Kas svarbiausia mitybos etiketėje (be kalorijų)

Turinys

• Patiekimo dydis
• Porcijų skaičius
• Baltymas
• Riebalai
• Angliavandeniai ir ląsteliena
• Paslėpti cukrūs
• Ingridientai
• Apžvalga skirta

Jei esate kažkas panašaus į mus, pirmiausia apversite maisto pakuotę, norėdami patikrinti mitybos faktus, kalorijos. Tai yra gerai, jei bendrai stebite, kiek kalorijų suvartojate, ir žinodami, koks kaloringas yra maistas, galite padėti išlaikyti savo svorį (tyrimai rodo, kad tai gali padėti lieknėti). Tačiau kalorijos nepasako visos istorijos. Jie nepasako, kaip cukraus kiekis kraujyje reaguos į maistą, kiek laiko valgysite sotumo jausmą ir kiek vertingų maistinių medžiagų yra toje pakuotėje. Be to, kalorijų skaičius ne visada yra tikslus – iš tikrųjų tai, kas nurodyta jūsų maisto produktų etiketėje, gali sumažėti 25 procentais! Taigi pažvelkite toliau į šias kitas svarbias informacijos dalis.

Patiekimo dydis

„Corbis“ vaizdai

Porcijos dydis (geriau ar blogiau) suteikia jums objektyvą, per kurį galite įvertinti likusią etiketėje esančią informaciją. Įsivaizduokite, kad žiūrite į granolos maišelį, kurio vienoje porcijoje yra apie 200 kalorijų. Neblogai pusryčiams, tiesa? Tada pažiūrėkite į porcijos dydį. Jei niekaip nepavyks suvalgyti tik 1/3 puodelio (ar kokio porcijos dydžio), tada tos 200 kalorijų pradės atrodyti kaip 300 ar 400. Žinant porcijos dydį, taip pat galite nepersistengti. (kaip su ledais; porcija yra tik pusė puodelio), taip pat įsitikinkite, kad gausite pakankamai gerų dalykų (lapinių žalumynų porcija gali būti kelios puodeliai).

Porcijų skaičius

„Corbis“ vaizdai

Kitas svarbus skaičius, kai kalbama apie porcijas: numeris pakuotėje. Dažnai net maisto produktuose, kurie atrodo taip, tarsi jie turėtų būti patiekiama tik viena porcija, yra keli, pavyzdžiui, 20 uncijų gėrimas, kuris, atrodo, skirtas vienam žmogui, bet iš tikrųjų jame yra 2 1/2 porcijos. Žinodami šį skaičių galite kontroliuoti porcijas; žurnale paskelbtas vienas tyrimas Valgymo elgesys nustatė, kad moterys, žinojusios, kiek porcijų yra picoje, valgė mažiau nei tada, kai maistas buvo nepaženklintas. Tai taip pat gali padėti, kai neturite po ranka matavimo įrankių. Galbūt nežinote, kiek gramų picos yra ką tik supjaustytoje skiltelėje, bet galite patiekti ketvirtą, jei dėžutėje rašoma, kad tarnauja keturi, o likusią dalį atidėkite.

Baltymas

„Corbis“ vaizdai

Makroelementų, tokių kaip baltymai, „dienos vertės“ procentas yra pagrįstas 2 000 kalorijų per dieną dieta. Kadangi jūsų suvartojamų kalorijų kiekis gali skirtis, geriau pažiūrėkite į gramų skaičių, sako sporto mitybos specialistė Lisa Dorfman, M. S., R. D., knygos autorė. Teisiškai liesas. Ji rekomenduoja, kad aktyvi moteris, sulaukusi 20, 30 ar 40 metų, per dieną gautų apie 60–80 gramų baltymų, siekdama 5–15 gramų pusryčių metu (nors jums gali prireikti daugiau, jei mankštinatės ryte), nuo 15 iki 30 gramų pietų ir vakarienės metu, o nuo 5 iki 12 gramų - užkandžiams. Pagalvokite apie tuos skaičius, kai tikrinsite, tarkim, jogurto indelio nugarėlę.

