Ar reikėtų gerti pieną prieš miegą?

Turinys

• Gali padėti kai kuriems žmonėms greičiau užmigti
• Gali skatinti sveiko miego ciklus
• Psichologinis poveikis
• Šiltas ir šaltas pienas miegui
• Ar pieno gėrimas prieš miegą turi įtakos jūsų svoriui?
• Esmė

Tinkamo miego trūkumas susijęs su daugeliu neigiamų fizinės ir psichinės sveikatos padarinių. Tiesą sakant, tai laikoma pagrindine pasauline visuomenės sveikatos problema (1).

Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, vienas iš 3 žmonių vien JAV negauna pakankamai miego (2).

Todėl daugelis žmonių ieško paprastų priemonių namuose, kad pagerintų savo miego kokybę.

Išgerti stiklinę šilto pieno prieš miegą yra tradicija, perduodama kartoms, kaip būdas lavinti atsipalaidavimą, palengvinti nerimą ir palengvinti ramesnį nakties miegą.

Nors daugelis žmonių prisiekia šia praktika, kiti sako, kad tai nėra kas kita kaip folkloras.

Šiame straipsnyje apžvelgiamas mokslas, kodėl pienas geriamas prieš miegą, ir ar tai praktika, kurią verta įtraukti į savo miegą kasdien.

Gali padėti kai kuriems žmonėms greičiau užmigti

Daugybė nedidelių gyvūnų ir žmonių tyrimų rodo, kad pieno produktų, tokių kaip pienas ir sūris, vartojimas prieš miegą gali padėti kai kuriems žmonėms ramiau miegoti, tačiau priežastis, kodėl tai neaiški (3, 4, 5).

Dauguma ekspertų sutinka, kad pieno miego skatinimo galimybė greičiausiai yra susijusi su konkrečiais cheminiais junginiais arba raminančio miego rutinos psichologiniu poveikiu - o gal ir su jų deriniu.

Gali skatinti sveiko miego ciklus

Tam tikri pieno junginiai - ypač triptofanas ir melatoninas - gali padėti užmigti.

Triptofanas yra aminorūgštis, randama įvairiuose baltymų turinčiuose maisto produktuose. Jis vaidina svarbų vaidmenį gaminant neurotransmiterį, žinomą kaip serotoninas (6).

Serotoninas pakelia nuotaiką, skatina atsipalaidavimą ir yra pirmtakas gaminant hormoną melatoniną.

Melatoniną, dar žinomą kaip miego hormonas, išskiria jūsų smegenys. Tai padeda sureguliuoti jūsų paros ritmą ir paruošti kūną miego ciklui.

Triptofano ir melatonino vaidmuo miego sutrikimuose yra gerai žinomas, o tyrimais nustatyta, kad šių junginių papildai gali pagerinti miegą ir sumažinti nerimo ir depresijos simptomus, kurie gali pasireikšti prieš miegą (6, 7).

Tačiau šiuo metu nėra duomenų, leidžiančių teigti, kad vienoje stiklinėje pieno yra pakankamai triptofano ar melatonino, kad būtų galima reikšmingai paveikti natūralią jūsų kūno melatonino gamybą arba savarankiškai gydyti netvarkingą miego įpročius.

Psichologinis poveikis

Kai kurie ekspertai įtaria, kad galimas pieno kaip miego priemonės vaidmuo mažai susijęs su jo mitybos pobūdžiu ir kad jis labiau susijęs su raminančio miego ritualo psichologiniu poveikiu.

Kita teorija yra ta, kad gerdami šiltą pieną, jūs nesąmoningai galėtumėte priminti, kad ankstyvoje vaikystėje turite pieno prieš miegą. Šie raminantys jausmai gali reikšti jūsų smegenims, kad laikas miegoti, todėl lengviau atsitraukite ramiai.

Vis dėlto nepakanka įrodymų, kurie garantuotų, kad pieną įpilant į savo miegą rimtą rezultatą. Reikia daugiau gerai suplanuotų žmogaus tyrimų.

Piene yra keletas junginių, kurie palaiko sveiką miego ciklą. Be to, miego režimo, į kurį įeina pienas, psichologinis poveikis gali pagerinti jūsų sugebėjimą užmigti, tačiau reikia daugiau tyrimų.

