Ar dietos, kurių metu gaunama mažai riebalų, veikia?

Turinys

• Kas yra mažai riebalų dieta?
• Ar mažai riebalų turinčios dietos yra naudingos norint numesti svorio?
• Mažai riebalų ir mažai angliavandenių
• Riebalų gairės ir nutukimo epidemija
• Ar mažai riebios dietos sumažina širdies ligų riziką?
• Esmė

Sveikatos priežiūros institucijos jau daugelį dešimtmečių rekomendavo dietą, kurioje neriebi.

Ši rekomendacija buvo plačiai priimta pagrindinėje medicinos bendruomenėje.

Nors naujausi tyrimai sukėlė keletą klausimų dėl šių gairių pagrįstumo, dauguma sveikatos priežiūros institucijų nepakeitė savo pozicijos.

Klausimas vis dar ginčijamas, o gairės iš esmės nesikeičia, nors jų mokslinis pagrindas susilpnėjo (1, 2).

Taigi ar mažai riebalų turinčios dietos yra veiksmingos siekiant užkirsti kelią širdies ligoms ar skatinti svorio metimą? Šiame straipsnyje apibendrinami įrodymai.

Kas yra mažai riebalų dieta?

Sveikatos priežiūros institucijų rekomenduojamoje standartinėje mažai riebalų turinčioje dietoje yra mažiau nei 30% dienos kalorijų.

Dietos, kurių metu gaunama labai mažai riebalų, sudaro 10–15% (ar mažiau) visų riebalų kalorijų.

Be to, daugelyje sveikatos gairių rekomenduojama, kad sočiųjų riebalų kiekis per dieną neviršytų 7–10%.

Panašu, kad dauguma tyrimų, tiriančių mažai riebalų turinčias dietas, atitinka šiuos apibrėžimus.

Santrauka Dietos, kurių metu gaunama mažai riebalų, sudaro mažiau nei 30% visų riebalų kalorijų, tuo tarpu labai neriebios dietos sudaro mažiau nei 10–15%.

Ar mažai riebalų turinčios dietos yra naudingos norint numesti svorio?

Riebalų dietos dažnai rekomenduojamos žmonėms, kuriems reikia mesti svorį.

Pagrindinė šios rekomendacijos priežastis yra ta, kad riebalai suteikia daugiau kalorijų grame, palyginti su kitomis pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis, baltymais ir angliavandeniais.

Riebalai suteikia maždaug 9 kalorijas grame, tuo tarpu baltymai ir angliavandeniai suteikia tik 4 kalorijas grame.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie sumažina kalorijų kiekį suvalgę mažiau riebalų, numeta svorio. Nors svorio netenkama vidutiniškai, jis laikomas svarbiu sveikatai (3).

Tačiau kiek efektyvi yra mažai riebalų turinti dieta, palyginti su mažai angliavandenių turinčia dieta?

Mažai riebalų ir mažai angliavandenių

Dietose, kuriose mažai angliavandenių, yra daug baltymų ir riebalų.

Atidžiai stebint ir kontroliuojant maisto vartojimą, mažai riebalų turinčios dietos atrodo tokios pat veiksmingos svorio metimui, kaip ir mažai angliavandenių dietos.

Bent jau tai buvo nedidelio tyrimo, kuriame dalyvavo 19 nutukusių suaugusiųjų, dvi savaites praleidę medžiagų apykaitos palatoje, kuri yra labai kontroliuojama laboratorijos aplinka, rezultatai (4).

Tačiau studijų laikotarpis buvo trumpas, o aplinka neatspindėjo realios situacijos.

Tyrimai su laisvai gyvenančiais žmonėmis paprastai sutinka, kad mažai riebalų turinčios dietos nėra tokios veiksmingos kaip dietos, kurių metu mažai angliavandenių (5, 6, 7).

Šio nenuoseklumo priežastis yra neaiški, tačiau greičiausias paaiškinimas yra tas, kad mažai angliavandenių turinčios dietos paprastai siejamos su aukštesne maisto kokybe.

Jie linkę sutelkti dėmesį į visą maistą, pavyzdžiui, daržoves, kiaušinius, mėsą ir žuvį. Jie taip pat skatina praleisti daugumą greito maisto, kuriame paprastai gausu rafinuotų angliavandenių arba pridedama cukraus.

Be to, mažai angliavandenių turinčių dietų, kurių pagrindas yra sveiki maisto produktai, yra daugiau ląstelienos ir baltymų, nei mažai riebalų turinčių dietų.

Sėkminga mažai angliavandenių turinti dieta gali skatinti svorio metimą šiais būdais:

• Mažina kalorijų kiekį: Didelis baltymų vartojimas sumažina kalorijų suvartojimą slopindamas apetitą ir padidindamas sudegintų kalorijų skaičių (8).
• Padidina pilnatvę: Didelis tam tikrų rūšių skaidulų vartojimas gali sumažinti kalorijų kiekį padidindamas jų kiekį (9).
• Kovoja su potraukiu: Dietos, kurių metu mažai angliavandenių, gali slopinti potraukį angliavandeniams ir cukrui (10).

Paprasčiau tariant, mažai angliavandenių turinčios dietos veikia, nes jos skatina sveikesnę mitybą.

Priešingai, laikydamiesi mažai riebalų turinčios dietos, nepabrėždami maisto kokybės, gali suvartoti daugiau greito maisto, kuriame yra daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių.

