Kalorijų skaičiavimas 101: Kaip suskaičiuoti kalorijas, norint numesti svorio

Turinys

• Kas yra kalorijos?
• Kodėl kalorijų skaičius?
• Kiek kalorijų reikėtų suvalgyti?
• Geriausios programos, padėsiančios suskaičiuoti kalorijas
• Kaip pasverti ir išmatuoti savo porcijas
• Vis dar svarbu jūsų dietos kokybė
• Dar 5 patarimai, kaip sėkmingai suskaičiuoti kalorijas
• Ar turėtumėte skaičiuoti kalorijas?

Norėdami numesti svorio, turite suvalgyti mažiau kalorijų nei sudeginate.

Teoriškai tai skamba paprasta.

Tačiau valdyti maistą šiuolaikinėje maisto aplinkoje gali būti sudėtinga.

Kalorijų skaičiavimas yra vienas iš būdų išspręsti šią problemą, dažniausiai naudojamas svorio metimui.

Tai yra išsamus kalorijų skaičiavimo vadovas, paaiškinantis viską, ką reikia žinoti.

Kas yra kalorijos?

Kalorijos yra energijos matas, paprastai naudojamas maistui ir gėrimams matuoti.

Techniškai kalbant, maistinė kalorija yra apibrėžiama kaip energijos kiekis, reikalingas 1 kilogramo vandens temperatūrai pakelti 1 laipsniu Celsijaus.

Kalorijas, kurias valgote ir geriate, jūs naudojate tokioms pagrindinėms funkcijoms kaip kvėpavimas ir mąstymas, taip pat kasdienei veiklai, pavyzdžiui, vaikščiojimui, kalbėjimui ir valgymui.

Visos suvartotos kalorijų perteklius bus kaupiamas kaip riebalai, todėl laikui bėgant nuolat suvalgysite daugiau nei sudeginsite.

Apatinė eilutė: Kalorijos yra energijos matas. Moksle tai apibrėžiama kaip energijos kiekis, reikalingas 1 kilogramo vandens temperatūrai pakelti 1 laipsniu Celsijaus.

Kodėl kalorijų skaičius?

Gana įprasta girdėti, kad kalorijos neturi reikšmės, o kalorijų skaičiavimas yra laiko švaistymas.

Tačiau, kai kalbama apie jūsų svorį, kalorijas daryti suskaičiuoti.

Tai yra faktas, kuris ne kartą buvo įrodytas moksliniais eksperimentais, vadinamais perpildymo tyrimais.

Šie tyrimai prašo žmonių sąmoningai persivalgyti ir vėliau išmatuoti poveikį jų svoriui ir sveikatai.

Visuose per didelio maitinimo tyrimuose nustatyta, kad žmonės suvalgo daugiau kalorijų nei sudegina ir priauga svorio (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Šis paprastas faktas reiškia, kad kalorijų skaičiavimas ir suvartojamo kiekio ribojimas gali būti veiksmingi norint išvengti svorio padidėjimo ar mesti svorį, jei tik pavyks to laikytis.

Vienoje apžvalgoje nustatyta, kad dėl svorio praradimo programų, kuriose buvo skaičiuojamos kalorijos, vidutiniškai svorio sumažėjo maždaug 7 lbs (3,3 kg) nei toms, kurių nebuvo (9).

Apatinė eilutė: Kai suvalgai daugiau kalorijų nei sudegini, priaugai svorio. Kalorijų skaičiavimas gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų ir numesti svorio.

Kiek kalorijų reikėtų suvalgyti?

Kiek kalorijų jums reikia, priklauso nuo tokių veiksnių kaip lytis, amžius, svoris ir aktyvumo lygis.

Pavyzdžiui, 25 metų sportininkui vyrui reikės daugiau kalorijų nei 70 metų moteriai, kuri nesportuoja.

Jei bandote mesti svorį, turėsite sukurti kalorijų deficitą valgydami mažiau, nei sudegins jūsų kūnas.

Naudokite šią skaičiuoklę (atidaroma naujame skirtuke), kad nustatytumėte, kiek kalorijų reikėtų suvalgyti per dieną.

