Ar veikia kalorijų skaičiavimas? Kritinis žvilgsnis

Turinys

• Kas yra kalorija?
• Kaip jūsų kūnas naudoja kalorijas?
• Pagrindinė medžiagų apykaita
• Virškinimas
• Fizinė veikla
• Norint sulieknėti, reikia kalorijų deficito
• Ne visos kalorijos sukuriamos vienodos
• Kodėl gali atrodyti, kad kalorijos nėra svarbios metant svorį
• Žmonės blogai vertina, ką jie valgo
• Mažai angliavandenių turinčiose dietose yra daugiau baltymų ir riebalų
• Tyrimais dažnai matuojamas svorio, o ne riebalų nuostolis
• Tyrimai, kontroliuojantys šiuos tris veiksnius, palaiko mitą
• Kodėl paprastai skaičiuoti kalorijas
• Geriausi būdai atsekti, ką valgote
• Esmė

Jei esate sutrikęs, ar kalorijų skaičiavimas yra efektyvus, ar ne, tuomet jūs tikrai ne vienas.

Kai kurie primygtinai reikalauja, kad kalorijų skaičiavimas būtų naudingas, nes mano, kad svorio metimas priklauso nuo to, kas yra kalorijų, palyginti su kalorijomis.

Kiti mano, kad kalorijų skaičiavimas yra pasenęs, neveikia ir dažnai palieka žmones sunkesnius nei tada, kai jie pradėjo. Abi pusės tvirtina, kad jų idėjas palaiko mokslas, o tai tik dar labiau painioja.

Šiame straipsnyje kritiškai nagrinėjami įrodymai, siekiant nustatyti, ar kalorijų skaičiavimas veikia.

Kas yra kalorija?

Kalorija apibrėžiama kaip šilumos energijos kiekis, reikalingas vieno gramo vandens temperatūrai pakelti 1 ° C.

Kalorijos paprastai naudojamos apibūdinti energijos kiekį, kurį jūsų kūnas gauna iš to, ką valgote ir geriate.

Kalorijos taip pat gali būti naudojamos apibūdinant energijos kiekį, kurio jūsų kūnas turi atlikti fizinėms užduotims atlikti, įskaitant:

• kvėpavimas
• mąstymas
• palaikant širdies ritmą

Maisto gaunamas energijos kiekis paprastai registruojamas tūkstančiais kalorijų arba kilokalorijomis (kcal).

Pavyzdžiui, vienoje morkoje paprastai yra 25 000 kalorijų arba 25 kcal. Kita vertus, bėgant ant bėgimo takelio 30 minučių, paprastai reikia sunaudoti 300 000 kalorijų arba 300 kcal.

Kadangi „kilokalorijos“ yra nepatogus žodis, žmonės dažnai vartoja terminą „kilokalorijos“.kalorijos “ vietoj to.

Šiame straipsnyje bendras terminas „kalorija“ bus naudojamas apibūdinti kilokalorijas (kcal).

Kalorijos naudojamos apibūdinti energiją, kurią jūsų kūnas gauna iš maisto produktų arba išleidžia įvairiai veiklai.

Kaip jūsų kūnas naudoja kalorijas?

Jei jums įdomu, kodėl kalorijos yra svarbios, pateikite trumpą apžvalgą, kaip jūsų kūnas jas naudoja.

Tai prasideda nuo to, ką valgai. Maistas yra tai, kur jūsų kūnas gauna kalorijas, reikalingas funkcionavimui.

Virškinimo metu jūsų kūnas suskaido valgomus maisto produktus į mažesnius vienetus.

Šie subvienetai gali būti naudojami arba jūsų pačių audiniams kurti, arba aprūpinti kūną energija, reikalinga jo artimiausiems poreikiams patenkinti.

Energijos kiekis, kurį jūsų kūnas gauna iš subvienetų, priklauso nuo to, iš kur jie kyla:

• Angliavandeniai: 4 kalorijos viename grame
• Baltymas: 4 kalorijos viename grame
• Riebalai: 9 kalorijos viename grame
• Alkoholis: 7 kalorijos viename grame

Jūsų kūnas sunaudoja kalorijas, gautas metabolizuojant šias maistines medžiagas, valdyti tris pagrindinius procesus, kurie yra išvardyti toliau (,).

Pagrindinė medžiagų apykaita

Jūsų kūnas sunaudos daugiausiai kalorijų pagrindinėms funkcijoms atlikti, tokioms kaip energijos tiekimas jūsų:

• smegenys
• inkstai
• plaučius
• širdis
• nervų sistema

Energijos kiekis, reikalingas šioms funkcijoms palaikyti, vadinamas jūsų baziniu medžiagų apykaitos greičiu (BMR). Tai sudaro didžiausią jūsų dienos energijos poreikio dalį ().

