Ką vegetaras turėtų valgyti, kad būtų išvengta mažakraujystės

Turinys

• Daug geležies turintis maistas vegetarams
• Patarimai, kaip padidinti geležies absorbciją
• Geležies turtingas dietos meniu vegetarams
• Diena 1
• 2 diena
• 3 diena

Vegetaras turėtų valgyti maistą, kuriame gausu geležies, pvz., Pupeles, lęšius, slyvas, sėmenis ir kopūstus, kad išvengtų mažakraujystės. Be to, turėtumėte naudoti tokias strategijas, kaip valgyti citrusinius vaisius, pvz., Apelsiną ir acerolą, kartu su šiais maisto produktais, kad padidintumėte geležies absorbciją, arba galite lažintis už maistinių mielių vartojimą, kad dieta būtų maistingesnė,

Anemija yra dažna visų gyventojų liga, tačiau ovolaktovegetarai turėtų atkreipti ypatingą dėmesį, nes jie dažnai vartoja daug produktų su pienu ir pieno produktais, o šiuose maisto produktuose esantis kalcis sumažina geležies absorbciją organizme. Sužinokite, kokie yra vegetaro privalumai ir trūkumai.

Daug geležies turintis maistas vegetarams

Pagrindiniai augalinės kilmės maisto produktai, geležies šaltiniai yra:

• Ankštiniai augalai: pupelės, žirniai, avinžirniai, lęšiai;
• Sausi vaisiai: abrikosas, slyva, razina;
• Sėklos: moliūgas, sezamas, linų sėmenys;
• Aliejinių augalų sėklos: kaštonai, migdolai, graikiniai riešutai;
• Tamsiai žalios daržovės: kopūstai, rėžiukai, kalendra, petražolės;
• Pilno grūdo:kviečiai, avižos, ryžiai;
• Kiti: kasava, pomidorų padažas, tofu, cukranendrių melasa.

Vegetarai turi valgyti šiuos maisto produktus kelis kartus per dieną, kad turėtų pakankamai geležies.

Patarimai, kaip padidinti geležies absorbciją

Keletas patarimų vegetarams, kaip padidinti geležies absorbciją žarnyne, yra šie:

1. Valgykite vaisius, kuriuose gausu vitamino C, tokius kaip apelsinas, ananasai, acerola ir kivi, taip pat maisto produktus, kuriuose gausu geležies;
2. Venkite gerti pieno ir pieno produktų su maistu, kuriame gausu geležies, nes kalcis sumažina geležies absorbciją;
3. Venkite kavos ir arbatų gerti su maistu, kuriame gausu geležies, nes šiuose gėrimuose esantys polifenoliai mažina geležies absorbciją;
4. Vartokite maistą, kuriame gausu fruktooligosacharidų, tokius kaip artišokas, soja, šparagai, česnakai, porai ir bananai;
5. Venkite vartoti vaistų nuo rėmens, nes augalinės kilmės geležis turi absorbuoti rūgštų skrandžio pH.

Vegetarams, kurie valgo pieną ir kiaušinius, trūksta geležies, palyginti su ribotais vegetarais, nes jie paprastai vartoja daug pieno ir pieno produktų, o tai sumažina geležies absorbciją. Taigi šie vegetarai turėtų būti ypač atsargūs dėl geležies ir atlikti įprastus tyrimus, kad būtų galima nustatyti mažakraujystę. Žr. Daugiau apie tai, kaip išvengti maistinių medžiagų trūkumo vegetariškoje dietoje.

Geležies turtingas dietos meniu vegetarams

Žemiau pateikiamas 3 dienas gausaus geležies meniu vegetarams pavyzdys.

Diena 1

• Pusryčiai: 1 stiklinė pieno + 1 rupi duona su sviestu;
• Rytinis užkandis: 3 anakardžių riešutų + 2 kiviai;
• Pietūs vakarienė: 4 šaukštai rudųjų ryžių + 3 šaukštai pupelių + salotos su avinžirniais, petražolėmis, pomidorais ir rėžiukais + 2 riekelės ananasų;
• Popietės užkandis: 1 jogurtas su linų sėmenimis + 5 Maria sausainiai + 3 džiovintos slyvos.

2 diena

• Pusryčiai: 1 puodelis jogurto + viso grūdo kruopos;
• Rytinis užkandis: 4 pilno grūdo skrebučiai su sviestu + 3 riešutai;
• Pietūs vakarienė: 4 šaukštai rudųjų ryžių + 3 šaukštai lęšių + salotos su sojos pupelėmis, kopūstais, pomidorais ir sezamu + 1 apelsinas;
• Popietės užkandis: 1 stiklinė natūralių apelsinų sulčių + 1 ruda duona su sūriu.

3 diena

• Pusryčiai: Avokadų kokteilis + 5 neskrebučiai su rikota;
• Rytinis užkandis: 5 kukurūzų krakmolo sausainiai + 3 abrikosai;
• Pietūs vakarienė:Makaronai su viso grūdo makaronais, tofu, pomidorų padažu, alyvuogėmis ir brokoliais + purpurinės salotos, pomidorų ir razinų salotos + 8 acerolos;
• Popietės užkandis: 1 jogurtas + 5 sėkliniai sausainiai + 6 braškės.

Vegetaras taip pat gali nusipirkti produktų, praturtintų geležimi ir kitais mineralais, tokių kaip ryžių miltai, šokoladas ir krekeriai su sėklomis. Vegetariškose dietose taip pat yra nedaug vitamino B12, kuris taip pat yra svarbus anemijos prevencijai. Pažiūrėkite, kokie yra vitamino B12 trūkumo simptomai.

Peržiūrėkite keletą maisto produktų, kurių neįsivaizduojate, kad vegetaras neturėtų valgyti šiame lengvame ir linksmame dietologės Tatiana Zanin vaizdo įraše:

Sužinokite daugiau apie vegetariškas dietas:

• Ovolaktovegetarizmas: žinokite, kas tai yra, kokią naudą ir kaip paruošti receptus
• Kaip atlikti neapdorotą dietą