7 įprastų pieno produktų pakaitalai be paros

Turinys

• Kodėl jūs galite norėti pieno pakaitalų
• 1. Pieno pakaitalai
• 2. Jogurto pakaitalai
• 3. Sūrio pakaitalai
• Minkšto sūrio pakaitalai
• Kietojo sūrio pakaitalai
• Mitybos skirtumai
• 4. Sviesto alternatyvos
• 5. Kremo pakaitalai
• 6. Grietinės pakeitimas
• 7. Pakaitiniai ledai
• Į ką reikia žiūrėti
• Esmė

Pieniškas maistas vaidina pagrindinį vaidmenį daugelio žmonių mityboje.

Iš karvių, avių ir ožkų pieno gaminami daugybė maisto produktų, įskaitant sūrį, jogurtą, pieną, sviestą ir ledus.

Bet jei jūs negalite arba nenorite valgyti pieno, galite rasti šiam ir daugeliui kitų pieno produktų neprivalomų alternatyvų.

Kodėl jūs galite norėti pieno pakaitalų

Yra keletas priežasčių, kodėl žmonės gali ieškoti pakaitalų pieninei. Čia yra keletas labiausiai paplitusių:

• Pieno alergija: 2–3% vaikų iki trejų metų yra alergiški pienui. Tai gali sukelti įvairių simptomų, pradedant dilgėline ir skrandžio sutrikimais, ir baigiant sunkia anafilaksija. Daugelis vaikų tai išauga per paauglystę (1, 2).
• Laktozės netoleravimas: 75% pasaulio gyventojų negamina pakankamai laktazės - fermento, reikalingo virškinti pieno cukraus laktozę. Tai sukelia simptomus, įskaitant pilvo pūtimą, dują ir viduriavimą (3, 4, 5).
• Veganiška arba kiaušintaitinė dieta: Kai kuriose vegetariškose dietose pieno produktai neįtraukiami. Ovo-vegetarai valgo kiaušinius, bet ne pieno produktus, o veganai neįtraukia jokio maisto ir produktų, gaunamų iš gyvūnų (6).
• Galimi teršalai: Kai kurie žmonės nusprendžia atsisakyti pieno produktų, nes nerimauja dėl galimo įprasto pieno ir pieno produktų teršalų, įskaitant hormonus, pesticidus ir antibiotikus (7, 8, 9).

Geros naujienos yra tai, kad yra daug pakaitalų visiems pagrindiniams pieno produktams, įskaitant septynis žemiau pateiktus.

1. Pieno pakaitalai

Pienas gali būti naudojamas daugiausiai, pavyzdžiui, kaip gėrimas, pridedamas prie kokteilių arba pilamas ant grūdų.

Mitybos požiūriu piene gausu baltymų, angliavandenių ir kalcio.

Tiesą sakant, 1 puodelis (237 ml) nenugriebto pieno suteikia 146 kalorijas, 8 gramus riebalų, 8 gramus baltymų ir 13 gramų angliavandenių (10).

Augalinio pieno pakaitalus galima gaminti iš ankštinių augalų (sojos), javų (avižų, ryžių), riešutų (migdolų, kokoso), sėklų (linų, kanapių) arba kitų grūdų (kvinoja, tefas) (11).

Kai kurie produktai yra praturtinti kalciu ir vitaminu D, kad jie taptų panašūs į pienišką pieną, o kiti - ne. Tam tikri alternatyvūs pienai taip pat gali būti praturtinti vitaminu B12 (12).

Daugelis šių pienelių be pieno taip pat pridėjo cukraus, kad pagerintų jų skonį, nors dauguma prekės ženklų siūlo nesaldintą versiją (13).

Kai kurie pieniniai pieneliai parduodami šaldytuve, kiti stabilūs. Žemiau yra keletas labiausiai paplitusių pakaitalų kartu su pagrindine informacija apie maistą 1 puodeliui „originalių“ versijų:

• Sojų pienas: Sudėtyje yra 109 kalorijos, 5 gramai riebalų, 7 gramai baltymų ir 8 gramai angliavandenių (14).
• Ryžių pienas: Sudėtyje yra 120 kalorijų, 2,5 gramo riebalų, 1 gramas baltymų ir 23 gramai angliavandenių (15).
• Avižų pienas: Sudėtyje yra 130 kalorijų, 2,5 gramo riebalų, 4 gramai baltymų ir 24 gramai angliavandenių (16).
• Migdolų pienas: Sudėtyje yra 60 kalorijų, 2,5 gramo riebalų, 1 gramas baltymų ir 8 gramai angliavandenių (17, 18, 19).
• Kokoso pienas: Sudėtyje yra 80 kalorijų, 5 gramai riebalų, 0 gramų baltymų ir 7 gramai angliavandenių (20, 21).
• Anakardžių pienas: Sudėtyje yra 60 kalorijų, 2,5 gramo riebalų, 1 gramas baltymų ir 9 gramai angliavandenių (22).
• Linų sėmenų pienas: Sudėtyje yra 50 kalorijų, 2,5 g riebalų, 0 g baltymų ir 7 g angliavandenių (23).
• Kanapių pienas: Sudėtyje yra 100–140 kalorijų, 5–7 gramai riebalų, 2–5 gramai baltymų ir 8–20 gramų angliavandenių (24, 25).

Santrauka: Maistinių medžiagų kiekis piene, kuriame nėra pienelių, yra labai skirtingas, nors paprastai jų riebumas yra mažesnis nei karvės piene. Visame, išskyrus sojos pieną, taip pat yra mažiau baltymų.

2. Jogurto pakaitalai

Jogurtas gaminamas pridedant gyvų aktyvių bakterijų kultūrų į pieną, kad jis fermentuotųsi. Šios „gerosios“ bakterijos padeda skatinti sveiką žarnyną (26, 27).

Paprastas jogurtas yra ypač universalus maistas.

Tai ne tik pusryčių ir užkandžių maistas, bet ir naudojamas salotų padažuose, bandelėse ir marinatuose arba prie mėsos ir skrudintų daržovių patiekalų.

Vienas puodelis (236 ml) nenugriebto pieno jogurto suteikia 149 kalorijas, 8 gramus riebalų, 9 gramus baltymų ir 11 gramų angliavandenių (28).

Kai kurių rūšių jogurtuose, pavyzdžiui, graikiškame jogurte, yra daugiau baltymų, o skonio jogurtuose paprastai yra daugiau angliavandenių iš pridėtojo cukraus.

Jogurto pakaitalai, kaip ir bešeimininkiai pienai, gaminami iš riešutų, sėklų, kokoso riešutų ir sojos, pridedami probiotinių bakterijų.

Nors maistingumas gali būti labai įvairus, atsižvelgiant į prekės ženklą, čia pateikiamas bendras įvairių ne jodaro jogurto alternatyvų palyginimas. Jie visi yra pagrįsti 6 uncijomis „paprasto“ skonio.

• Kokosų pieno jogurtas: 180 kalorijų, 14 gramų riebalų, 1 gramas baltymų ir 12 gramų angliavandenių (29).
• Migdolų pieno jogurtas: 128 kalorijos, 7 gramai riebalų, 3 gramai baltymų, 14 gramų angliavandenių ir mažiau nei 1 gramas ląstelienos (30).
• Sojos pieno jogurtas: 80 kalorijų, 3,5 gramo riebalų, 6 gramai baltymų ir 6 gramai angliavandenių (31).
• Kanapių jogurtas: 147 kalorijos, 4,5 gramo riebalų, 11 gramų baltymų, 16 gramų angliavandenių ir 3,4 gramo ląstelienos (32).

Kadangi maistinė sudėtis skirtinguose prekės ženkluose gali skirtis, būtinai perskaitykite etiketę, jei ieškote konkretaus angliavandenių, riebalų ar baltymų kiekio.

Santrauka: Nelinkę jogurtai gali būti gaminami pridedant gyvų aktyvių kultūrų prie augalų pieno asortimento. Jie skiriasi baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekiu.

3. Sūrio pakaitalai

Pieninis sūris paprastai skirstomas į dvi pagrindines kategorijas: minkštą ir kietą.

Jis gaminamas fermentuojant karvių, ožkų ar avių pieną su bakterijų kultūromis, tada į mišinį pridedant rūgšties arba šliužo fermento.

Dėl to pieno baltymai krešėja ir formuojasi varškė. Tada pridedama druskos, o varškė formuojama, kaupiama ir, galbūt, brandinama.

Maistiniu požiūriu pieno sūris paprastai suteikia baltymų, kalcio ir riebalų bei natrio. Kai kuriose sūrio rūšyse yra daugiau natrio nei kituose.