Virškinimas

Jūsų kūnas panaudos dalį suvartojamų kalorijų, kad padėtų jums virškinti ir metabolizuoti valgomus maisto produktus.

Tai vadinama terminiu maisto poveikiu (TEF) ir skiriasi priklausomai nuo valgomo maisto. Pavyzdžiui, baltymams suvirškinti reikia šiek tiek daugiau energijos, o riebalams reikia mažiausiai ().

Apie 10–15% kalorijų, gaunamų valgant, bus naudojama TEF palaikymui ().

Fizinė veikla

Likusi kalorijų dalis, gaunama iš maisto, skatina jūsų fizinę veiklą.

Tai apima ir kasdienes užduotis, ir treniruotes. Todėl bendras kalorijų, reikalingų šiai kategorijai padengti, skaičius kiekvienai dienai gali skirtis.

Jūsų kūnas gauna kalorijų iš jūsų valgomo maisto ir naudoja juos pagrindiniam medžiagų apykaitos, virškinimo ir fiziniam aktyvumui skatinti.

Norint sulieknėti, reikia kalorijų deficito

Kai jūsų kūno energijos poreikiai bus patenkinti, bet kokia perteklinė energija bus sukaupta būsimam naudojimui.

Dalis jo yra saugoma kaip glikogenas jūsų raumenyse, tačiau didžioji dalis bus kaupiama kaip riebalai.

Todėl, jei suvalgysite daugiau kalorijų, nei reikia jūsų organizmui, priaugsite svorio, daugiausia iš riebalų (,,,,,).

Kita vertus, jei dietos metu gaunamų kalorijų nepakanka jūsų tiesioginiams poreikiams patenkinti, jūsų kūnas yra priverstas pasinaudoti savo energijos atsargomis, kad kompensuotų.

Tai lemia svorio mažėjimą, daugiausia dėl kūno riebalų (,,,).

Ši kalorijų pusiausvyros koncepcija buvo įrodyta ne kartą ir išlieka, ar jūsų kalorijos yra iš angliavandenių, riebalų ar baltymų (,, 14,, 16,,).

Ne visos kalorijos sukuriamos vienodos

Iš pažiūros paprastas klausimas, ar skiriasi riebalų, baltymų ir angliavandenių kalorijos, yra prieštaringas, nes tai priklauso nuo to, kaip į tai žiūrite.

Kaip ir coliai bei svarai, kalorijos yra matavimo vienetas.

Todėl vien tik svorio metimo atveju 100 kalorijų liks 100 kalorijų, neatsižvelgiant į tai, ar jos gaunamos iš obuolio, ar spurgos.

Tačiau kalbant apie sveikatą, visos kalorijos nėra sukurtos lygios.

Svarbu atskirti kiekį ir kokybę. Net tas pats kalorijų kiekis turintis maistas gali būti skirtingos maistinės kokybės ir gali turėti labai skirtingą poveikį jūsų sveikatai (,,).

Skirtingi maisto produktai skirtingai veikia jūsų medžiagų apykaitą, hormonų kiekį, alkį ir apetitą (, 23,).

Pavyzdžiui, suvalgius 100 kalorijų vertės spurgų, alkis nesumažės taip efektyviai, kaip suvalgius 100 kalorijų iš obuolių.

Todėl spurga gali sukelti didesnę persivalgymo tikimybę vėliau dieną, neleisdama pasiekti kalorijų deficito, reikalingo lieknėjimui.

Jei tik žiūrite, ar numesite svorio, kalorija yra kalorija ir jums reikės suvartoti mažiau kalorijų, nei deginate. Tačiau kalbant apie sveikatą, ne visos kalorijos sukuriamos vienodos.

Kodėl gali atrodyti, kad kalorijos nėra svarbios metant svorį

Biologiškai kalbant, norint sulieknėti, visada reikalingas kalorijų deficitas. Negalima to apeiti.

Tačiau daugelis žmonių teigia, kad bandant sulieknėti, ką valgyti yra svarbiau nei kiek tu valgai.

Šį teiginį paprastai skatina tyrimai, kurių dalyviai, besilaikantys mažai angliavandenių turinčių dietų, prarado daugiau svorio nei tie, kurie vartoja daug angliavandenių turinčių dietų, nepaisant to, kad suvalgo kuo daugiau ar net daugiau kalorijų (,,,).

