Galutinis jogos vadovas

Turinys

• Pradėkite savo jogą pas Tiffany Cruikshank, „Yoga Medicine“ įkūrėją
• Jogos istorija ir kaip ji išsivystė į praktiką, kurią šiandien žinote
• Kodėl turėtumėte praktikuoti jogą (arba tapti ekspertu)
• Joga padeda jūsų kūnui
• Joga padeda įveikti stresą ir atsipalaiduoti
• Pradėjimas nuo jogos
• Pamatinių pozų vadovas
• Kvėpavimo pratimai arba pranajama
• Sąmoningumo ir meditacijos pratimai
• Išsiaiškinkite, ar turėtumėte pradėti savarankiškai, ar kartu su studija
• Ko tikėtis kaip pradedančiojo
• Kur pradėti?
• Kaip priartėti prie klasių kaip naujam mokiniui
• Ko tikėtis iš jogos užsiėmimų ar rutinos
• Kaip patobulėti pradėjus
• Tobulinimo patarimai
• Pereinama prie tarpinio etapo
• Dedikacija
• Subtilumas
• Dėmesys
• Tolesni įsipareigojimų joga veiksmai
• Įėjimas į jogos arba aukštesnio lygio jogos stadiją
• Gerinti jogos praktikos įpročius
• Asmeninės praktikos pranašumai
• Suvokimas
• Privalumai už kilimėlio
• Ką ekspertai sako apie jogą?
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Ko reikia norint pradėti
• Ką reikia nusipirkti norint pradėti praktikuoti jogą (ir kiek viskas gali kainuoti)
• Pirkinių sąrašo pavyzdys
• Ką reikia žinoti apie užsiėmimus ir kainą?
• Jūsų biudžetas praktikuojančiai jogą
• Kaip prisiregistruoti prie savo kūno, sekti pažangą ir įvertinti sėkmę
• Progreso matavimo būdai
• Papildomi ištekliai jogos mėgėjams

Pradėkite savo jogą pas Tiffany Cruikshank, „Yoga Medicine“ įkūrėją

Tiffany Cruikshank, žinomas kaip pedagogo mokytojas, tarptautinis jogų autorius, autorius, sveikatos ir sveikatingumo ekspertas, įkūrė jogos mediciną kaip platformą, skirtą žmonėms ir gydytojams sujungti su patyrusiais jogos mokytojais. Nuolat besiplečianti jogos medicinos mokytojų bendruomenė yra mokoma suprasti kūno anatomiją, biomechaniką, fiziologiją ir tradicinę jogos praktiką.

Turėdami šį žinių tvirtumą, jie sugeba sukurti individualias, veiksmingas jogos programas kiekvienam studentui. Ar pasiruošę nukreipti savo vidinį jogą? Pradėkite nuo šio išsamaus vadovo, kurį sukūrė Tiffany ir jos komanda, patyrę jogos medicinos mokytojai, instruktoriai ir pagalbininkai.

Jogos istorija ir kaip ji išsivystė į praktiką, kurią šiandien žinote

Autorius Dana Diament, a Jogos medicina instruktorius, įsikūręs Byron Bay, Australijoje. Galite sekti jos kelionę adresu danadiament.com.

Paprašykite bet kurio jogos praktiko apibrėžti jogą, tikėtina, kad gausite daugybę atsakymų. Kai kuriems tai yra būdas gerai jaustis savo kūne. Kitiems tai yra dvasinė praktika, o daugeliui - gyvenimo būdas. Bet nepaisant jūsų požiūrio, joga gali padėti pakeisti ir atstatyti įprastus ar nesąmoningus įpročius.

Jogos praktika padeda sukurti pagrindą ir priemones formuojant gerus įpročius, tokius kaip disciplina, savęs tyrimas ir nepririšimas. Šis pratimas taip pat yra būdas įgalinti jus sąmoningai pasirinkti sveiką ir visavertį gyvenimą. Šiandien daugelis sutinka, kad žodis „yuj“, iš kurio kilusi joga, reiškia didesnes vidines būsenas, tokias kaip aiškumas, ramybė ir laimė.

Vienas paplitęs apibrėžimas yra iš „Patanžalio jogos sutrų“, sudarytų prieš 400 m. A. D. Antrosios pirmosios knygos eilutėje joga apibūdinama kaip „klajojančio proto nutraukimas“. Sutrose taip pat yra aštuonių galūnių sistema, padedanti praktikuojančiam asmeniui peržengti protą ir pasiekti jogos jogą.

Aštuonių galūnių sistema yra neatsiejama ir labai vertinama jogos dalis. Šiandien labiausiai praktikuojame asaną, fizines pozas. Juos XX amžiaus pradžioje sukūrė Šri Tirumalai Krišnamačarja. Tada trys labiausiai žinomi jo studentai toliau plėtojo tam tikrus jogos stilius, kiekvienas iš jų pasiūlė vis kitokį ir naudingą pasiūlymą.

Iš šių trijų mokinių susiformavo daugybė šiandien praktikuojamų stilių, įskaitant „Vinyasa“ jogą, kurioje pozos susietos su kvėpavimu, kad būtų sukurta tekanti, dinamiška ir kūrybinga seka.

• B. K. S. Iyengar: „Iyengar“ jogos kūrėjas
• K. Pattabhi Jois: Ashtanga jogos kūrėjas
• T. K. V. Desikachar: kūrėjas „Viniyoga“

Šiandien mes turime nepaprastas galimybes užsiimti joga per daugybę kanalų. Yra daugybė praktikos būdų: pradedant studijomis, sporto salėmis, bendruomenės centrais, mokyklomis ir lauko vietose, baigiant internetiniais vaizdo įrašais ir socialinės žiniasklaidos kanalais. Taip pat galite visiškai pasinerti į konferencijas, mokymus ir rekolekcijas visame pasaulyje.

Turėdami tiek daug jogos užsiėmimo būdų, esate optimalioje padėtyje pradėti ar patobulinti savo praktiką ir pritaikyti ją taip, kad geriausiai palaikytumėte savo sveikatą ir gerovę.

Atimti Joga - tai praktika, turinti ilgą istoriją, mokanti įrankius ir pagrindus, kuriais suteikiate sau daugiau galimybių. Su prieinamumu - nuo mokytojų iki informacijos - piko metu kiekvienas gali pradėti užsiimti joga.

Kodėl turėtumėte praktikuoti jogą (arba tapti ekspertu)

Kaitlyn Hochart, a Jogos medicina instruktorius, įsikūręs San Diege, Kalifornijoje. Galite sekti jos kelionę adresu kaitlynhochart.com.

Mes gyvename kultūroje, kurioje mūsų protas ir nervų sistemos yra nuolat stimuliuojami. Joga suteikia erdvės pristabdyti jūsų mintis ir atkurti pusiausvyros jausmą. 2016 metais „Yoga Journal“ ir „Yoga Alliance“ atliko tyrimą „Joga Amerikoje“. Jie nustatė, kad joga užsiiminėjo 36,7 mln. Žmonių. Tai 50 proc. Daugiau nei 2012 m.

Neaišku, kokia yra tiesioginė populiarėjančio jogos augimo ir augimo priežastis, tačiau toks susidomėjimas gali būti susijęs su daug žadančiais jogos ir sąmoningos praktikos teikiamais pranašumais.

Joga padeda jūsų kūnui

Akivaizdžiausia nauda, ​​be abejo, yra fizinė. Jogos pozos gali padėti padidinti:

• lankstumas
• stiprumas
• mobilumas
• pusiausvyra

Šie pranašumai taip pat yra priežastis, kodėl sportininkai praktikuoja jogą kaip veiksmingo kryžminių treniruočių režimo dalį.

Jogos metu jūsų kūnas patiria daugybę įvairių judesių, galinčių neutralizuoti skausmus, susijusius su įtampa ar blogais laikysenos įpročiais. Joga ne tik padeda jums - ir daugeliui sportininkų - geriau pažinti savo kūną, bet ir leidžia ištaisyti šį disbalansą bei pagerinti bendrą atletiškumą.

