Sukurkite savo CrossFit WOD

Turinys

• Apžvalga skirta

Jei ieškote kūrybingų būdų, kaip treniruotis protingiau, ne ilgiau, neieškokite daugiau nei kai kurie dienos treniruotės (WOD) formatai, dažniausiai naudojami „CrossFit“. Jei nepriklausote „langeliui“ (jų terminas sporto salėms), jokių problemų-vis tiek galite pasinaudoti daugybe šių laiko efektyvių ir efektyvių pratimų metodų, sukurdami savo WOD, kuris pakenks jūsų fizinei būklei. visiškai naujas būdas.

Nepriklausomai nuo to, kokio požiūrio pasirinksite struktūrizuodami WOD, labai svarbu užtikrinti tinkamą sąnarių stabilumą ir mobilumą atliekant veiksmingus pratimus, tokius kaip sėdmenų mostai, klubų vyriai, gulimos figūros 4 pasukimai, klūpančio kalinio sukimas, pečių stabilizavimo serija ir šoniniai įtūpstai. Šių judesių ir kitų judesių naudojimas dinamiško apšilimo metu yra būtinas norint sukurti efektyvius judesių modelius, kurie galiausiai užtikrins jūsų saugumą ir sėkmę prakaituojant, ypač kai ketinate pridėti krūvį judesiams naudodami įrangą. Adamas Stevensonas, pagrindinis programavimo patarėjas ir „Stay Classy CrossFit“ vyriausiasis treneris San Diege, Kalifornijoje, rekomenduoja ištirti judesius ir lavinti save tinkamos formos prieš atliekant bet kokius judesius tam tikrą laiką ar dideliu intensyvumu.

Baigę namų darbus, išbandykite dviejų tipų WOD.

Pora

Kas tai: du judesiai atliekami kaip pakartojimai laikui bėgant

Įrangos variantai: Universali įranga, tokia kaip štangos, virdulio varpeliai, smėlio varpeliai, medicininiai kamuoliai ir hanteliai, paprastai tinka šiam konkrečiam formatui.

Pratimų pasirinkimas: Nesvarbu, ar suporuojate priešingus judesius, pvz., traukimo pratimą ir stūmimo pratimą (pvz., hantelių renegatų eiles ir medicinos kamuoliuko atsispaudimus), ar du sudėtingus viso kūno judesius (pvz., štangos spaudimą ir spaudimą) kartu, kad iššūkis būtų dvigubas, sukabinimo judesiai leidžia jums treniruotės struktūrą įvairiais būdais, kad galėtumėte pasiekti savo fitneso tikslus.

Ką mylėti: Jei esate naujokas „CrossFit“ stiliaus treniruotėse, šis formatas gali gerai veikti, nes tai psichiškai lengva išspręsti, nes treniruotės metu atliekate mažiau kiekvieno judesio pakartojimų, sako Stevensonas.

Kaip tai padaryti: Stevenson mėgsta 21-15-9 kupletus: Atlikite 21 kiekvieno pasirinkto pratimo pakartojimą. Neilsėdami atlikite 15 pakartojimų kiekvienam, o po to - 9 pakartojimus. Užsirašykite, kiek laiko jums truko ši treniruotė, ir kiekvieną kartą kartodami stenkitės pagerinti savo laiką.

Kitas būdas, kurį galite naudoti šio stiliaus treniruotėms, yra pereiti per 10 pasirinktų pratimų grandinių, pradedant 10 pakartojimų A pratimu ir 1 pratimo B pakartojimu, tada atimant vieną pakartojimą iš pratimo A ir pridėjus vieną pakartojimą prie pratimo B ratą, kol baigsite dešimtą raundą atlikdami 1 A pratimo pakartojimą ir 10 B pratimo.

AMRAP

Kas tai: „Kuo daugiau raundų;“ visa tai susiję su pratimų serijos atlikimu tiek kartų, kiek galite per tam tikrą laiką.

Įrangos parinktys: Kūno svorio pratimai puikiai tinka šiam formatui ir leidžia prakaituoti bet kur ir bet kada, nesvarbu, ar dirbate namuose, sporto salėje ar keliaujant. Kitos nešiojamosios įrangos parinktys, tokios kaip virduliai, smėlio varpai ir medicininiai kamuoliukai, taip pat gali būti naudojamos įvairovei ir naujiems iššūkiams papildyti.

Pratimų pasirinkimas: Norėdami padidinti judesių efektyvumą, apsvarstykite galimybę naudoti įvairius išbandytus ir kūrybingus pratimus be įrangos, kurie sutelkti į penkis pagrindinius judesių modelius: lenkimas ir kėlimas, viena koja, stūmimas, traukimas ir sukimasis. Kūrybiniai pritūpimų, įtūpimų ir atsispaudimų variantai yra puikios AMRAP galimybės ir padės maksimaliai padidinti judesius, atliekamus tiek sporto salėje, tiek už jos ribų. Tobulindami savo judesių modelius, apsvarstykite galimybę pridėti įrangos ir tyrinėti pratimus, tokius kaip sieniniai kamuoliai, švarus virdulys ir spaudimas, ir „SandBell“ užpakalinės kojos padalyti pritūpimai su viena ranka. Taip pat galite pabandyti į mišinį įtraukti kardio treniruotes, pvz., 150 metrų bėgimą arba 200 metrų eilę.

Ką mylėti: Šis metodas yra sunkus, tačiau daug laiko reikalaujantis. Šis treniruotės stilius, kaip ir kupelis, gali būti jūsų treniruotės etalonas, nes leidžia lengvai iš naujo išbandyti save ir sekti pažangą, - sako Sarah Pearlstein, „Stay Classy CrossFit“ trenerė.

Kaip tai padaryti: Pasirinkite nuo trijų iki penkių pratimų ir konkretų kiekvieno jų pakartojimų skaičių, atsižvelgdami į savo tikslus. Kartokite raundą 6–20 minučių, atlikdami kuo daugiau raundų per tą nustatytą laikotarpį. Pavyzdžiui, Pearlstein mėgsta daryti 5 prisitraukimų, 10 atsispaudimų ir 15 pritūpimų 10 minučių.

Apžvalga skirta