Ar bėgimas stato ar skaido raumenis?

Turinys

• Kaip bėgimas veikia jūsų raumenis
• Kaip jūsų kūnas kaupia raumenis
• Mėginių bėgimo treniruotės raumenims lavinti
• Tinkama raumenų stiprinimo mityba bėgant
• Baltymas
• Angliavandeniai ir riebalai
• Vanduo
• Esmė

Žmonės bėga dėl įvairių priežasčių, įskaitant norėdami sumažinti stresą, pagerinti sveikatą ir varžytis lenktynėse.

Tačiau jei bandai įgyti raumenis, gali kilti klausimas, ar bėgimas padeda, ar trukdo tavo pastangoms.

Šiame straipsnyje paaiškinama, ar bėgimas stiprina, ar ardo raumenis.

Kaip bėgimas veikia jūsų raumenis

Bėgimas gali suformuoti apatinius kūno raumenis, tačiau tai labai priklauso nuo jūsų bėgimų intensyvumo ir trukmės.

Viename tyrime 12 laisvalaikiu treniruotų kolegijos studentų baigė didelio intensyvumo treniruotes (HIIT), apimančias 4 bėgimo rinkinius beveik maksimaliu pajėgumu 4 minutes, po to 3 minutes aktyvaus poilsio (1).

Po 10 savaičių 3 kartus per savaitę atliktos HIIT treniruotės, palyginti su kontroline grupe, jų keturgalvio raumens, esančio šlaunies priekyje, raumenų skaidulų plotas padidėjo beveik 11%.

Tokios treniruotės kaip sprintas gali būti naudingos raumenims.

Manoma, kad aerobiniai pratimai, pavyzdžiui, bėgimas, stiprina raumenis, slopindami baltymus, trukdančius raumenų augimui, ir mažindami raumenų baltymų skaidymąsi (MPB) (1, 2, 3).

Kita vertus, bėgimas ilgomis distancijomis gali žymiai padidinti MPB ir tokiu būdu kliudyti raumenims augti.

Pavyzdžiui, tyrime su 30 vyrų bėgikų mėgėjų, kurie nubėgo 6,2, 13 ar 26,1 mylios (10, 21 arba 42 km), visoms grupėms pastebimai padidėjo raumenų pažeidimo žymekliai (4).

Šių žymeklių lygis pakilo kartu su atstumu ir išliko padidėjęs net 3 dienas po to.

Šie rezultatai rodo, kad didelio intensyvumo ir trumpalaikis bėgimas stiprina kojų raumenis, o ilgas bėgimas daro didelę raumenų žalą ir slopina raumenų augimą.

Didelio intensyvumo ir trumpalaikis bėgimas, pavyzdžiui, sprintas, gali sukaupti raumenis, o ilgas bėgimas gali tai sutrukdyti.

Kaip jūsų kūnas kaupia raumenis

Raumenys kaupiasi tada, kai raumenų baltymų sintezė (MPS) viršija raumenų baltymų skaidymą (MPB) (5).

Baltymai yra svarbus raumenų komponentas, kurio galima pridėti ar pašalinti atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip dieta ir mankšta (6).

Jei manote, kad baltymai yra atskiros plytos, MPS yra plytų pridėjimo prie sienos procesas, o MPB yra jų pašalinimo procesas. Jei klojate daugiau plytų, nei atimate, siena išauga didesnė, bet jei atimsite daugiau, nei klojote, siena traukiasi.

Kitaip tariant, norint sukurti raumenis, jūsų kūnas turi pagaminti daugiau baltymų, nei pašalina.

Pratimai - pirmiausia sunkumų kilnojimas - yra stiprus MPS stimulas. Nors mankšta taip pat sukelia MPB, MPS padidėjimas yra didesnis, o tai sąlygoja grynųjų raumenų padidėjimą (5, 7).

Jūsų raumenys auga, kai kūnas sintezuoja daugiau baltymų nei suskyla. Pratimai padeda skatinti šį procesą.

Mėginių bėgimo treniruotės raumenims lavinti

Didelio intensyvumo ir trumpalaikės bėgimo treniruotės, tokios kaip HIIT, gali padėti suburti apatinius kūno raumenis, ypač keturgalviams ir atliekant plaštakas (esančias šlaunies gale) (8).

Čia yra keletas pavyzdžių HITT bėgimo treniruotėms raumenims stiprinti:

• 6 20 sekundžių sprinto rinkiniai maksimaliu intensyvumu, kurį skiria 2 minutės vaikščiojimo ar lengvo bėgiojimo
• 5 didžiausio intensyvumo 30 sekundžių sprinto rinkiniai, kuriuos skiria 4 minutės vaikščiojimo ar lengvo bėgimo
• 4 vidutinio intensyvumo 45 sekundžių sprinto rinkiniai, kuriuos skiria 5 minutės ėjimo ar lengvo bėgimo
• 4 30 sekundžių kalno sprinto rinkiniai, atskirti pagal laiką, kurį reikia nukeliauti atgal nuo kalno

Pabandykite šias treniruotes daryti 3–4 kartus per savaitę.