Joga padeda įveikti stresą ir atsipalaiduoti

Kitas svarbus jogos pranašumas yra tai, kad ji padeda nuo streso. Dėl susikaupusio streso jūsų nervų sistema gali būti nuolat perkrauta, todėl sunku atsipalaiduoti, susikaupti ir miegoti. Kvėpavimo pratimai, kuriuos naudojate jogos metu, gali padėti sumažinti širdies ritmą ir pakeisti nervų sistemą į ramesnę būseną. Tai taip pat skatina geresnį miegą ir didesnį dėmesį.

Žmonėms, turintiems dvasingesnį pagrindą, praktikos poveikis pradedamas jausti ne tik fiziniame kūne, bet ir be jo. Joga gali padėti giliau susieti jus su tikslo jausmu ir supratimu apie gyvenimą dabartyje. Kai pradedate savo kelionę, tai, ką jūs gaunate iš praktikos, taip pat gali pasikeisti atsižvelgiant į jūsų poreikius.

Atimti Jogos praktika gali padėti suvokti kūną, lankstumą, jėgą, judumą ir pusiausvyrą. Tai taip pat reikalauja, kad jūs pereitumėte į ramesnę būseną, kuri gali padėti sumažinti stresą, padidinti dėmesį ir paskatinti stipresnį ryšį su savimi.

Pradėjimas nuo jogos

Autorius Alice Louise Blunden, a Jogos medicina instruktorius, įsikūręs Londone. Galite sekti jos kelionę adresu alicelouiseyoga.com.

Joga nėra tinkama visiems, bet tai vienas iš nedaugelio pratimų, kuris iš tikrųjų siūlo skirtingus „dydžius“ žmonėms išbandyti. Jei esate naujas, verta išbandyti įvairius stilius, kad sužinotumėte, kuris jums geriausiai tinka. Čia yra pagrindinių jogos rūšių santrauka:

Iyengar - Šis tipas yra stovimų ir sėdimų pozų derinys, naudojant atramas žmonėms, norintiems sutelkti dėmesį į išlyginimą, laikyseną ir įgyti didesnę raumenų jėgą bei judesio diapazoną.

Viniyoga - Klasė, orientuota į kvėpavimą ir meditaciją žmonėms su judėjimo negalia arba norintiems treniruotis iš vidaus, patirti atsipalaidavimą, kūno supratimą ir geresnę laikyseną.

Jivanmukti - Nustatyta seka, apimanti meditaciją, užuojautą, giedojimą ir gilų klausymąsi žmonėms, norintiems į savo praktiką įtraukti dvasinius elementus ir senovinius jogos mokymus, tuo pačiu gerinant kūno supratimą, mokantis sanskrito kalbos ir gerinant santykius.

Hatha - Šis tipas naudoja jogos pozas ir kvėpavimo technikas, kad kūnas, protas ir dvasia būtų suderinti ir nuraminti ruošiantis meditacijai. Klasių tempas yra lėtesnis, tačiau pozų laikymas gali būti fiziškai reiklesnis.

Vinyasa - Šis dinaminis tipas sinchronizuoja judėjimą su kvėpavimu ir gali būti vadinamas „srauto klase“. Tikėkitės judėti greičiau nei tradicinėje „Hatha“ klasėje.

Aštanga - Ashtanga eina per greitas ir fiziškai sudėtingas pozų sekas, praktikuojamas ta pačia tvarka, ypač pabrėžiant kvėpavimą. Tradicinėse klasėse jūs neturite tikslo gerti vandenį ir pereiti prie kitos pozos ar serijos galite tik pasiekę paskutinę.

Bikramas - „Bikram“ sudaro du kvėpavimo būdai ir 26 pozos, pakartotos ta pačia tvarka 90 minučių. Jis dažnai mankštinamas patalpoje, įkaitintoje iki 40,6 ° C (105 ° F), kad būtų lengviau išpilti toksinus.

Kundalini - Šis tipas apima pakartotinius judesius (vadinamus „kriya“), dinamišką kvėpavimą, mantrą, giedojimą ir meditaciją. Manoma, kad jis pažadins energiją ties stuburo dalimi ir patraukia aukštyn per čakras.

Yin - Pozos laikomos 3–5 minutes, daugiausia gulint arba sėdint. Ilgesniais ruožais siekiama išlaisvinti įtampą ir atkurti raumenų ir jungiamojo audinio judesių diapazoną. Tai naudinga žmonėms, turintiems įtemptus raumenis, stresą ar lėtinius skausmus.

Atkuriamasis - Labai švelnios pozos laikomos 10 ar daugiau minučių. Komplekte yra daugybė atraminių ir atsipalaidavusių rekvizitų, tokių kaip antklodės, pultai ir dirželiai. Panašiai kaip Yin joga, tai yra naudinga praktika žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio skausmo ar visiems, jaučiantiems stresą.

Taikydami skirtingus jogos stilius, pastebėsite bendrą nuoseklią temą: savęs gydymas. Nesvarbu, ar pasirenkate praktiką Yin, ar norite Vinyasa, bet kokio stiliaus jogos praktikavimas suteikia jums galimybę pasisukti į vidų ir sužinoti daugiau apie save, kad galėtumėte labiau pasitarnauti aplinkiniams žmonėms ir pasauliui.

Pamatinių pozų vadovas

Gali būti naudinga susipažinti su kai kuriomis pagrindinėmis pozomis, kuriomis naudojasi dauguma fizinių pratimų. Peržiūrėkite šį pozų sąrašą su suderinimo ženklais, kuriuos galite praktikuoti patogiai savo namuose.

Žemyn nukreiptas šuo

1. Ateikite ant rankų ir kelių.
2. Ištieskite rankas ir atpalaiduokite viršutinę nugaros dalį tarp menčių.
3. Laikydami kelius sulenktus, prailginkite kelius ir pakelkite klubus aukštai. Jūsų tikslas yra suformuoti apverstą „V.“ formą.
4. Jei esate lankstūs raumenų raumenys, ištiesinkite kojas ir leiskite kulnams mesti žemyn link grindų, išlaikydami ilgį stubure.
5. Jei pastebėjote, kad tiesinant kojas, jūsų stuburas pradeda lenkti, pakankamai sulenkite kelius, kad galėtumėte ilgai laikyti stuburą.
6. Palaikykite 5 įkvėpimus.

Kobra

1. Atsigulkite ant pilvo tiesiomis kojomis.
2. Sutvirtinkite kojų raumenis, kad pėdos būtų klubų pločio, o kojų pirštai nukreipti už nugaros.
3. Stumkite žemyn per savo gaktos kaulą, kad nepatektų į apatinę stuburo dalį.
4. Padėkite savo svorį ant dilbių, kai keliate krūtinę nuo žemės.
5. Įsitikinkite, kad jūsų kaklas yra ilgas, kai žiūrite tiesiai į priekį.
6. Palaikykite 5 įkvėpimus.

I karys

1. Atsistokite tiesiai ir atsitraukite dešinę koją.
2. Priekinę koją laikykite tiesiai į priekį ir užpakalinę koją pastatykite maždaug 45 laipsnių kampu.
3. Padėkite kojas klubų pločio atstumu, kad galėtumėte klijuoti savo klubus prie kilimėlio priekio.
4. Sulenkite į priekinį kelį. Įsitikinkite, kad jūsų kelias yra tiesiai virš kulkšnies arba už jos.
5. Laikykite stiprią užpakalinę koją.
6. Pakelkite rankas tiesiai virš galvos ir atsipalaiduokite pečiais.
7. Prieš pereidami į kitą pusę, palaikykite 5 įkvėpimus.

