11 maisto produktų, kurie iš tikrųjų gali sumažinti stresą

Turinys

• 1. Avokadai
• 2. Lašiša
• 3. Tortų vyšnių sultys
• 4. Brokoliai
• 5. Migdolai
• 6. Edamamas
• 7. Pilno grūdo skrudinta duona
• 8. Pupelės
• 9. Citrusiniai vaisiai
• 10. Braškės
• 11. Viso grūdo makaronai
• Apžvalga skirta

Kai jaučiate stresą, greičiausiai nesirinksite sveikiausiai. „Kai patiriame stresą, mums patinka atitraukti protą nuo to, kas vyksta, todėl kreipiamės į maistą, nes tai leidžia mums jaustis gerai ir blaško mūsų dėmesį“, - sako Abby Langer, R.D., „Abby Langer Nutrition“ Toronte savininkė. Kai kurie maisto produktai, kurie jums patiko vaikystėje, tarkime, šokoladas, bulvių traškučiai ar vištienos troškinys, gali sukelti malonių prisiminimų, todėl valgome juos, kad vėl atsidurtume toje laimingoje vietoje.

Tačiau tai gali apsunkinti problemą. „Ledai ir traškučiai gali per trumpą laiką jaustis geriau, tačiau ilgainiui jie iš tikrųjų gali pabloginti jūsų sveikatą ir stresą“,-sako Abby Langer, R.D., „Abby Langer Nutrition“ Toronte savininkė. „Kai jaučiatės sutrikęs, turite pasirūpinti savo kūnu, o ne labiau jį mušti su greitu maistu“.

Norėdami susipažinti su fiziologinėmis detalėmis, organizmas labai fiziškai reaguoja į stresą (pagalvokite: raumenų įtampa, cukraus kiekio kraujyje šuoliai, kvėpavimo pokyčiai, širdies plakimas), nes streso hormonai, tokie kaip adrenalinas, noradrenalinas ir kortizolis, perpumpuoja jūsų sistemą. Pridėję skrandžio sutrikimus ir apetito pokyčius, turėsite blogą vakarėlį.

Pasak Amerikos psichologų asociacijos, šis „kovok arba bėk“ atsakas yra biologinis procesas, kuris tikriausiai buvo naudingas evoliucijos proceso pradžioje, bet ne tiek dėl šiuolaikinių streso veiksnių, kaip eismas, griežti terminai ir pasimatymų problemos. Kadangi lėtinis stresas gali sukelti lėtinių sveikatos problemų, svarbu kuo greičiau jį išspręsti.

Vietoj to, kad jaustumėtės su Benu ir Džeriu, išbandykite šį sveiką maistą, kad išvengtumėte streso ir sukurtumėte ramybę iš vidaus.

1. Avokadai

Šis universalus vaisius yra puikus vitamino B6 šaltinis, kuris, kaip įrodyta, mažina stresą ir padeda palaikyti tinkamą nervų sistemos funkcionavimą. Avokadai taip pat suteikia širdžiai sveiką kalio porciją (vienas avokadas turi 975 mg, o bananas-tik 422 mg), kuris padeda reguliuoti kraujospūdį. Norėdami pataisyti šį geriausią maistą stresui, suplakite ryto avokado skrebučius arba sumaišykite dubenį gvakamolės. (P.S. Štai kaip tinkamai supjaustyti avokadą.)

2. Lašiša

Šioje mėsingoje žuvyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip rodo tyrimai, yra natūrali nuotaikos stiprinimo priemonė. Be to, omega-3 padeda apsaugoti jūsų širdį, o tai svarbu, kai esate apmokestinami. Stresas sukelia hormono kortizolio padidėjimą, o jei jo lygis išlieka aukštas, tai gali pakenkti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai (jau nekalbant apie lėtinio uždegimo atsiradimą). Lašiša taip pat yra didelė Viduržemio jūros dietos sudedamoji dalis – mitybos planas, kuris dėl daugybės naudos sveikatai nuolat vertinamas kaip vienas geriausių.

3. Tortų vyšnių sultys

Tai ne tik maisto vartojimas stresui - gėrimai taip pat gali padėti. Štai kodėl Alex Del Caspero, R.D., „Delish Knowledge“ kūrėjas, siūlo sumažinti rūgščių vyšnių sultis, jei jaučiatės ypač įžeistas. „Maistas ir gėrimai, kuriuose yra daug kofeino, gali padidinti nervingumo jausmą ir padidinti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali turėti įtakos jūsų nuotaikai“, – aiškina ji.

Tačiau vyšnių sultys siūlo melatonino pataisą, kuri gali ne tik nuraminti, bet ir paskatinti sveiką miegą. Gurkšnokite stiklinę vakare arba baigkite treniruotę 8 uncijų stikline, nes tai gali pagreitinti treniruotės atsigavimą.

4. Brokoliai

Viename puodelyje virtų brokolių yra dvigubai daugiau vitamino C nei vidutiniame apelsine, kuris padeda kontroliuoti kraujospūdį ir kortizolio kiekį. Taip pat stiprina imuninę sistemą, kurią gali susilpninti stresas (todėl esate imlesni peršalimo ligoms). Sumaišykite brokolius į rytinį omletą arba pamerkite į humusą, kad užkąstumėte po pietų. (Taip pat galite išbandyti šiuos sveikus tajų receptus, kuriuose yra keletas geriausių maisto produktų nuo streso.)

