Virkite vieną kartą, valgykite visą savaitę

Turinys

• Perpildytos paprikos
• Šaknų troškinys
• Spagečių vakarienė be makaronų
• Daiginti grūdiniai makaronai su kalakutienos mėsos kukuliais
• Apžvalga skirta

„Aš neturiu pakankamai laiko“ - tai turbūt dažniausias pasiteisinimas, kurį žmonės duoda, kad nevalgo sveikiau. Kiek mes žinome, kad tai svarbu, ir sakome, kad atsisakysime greito maisto, kai po ilgos darbo dienos vėluojam namo, važiuoti yra daug lengviau nei išlaužyti puodus ir keptuves, susmulkinti daržoves, ir galvojate, kuo pakeisti baziliką, kurį pamiršote, kad jums pritrūko. Bet jūs galite mėgautis namuose paruoštais patiekalais kiekvieną vakarą, savaitgalį paruošę pakankamai porcijų vieno ar kelių receptų, kad galėtumėte pašildyti ir valgyti kelis kartus per savaitę. Šis paprastas triukas yra „padaryti arba pertrauka“ praktika, padedanti daugeliui žmonių ilgalaikei sėkmei numesti svorio, todėl pateikiame keletą receptų, kurie padės jums pradėti.

Perpildytos paprikos

Aptarnauja: 4

Ingridientai:

2 šaukštai aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus

2 skiltelės česnako, susmulkintos

3 vidutinės cukinijos, supjaustytos

1 vidutinio svogūno, supjaustyto

10 uncijų 95% liesos maltos jautienos

1 24 oz stiklainis makaronų padažas

2/3 puodelio konservuotų mažai natrio turinčių šiaurinių pupelių, nuplautų

4 puodeliai kūdikių špinatų

8 vidutinės paprikos

1/2 puodelio tarkuoto parmezano sūrio

Nurodymai:

Įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių. Įdėkite vidutinio dydžio padažą ant vidutinės ugnies ir įpilkite alyvuogių aliejaus bei česnako. Kai česnakai įdegs, suberkite cukinijas ir svogūnus. Pakepinkite, kol svogūnai taps skaidrūs, tada suberkite maltą jautieną ir maišydami kepkite, kol jautiena apskrus. Įmaišykite makaronų padažą, pupeles ir kūdikių špinatus, sumažinkite ugnį ir troškinkite 10 minučių. Kol kepa padažas, nupjaukite pipirų viršūnėles ir pašalinkite šerdis, sėklas ir baltą membraną. Įdėkite pipirus į 9x13 kepimo indą su 1/4 colio vandens keptuvės apačioje. Užpildykite kiekvieną pipirą mišiniu ir kepkite 30–40 minučių arba kol pipirai suminkštės. Pabarstykite parmezanu ir patiekite.

Vienai porcijai: 436 kalorijos, 18 g riebalų, 42 g angliavandenių, 31 g baltymų, 12 g skaidulų

Šaknų troškinys

Porcija: 6

Ingridientai:

2 šaukštai alyvuogių aliejaus

2 svarai vištienos krūtinėlės be kaulų, supjaustytos 1 colio kubeliais

2 šaukštelių paprikos

1 šaukštas džiovintų rozmarinų

1 šaukštelis druskos (pageidautina jūros druska)

2 šaukštelių juodųjų pipirų

3 svarai jamsų, supjaustyti 1 colio kubeliais

1 pankolio svogūnėlis, supjaustytas

4 saliero stiebai

3 skiltelės česnako, maltos

1 vidutinio dydžio morkos, supjaustytos

1 puodelis sumažinto natrio vištienos sultinio

Nurodymai:

Į puodo dugną sudėkite alyvuogių aliejų, vištieną, papriką, rozmariną, druską ir pipirus. Uždenkite smulkintomis daržovėmis ir sultiniu. Įjunkite puodą ant silpnos ugnies ir leiskite virti 8–10 valandų. Jei esate šalia, troškinį galite maišyti kas 2–3 valandas.

Vienai porcijai: 503 kalorijos, 9 g riebalų, 68 g angliavandenių, 36 g baltymų, 11 g skaidulų

Spagečių vakarienė be makaronų

Tarnauja: 2

Ingridientai:

1 vidutinio dydžio spageti skvošas

8 oz 95% liesos maltos jautienos

1 vidutinio svogūno, supjaustyto kubeliais

2 šaukštelių alyvuogių aliejaus

1/2 šaukštelio druskos

1 šaukštelis pipirų

1 puodelis makaronų padažo

Nurodymai:

Moliūgą perpjaukite per pusę ir šaukštu išskobkite sėklas bei palaidas sruogas. Padėkite moliūgą nupjauta puse žemyn į lėkštę ir 8 minutes mikrobangų krosnelėje. Apverskite moliūgo puseles, uždenkite drėgnu popieriniu rankšluosčiu ir virkite dar 7 minutes. Kol kepa moliūgai, į nelipnią keptuvę ant vidutinės ir stiprios ugnies įpilkite maltos jautienos, svogūnų, alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų. Kai jautiena iškeps, įpilkite pomidorų padažo ir troškinkite, kol moliūgai bus paruošti. Kai moliūgas visiškai baigs virti, atsargiai išimkite jį iš mikrobangų krosnelės (įspėjimas: jis bus karštas) ir kelis kartus išilgai šakute nuspauskite šakutę, kad pašalintumėte į spagečius panašias sruogas. Moliūgą užpilkite mėsos padažu.

Vienoje porcijoje: 432 kalorijos, 15 g riebalų, 49 g angliavandenių, 30 g baltymų, 11 g skaidulų

Daiginti grūdiniai makaronai su kalakutienos mėsos kukuliais

Aptarnauja: 4

Ingridientai:

1 svaras 99% neriebios maltos kalakutienos

4 šaukštai linų sėmenų miltų

2 šaukštai pomidorų pastos

2 kiaušinių baltymai

1/4 vidutinio svogūno, smulkiai supjaustyto

3 skiltelės česnako, maltos

1 valgomasis šaukštas aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus

6 uncijos daigintų grūdų makaronų (išbandykite Ezechielio 4: 9 prekės ženklą)

3 puodeliai makaronų padažo

Nurodymai:

Įkaitinkite orkaitę iki 400 laipsnių. Dubenyje sumaišykite maltą kalakutieną, linų miltus, pomidorų pastą, kiaušinių baltymus, svogūną, česnaką ir alyvuogių aliejų ir gerai išmaišykite. Supilkite mišinį į 12 kotletų ir padėkite ant kepimo skardos. Kepkite orkaitėje 15–17 minučių, kol išsiskirs sultys arba vidinė temperatūra pasieks 160 laipsnių. Kol kepa kotletai, paruoškite daigintus grūdinius makaronus pagal pakuotės nurodymus. Nedideliame puode ant vidutinės ugnies pašildykite makaronų padažą. Kai makaronai ir kotletai iškeps, sumaišykite su padažu.

Vienoje porcijoje: 512 kalorijų, 15 g riebalų, 53 g angliavandenių, 42 g baltymų

Apžvalga skirta