Ši skaičiuoklė yra pagrįsta Mifflin-St Jeor lygtimi, kuri yra tikslus būdas įvertinti kalorijų poreikį (10, 11).

Apatinė eilutė: Tikslus jums reikalingas kalorijų kiekis priklausys nuo daugelio skirtingų veiksnių, įskaitant jūsų lytį, amžių, svorį ir aktyvumo lygį. Norėdami išsiaiškinti savo dienos poreikius, naudokite aukščiau pateiktą skaičiuoklę.

Geriausios programos, padėsiančios suskaičiuoti kalorijas

Dėl technologijos progreso šiomis dienomis kalorijų skaičiavimas gali būti gana lengvas.

Daugybė programų ir svetainių yra prieinamos norint supaprastinti procesą pateikiant greitus ir lengvus būdus, kaip registruoti maistą, kurį valgote.

Net jei nereguliariai stebite savo maisto suvartojimą, tyrimai rodo, kad taip elgdamiesi žmonės linkę numesti daugiau svorio. Jie taip pat geriau palaiko savo svorio metimą (12, 13).

Pateikiame populiariausių nemokamų kalorijų skaičiavimo programų / svetainių sąrašą:

• Mano kūno rengybos pal.
• Prarasti tai!
• „FatSecret“.
• Cron-o-metras.
• „SparkPeople“.

Norėdami gauti daugiau informacijos, skaitykite šią informaciją: 5 geriausios kalorijų skaičiavimo svetainės ir programos.

Apatinė eilutė: Naudodamiesi programa ar internetine priemone maistui registruoti ir maisto suvartojimui sekti yra labai paprastas būdas skaičiuoti kalorijas.

Kaip pasverti ir išmatuoti savo porcijas

Porcijų dydžiai padidėjo, o kai kuriuose restoranuose vienas maistas gali duoti dvigubai ar trigubai daugiau nei vidutiniškai žmogui reikia sėdint.

„Porcijos iškraipymas“ yra terminas, kai didelėms maisto porcijoms laikote normą. Tai gali sukelti svorio padidėjimą ir trukdyti mesti svorį (14, 15, 16).

Apskritai, žmonės nelabai vertina, kiek valgo (17, 18, 19, 20).

Kalorijų skaičiavimas gali padėti jums kovoti su persivalgymu, leisdamas geriau suprasti, kiek iš tikrųjų suvartojate.

Tačiau, kad jis veiktų, turite teisingai užrašyti maisto porcijas. Štai keli paplitę porcijų dydžių matavimo būdai:

• Svarstyklės: Tiksliausias būdas nustatyti, kiek valgote, yra pasverti maistą. Tačiau tai gali užtrukti ir ne visada yra praktiška.
• Matavimo puodeliai: Standartiniai tūrio matuokliai yra šiek tiek greitesni ir lengviau naudojami nei skalė, tačiau kartais vis tiek gali būti daug laiko reikalaujantys ir nepatogūs.
• Palyginimai: Greitai ir paprastai naudoti palyginimus su įprastais daiktais, ypač jei esate toli nuo namų. Tačiau jis taip pat yra daug mažiau tikslus.

Čia pateikiami keli įprasti porcijų dydžiai, palyginti su namų apyvokos daiktais, kurie gali padėti įvertinti jūsų porcijų dydį:

• 1 porcija ryžių ar makaronų (1/2 puodelio): kompiuterio pelė arba suapvalinta sauja.
• 1 porcija mėsos (3 uncijos): kortelių denis.
• 1 porcija žuvies (3 uncijos): čekių knygelė.
• 1 porcija sūrio (1,5 uncijos): lūpdažis arba nykščio dydis.
• 1 porcija šviežių vaisių (1/2 puodelio): teniso kamuoliukas.
• 1 porcija žalių lapinių daržovių (1 puodelis): beisbolo kamuolys.
• 1 porcija daržovių (1/2 puodelio): kompiuterio pelė.
• 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus: 1 piršto galiukas.
• 2 šaukštai žemės riešutų sviesto: stalo teniso rutulys.