Minkšto sūrio pakaitalai

Lengviau atkartoti minkšto sūrio tekstūrą ir net skonį.

Galite rasti grietinėlės sūrio versijų, kurių pagrindą sudaro sojos ir riešutai, taip pat pieno produktų, be glitimo ir sojų, pagamintų iš augalinių aliejų, tapijokos krakmolo ir žirnių baltymų mišinio mišinio.

Taip pat galite pasigaminti naminio grietinėlės sūrio arba minkšto sūrio, naudodami anakardžius, makadamijos riešutus, brazilinius riešutus ar migdolus.

Ir jei jūs tiesiog mėginate imituoti varškės ir rikotos sūrių tekstūrą, tada kaip pakaitalą galėtumėte naudoti sutrintą minkštą tofu.

Kietojo sūrio pakaitalai

Sudėtingiau yra imituoti kietų sūrių tekstūrą, riebumą ir skonį, esant ne rameniui. Kazeinas yra pieno baltymas, suteikiantis sūriui galimybę tirpti ir stangrinti, o maisto mokslininkams nustatyta, kad jį labai sunku atkartoti.

Gamintojai turėjo kreiptis į skirtingas dantenas, baltymus ir riebalus, kad bandytų pasiekti panašias burnos savybes ir lydymosi savybes.

Nepaisant to, daugelis kompanijų bando. Daugelis prekės ženklų kaip pagrindą naudoja sojos baltymus ar riešutus, nors yra keletas veislių, kurių sudėtyje nėra sojos ir riešutų ir kurios gaminamos iš augalinių aliejų, sumaišytų su žirnių krakmolu ar žirnių baltymais.

Daugelis žmonių mano, kad maistinės mielės yra gero tarkuoto parmezano sūrio skonio pakaitalas. Kaip papildoma premija, tai yra geras vitamino B12 šaltinis (33).

Savo versiją galite pasidaryti ir perdirbdami riešutus bei maistines mieles su norimais prieskoniais. Štai receptą išbandyti.

Mitybos skirtumai

Maistiniai skirtumai tarp ne sūrio ir įprasto sūrio priklauso nuo pakaitalo.

Baltymų kiekis paprastai yra mažesnis alternatyvose be pieno, o kai kuriuose prekės ženkluose yra iki 8 g angliavandenių už unciją (28 g), tuo tarpu pieno sūryje retai būna daugiau kaip 1 g už unciją.

Lydytuose sūriuose dažnai būna daug daugiau ingredientų nei pieno sūruose.

Pvz., Vienos rūšies kremo sūris, be tofu, naudojamas su riebalais užpildytu iš dalies hidrintu aliejumi ir cukrumi bei daugeliu kitų priedų. Tai yra daug blogesni už įprastą grietinėlės sūrį.

Tačiau naminiai riešutų sūriai leidžia visą maistą pakeisti kitu.

Santrauka: Veganiški sūriai dažnai yra labai perdirbami ir juose yra mažiau baltymų nei pieniniuose sūriuose. Tačiau namuose galite pakeisti ir sveiką maistą, pavyzdžiui, tofu, riešutus ir maistines mieles.

4. Sviesto alternatyvos

Sviestas gaminamas plakant grietinėlę, kol sukietės.

Jis suteikia maistui riebalų ir skonio bei dažnai naudojamas kaip duonos užtepėlė, virtų daržovių ar mėsos apkepas, arba kaip maisto gaminimo ar kepimo ingredientas.

Vienas šaukštas (14 gramų) sviesto suteikia 100 kalorijų, 11 gramų riebalų, 0 gramų baltymų ir 0 gramų angliavandenių (34).

Daugybė šiuo metu egzistuojančių alternatyvių sviesto alternatyvų yra gaminami iš augalinių aliejų arba kokoso.

Kai kurie kalorijų turi tiek pat, kiek karvės pieno sviestas. Kiti turi daugiau baltymų ar angliavandenių nei sviestas, tačiau tai nėra tiesa.

Riešutų ir sėklų sviestas, pavyzdžiui, iš migdolų, anakardžių ir saulėgrąžų sėklų, taip pat yra pasirinktys, atsižvelgiant į tai, kam planuojate naudoti sviesto pakaitalą.