5. Migdolai

Vienoje šio sveiko riešuto porcijoje yra 20 procentų jūsų dienos rekomenduojamos magnio vertės - mineralo, kuris taip pat padeda valdyti kortizolio kiekį. Tyrimai taip pat parodė, kad magnis ramina nervų sistemą ir gali skatinti geresnį miegą. - Be to, mes visi norime ką nors sutramdyti, kai patiriame stresą, tiesa? sako Langeris. Laikykite šio aukščiausio maisto atsargas stresui arti ir padalykite į vienos uncijos porcijas (maždaug stiklinės dydžio), kad galėtumėte suvalgyti visą dieną.

6. Edamamas

Praleiskite keptus užkandžius ir kitą kartą užsukę į sušių barą užsisakykite garo virtą edamame. „Kai kurios maistinės medžiagos gali pagerinti nuotaiką, o riebaus maisto produktai gali fiziškai jus nuvilti, nes juos sunkiau virškinama“, - sako Marisa Moore, R. D., mitybos specialistė Atlantoje ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė. Kaip premiją, daržovėje gausu B grupės vitaminų, kartu su vitaminu D, folio rūgštimi, kalciu ir magniu-kombinuotų savybių, padedančių organizmui gaminti nuotaiką gerinančio neurotransmiterio serotonino, lėkštę.

7. Pilno grūdo skrudinta duona

Teisingai, angliavandeniai nėra ribojami, kai ieškote maisto stresui. Bet jei apribosite rafinuotą (baltą) įvairovę, jūsų kūnas ir smegenys jums padėkos. „Angliavandeniai padeda mūsų kūnams sintetinti raminamąjį hormoną serotoniną, o viso grūdo duona suteikia sveiką dozę ir B grupės vitaminų, kurie suteikia ramybės vieną ar du smūgius“, – sako Langeris. Kitą kartą paspausite 3 val. nuosmukis, pasiekite trigubą maisto produktų, kurie kovoja su stresu, žaismą: sutrinkite ketvirtadalį avokado ant viso grūdo skrebučio riekelės ir užbaikite pora šaukštų juodųjų pupelių. (BTW, čia yra skirtumas tarp nesmulkintų kviečių ir nesmulkintų grūdų.)

8. Pupelės

Ar žinojote, kad magnis ir stresas yra susiję? Tai tiesa: „Tie, kurie turi mažai magnio, dažniau turi padidėjusį C reaktyviųjų baltymų kiekį“,-sako Caspero, o mokslininkai atrado, kad didelis C reaktyviųjų baltymų kiekis yra susijęs su didesniu stresu ir didesne depresijos rizika. Jau nekalbant apie magnį padeda kontroliuoti kortizolį ir kraujospūdį, priduria ji. Taigi sprendimas yra pasipildyti magnio maistu, skirtu streso roko žvaigždėms, kurių viena yra pupelės. Pinto, lima ir pupelės yra ypač puikios, todėl ant burrito suberkite samtelį, įmaišykite į sriubas arba užmeskite makaronų.

9. Citrusiniai vaisiai

Obuolis per dieną gali atitolinti gydytoją, tačiau apelsinai gali atbaidyti stresą. „Įrodyta, kad didelės vitamino C dozės smarkiai sumažina kraujospūdį, kuris streso metu gali padidėti“, - sako Caspero. (Čia yra devyni būdai, kaip prisisotinti vitamino C su citrusiniais vaisiais.) Norėdami suvalgyti daugiau ląstelienos iš šio geriausio maisto nuo streso, užkąskite visą vaisių, o ne gurkšnokite vien sultis, nes sultys dažnai atima iš vaisių maistinių medžiagų. .

10. Braškės

Užuot siekę šokolado dėžutės, nuraminti smaližius braškių griežinėliais, sako Langeris. Puodelis braškių yra ne tik natūralus cukrus (o ne pridėtas, dėl kurio gali atsirasti kalneliai kraujyje), bet ir 149 procentai jūsų rekomenduojamos dienos kraujospūdį reguliuojančio vitamino C vertės.

11. Viso grūdo makaronai

Jei ieškote maisto nuo streso, nebūtinai atmeskite visi patogūs maisto produktai. Kai kurios galimybės, pavyzdžiui, makaronai, padidina raminančio serotonino kiekį, sako Caspero. "Be to, jaukus maistas tiesiog jaučiasi gerai valgant! Jie laikinai atleidžia jus nuo bet kokio streso, nes sutelkiate dėmesį į valgymo malonumą, o ne į mūsų stresorių šaltinį", - aiškina ji. Bet tai ne tik raminantis veiksnys. Makaronai taip pat gali paskatinti serotonino gamybą, o tie, kurie pagaminti iš 100 procentų pilno grūdo miltų, siūlo skaidulų ir baltymų, kurie gali padėti numalšinti alkį. (Susiję: 10 paleo draugiškų patogių maisto vakarienių)

Apžvalga skirta