Kalorijų skaičiavimas nėra tikslus mokslas, net kai sveriate ir matuojate porcijas.

Tačiau nebūtinai turite būti tikri dėl savo matavimų. Tiesiog įsitikinkite, kad kiek įmanoma tiksliau įrašote savo suvartojimą.

Turėtumėte būti atidžiausi įrašydami daug riebalų ir (arba) cukraus turinčius daiktus, tokius kaip pica, ledai ir aliejai. Nepakankamas šių maisto produktų įrašymas gali sukelti didelį skirtumą tarp jūsų užfiksuoto ir faktinio suvartojimo.

Norėdami pagerinti vertinimus, pradžioje galite pabandyti naudoti skales, kad galėtumėte geriau suprasti, kaip atrodo dalis. Tai turėtų padėti jums būti tikslesniems, net ir nustojus juos naudoti (21).

Apatinė eilutė: Norėdami nustatyti, kiek valgote, galite naudoti svarstykles, puodelius ir matavimo vienetus ar porcijos dydžio įvertinimus. Svarstyklės yra tiksliausios.

Vis dar svarbu jūsų dietos kokybė

Kalorijos yra naudingos norint suvalgyti, kiek suvalgote, tačiau jos mažai pasako apie tai kokybę savo dietos (22).

Kalbant apie maistą ir žmogaus organizmą, kalorijos nebūtinai yra kalorijos.

Pavyzdžiui, 100 kalorijų brokolių jūsų sveikata paveiks kitaip nei 100 kalorijų bulvyčių.

Tai svarbu, nes visa jūsų mityba ir valgomo maisto rūšys turi įtakos jūsų sveikatai (23, 24, 25).

Be to, įvairių maisto produktų poveikis alkiui, apetito hormonams ir sudeginamų kalorijų kiekis gali labai skirtis.

Savo dietą geriausia pagrįsti aukštos kokybės maistu iš augalų ar gyvūnų, kurie buvo perdirbti minimaliai.

Kokybiškas maistas ne tik teikia naudos sveikatai, bet ir ilgainiui suvartoja mažiau kalorijų.

Apatinė eilutė: Remdamiesi savo mityba pagal minimaliai perdirbtus maisto produktus, naudinga ilgalaikei sveikatai ir svorio metimui.

Dar 5 patarimai, kaip sėkmingai suskaičiuoti kalorijas

Čia yra dar 5 patarimai, kaip skaičiuoti kalorijas:

• Būk pasiruošęs: Prieš pradėdami, įsigykite kalorijų skaičiavimo programą ar internetinį įrankį, nuspręskite, kaip išmatuosite ar įvertinsite porcijas ir sudarysite maitinimo planą.
• Perskaitykite maisto etiketes: Maisto etiketėse yra daug naudingos informacijos kalorijų skaičiavimui. Patikrinkite porcijos dydį, rekomenduojamą ant pakuotės.
• Pašalinti pagundą: Atsikratykite greito maisto savo namuose. Tai padės jums pasirinkti sveikesnius užkandžius ir lengviau pateks į savo taikinius.
• Tikslas lėtam ir stabiliam svorio metimui: Nesumažinkite kalorijų per mažai. Nors numesite svorio greičiau, galite jaustis blogai ir mažiau tikėtina, kad laikysitės savo plano.
• Kuras mankštai: Sėkmingiausios svorio metimo programos apima dietas ir mankštą. Nepamirškite valgyti tiek, kad liktų energijos sportuoti.

Apatinė eilutė: Siekite lėto ir pastovaus svorio metimo ir įsitikinkite, kad turite planą. Sėkmei taip pat gali būti naudinga perskaityti maisto etiketes ir namuose laikyti mažiau greito maisto.

Ar turėtumėte skaičiuoti kalorijas?

„Kalorijos yra, išeikvojama kalorijų“ tikrai nėra vienintelis dalykas, kuris svarbus optimaliai sveikatai.

Tačiau, kai reikia numesti svorio, kalorijos skaičiuojamos.

Nors tai ne visiems tinka, galite pastebėti, kad kalorijų skaičiavimas yra efektyvus būdas mesti svorį ir jo atsikratyti.