Štai kaip šie nesandarūs sviesto pakaitalai sudeda maistinę vertę už šaukštą:

• Augalinio aliejaus mišiniai: 50–100 kalorijų, 6–11 gramų riebalų, 0 gramų baltymų ir 0 gramų angliavandenių (35, 36, 37).
• Kokosų sviestas: 105–130 kalorijų, 10–14 gramų riebalų, 0–2 gramai baltymų ir 0–8 gramai angliavandenių (38, 39, 40).
• Kultūrinis veganiškas sviestas, pagamintas iš kokoso ir anakardžių: 90 kalorijų, 10 gramų riebalų, 0 gramų baltymų ir 0 gramų angliavandenių (41).
• Riešutų sviestas: 93–101 kalorija, 8–9 gramai riebalų, 2–3 gramai baltymų ir 3–4 gramai angliavandenių (42, 43, 44).

Stebėkite daug rinkoje esančių augalinių aliejų turinčių margarinų, kuriuose vis dar yra pieno produktų, tokių kaip išrūgos.

Taip pat namuose galite pasigaminti savo sviestą. Tam naudojamas kokosų aliejaus, skystų aliejų ir nenugriebto pieno mišinys.

Santrauka: Yra keletas augalinio sviesto alternatyvų, o kalorijos ir riebalai yra panašūs į pieno sviesto.

5. Kremo pakaitalai

Grietinėlė yra atskirto šviežio pieno riebalų viršutinis sluoksnis.

Riebalai gali būti nuo 10% iki 40%, priklausomai nuo sukuriamo kremo tipo: pusantro, šviesios grietinėlės, plaktos grietinėlės arba sunkios grietinėlės.

Virtuvėje grietinėlė naudojama kaip saldžių ar pikantiškų patiekalų užpilas arba kaip padažų, sriubų, pudingų, pudrų ir net pyragų ingredientas.

Į kavą ar kitus gėrimus paprastai dedama lengvos grietinėlės ir pusės su puse.

Viename šaukšte (15 ml) sunkios grietinėlės yra 52 kalorijos, 5,6 g riebalų ir mažiau nei pusė gramo angliavandenių ir baltymų (45).

Yra daug nestandartinių sunkiųjų grietinėlės ir plaktos grietinėlės, taip pat kavos pupelių alternatyvų.

Daugelis netinkamų grietinėlės alternatyvų yra gaminami su kokosų pienu, ypač naminės versijos.

Tačiau panašiai kaip sūriai ir jogurtai be pieno, kai kurios veislės gaminamos su soja, anakardžiais ir kitais riešutais arba augalinių aliejų mišiniu.

Apskritai, netinkamuose kremuose yra mažiau kalorijų ir riebalų nei pieninėse versijose. Kaip ir pieno kremas, dauguma veganiškų versijų neturi baltymų, tačiau keliose versijose yra angliavandenių.

Kai kurios alternatyvos be pieno yra labai perdirbtos ir gali turėti nepageidaujamų ingredientų, tokių kaip aukštos fruktozės kukurūzų sirupas arba iš dalies hidrinti aliejai, turintys transriebalų.

Taigi gali būti verta išbandyti naminius pakaitalus, kurie gaminami iš viso maisto produktų, pavyzdžiui, šį iš migdolų.

Santrauka: Kokosų pienas ir grietinėlė yra universalūs pieniškų kremų pakaitalai. Taip pat yra pakaitalų iš sojos, riešutų ir augalinio aliejaus, tačiau saugokitės nepageidaujamų ingredientų, tokių kaip iš dalies hidrinti aliejai.

6. Grietinės pakeitimas

Grietinė gaminama fermentuojant pieną su bakterijomis.

Jis naudojamas kaip užpilas, pagrindas pamirkymams ir kaip drėgmę užtikrinantis ingredientas kepiniuose.

Uncija (28 gramai) įprastos grietinės turi 54 kalorijas, 1 gramą angliavandenių, 5,5 gramo riebalų ir 0,6 gramo baltymų (46).

Paprastai netinkamos alternatyvos rinkoje yra sojos pagrindu pagamintos prekės, tačiau ten yra bent vienas prekės ženklas be sojų, pagamintas iš pupelių, aliejaus ir dervų mišinio.

Kai kurios alternatyvos turi panašų riebalų ir kalorijų kiekį. Kiti yra lengvesni, juose mažiau riebalų ir kalorijų.

Kaip ir daugelį kitų pakaitalų, galite pasigaminti savo netradicinės grietinės, naudodami anakardžius, saulėgrąžų sėklas ar tofu.

Paprastas jodaras, be saiko, yra paprastas pakaitalas.