Santrauka Dietos, kurių metu gaunama mažai riebalų ir mažai angliavandenių, yra vienodai veiksmingos norint mesti svorį labai kontroliuojamose situacijose. Tačiau laisvai gyvenantiems nutukusiems žmonėms mažai riebalų dietos yra mažiau veiksmingos nei dietos, kurių metu mažai angliavandenių.

Riebalų gairės ir nutukimo epidemija

Mažo riebumo rekomendacijos pirmą kartą buvo paskelbtos 1977 m. Nuo to laiko daugelis pagrindinių sveikatos organizacijų nepakeitė savo pozicijos.

Atrodo, kad įvestos neriebios gairės buvo nutukimo epidemijos pradžia. Šis paveikslėlis sako daugiau nei tūkstantį žodžių:

Žinoma, tuo metu visuomenėje daug kas keitėsi ir ši diagrama neįrodo, kad gairės sukėlė nutukimo epidemiją.

Vis dėlto man asmeniškai atrodo įtikėtina, kad prie to galėjo prisidėti riebalų demonizavimas ir rafinuotų angliavandenių bei cukraus žalioji šviesa.

Kai vartotojai pradėjo tikėti, kad riebalai yra viso blogio šaknis, rinką užplūdo visokie neriebūs šlamšto maisto produktai.

Daugelyje šių maisto produktų buvo rafinuoti angliavandeniai, cukrus ir transriebalai, kurie yra susiję su širdies ligomis, cukriniu diabetu, nutukimu ir visomis tomis ligomis, kurias turėjo gydyti mažai riebalų turinti dieta (11, 12, 13).

Santrauka Mažos riebalų vartojimo rekomendacijos pirmą kartą buvo paskelbtos 1977 m. Nutukimo epidemija prasidėjo maždaug tuo pačiu metu, tačiau neaišku, ar jie abu yra susiję.

Ar mažai riebios dietos sumažina širdies ligų riziką?

Kai buvo parengtos neriebios riebalų vartojimo rekomendacijos, mokslininkai manė, kad sočiųjų riebalų kiekis yra svarbi širdies ligų priežastis.

Ši idėja suformavo kitų dešimtmečių mitybos rekomendacijas. Tai paaiškina, kodėl sveikatos organizacijos pradėjo vengti žmonių valgyti maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, kiaušinius, riebią mėsą ir riebius pieno produktus.

Tuo metu gairės buvo grindžiamos silpnais įrodymais ir ne visi mokslininkai sutiko. Jie perspėjo, kad mažai riebalų turinčios dietos laikymasis gali sukelti nenumatytų pasekmių.

Šiandien atlikti aukštos kokybės tyrimai leidžia manyti, kad sočiai riebalai nėra tas piktadarys, koks jis buvo. Keli naujausi tyrimai rodo, kad nėra reikšmingo ryšio tarp sočiųjų riebalų ir širdies ligų (14, 15).

Tačiau sočiųjų riebalų pakeitimas polinesočiaisiais riebalais gali būti naudingas širdies sveikatai, tikriausiai dėl jų priešuždegiminio poveikio (16).

Tačiau įprastoje mažai riebalų turinčioje dietoje ne tik rekomenduojama vartoti mažiau sočiųjų riebalų. Šios gairės žmonėms taip pat pataria riboti riebalų suvartojimą iki mažiau nei 30% visų suvartojamų kalorijų.

Keletas tyrimų rodo, kad sumažinus bendrą riebalų suvartojimą nepagerėja širdies sveikata (1, 17, 18, 19).

Valgydami per mažai riebalų, netgi galite neigiamai paveikti širdies ligų rizikos veiksnius.

MTL cholesterolis dažnai vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu. Tačiau tai tik pusė tiesos. MTL dalelių dydis taip pat yra svarbus.

Kuo daugiau mažų dalelių, tuo didesnė širdies ligos rizika. Jei dalelės yra daugiausia didelės, jūsų širdies ligų rizika yra maža (20, 21, 22, 23, 24).

Dietos, kurių metu gaunama mažai riebalų, yra tai, kad jos iš tikrųjų gali pakeisti MTL nuo nekenksmingų didelių dalelių iki kenksmingų, arterijas užkemšančių mažų, tankių MTL (24, 25, 26).

Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad mažai riebalų turinčios dietos gali sumažinti DTL „gerą“ cholesterolį ir padidinti trigliceridų kiekį kraujyje - dar vieną svarbų rizikos veiksnį (27, 28, 29).

Santrauka Dietos, kurių metu gaunama mažai riebalų, gali neigiamai paveikti lipidų kiekį kraujyje, MTL, DTL ir trigliceridų kiekį, todėl gali padidėti širdies ligų rizika.

Esmė

1977 m. Pristatytos neriebios gairės nebuvo pagrįstos patikimais įrodymais.

Nors naujausi tyrimai dar labiau susilpnino jų mokslinį pagrindą, diskusijos tęsiasi.

Viena aišku. Valgyti mažiau riebalų ne visada yra geriausias būdas numesti svorio. Dietos, kurių metu mažai angliavandenių, daugumai žmonių yra efektyvesnės.

Riebalų ir širdies ligų ryšys yra labiau ginčytinas ir sudėtingas. Apskritai, sumažinus suvartojamų riebalų kiekį, greičiausiai nesumažės širdies ligų rizika.

Užuot nerimavę dėl bendro suvartojamo riebalų kiekio, sutelkite dėmesį į savo dietos kokybės gerinimą. Valgyti daugiau viso maisto ir sveikų riebalų yra geras būdas pradėti.