Taip pat galite juos modifikuoti pagal savo komforto lygį ir treniruočių patirtį.

Pvz., Jei negalite atsikvėpti tarp komplektų, padidinkite poilsio laiką arba sumažinkite bendrą rinkinių skaičių. Ir atvirkščiai, jūs galite sustiprinti šias procedūras sutrumpindami savo poilsio laiką, padidindami komplektų skaičių arba abu.

Bet kuriuo atveju nepamirškite iš anksto sušilti ir atvėsti, kad būtų išvengta traumų ir pasveikta.

Norėdami paruošti kūną treniruotėms, keletą minučių darykite lengvus bėgiojimo ar šokinėjimo keltuvus, po to atlikite dinamiškus judesius, pavyzdžiui, lunges ar pritūpimus prie oro (9).

Po treniruotės normaliu tempu vaikščiokite 5–10 minučių. Aktyvus peršalimas padeda sumažinti jūsų širdies ritmą ir neleidžia atliekoms kauptis raumenyse (9).

HIIT treniruotės gali padėti įgyti apatinius kūno raumenis. Atšilimas ir atvėsimas gali užkirsti kelią sužalojimams ir pagerinti pasveikimą.

Tinkama raumenų stiprinimo mityba bėgant

Tinkama mityba yra tokia pat svarbi raumenims lavinti, kaip ir pats bėgimas. Be tinkamų maistinių medžiagų, ypač baltymų, jūsų kūnas negali palaikyti raumenų stiprinimo proceso.

Baltymas

Nors mankšta stimuliuoja MPS, baltymai jį dar labiau sustiprina, skatindami didesnį raumenų padidėjimą (10, 11).

Štai kodėl daugelis žmonių geria baltymų kokteilį abiejose treniruočių vietose.

Norėdami priaugti raumenų, ekspertai rekomenduoja per dieną suvartoti 0,64–0,91 g baltymų svarui (1,4–2 g / kg) kūno svorio. Tai prilygsta 96–137 g baltymų 150 svarų (68,2 kg) asmeniui (12, 13).

Geri baltymų šaltiniai yra mėsa, paukštiena, pienas, žuvis, kiaušiniai, soja, pupelės ir ankštiniai.

Angliavandeniai ir riebalai

Angliavandeniai yra svarbiausias jūsų kūno energijos šaltinis, ypač atliekant anaerobinius pratimus, tokius kaip sprintas.

Įrodyta, kad dietos, kuriose mažai angliavandenių ir daug riebalų, pavyzdžiui, ketogeninė dieta, pablogina anaerobinių pratimų atlikimą (14).

Riebalai dažniausiai naudojami kaip energijos šaltinis atliekant mažesnio intensyvumo pratimus, pavyzdžiui, bėgiojant dideliais atstumais (15).

Siekdami papildyti treniruotes ir užtikrindami pakankamą vitaminų ir mineralų kiekį, stenkitės 45–65% kalorijų gauti iš angliavandenių ir 20–35% riebalų (16).

Sveikiems angliavandenių šaltiniams yra vaisiai, neskaldyti grūdai, krakmolingos daržovės, pieno produktai ir pupelės, o prie gerų riebalų šaltinių yra riebi žuvis, ypač grynas alyvuogių aliejus, sveiki kiaušiniai, sėklos, avokadas, riešutai ir riešutų sviestas.

Vanduo

Vanduo padeda reguliuoti kūno temperatūrą ir kitas kūno funkcijas.

Jūsų asmeninis vandens poreikis priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant amžių, kūno dydį, dietą ir aktyvumo lygį. Vis dėlto Nacionalinė medicinos akademija paprastai rekomenduoja vyrams ir moterims gauti atitinkamai 125 uncijas (3,7 litro) ir 91 unciją (2,7 litro) per dieną (17).

Šios rekomendacijos yra skirtos 19 metų ir vyresniems suaugusiesiems ir jose pateikiamas vanduo tiek iš maisto produktų, tiek iš gėrimų.

Dauguma žmonių gali būti hidratuoti valgydami sveiką mitybą ir gerdami vandenį ištroškę, taip pat fizinio krūvio metu ir po jo (18).

Tvirta dieta yra neatsiejama raumenų pritraukimo dalis bėgiojant. Būkite hidratuotas ir valgykite pakankamą kiekį baltymų, angliavandenių ir riebalų.

Esmė

Nors bėgimas ilgomis distancijomis gali slopinti raumenų augimą, didelis paspartėjimas, trumpalaikis bėgimas gali jį skatinti.

Kelis kartus per savaitę atlikdami HIIT, galite padėti sukurti apatinius kūno raumenis.

Laikykitės subalansuotos dietos ir palaikykite hidrataciją, kad palaikytumėte raumenų formavimo procesą.