Santrauka: Rinkoje yra keletas sojos pagrindu pagamintų grietinių. Paprastas neriebus jogurtas taip pat yra geras daugelio receptų pakaitalas.

7. Pakaitiniai ledai

Daugybė įprastų pieno produktų alternatyvų nebūtų pilnavertė be ledų.

Įdomu tai, kad yra keletas netinkamų ledų variantų, įskaitant:

• Grietininiai ledai, gaminami iš pieniškų pienelių, įskaitant kokosų pieną ir sojos pieną.
• Šerbetai, kurie niekuomet juose neturi pieno. Nepainiokite jų su šerbetais, kuriuose dažnai būna pienių.
• Naminiai ledai, panašūs į desertus, gaminami sumaišius sušaldytus bananus su kitomis kvapiosiomis medžiagomis ar uogomis.

Daugelis kreminių, netinkamų desertui, yra negyvi pieno ledų skambučiai, tiekiantys tą patį dekadencialą ir kreminį burnos kvapą.

Kadangi kai kurie iš jų yra gaminami iš augalinio pieno, o ne iš pieno grietinėlės ir pieno, jie dažnai turi mažiau kalorijų ir riebalų. Tai ne tiesa, todėl būtinai stebėkite mitybines etiketes.

Labiausiai paplitusios rinkoje prekės yra gaminamos iš sojų, migdolų ar kokosų pieno. Taip pat galite rasti anakardžių, ryžių ir net avokadų ledų.

Santrauka: Yra daugybė ne ledų, bet ne ledų, pakaitalų, įskaitant kreminius, pagamintus iš nenugriebto pieno ir vaisių šerbetų.

Į ką reikia žiūrėti

Kai aplinkoje yra tiek daug ne dieninių maisto pakaitalų, jūs turėtumėte sugebėti rasti bet kokio nereikalingo maisto netinkamą maistą.

Tačiau reikia atkreipti dėmesį į keletą dalykų:

• Pridėta cukraus: Daugelyje nestandartinių produktų yra pridėtojo cukraus, kad padidėtų skonis ir tekstūra. Nors cukraus kiekis kartais yra panašus į įprastų pieno produktų, kitu metu jis gali būti daug didesnis.
• Užpildai: Įprasta, kad nesmulkinti sūriai ir jogurtai naudoja įvairius priedus, kad pagerintų produkto tekstūrą. Nors jie nebūtinai yra nesveiki, daugelis žmonių renkasi natūralesnius produktus.
• Baltymų kiekis: Pieno sūriai, pienas ir jogurtas suteikia baltymų. Tačiau vienintelis augalinis pakaitalas, imituojantis tokį baltymų lygį ir kokybę, yra soja (47).
• Maistinių medžiagų kiekis: Pieno produktai suteikia kalio ir kalcio. Priklausomai nuo prekės ženklo, sustiprinti neprekybiniai produktai taip pat gali pasiūlyti šiuos ir kitus mikroelementus. Namų dirbiniai nebus stiprinami.
• Netolerancija: Kai kurie žmonės turi alergiją ar netoleranciją tam tikriems ingredientams, naudojamiems netinkamuose pakaitaluose, pavyzdžiui, sojoje ar riešutuose. Užpildai, tokie kaip inulinas, žmonėms taip pat gali būti sunkiai virškinami ir sukeliantys dują (48).
• Kainų skirtumai: Liūdna pasakyti, kad netinkamos alternatyvos dažnai būna didesnės. Kita vertus, tai gali būti paskata pasidaryti savo nederlingus pakaitalus.

Norėdami įsitikinti, kad gavote tai, ko ieškote, perskaitykite etiketes ir sužinokite, kokie ingredientai ir maistinės medžiagos yra jūsų perkamame produkte.

Santrauka: Gali būti keletas trūkumų, susijusių su netinkamais pakaitalais, įskaitant galimai ilgesnius ingredientų sąrašus ir maistinių medžiagų sudėties skirtumus.

Esmė

Yra daug būdų, kaip pakeisti įprastą pieno maistą.

Galite gaminti namines sūrio, ledų, grietinės ir dar daugiau versijų. Jų taip pat galite rasti maisto prekių parduotuvėje.

Dauguma jų yra gaminami iš augalinių ingredientų, tokių kaip soja, riešutai ar kokosas.

Tačiau jie nebūtinai yra tiesioginiai maisto pakaitalai, todėl būtinai perskaitykite etiketes.