Šiltas ir šaltas pienas miegui

Pieno, skatinančio miegoti, šalininkai paprastai pataria gerti jį šiltą, o ne šaltą, nors nėra aiškių įrodymų, patvirtinančių didelį abiejų būdų pranašumą.

Dauguma tyrimų, vertinančių geriamojo pieno poveikį miego kokybei, naudoja šiltą pieną, ir iki šiol nėra tyrimų, kuriuose būtų lyginamas skirtingų pieno temperatūrų poveikis viena kitai.

Beje, šilto gėrimo, pavyzdžiui, pieno, arbatos ar dar ko nors, gėrimas vakare ar streso metu yra įprasta kultūrinė praktika siekiant palengvinti nerimą ir skatinti atsipalaiduoti.

Šilti skysčiai gali ramina nervų sistemą ir gali būti veiksmingesni užmigti jus nei šalti gėrimai. Tačiau rezultatai gali priklausyti nuo asmens (8).

Bet koks nuoseklus miego ritualas - nesvarbu, ar tai susiję su karštais gėrimais, šaltais gėrimais, ar visai nėra gėrimų - gali turėti įtakos jūsų miego kokybei (9).

Neatlikta tyrimų, kuriuose būtų lyginamas karšto, palyginti su šaltu pienu, poveikis prieš miegą, nors šilti gėrimai paprastai turi daugiau raminančio nei šalti.

Ar pieno gėrimas prieš miegą turi įtakos jūsų svoriui?

Valgymo prieš miegą poveikis sveikatai yra sudėtinga tema, turinti įvairių įrodymų.

Pirma, išgėrus stiklinę pieno prieš miegą, greičiausiai, nepadarysite didesnių svorio pokyčių, nebent tai reguliariai prisideda prie to, kad kasdien padidėja kalorijų norma.

Beje, keli tyrimai vėlyvą vakarą užkandžiavimą siejo su svorio augimu. Kita vertus, kiti nustatė įvairius pranašumus sveikatai, kai saikingai vartojame užkandžius prieš miegą (10).

Nors dar nėra pakankamai įrodymų, kad būtų galima nustatyti aiškų priežasties ir pasekmių mechanizmą, santykis tarp valgymo laiko - arba šiuo atveju pieno vartojimo - ir svorio valdymo gali būti bent iš dalies susijęs su nepakankamu miegu.

Dėl blogo miego gali padidėti potraukis ir užkandžiavimas visą kitą dieną, o tai laikui bėgant gali prisidėti prie nesveiko svorio padidėjimo (11).

Pernelyg didelis kalorijų sunaudojimas prieš miegą gali sutrikdyti paros ritmą ir dar labiau pabloginti jūsų sugebėjimą užmigti - tai gali sustiprinti šį nesveiką ciklą (12).

Vis dėlto vienintelė 8 uncijos (237 ml) stiklinė pieno nėra reikšmingas kalorijų šaltinis ir mažai tikėtina, kad tai sukeltų didesnių cirkadinio ritmo ar svorio sutrikimų.

Jei geriamas pienas padeda greičiau užmigti ar pagerėja miego kokybė, pastebimi svorio pokyčiai gali būti susiję net su pačiu pienu, o miego nauda.

Viena stiklinė pieno prieš miegą greičiausiai neturės reikšmingos įtakos jūsų svoriui, nebent dėl ​​to dramatiškai suvartotumėte kalorijas.

Esmė

Prastas miegas yra pagrindinė visuomenės sveikatos problema visame pasaulyje.

Išgėrus stiklinę šilto pieno prieš miegą, įprasta praktika norint skatinti atsipalaidavimą ir palaikyti kokybišką miegą.

Kai kurie tyrimai rodo, kad pienas gali turėti tam tikrų žmonių miegą skatinančių savybių, tačiau reikia daugiau tyrimų, norint tiksliai suprasti, kaip pienas gali paveikti atskirus miego ciklus.

Iki šiol nėra patikimų įrodymų, kad šiltas pienas yra geriau miegui nei šaltas, nors šilti gėrimai paprastai naudojami nerimui palengvinti ir ramybės pojūčiui skatinti.

Negarantuoja, kad pienas pagerins jūsų miegą, tačiau jei tai praktika, kurią jus domina išbandyti, bandymui nėra jokios žalos.