys

• Apžvalga skirta

Jūs pasiruošę pradėti naujus metus tinkamai. Po kelių savaičių trunkančių treniruočių pažadėjote kartą ir visiems laikams įgyti formą. Jūs žinote scenarijų - praktiškai jį sugalvojote. Kiekvienais metais žadate nustoti būti fitneso žvyne. Tačiau vasario viduryje jūsų ryžtas suminkštėjo kartu su pilvo ir šlaunimis.

Kaip pasiekti greitų rezultatų, kurie truks visą gyvenimą

Jei yra vienas dalykas, dėl kurio ištikimi treneriai sutinka, tai yra raktas į motyvaciją, tai rezultatai. Laisvesni drabužiai, aptempti pilvo raumenys, bicepso raumens užuomina - kas gali jus labiau užkariauti sporto salėje?

Problema ta, kad po kelių savaičių treniruotės jūsų pažanga visada mažėja. Jūs vis dar pastebite pokyčius, tačiau jie nėra tokie greiti ar dramatiški - tada jūsų susidomėjimas pradeda mažėti. „Jei nepakeisite savo treniruotės, galite pasiekti plokščiakalnį per keturias ar šešias savaites“,-sako jėgos treniruočių specialistas Markas Cibrario, „The Trainer's Club“ savininkas, Northbrook, Ill.

Kad jūsų naujoji programa neužstrigtų, paprašėme „Cibrario“ sukurti viso kūno treniruotę, kuri keistųsi ir augtų kartu su jumis. Stiprindami ne tik kelsite sunkesnius svorius, bet ir pakeisite pratimus - tai dar vienas galingas (o kartais ir geresnis) būdas skatinti raumenis ir protą.

Štai kaip tai veikia: pirmiausia sukurkite jėgos pagrindą, naudodamiesi aštuoniais neveiksmingais pratimais, palaipsniui didindami pakeliamą svorį. Po keturių–šešių savaičių, kai prasideda plynaukštė ir nuobodulys, pereinate prie naujų, pažangesnių tų pačių judesių versijų. Taip pat siūlome trečią itin sudėtingų judesių rinkinį, kad galėtumėte atlikti, kai vėl būsite pasiruošę progresuoti.

„Kai įvaldysite formą ir techniką, turite palaipsniui didinti savo intensyvumą, kad rezultatai būtų pasiekti“, - sako Cibrario. Vienas iš geriausių būdų tai padaryti yra pakeisti pratimų pasirinkimą.

Tai, kaip sunkiai norite dirbti, taip pat yra pagrindinis veiksnys, lemiantis, kokių rezultatų pasieksite. Nors jūsų kūnas turės naudos net iš menkiausių pastangų, turėsite ir toliau jį mesti, pakeldami daugiau svorio, padidindami pakartojimus ar išbandydami naujus judesius, jei norite padaryti pažangą. Jums gali tekti paprašyti iš savęs šiek tiek daugiau nei anksčiau, tačiau tai bus verta, kai pamatysite atlygį: lieknas, stiprus ir rausvas kūnas treniruotis sporto salėje.

Planas

Visi šios treniruotės judesiai imituoja kasdieniame gyvenime naudojamus judesius (pritūpimas, kėlimas, lenkimas). Kadangi jiems reikia subalansuoti kūno svorį, jūsų pagrindiniai raumenys (pilvo ir nugaros) treniruotės metu yra raginami veikti. (Norėdami gauti daugiau ab/back darbo, žr. „Didysis abs garantuotas“.)

Pagrindai: Atlikite šią treniruotę 2–3 dienas per savaitę su 1 laisva diena. Visi lygiai: atlikite visus „A“ pratimus nurodyta tvarka 4–6 savaites. Kai įvaldysite A, pereikite prie „B“ pratimų. Dar po 4–6 savaičių pereikite prie „C“ judesių.

Apšilimas: Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo 5 minučių lengvo aerobinio užsiėmimo kardio treniruokliu, geriausia kryžminiu treniruokliu, kuris vienu metu treniruoja viršutinę ir apatinę kūno dalis. Tada atlikite pirmuosius 4 pratimus (po 1 rinkinį), nenaudodami svarmenų arba nenaudodami labai lengvų svorių.

Rinkiniai/pakartojimai: Jei esate pradedantysis (nesportavote mažiausiai 6 savaites), atlikite 1–2 12–15 pakartojimų rinkinius kiekvienam pratimui. Jei esate tarpinis (treniruojatės du kartus per savaitę 8 savaites ar ilgiau), atlikite 2–3 10–12 pakartojimų rinkinius kiekvienam pratimui. Jei esate pažengęs (bent 4 mėnesius treniravotės 2-3 kartus per savaitę), atlikite 2–3 8–10 pakartojimų rinkinius kiekvienam pratimui. Visi lygiai: pailsėkite tarp rinkinių 45–90 sekundžių.

Tempimas: Tarp kiekvieno pratimų rinkinio darykite aktyvius izoliuotus raumenų pratimus - kojas, sėdmenis, nugarą, pečius, krūtinę, rankas. Norėdami aktyviai ištempti, sutraukite raumenis, esančius priešingai nei bandote ištempti (t. y., jei bandote ištempti pakaušio raumenis, sutraukite keturkampius). 10 sekundžių palaikykite iki lengvos įtampos taško; išleisti. Pakartokite 5-10 kartų kiekvienai raumenų grupei.

Apžvalga skirta