II karys

1. Stovėk tiesiai. Žingsnis dešine koja atgal.
2. Priekinę koją laikykite tiesiai į priekį. Padėkite užpakalinę koją šiek tiek mažiau nei 90 laipsnių kampu.
3. Pritaikykite priekinį kulną prie galinės pėdos arkos.
4. Padėkite klubus link kilimėlio pusės.
5. Sulenkite į savo priekinį kelį taip, kad jis būtų tiesiai virš kulkšnies arba už jos, užtikrinant, kad kelio sąnarys sektųsi per vidurinę kojos dalį.
6. Laikykite stiprią užpakalinę koją.
7. Pakelkite rankas aukštyn lygiagrečiai su žeme.
8. Atsipalaiduokite pečiais.
9. Prieš ateidami į kitą pusę, palaikykite 5 įkvėpimus.

Medžio poza

1. Stovėk tiesiai. Sukite savo svorį ant kairiosios pėdos, kairiosios pėdos vidinę dalį tvirtai laikydami ant grindų, ir sulenkite dešinįjį kelį.
2. Nubraukite dešinę koją aukštyn ir padėkite padą prie kairės šlaunies vidinės dalies, vidinio blauzdos raumens ar vidinės kulkšnies, kojų pirštai liečia grindis.
3. Padėkite rankas ant viršutinio dubens krašto ir įsitikinkite, kad jis lygiagretus grindims.
4. Pailginkite uodegos kaulą link grindų.
5. Tvirtai prispauskite dešinės pėdos padą prie vidinės šlaunies, blauzdos ar kulkšnies ir pasipriešinkite išorine kaire koja.
6. Pakelkite rankas tiesiai virš galvos. Pasirūpinkite, kad jūsų pečiai būtų atsipalaidavę.
7. Prieš keisdami į kitą pusę, palaikykite 5 įkvėpimus.

Sėdi į priekį

1. Sėskite ant žemės kojomis tiesiai priešais save. Jei turite griežtą pakabos juostą, sulenkite kelius.
2. Kojas laikykite sulenktas, kojų pirštai nukreipti į lubas.
3. Atsisėskite aukštai, prailgindami stuburą.
4. Leisdami sau krūtinę, laikykite stuburą tol, kol sulenksite į priekį.
5. Padėkite rankas patogioje padėtyje ant kojų.
6. Palaikykite 5 įkvėpimus.

Tilto poza

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Sulenkite abu kelius ir padėkite kojas klubų pločio atstumu, kai keliai sukrauti virš kulkšnių.
3. Padėkite rankas ant abiejų kūno pusių, kai delnai būtų nukreipti į žemę. Plačiai išskleiskite pirštus.
4. Prailginkite uodegos kaulo odą link kilimėlio priekio.
5. Pakelkite klubus aukštyn ir palaikykite pozą 5 įkvėpimus.

Supine Twist

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Apkabink abu kelius link savęs, kojas nuo žemės paviršiaus.
3. Padėkite rankas „T“ padėtyje, delnais nukreipdami į viršų link lubų.
4. Leiskite abiem keliais žemyn link dešinės kilimėlio pusės.
5. Žiūrėkite į lubas arba pasukite priešinga kelio puse kryptimi.
6. Prieš ateidami į kitą pusę, palaikykite 5 įkvėpimus.

Katė-karvė

1. Užlipkite ant rankų ir kelių.Riešai turi būti po pečiais, o keliai - po klubų.
2. Tolygiai subalansuokite savo svorį per keturias dalis.
3. Įkvėpkite ir žiūrėkite aukštyn, leisdami skrandžiui nukreipti žemyn link kilimėlio.
4. Tada iškvėpkite ir įkiškite smakrą į krūtinę, nugara nukreipdama link lubų.
5. Atlikite savo kūno ir kvėpavimo supratimą, kartodami šiuos judesius.
6. Tęskite šį skysčio judėjimą 5 įkvėpimus.

Kvėpavimo pratimai arba pranajama

Kvėpavimo valdymas yra neatsiejama jogos dalis. Oficialus šios praktikos pavadinimas yra pranajama. „Praną“ galima paaiškinti kaip gyvybės jėgą, energiją ar qi, o „ayama“ yra sanskrito kalbos pratęsimo žodis.

Čia yra keletas pagrindinių pranajamos praktikų, kaip pradėti jus nuo jogos kelionės:

Ujjayi pranajama

Ujjayi pranajama dažniausiai naudojama Ashtanga ir Vinyasa jogose. Naudojant šią kvėpavimo techniką, vandenyno garsas sukuriamas sudarant epiglotą, kremzlės lapo formos atvartą, esantį už liežuvio balso dėžės viršuje. Šiuo garsu siekiama įtvirtinti protą praktikos metu.

Ujjayi technika:

1. Įkvėpkite per nosį.
2. Įkvėpkite 4 kartus ir iškvėpkite 4 kartus. Atlikite 4 šio turo etapus.
3. Penktą kvėpuodami lėtai įkvėpkite per burną, tarsi gurkšnotumėte per šiaudelį, bet užmerktą burną.
4. Iškvėpdami pamatykite, ar galite lėtai iškvėpti, tarsi gartumėte veidrodį, bet užmerktą burną.
5. Tęskite šį kvėpavimą per jogos praktiką.

Nadi Shodhanam pranajama

Nadi Shodhanam reiškia pakaitinį šnervių kvėpavimą, kad sulėtėtų įkvėpimas ir iškvėpimas. Ši technika subalansuoja parasimpatinę ir simpatinę nervų sistemą, kad būtų išlaikyta vidinė ramybė, stabilumas ir ramybė, kartu subalansuojant ir reguliuojant energiją per kairę ir dešinę kūno dalis.

Nadi Shodhanam technika:

1. Raskite patogią vietą ant žemės ar ant kėdės. Taip pat galite atsistoti ar atsigulti.
2. Užmerkite akis ir per nosį padarykite keletą gilių įkvėpimų.
3. Naudodamiesi nykščiu ant dešinės rankos, uždarykite dešinę šnervę.
4. Įkvėpkite per kairę šnervę 5 kartus, tada nuimkite nykštį. Naudodami kitą dešinės rankos pirštą, uždarykite kairę šnervę ir iškvėpkite per dešinę šnervę 5 kartus.
5. Dabar perjunkite, įkvėpkite per dešinę šnervę 5 kartus ir iškvėpkite per kairę.
6. Pakartokite nuo 3 iki 9 raundų.

Viloma pranajama

Šia kvėpavimo technika siekiama nuraminti smegenis ir nervų sistemą. Tai galima praktikuoti jogos praktikos pradžioje ar pabaigoje arba savarankiškai.

Vilomos technika:

1. Atsigulkite arba patogiai atsisėskite.
2. Vieną ranką uždėkite ant pilvo, kitą - ant širdies.
3. Užsimerk. Po nosį įkvėpkite ir giliai įkvėpkite.
4. Kitą kartą įkvėpdami, gurkšnokite trečdalį kvėpavimo per lūpas, tarsi geriate nuo šiaudų, į pilvą ir trumpam padarykite pertraukėlę.
5. Įtraukite dar trečdalį į šoninius šonkaulius ir padarykite pertraukėlę kitai akimirkai.
6. Gurkšnokite paskutinį kvėpavimo trečdalį į savo krūtinę.
7. Lėtai iškvėpkite per nosį.
8. Pakartokite nuo 3 iki 9 raundų.

Sąmoningumo ir meditacijos pratimai

Mindfulness ir meditacija yra neatsiejama jogos praktikos dalis. Kaip minėta anksčiau, fizinės jogos praktika siekiama paruošti kūną ir protą meditacijai.