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad šie tyrimai rodo, kad svorio metimui kalorijų deficito nereikia. Jie dažnai naudojami kaip įrodymas, kad kalorijų skaičiavimas yra nenaudingas.

Tačiau tai yra blogas įrodymų aiškinimas dėl šių trijų priežasčių.

Žmonės blogai vertina, ką jie valgo

Daugelis tyrimų remiasi dalyvių maisto dienoraščiais, o ne tiesioginiais matavimais, kad nustatytų, kiek kalorijų jie suvalgo ar sudegina per fizinį krūvį.

Deja, maisto ir veiklos žurnalai garsėja tuo, kad yra labai netikslūs.

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad dalyviai paprastai neįvertina, kiek jie suvalgo, iki 45 proc., O suvartojamų kalorijų kiekį gali nurodyti net 2000 kalorijų per dieną.

Panašiai žmonės linkę pervertinti, kiek juda, iki 51 proc. Tai galioja net tais atvejais, kai dalyviams mokama už tikslumą (29, 30,,,).

Net dietologai nesiekia, kai jų prašoma tiksliai pranešti apie suvartojamų kalorijų kiekį, nors ir mažiau nei ne mitybos specialistai ().

Mažai angliavandenių turinčiose dietose yra daugiau baltymų ir riebalų

Mažai angliavandenių turinčiose dietose pagal nutylėjimą yra daugiau baltymų ir riebalų, todėl galite jaustis sotesni.

Tai padeda sumažinti alkį ir apetitą ir gali paskatinti mažai angliavandenių turinčių dietų dalyvius valgyti mažiau kalorijų per dieną (,,,).

Baltymams virškinti taip pat reikia šiek tiek daugiau energijos nei angliavandeniams ir riebalams, kurie bent jau tam tikru mastu gali prisidėti prie svorio trūkumui reikalingo energijos deficito ().

Tačiau šiek tiek didesnis kalorijų kiekis, sudegintas baltymų virškinimo metu, reikšmingai nepakeis jūsų svorio (14,,).

Tyrimais dažnai matuojamas svorio, o ne riebalų nuostolis

Daugelis tyrimų nurodo tik bendrą prarasto svorio kiekį, nenurodydami, ar šis svoris atsirado dėl riebalų, raumenų ar vandens nuostolių.

Yra žinoma, kad mažai angliavandenių turinčios dietos sumažina organizmo angliavandenių atsargas. Kadangi angliavandeniai paprastai laikomi kartu su vandeniu jūsų ląstelėse, sumažėjus kūno angliavandenių atsargoms, neišvengiamai sumažėja vandens svoris ().

Dėl to gali pasirodyti, kad mažai angliavandenių turinčios dietos padeda dalyviams prarasti riebalus greičiau nei jie.

Tyrimai, kontroliuojantys šiuos tris veiksnius, palaiko mitą

Norėdami iš tikrųjų išspręsti diskusijas apie tai, ar kalorijos yra svarbios metant svorį, ieškokite įrodymų tik iš tyrimų, kurie kontroliuoja pirmiau minėtus tris veiksnius.

Tokie tyrimai nuolat rodo, kad svorio metimas visada atsiranda dėl to, kad žmonės suvalgo mažiau kalorijų nei išleidžia. Ar šis deficitas atsiranda valgant mažiau angliavandenių, baltymų ar riebalų, nėra skirtumo (,, 14,, 16,,).

Tam tikri veiksniai padeda paaiškinti, kodėl kalorijos gali atrodyti nereikšmingos metant svorį. Tačiau tyrimai, kontroliuojantys šiuos veiksnius, nuolat rodo, kad reikia kalorijų deficito.

Kodėl paprastai skaičiuoti kalorijas

Kalorijų skaičiavimas yra laiko patikrintas būdas numesti svorį.

Tiesą sakant, daugelis tyrimų rodo, kad maisto suvartojimas ir fizinis aktyvumas yra labai veiksmingi svorio metimo būdai (,,,,,).

Naujausia apžvalga skelbia, kad svorio metimo programos, apimančios kalorijų skaičiavimą, paskatino dalyvius atsikratyti maždaug 7 kilogramais (3,3 kg) daugiau nei tų, kurie to nepadarė. Panašu, kad kuo nuosekliau atliekate įrašymą, tuo geriau (, 47,,).

Pavyzdžiui, vienas tyrimas pranešė, kad dalyviai, stebėję viską, ką valgė 12 savaičių, prarado dvigubai daugiau svorio nei tie, kurie stebėjo rečiau.