Riebalai

„Corbis“ vaizdai

Tada pažvelkite į riebalus. „Jūs nenorite būti riebalų fobija, nes tai sotina ir padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus“,-sako Dorfmanas. „Tačiau sveikai, labai aktyviai moteriai per dieną nereikia daugiau kaip 40–60 gramų“. Ji pataria valgyti mažiau nei 15 gramų ir siekti, kad užkandis būtų ne daugiau kaip 10 gramų. „Tačiau riebalai yra ne tik bendri gramai“, - sako Dorfmanas. Taip pat reikia atkreipti dėmesį į riebalų rūšis. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra bet kokių transriebalų, ir kai svarstote apie atskirus maisto produktus, atminkite, kad per vieną dieną jums nereikia daugiau nei 6 gramų sočiųjų riebalų (mažiau širdžiai sveikų riebalų).

Angliavandeniai ir ląsteliena

„Corbis“ vaizdai

Kai pažvelgsite į baltymus ir riebalus, paskutinis makroelementas, į kurį reikia atsižvelgti, yra angliavandeniai. (Perskaitykite, kiek baltymų, angliavandenių ir riebalų turėtumėte suvalgyti.) Mitybos faktai parodys bendrą angliavandenių kiekį gramais, taip pat kiek jų gaunama iš skaidulų ir cukraus. „Man daug mažiau rūpi bendras angliavandenių kiekis nei pluoštui ir cukrui“, - sako Dorfmanas. "Jūsų kūnui reikia angliavandenių, kad degintų riebalus. Tiesiog įsitikinkite, kad ten yra ląstelienos." Jos tikslas: mažiausiai du gramai skaidulų kiekvienai 100 kalorijų (trys yra dar geriau). Kitas naudingas santykis: vienas tyrimas parodė, kad bent vienas gramas skaidulų kiekvienam 10 gramų angliavandenių yra sveika nykščio taisyklė.

Paslėpti cukrūs

„Corbis“ vaizdai

Šiuo metu mitybos faktų skydelis jums tiesiog nurodys bendrą cukraus kiekį produkte, o ne kiek jo pridės maisto gamintojai. (Ar manote, kad pridėtas cukrus turėtų būti nurodytas maisto produktų etiketėse?) Tačiau atlikę nedidelį detektyvinį darbą galite išsiaiškinti, ar jūsų maistas buvo pabarstytas papildomo cukraus – ingrediento, kuris siejamas su nutukimu, širdies ligomis ir diabetu. Apskritai ieškokite ingredientų, kurie baigiasi „oze“, pavyzdžiui, gliukozė, fruktozė ir dekstrozė. Išsamų žodžių, rodančių pridėtą cukrų, sąrašą (jie ne visada tokie akivaizdūs) rasite choosemyplate.gov. (Ir, taip, pridėtas cukrus iš iš pažiūros sveikų šaltinių, tokių kaip agavos, medus ir išgarintos cukranendrių sultys, vis dar yra pridėtas cukrus, todėl juos apribokite.)

Ingridientai

„Corbis“ vaizdai

Ne, ne viskas, ko negalima ištarti, yra blogai jums, kaip šie 8 baisiai skambančių ingredientų, kurie iš tikrųjų yra saugūs. Tačiau apskritai trumpesnių ingredientų sąrašų paieška (su atpažįstamais žodžiais) padės nukreipti jus į mažiau apdorotą kainą. Ir atminkite, kad sudedamosios dalys yra suskirstytos pagal tai, kiek jų yra produkte, todėl tai, kas nurodyta pirmiausia, yra pagrindinė sudedamoji dalis, o tie, kurie yra pabaigoje, turi mažiau svorio. Taigi, jei sąrašo viršuje matote baltus miltus (jie dažnai atrodo kaip „praturtinti miltai“) arba cukrų, laikykitės atokiau! Vietoj to ieškokite produktų, kurių pirmieji (arba dar geriau, tik) ingredientai yra tikras, visavertis maistas.

Apžvalga skirta