Yra du paprasti elementai, apibrėžiantys sąmoningumą:

1. Sužinok apie fizinius savo kūno pojūčius.
2. Pastebėkite šiuos pojūčius be sprendimo.

Žemiau yra paprasta, apgalvota skaičiavimo meditacija, kurią galite praktikuoti namuose:

Meditacijos technika

1. Rasti patogią sėdynę.
2. Nustatykite laikmatį, per kurį norite medituoti (nuo 5 iki 10 minučių).
3. Užsimerk.
4. Pastebėkite aplink jus esančius garsus. Klausykite, kaip jie ateina ir išeina.
5. Padėkite savo fiziniam kūnui daugiau informacijos. Ar galite pastebėti savo odos temperatūrą? Ar galite pastebėti, kas liečia jūsų odą?
6. Susikoncentruokite į supratimą nuo savo galvos ir judėkite žemyn prie kojų. Kurias jūsų kūno vietas sunkiau pastebėti? Kurios jūsų kūno dalys yra lengvesnės?
7. Įtraukite savo sąmoningumą į kvėpavimą. Įkvėpdami pastebėkite vėsų orą ir iškvėpdami šiltą orą.
8. Pradėkite skaičiuoti kvėpavimą. Įkvėpkite 1 ir 2 iškvėpkite.
9. Tęskite skaičiavimą iki 10. Kartokite iki savo meditacijos pabaigos.

Išsiaiškinkite, ar turėtumėte pradėti savarankiškai, ar kartu su studija

Studijos užsiėmimai

Privalumai	Trūkumai
turėti mokytojo teikiamą paramą ir patarimus	gali būti brangus
susitikti ir bendrauti su bendraminčiais	kelionės į studiją ir iš jos gali užimti daug laiko ir kelti daug streso
paspartinkite mokymąsi	gali būti ne idealus žmonėms, kuriems reikia individualizuoto dėmesio
pasisemkite įkvėpimo iš skirtingų mokytojų ir kitų studentų	atsižvelgiant į grupės dydį, mokytojas gali neištaisyti jūsų, kai to prireiks

Savarankiška praktika

Privalumai	Trūkumai
patogu	nepraleiskite mokytojo palaikymo ir patarimų
išmokite giliai įsiklausyti į savo kūną ir tai, ko jam reikia	praleisti energiją, kuri gaunama iš grupės klasės
pritaikykite savo praktiką priklausomai nuo dienos ir jūsų savijautos	gali susiformuoti blogi įpročiai, kurie gali kliudyti jūsų praktikai
nemokama arba ekonomiškesnė, net jei užsisakote užsiėmimus internetu	gali prarasti motyvaciją be klasės struktūros

Ko tikėtis kaip pradedančiojo

Kaitlyn Hochart, a Jogos medicina instruktorius, įsikūręs San Diege, Kalifornijoje. Galite sekti jos kelionę adresu kaitlynhochart.com.

Bet kokios naujos veiklos pradžią galima susieti su jauduliu ir nervingumu, o pradėti jogos praktiką iš naujo nesiskiria. Kad būtų lengviau jaustis, šiame skyriuje bus aprašytos galimybės, kur pradėti praktikuoti jogą, ko tikėtis klasėje, ir patarimai, kaip pratinti savo praktiką į kitą lygį.

Kur pradėti?

Kaip ir daugybė jogos stilių, yra daugybė variantų, kur siūlomi jogos užsiėmimai. Raskite praktikos vietą, į kurią lengvai pateksite, ir pasiūlykite užsiėmimus, kurie atitiktų jūsų tvarkaraštį. Įprasti nustatymai apima:

• apylinkių jogos studijos
• sporto salės ir sporto klubai
• integruotos sveikatos praktikos, tokios kaip kineziterapijos kabinetai, chiropraktikos kabinetai ir kt.
• darbo ir įmonių joga
• internetinės jogos programos ir svetainės
• privatūs jogos instruktoriai
• sezoniniai, aukomis paremti lauko jogos renginiai

Užsibrėžkite tikslą per pirmuosius keletą savo praktikos mėnesių sudaryti vieną ar dvi klases per savaitę. Esant tokiam nuoseklumui, klasės pozos ir srautas bus geriau pažįstami. Pradėsite pastebėti fizinę ir psichinę praktikos naudą.

Kaip priartėti prie klasių kaip naujam mokiniui

Daugelyje studijų yra pradedančiųjų klasės ir pagrindinės dirbtuvės. Šie pasiūlymai yra puikūs tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems. Jie dažnai būna lėtesni, daugiau dėmesio skiria derinimo ir būdams, kaip saugiai įsijausti į pozas.

Atsineškite savo jogos kilimėlį ir vandenį. Šiltesnėms klasėms galite atsinešti ir rankšluostį. Daugumoje studijų paprastai būna gerai įrengtos jogos atramos, tokios kaip blokai, antklodės, dirželiai ir atramos, tačiau norėdami įsitikinti, galite paskambinti į priekį arba patikrinti internetu.

Bendra išlyga pradedantiesiems yra darbas su traumomis ir nesuvokimas pozomis. Jei tai kelia susirūpinimą, prieš pradėdami grupines klases, galite dirbti privačiai su instruktoriumi. Vos kelios individualios sesijos gali suteikti pagrindą ir pasitikėjimą savimi, reikalingą norint pakeisti savo pozas ar išspręsti jūsų sužeidimą.

Ko tikėtis iš jogos užsiėmimų ar rutinos

Įprasta grupės klasės trukmė yra 60, 75 arba 90 minučių. Mokytojas padės jums kvėpuoti ir judinti kūną pozomis. Kai kurie mokytojai netgi gali pademonstruoti pozas, nors didesnės klasės linkusios remtis žodiniais patarimais.

Jogos užsiėmimai baigiasi keliomis minutėmis gulint ant nugaros užmerktomis akimis pozoje, vadinamoje Savasana. Laikas leisti kūnui ir kvėpavimui visiškai atsipalaiduoti. Savasana yra galimybė pajusti, kaip praktinis treniruotės poveikis integruojasi į jūsų kūną.

Po Savasanos mokytojas sako žodį „namaste“, o mokiniai kartoja. „Namaste“ yra padėkos žodis ir padėkos gestas, skirtas padėkoti mokytojui ir studentams už atvykimą į praktiką.

Visada laisvai kalbėkitės su mokytoju po pamokų, jei turite konkrečių klausimų apie tam tikras pozas ir kaip jūs galite padaryti jas prieinamesnes jūsų kūnui.

Kaip patobulėti pradėjus

Kartojimas ir nuoseklumas yra pagrindiniai žingsniai į priekį. Suradę jums tinkantį stilių, mokytoją ir vietą išbandykite šiuos patarimus:

Tobulinimo patarimai

• Pradėkite namų praktiką, kai tik jaučiatės patogiai jogos pagrindų metu.
• Dalyvaukite vietiniuose seminaruose, kur mokytojai gali išsamiau suskaidyti tam tikrus jogos praktikos aspektus.
• Pastebėkite, kokį poveikį nuolatinė jogos praktika daro jums, stebėdami, kaip jaučiasi jūsų kūnas ir kaip jaučiasi sąveika ir santykiai, nepriklausantys jūsų jogos praktikai.
• Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės, kai esate ne praktikoje. Tai gali padėti geriau suvokti jogos naudą.

Teigiamas poveikis išryškins praktikos vertę ir taps motyvacija grįžti prie kilimėlio.

Atimti Jei esate jogos naujokas, idealu būtų keletą užsiėmimų prieš pradedant namuose. Mokytojas gali padėti įsitikinti, kad neteisingai darote jogą ir kuriate blogą formą. Kai jaučiatės patogiai, galėsite pereiti prie darbo namuose.

Pereinama prie tarpinio etapo

Autorius Rachel Land, a Jogos medicina instruktorius, įsikūręs Kvinstaune, Naujojoje Zelandijoje. Galite sekti jos kelionę adresu rachelland.yoga.

Iki šiol dalykai, kurie jūsų pirmoje klasėje galėjo atrodyti neįmanomi, dabar galėjo būti jūsų rankose. Esate girdėję apie jogos pranašumus ir patyrę ramybės ir aiškumo akimirkas, kurios verčia jaustis šiek tiek labiau patikimais. Norėdami žengti toliau, pateikiame keletą savybių, kurias galite tęsti kurdami ir kurie padės jums žengti į priekį jogos kelionėje.