Palyginimui, tie, kurie visiškai nestebėjo, iš tikrųjų priaugo svorio (47).

Yra trys priežastys, kodėl veikia kalorijų skaičiavimas:

1. Kalorijų stebėjimas gali padėti nustatyti valgymo įpročius, kuriuos reikia pakeisti norint sėkmingai numesti svorį ().
2. Nepaisant to, kad trūksta tikslumo, sekdami tai, ką valgote, galite gauti apytikslę pradinę padėtį, kad galėtumėte dirbti ir palyginti, kai bandote sumažinti bendrą suvalgomų kalorijų skaičių per dieną.
3. Galiausiai, stebėdami, ką valgote, galite stebėti savo elgesį. Tai gali padėti atsiskaityti už kasdienius pasirinkimus ir paskatinti jus toliau siekti savo tikslų.

Be to, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad kalorijų skaičiavimas nėra svorio metimo reikalavimas (,,).

Iš tikrųjų svarbu yra jūsų sugebėjimas sukurti ir palaikyti energijos deficitą, reikalingą lieknėjimui, net jei jūs aktyviai nežinote, kaip deficitas pasiekiamas.

Kalorijų skaičiavimas yra tiesiog įrankis, kuris kai kuriems gali pasirodyti naudingas.

Skaičiuojant kalorijas galima numesti svorio, nes pateikiama apžvalga, ką valgote kiekvieną dieną. Tai gali padėti nustatyti valgymo įpročius, kuriuos reikia modifikuoti, ir išlaikyti jus kelyje, kad pasiektumėte savo tikslus.

Geriausi būdai atsekti, ką valgote

Jei jus domina skaičiuoti kalorijas, galite tai padaryti keliais būdais.

Viskas apima tai, ką valgote, užrašykite popieriuje, internete ar programoje mobiliesiems.

Remiantis tyrimais, jūsų pasirinktas metodas iš tikrųjų nesvarbus, todėl efektyviausia pasirinkti tą, kurį jums labiau patinka (,).

Pateikiame penkias geriausias internetines kalorijų skaičiavimo svetaines ir programas.

Galite šiek tiek atsverti savo natūralų polinkį netiksliai įvertinti, kiek kalorijų suvalgote, naudodami svarstykles ir matavimo taures. Tai gali padėti tiksliau išmatuoti maisto porcijas.

Taip pat galite pabandyti naudoti šias vizualias gaires, kad apskaičiuotumėte porcijų dydį. Jie ne tokie tikslūs, bet naudingi, jei turite ribotą prieigą prie svarstyklių ar matavimo taurių:

• 1 puodelis: beisbolas ar uždaras kumštis
• 4 uncijos (120 gramų): čekių knygelę arba rankos dydį ir storį, įskaitant pirštus
• 3 uncijos (90 gramų): kortų kaladė arba delno dydis ir storis atėmus pirštus
• 1,5 uncijos (45 gramai): lūpų dažai arba nykščio dydis
• 1 arbatinis šaukštelis (5 ml): piršto galiuku
• 1 šaukštas (15 ml): trys pirštų galiukai

Galiausiai verta paminėti, kad skaičiuojant kalorijas galima įvertinti savo mitybą tik pagal a kiekis perspektyva. Tai labai mažai pasako apie kokybėto, ką valgai.

Kalbant apie sveikatą, 100 kalorijų iš obuolių paveiks jūsų sveikatą kitaip nei 100 kalorijų iš spurgų.

Todėl venkite maisto produktų rinkimo tik pagal jų kalorijų kiekį. Verčiau atkreipkite dėmesį į jų vitaminų ir mineralų kiekį. Tai galite padaryti pirmenybę visaverčiam, minimaliai perdirbtam maistui.

Norėdami tiksliausiai suskaičiuoti kalorijas, naudokite maisto žurnalą kartu su svarstyklėmis ar matavimo taurelėmis.

Esmė

Vienintelis būdas numesti svorį yra suvalgyti mažiau kalorijų nei sudegini.

Kai kurie žmonės sugeba tai padaryti, iš tikrųjų neskaičiuodami kalorijų. Kiti mano, kad kalorijų skaičiavimas yra veiksmingas būdas sąmoningai sukurti ir išlaikyti šį deficitą.

Norintiems išbandyti kalorijų skaičiavimą, reikia nepamiršti, kad ne visos kalorijos yra vienodos.

Todėl įsitikinkite, kad meniu sudarėte iš minimaliai perdirbtų, daug maistinių medžiagų turinčių maisto produktų ir nesiremkite maisto pasirinkimu vien tik kalorijomis.