Dedikacija

Viena iš savybių, skiriančių rimtą jogą nuo pradedančiojo, yra nuosekli ir atsidavusi praktika. Dvi pagrindinės jogos filosofijos sąvokos tai patvirtina:

• Tapas, ar deginantis entuziazmas. „Tapas“ reiškia šilumą, blizgesį ar apsivalymą. Jogai tiki, kad ugningos „tapas“ pastangos, įgytos per disciplinuotą jogos praktiką, sudegina letargiją ir nešvarumus, paversdamos jus geriausiu ir aukščiausiu „aš“.
• Abhy & amacr; sa, arba reguliari ir kruopšti praktika ilgą laiką. Lygiai taip pat, kaip sportininkai treniruojasi, norėdami įveikti savo sporto iššūkius, jogai ir toliau rodo savo kilimėlius.

Daryti Dabar, kai žinote, koks stilius jums patinka, įsipareigokite reguliariai mankštintis. Padės narystė jogos studijoje, prenumerata internetu ar net įprastų jogos pasimatymų sudarymas su draugu. Tikslas mankštintis tris kartus per savaitę.

Subtilumas

Laikas pažvelgti ne tik į pagrindus, susijusius su poza, ir į niuansuotus užuominas, pavyzdžiui:

• „Pakelkite kojų arkas“.
• „Prailginkite odą virš kryžkaulio.“
• „Įtraukite mula bandha“.

Instrukcijos, kurios jums, kaip pradedančiajam, neturėjo prasmės, dabar yra parengtos.

Norėdami tobulinti savo praktiką, ugdykite daugiau kūno supratimo. Užuot kopijavę savo mokytoją, ugdykite turtingą vidinį jausmą, kaip ir kur jūsų kūnas yra išdėstytas erdvėje. Studijuokite detales, pradedant meditacijos metodu ir pranajama (kvėpavimo darbas), baigiant mudra (rankų gestai) ir mantra (sakraliniai garsai).

Daryti Pažvelkite ne tik į fizinę jogos patirtį, bet ir ištyrinėkite jos psichinį, emocinį ir energetinį poveikį. Atkreipkite dėmesį į detales ir pasitelkite subtilius patarimus, kad sustiprėtumėte.

Dėmesys

Kai praktikos aspektai tampa labiau žinomi, galite pradėti kurti tai, ką jogai vadina „drishti“, arba susitelkti ir sutelkti ketinimą. Tęsiant dėmesį, vis daugiau laiko praeis tarp blaškymosi laikotarpių. Jūsų praktika pradės generuoti aiškumo ir ramybės jausmą.

Daryti Pasinerkite į smulkias praktikos detales. Pabandykite susieti pozas išilgai savo kvėpavimo juostos, kaip perlai ant stygos.

Tolesni įsipareigojimų joga veiksmai

Tęsdami praktiką, įsitikinkite, ar galite rasti skirtumą tarp jogos dienų ir ne jogos dienų. Dėmesys teigiamam, pavyzdžiui, jausmasis ramesnis arba energijos ir nuotaikos padidėjimas. Kiekviena teigiama patirtis, kuri jums asocijuojasi su buvimu ant jūsų kilimėlio, leis lengviau įsipareigoti sugrįžti dar kartą.

Norite, kad pranašumai, kuriuos pastebėjote, išliktų, kad kiekviena diena jaustųsi kaip jogos diena. Jei jaučiatės įsitikinę savo praktika, taip pat gali būti laikas pradėti namų jogos praktiką.

Nesvarbu, ar trumpa, ar paprasta, nuolatinė - net ir kasdienė - namų praktika yra žingsnis į jūsų pastebėtų fizinių ir psichinių pokyčių nuolatinį poveikį.

Jei trūksta įkvėpimo, apsvarstykite privačią jogos sesiją su gerbiamu mokytoju, pasinerkite į jogos istoriją ir literatūrą arba apsilankykite seminare, kuriame jus domina tema. Senoji jogos praktika siūlo daugybę būdų, kaip gauti realios ir konkrečios naudos. Dabar jūs turite rasti savo kelią.

Atimti Sukurkite gerų įpročių, tokių kaip kruopštumas ir nuoseklumas, pagrindą, kuris padėtų jūsų pradedančiojo mąstysenai pereiti į kitą etapą. Tarpiniame etape galite sutelkti dėmesį į stiprumo stiprinimą ir daugiau niuansų.

Įėjimas į jogos arba aukštesnio lygio jogos stadiją

Autorius Dana Diament, a Jogos medicina instruktorius, įsikūręs Byron Bay, Australijoje. Galite sekti jos kelionę adresu www.danadiament.com.

Būti pažengusiu praktiku reiškia ne tik daryti pažengusias pozas - nors jūsų kūnas tikrai gali būti tam pasiruošęs -, ir labiau gilinti savo įsipareigojimą mankštintis ant kilimėlio ir prie jo.

Gerinti jogos praktikos įpročius

Pažengusieji specialistai paprastai mankštinasi keturis – šešis kartus per savaitę. Šiame etape mes taip pat rekomenduojame išplėsti savo praktikos spektrą, kad apimtų ir aktyvią, ir atkuriančią asaną, pranajama ir meditaciją. Jei tai jums patinka, mudra ir mantros taip pat gali būti būdas praturtinti jūsų praktiką.

Praktikos stilius ir trukmė skirsis priklausomai nuo to, ko jums tą dieną labiausiai reikia. Šiame etape jūsų sugebėjimas visą dėmesį skirti kvėpavimui ir vidinėms būsenoms praktikos metu leidžia greitai įsijausti į savo praktikos gilumą. Tai reiškia, kad trumpesnė praktika gali būti tokia pati stipri.

Jūs vis dar galite džiaugtis reguliariai treniruodamiesi su mokytoju ar su klase. Bet jūs taip pat norėsite mankštintis namuose tam skirtoje erdvėje, pavyzdžiui, svetainės ar miegamojo kampe.

Asmeninės praktikos pranašumai

• mažiau blaškymosi
• juda kvėpuodamas
• pritaikyti praktiką tam, ko jums tą dieną reikia
• pasilikti prie tų praktikos dalių, kurios jums asmeniškai atrodo sunkios
• įtraukti pozas, kurios yra naudingiausios jūsų savijautai
• jungiantis prie savo intuicijos

Daugelis pažengusiųjų jogų praktikos dažniausiai vyksta namuose. Kiti išlaiko tolygesnę pusiausvyrą tarp praktikos namuose ir viešų grupių užsiėmimų. Tobulėjant, tai taps jūsų asmeninio pasirinkimo reikalas.

Suvokimas

Pažengęs, svarbu išsiugdyti turtingą niuansų turinčią vidinę patirtį atliekant savęs tyrimą ir klausant. Savęs tyrimo praktika yra žinoma kaip swadhyaya ir yra viena iš aštuonių galūnių Patandžali niyamų arba moralinės praktikos. Tai gali padėti jums geriau suprasti savo mintis, įpročius ir reakcijas.

Pokalbis - tai gebėjimas pajusti, kas vyksta jūsų kūne, ir atidžiai stebėti tai, ką jaučiate, nemėgindami nieko taisyti ar spręsti, kas vyksta. Turėdami šį padidintą supratimą, galėsite gauti didžiulę naudą iš paprasčiausių sekų ir pozų.

Daryti Susikoncentruokite į save ir būkite atviri praktikuodami. Tokiu būdu galite sukurti galimybę suvokti, kas vyksta jūsų kūne.

Privalumai už kilimėlio

Pereiti prie to, ko išmokote iš jogos „nuo kilimėlio“. Prie kilimėlio yra terminas, kurį jogai vartoja reikšdami savo kasdienį gyvenimą. Keletas būdų, kaip nuimti jogą nuo kilimėlio:

• Įtraukite yamas ir niyamas. Pvz., Būkite patenkinti rezultatais (santosha), būkite teisingi savo žodžiais (satya), palaikykite tvarką savo aplinkoje (saucha) ir būkite dosnūs savo laiko ar pinigų sumai (aparigraha).
• Sukvieskite visą dėmesį savo praktikoje per visą dieną. Darykite tai darbe, namuose, su artimaisiais ar dirbdami kitus pomėgius ir sportą.
• Atkreipkite dėmesį, kas trikdo jūsų ramybę dienos metu, taip pat įprastas reakcijas į šiuos trigerius. Taikykite šį supratimą, kad padėtumėte priimti tinkamesnius sprendimus.
• Norėdami geriau pasirūpinti savo sveikata, naudokitės patobulintu pokalbio metu. Tai taip pat leidžia aiškiau bendrauti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais.

Vienas iš malonių požymių, rodančių, kad esate pažengęs specialistas, yra išliekamoji naudos nauda. Sukaupę praktikos valandas po diržu ir atradę būdų, kaip šią praktiką sujungti su savo gyvenimu, pajusite teigiamą jogos praktikos poveikį net ir tomis dienomis, kai užsiimate trumpa praktika arba jos visai nedarote.

Atimti Pažangiosios jogos paskirtis - tai, ko išmokote, atsinešdami į kilimėlį ir į savo kasdienį gyvenimą. Daugelis jogos praktikų šiame etape taip pat dar labiau pasineria į savo pareigas ir lanko savaitės ar mėnesio rekolekcijas ar mokytojų mokymus.

Ką ekspertai sako apie jogą?

Autorius Alice Louise Blunden, a Jogos medicina instruktorius, įsikūręs Londone. Galite sekti jos kelionę adresu alicelouiseyoga.com.

Šiame kitame skyriuje apklausėme aštuonis ekspertus (keturis tarptautiniu mastu žinomus jogos mokytojus ir keturis medicinos specialistus), norėdami išsiaiškinti, kaip veikia joga:

• paveikė jų gyvenimą
• pristatė privalumus
• pasikeitė nuo tada, kai jie tapo pradedančiaisiais

Jie taip pat pateikė patarimus, kuriuos jums gali reikėti žinoti kaip naujam studentui ar asmeniui, turinčiam kokių nors galimų medicininių problemų ar susižeidimų.

Interviu buvo taisomi aiškumo ir trumpumo dėlei.

Q:

Kodėl jūs pasirenkate jogos praktiką?

A:

Joga man yra žaidimų keitiklis. Kai kuriomis dienomis tai leidžia man pasirodyti efektyviai ir aiškiai, kai kuriomis dienomis man gali būti geresniu žmogumi, kai kuriomis dienomis man leidžia tiesiog būti ir nesijaudinti dėl aplinkinio chaoso. Joga man buvo labiau fizinė praktika - o kai kuriomis dienomis ji vis dar yra -, bet svarbiausia, kad ji man padeda geriau pasirodyti mano gyvenime. Mano praktika yra mano įrankis sukurti tai, ko man reikia, nesvarbu, ar tai būtų mankšta, terapija, ar ramybė.

Tiffany Cruikshank, tarptautinės jogos mokytoja ir „Yoga MedicineAnswers“ įkūrėja atstovauja mūsų medicinos ekspertų nuomonėms.Visas turinys yra griežtai informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.

Q:

Koks yra didžiausias patarimas žmonėms, kuriems joga dar nėra naudinga?

A:

Dalykitės pamokose, kol rasite mokytoją, kuris jus nušvies, kuris paskatins jus būti geresniu žmogumi nuo kilimėlio. Tai tavo mokytojas.

Jelena Brower, tarptautinė jogos mokytojaAtsakininkai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomones. Visas turinys yra griežtai informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.

Q:

Kodėl jūs pasirenkate jogos praktiką?

A:

Mano priežastis praktikuoti jogą per daugelį metų sumenkino - kadangi tai smagu, aš mėgstu prakaituoti, dievinu iššūkį, man reikia atsistatyti, turiu nusiraminti - prie dabartinio poreikio išstumti sustingusią energiją ir emocijas iš savo kūno . Tai yra tokia didžiulė dalis, kodėl joga yra tokia nuostabi. Tai yra didžiausias išradėjas ir atviras visoms mūsų užgaidoms.

Kathryn Budig, tarptautinė jogos mokytojaAtsakininkai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomones. Visas turinys yra griežtai informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.

Q:

Kuri jogos praktika yra mažiausiai naudinga kieno nors sveikatai?

A:

Viskas, kas skauda! Jei tai sukelia fizinį skausmą ar psichinę kančią, truputį atsitraukite arba visiškai atsitraukite. Aš visada šiek tiek nesiryžtu rekomenduoti Ashtanga jogos, nes ji reikalauja daug lankstumo ir dėl daugelio pozų pečiai uždedami labai daug. Įtemptos praktikos visiems, jautriems karščiui ar išsėtinei sklerozei, gali pabloginti šias sąlygas ir sukelti pavojų žmonėms susižeisti. Jei jaučiate nerimą, venkite bet kokių pranajamos metodų, susijusių su kvėpavimo sulaikymu ar trumpais įkvėpimais, kurie gali sukelti somatinius pojūčius, kurie jaučia nerimą ar net panikos priepuolį.

Ashley R. Bouzis, MD, psichiatrasAtsakininkai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomones. Visas turinys yra griežtai informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.

Q:

Ar daroma žala praktikuojant jogą?

A:

Žmonės, patyrę ūmią traumą ar traumas, turėtų pereiti prie atkuriamosios jogos praktikos. Pozicijos, apimančios kūno ar kūno dalies apvertimą, daro didžiausią žalą, kai praktikuojama jogos asana. Jei sergate neišgydyta hipertenzija, migrenos galvos skausmais, glaukoma, tinklaine ar kitomis akies problemomis, širdies problemomis, galvos sukimasis ir mėnesinės, turėtumėte vengti inversijos. Padėties padėtis ir sukimasis stipriai susitraukinėja arba daro spaudimą pilvui ar dubeniui, o tai gali pakenkti menstruacijų metu.

Cheryl Hurst, PsyD, sveikatos psichologas ir jogos terapeutasAtsakininkai reprezentuoja mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra griežtai informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.

Q:

Kuri jogos praktika, kaip gydytoja, galėtų būti naudingiausia kieno nors sveikatai?

A:

Manau, kad yin ir atkuriamoji joga būtų daugiausiai naudinga pradedantiesiems ir fiziškai silpnesniems. Tiems, kurie yra fiziškai tinkami, rekomenduočiau „Hatha“ ar „Vinyasa“. Asmeniui, pradedančiam jogą, Ashtanga ar Bikram gali sukelti nenumatytą, žalingą šalutinį poveikį.

Dorothea Baumgard, DO, anesteziologėAtsakininkai pateikia mūsų medicinos ekspertų nuomones. Visas turinys yra griežtai informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.

Q:

Jūsų nuomone, kaip joga suvokiama medicinos pasaulyje?

A:

Medicinos pasaulyje joga pirmiausia laikoma saugia, sveika fizinio pasirengimo forma. Paprastai nepastebimas psichinis ir emocinis atsparumas, kurį sukuria jogos praktika. Medicinos pasaulyje, kur pirmiausia skiriama pasaulietinė veikla, apie didžiulę dvasinę jogos naudą retai svarstoma.

Cheryl Hurst, PsyD, sveikatos psichologas ir jogos terapeutasAtsakininkai reprezentuoja mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra griežtai informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.

Ko reikia norint pradėti

Cristina M. Kuhn, a Jogos medicina instruktorius, kuris paskirsto laiką tarp Vašingtono, D. C. ir Barbadoso.

Puikus jogos dalykas yra tai, kad jums nereikia daug „įrankių“, kad galėtumėte pradėti. Noras žengti šį pirmą žingsnį yra tikrai pirmasis įrankis. Turite pasirinkti, ar rūpintis savo sveikata ir gerove, o tai padarę, galite pradėti dėti papildomus sluoksnius, kai jums jų reikia. Jums niekada nereikės ar net nenorėsite pilnos jogos drabužių spintos ar atraminių spintelių - ir tai yra puiku!

Ką reikia nusipirkti norint pradėti praktikuoti jogą (ir kiek viskas gali kainuoti)

Tai, ką dėvi, yra tikrai svarbu. Jums reikės patogių drabužių, kuriuos galėsite įnešti, nesvarbu, ar tai būtų kelnės su joga, ar bėgiojantys šortai. Galbūt jau turite ką nors arba jums gali tekti pirkti naujus drabužius. Naujų drabužių kaina gali būti nuo 5 USD iki 100 USD ar daugiau, todėl rinkitės parinktį, kuri tinka jūsų biudžetui ir kurioje jaučiatės patogiai.

Pirkinių sąrašo pavyzdys

• Jogos kelnės: 90 laipsnių pagal „Reflex“, 16,00–34,99 USD
• Cisternos: „icyZone Activewear“, 8,99–18,99 USD
• Kilimėlis: „BalanceFrom GoYoga“, 17,95 USD
• Blokų rinkinys: „Reehut Yoga Block“, 6,98–10,99 USD
• Dirželis: „Reehut Fitness“ mankštos jogos dirželis, 4,98–7,89 USD
• „Bolster“: jogos aksesuarai, 39,99 USD

Jogos kilimėlis: Daugelis žmonių pasirenka įsigyti savo kilimėlį, o ne skolintis ar išsinuomoti vietinėje studijoje, kuri gali svyruoti nuo 2 USD iki 10 USD. Savo kilimėlio kainos gali svyruoti nuo 15 USD iki 200 USD. Jūs gaunate tai, už ką mokate, todėl siūlome pasirinkti kokybišką kilimėlį, kurio diapazonas yra nuo 40 iki 60 USD. (Pavyzdžiui, žmonės su jautriais keliais ar nugaromis gali norėti storesnio kilimėlio.)

Rekvizitai ir kiti įrankiai: Daugelis jogos studijų aprūpins visas kitas jums reikalingas atramas, pavyzdžiui, jogos blokus, diržus ir antklodes. Kai kurie gali net aprūpinti pagalvėmis, smėlio maišais ir akių pagalvėmis. Jei mankštinatės namuose, to nedarote turėti nusipirkti šiuos rekvizitus. Turėdami kilimėlį, blokelių rinkinį ir dirželį, galite padėti jums palengvinti jūsų praktiką, tačiau kilimą galite naudoti kaip savo kilimėlį, namų apyvokos daiktus kaip blokus ir rankšluosčius kaip diržus.

Ką reikia žinoti apie užsiėmimus ir kainą?

Čia pateiktas vidutinių klasės išlaidų suskirstymas:

• Studijos paketas ar narystė. Maždaug nuo 100 iki 200 USD per mėnesį.
• Narystė sporto salėje. Maždaug nuo 58 iki 100 USD per mėnesį.
• Prisijungimas prie jogos jogos. Maždaug nuo 60 iki 150 USD per metus.
• Asmeninė sesija (-os). Skiriasi atsižvelgiant į instruktorių.

Nors praktikuoti jogą namuose yra tikrai ne taip brangu, tačiau naujiems jogams gali būti naudinga pradėti nuo užsiėmimų grupėje arba suplanuoti asmeninį jogos užsiėmimą. Neįkainojamas yra mokytojo patarimas ir grįžtamasis ryšys vietoje. Tiesiog negalite gauti tokios pačios patirties iš internetinio vaizdo įrašo ar knygos.

Daugelis jogos studijų siūlo sesijų ir užsiėmimų paketus. Kaina svyruoja priklausomai nuo to, kur gyvenate ir kokio paketo ieškote. Pradinė investicija yra daug daugiau nei mokėjimas už klasę, tačiau dažnai šie paketai suteikia nuolaidą vienos sesijos ar klasės investicijoms.

Paketai yra gera idėja, jei norite išbandyti naują studiją arba jei norite įsipareigoti reguliariai lankyti užsiėmimus. Kai kurios narystės studijoje gali suteikti papildomų privilegijų, taip pat sumažinti jūsų investicijas į klasę.

Jei vietinės jogos studijos įkainiai nepatenka į jūsų kainų diapazoną, apsilankykite sporto salėse ir bendruomenės centruose. Jie dažnai siūlo biudžetą tausojančias galimybes. Kai kurios sporto salės taip pat gali leisti jums lankyti užsiėmimus be papildomų mokesčių.

Namų praktikai taip pat reikia daug išteklių. Išbandykite internetinę jogos svetainę su patyrusiais mokytojais, tokiais kaip YogaGlo ar Yoga International. Šios svetainės yra puikus pasirinkimas, jei jaučiatės komfortiškiau dirbdami namuose, esate riboti laiko arba norite pasirinkti būtent tą klasę, kurios jums tą dieną reikia.

Privatus užsiėmimas gali būti brangesnis, tačiau jis taip pat naudingas teikiant sutelktą dėmesį ir atkreipiant dėmesį į konkrečius poreikius ar traumas. Grupinių užsiėmimų metu galite susisiekti su studija, sporto sale ar mokytoju ir paklausti, kurias klases jie jums rekomenduoja.

Atimti Kreipkitės į vietines jogos studijas, norėdami sužinoti, ar jie siūlo užsiėmimus, užsiėmimus paketais ar nuolaidas su naujais jogais. Jei studijos vis dar nepatenka į jūsų kainų diapazoną, taip pat galite pasižvalgyti po bendruomenės centrus ir sporto sales.

Jūsų biudžetas praktikuojančiai jogą

Mažas biudžetas:

Jogą galima atlikti nemokamai nemokamai! Stebėkite internetinius vaizdo įrašus ir naudokite namų apyvokos daiktus kaip rekvizitus. Dėvėkite patogius drabužius, kuriuos jau turite ir kuriais galite lengvai judėti.

Bet atminkite, kad kiekviename puikiame jogos vaizdo įraše „YouTube“ yra šimtai ar tūkstančiai, kurie nėra tokie puikūs. Išmintingai rinkitės žiūrėdami apžvalgas, vaizdus ir į vaizdo įraše pavaizduotą trenerio foną. Peržiūrėkite mūsų populiariausius jogos vaizdo įrašus, kad galėtumėte pradėti.

Vidutinis biudžetas:

Įsigykite jogos kilimėlį ir lankykite užsiėmimus savo sporto salėje, bendruomenės centre arba naudodamiesi internetine jogos prenumeratos svetaine. Jei jūsų grynųjų pinigų srautai tai leidžia, galite įsigyti kelių klasių paketą ar narystę jogos studijoje, kad padidintumėte savo užpakalį. Apsvarstykite galimybę įsigyti du ar tris drabužius, skirtus jogos praktikai.

Didelis biudžetas:

Įsigykite jogos kilimėlį, du blokus, dirželį ir atraminę medžiagą savo namų praktikai. Suplanuokite privačius užsiėmimus su labai rekomenduojamu mokytoju (arba peržiūrėkite jogos medicinos šaltinį „Rasti mokytoją“), tada pradėkite mokytis grupėse. Apsvarstykite galimybę tapti mėgstamos studijos nariu. Investuokite į jogos garderobą, kuris juda kartu su jumis ir teikia jums džiaugsmo!

Nesijaudinkite, kad jums reikia skubėti ir pirkti viską, ką galite rasti su joga. Kai kurie daiktai gali būti parduodami kaip svarbūs jogos praktikai, kai iš tikrųjų jie gali būti visai nenaudingi. Pvz., „Jogos kelnės“ nebūtinai turi būti tik jogos kelnės. Leiskite savo praktikai vystytis ir atkreipkite dėmesį į tai, kas jus įkvepia ir kaip jaučiatės savo kūne - tada geriau suprasite, ko jums gali prireikti.

Kaip prisiregistruoti prie savo kūno, sekti pažangą ir įvertinti sėkmę

Autorius Amanda B. Cunningham, a Jogos medicina instruktorius, įsikūręs Čarlstone, Pietų Karolinoje. Galite sekti jos kelionę adresu amandabyoga.com.

Progresijos apibrėžimas yra „laipsniško vystymosi ar laipsniško judėjimo link labiau išsivysčiusios valstybės procesas“. Norėdami įvertinti jogos praktikos progresą, pirmiausia turite apibrėžti, ką reiškia „labiau pažengusi būsena“, ir tai yra asmeniška kiekvienam praktikuojančiam asmeniui.

Taigi, ką jums reikštų sėkmė? Ar tai tonizuoja, ar nekelia streso? Subalansuotas požiūris į registraciją apims bendrą jūsų gerovės apžvalgą.

Kai 30-metė sportininkė Alysia patyrė stiprų smegenų sukrėtimą, joga atgavo didžiulį vaidmenį. Ji pažymi, kad „Joga buvo pagrindas, padėjęs man būti psichiškai stabilesniam reabilitacijos metu emociškai aukštyn ir žemyn“.

Alysijos progresavimas buvo užfiksuotas per pusantrų metų ir buvo sutelktas į fizinius aspektus, tokius kaip pusiausvyra, sąmoningi perėjimai, siekiant išvengti galvos skausmo ar galvos svaigimo, ir jėgos stiprinimas kovojant su raumenų atrofija. Joga leido jai labiau įsijausti į save ir atsigauti.

Norėdami įvertinti fizinius patobulinimus, ieškokite:

1. Patobulintas judesių diapazonas arba lengvesnis judėjimas.
2. Skausmo ar diskomforto ir fizinių simptomų sumažėjimas.
3. Fizinės jėgos ir ištvermės padidėjimas.
4. Mažiau svorio svyravimų.
5. Jūsų drabužių modelio pokyčiai.
6. Geresni miego įpročiai ir padidėjęs ar stabilus energijos lygis.

Nesvarbu, kokie yra jūsų tikslai, svarbu atsiminti, kad joga sujungia jūsų kūną ir protą. Speciali praktika turės įtakos visiems jūsų gyvenimo aspektams - vidiniam ir išoriniam, fiziškai ir protiškai. Taip pat tam reikšmės turės ir kantrybė. Gali prireikti mėnesių ar metų, kad suvoktumėte giliausią asmeninės praktikos naudą.

Norėdami įvertinti psichinius patobulinimus, ieškokite:

1. Streso lygio ar nuotaikos svyravimų kritimas.
2. Emocinio supratimo ar pusiausvyros emocinėse situacijose augimas.
3. Asmeninių, romantiškų ir profesinių santykių pokyčiai.
4. Padidėjęs savęs jausmas arba galimybė gyventi dabarties metu.
5. Padidėjęs psichinis aiškumas ir atsparumas.
6. Geresnis kūno pojūčių ar ego reakcijų suvokimas.
7. Gebėjimas kontroliuoti kvėpavimo kokybę.

Progreso matavimo būdai

27 metų Christy joga buvo pagalbos ranka numušant priklausomybę nuo skausmą malšinančių vaistų, dėl kurių ji liko nesaugi, emocinė, turėjo antsvorio ir nerimą. Per tris mėnesius žurnaluose ir privačiose jogos praktikose Christy tapo lengviau pasirinkti jai palankų pasirinkimą. Ji derino energingus „Vinyasa“ užsiėmimus ir raminančias meditacijos praktikas, sukeldama svorio metimą, pasitikėjimą savimi ir bendrą kontrolės jausmą.

Štai keletas būdų, kaip įvertinti progresą:

1. Žurnalas

Rašykite kasdien arba kas savaitę atlikdami aukščiau pateiktus matavimus, kad suplanuotumėte savo pažangą. Įtraukite įvykius ar situacijas, kurie galėjo įvykti. Dokumentuokite savo patirtį, reakciją ar emocijas. Laikui bėgant bus įžvalgu žiūrėti atgal ir peržiūrėti savo ankstesnius įrašus.

2. Grupė arba 1: 1 užsiėmimai arba terapija

Tai gali būti grupiniai užsiėmimai, privačios jogos sesijos santykiu 1: 1 arba bet kokios rūšies terapija. Kai įtraukiame profesionalus ar nešališkas trečiąsias šalis, leidžiame pažvelgti į antrą akių rinkinį, kad padėtume pamatyti savo progresą.

3. Klauskite atsiliepimo

Tai gali įbauginti paprašyti artimųjų ar bendradarbių pakomentuoti jūsų pažangą, tačiau tai taip pat gali sukelti daugybę įžvalgų. Gal kas nors pastebėjo, kad esate mažiau stresas ir dažniau šypsosi. Kartais kitiems lengviau mus pamatyti, kol galime iš tikrųjų pamatyti save.

4. Nustatykite tikslines datas

Išimkite kalendorių ir nustatykite tikslines datas. Pavyzdžiui, užsibrėžkite tikslą praktikuoti jogą kartą per dieną arba įsisavinti skilimus per 30 dienų. Įveskite registracijos datas, kad pasiektumėte tikslą. Kai kuriems žmonėms, matydami vaizdo įrašą kalendoriuje, jie jaučiasi labiau atskaitingi.

5. Pažvelkite į skalę arba sukurkite prieš ir po nuotraukų

Fizinis kūnas gali keistis visos jūsų praktikos metu, todėl progreso stebėjimui naudokite skalę arba savo atvaizdus. Nekreipkite dėmesio tik į skaičius, o tik į jausmus. Atkreipkite dėmesį, jei jūsų raumenys stipresni, o jūsų drabužiai - tinkamesni.

Tai yra bendros gerovės praktika, todėl būkite malonūs sau ir pakartokite šią mantrą: Praktika daro progresą!

Papildomi ištekliai jogos mėgėjams

Knygos

• Šri Swami Satchidananda „Patanjali jogos jogos“
• Georgo Feuersteino „Jogos tradicija“
• „Jogos medis“, sukūrė B.K.S. Iyengar
• Jacko Kornfieldo „Kelias su širdimi“
• „Jogos mokslas“, autorius William J. Broad
• Stepheno Copeo „Didysis tavo gyvenimo darbas“
• Rolfo Gateso ir Katrinos Kenison „Meditacijos iš kilimėlio“
• Marko Singletono „Jogos kūnas“

Straipsniai internete

• Catherine Woodyard „Jogos terapinio poveikio ir jo galimybių pagerinti gyvenimo kokybę tyrinėjimas“
• „Yoga Journal“ ir „Yoga Alliance“ „2016 metų jogos tyrimas Amerikoje“
• „Kodėl daugiau Vakarų šalių gydytojų skiria jogos terapiją“, autorė Susan Enfield
• Georgo Feuersteino „Trumpa jogos istorija“
• Michelle Fondin „Kokios yra 8 jogos dalys“
• Fernando Pagés Ruiz „Krishnamacharya palikimas: modernus jogos išradėjas“
• Bo Forbeso „Pokalbis: sąmoningumas kūne“
• „Namų praktikos plėtojimas: kaip pradėti?“ Autorius Stacey Ramsower
• Rolf Sovik „12 patarimų, kaip susikurti savo praktiką“
• Jasono Crandellio „Kaip sukurti namų praktiką“

Podcast'ai

• „Jogos žemė“, kurią vedė Andrea Ferretti
• „Sivana“, kurią vedė „Sivana Spirit“
• „Išlaisvintas kūnas“, kurį vedė Brooke Thomas