Ar valgymas lėtai padeda numesti svorį?

Turinys

• Valgant per greitai, svoris gali padidėti
• Lėtas valgymas padeda valgyti mažiau
• Valgant lėtai, gali padidėti sotumo hormonai
• Valgant lėtai, gali sumažėti kalorijų kiekis
• Lėtas valgymas skatina kruopštų kramtymą
• Kiti valgymo lėtai privalumai
• Kaip sulėtinti tempą ir numesti svorį
• Esmė

Daugelis žmonių maistą valgo greitai ir nerūpestingai.

Tai gali sukelti svorio padidėjimą ir kitas sveikatos problemas.

Valgymas lėtai gali būti daug protingesnis požiūris, nes tai gali suteikti daug naudos.

Šiame straipsnyje nagrinėjami valgymo lėtai privalumai.

Valgant per greitai, svoris gali padidėti

Greitai valgantys žmonės paprastai sveria daugiau nei tie, kurie to nedaro (,,,,).

Tiesą sakant, greitai valgantys žmonės yra nutukę iki 115% dažniau nei lėčiau valgantys ().

Jie taip pat laikui bėgant linkę priaugti svorio, kurį iš dalies gali lemti per greitas valgymas.

Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo daugiau kaip 4000 vidutinio amžiaus suaugusiųjų, tie, kurie teigė, kad jie valgė labai greitai, buvo sunkesni ir nuo 20 metų amžiaus priaugo daugiausiai kūno svorio ().

Kitame tyrime buvo tirtas 529 vyrų svorio pokytis per 8 metus. Tie, kurie pranešė, kad yra greitas valgytojai, priaugo daugiau nei dvigubai daugiau svorio nei patys apibūdinantys lėtus ar vidutinio tempo valgytojus ().

Tyrimai rodo, kad greitai valgantys žmonės būna sunkesni ir laikui bėgant priauga daugiau svorio, palyginti su lėtesniais valgytojais.

Lėtas valgymas padeda valgyti mažiau

Jūsų apetitą ir kalorijų kiekį daugiausia kontroliuoja hormonai.

Po valgio jūsų žarnynas slopina hormoną, vadinamą grelinu, kuris kontroliuoja alkį, kartu išlaisvindamas sotumo hormonus ().

Šie hormonai pasako jūsų smegenims, kad jūs valgėte, sumažina apetitą, priverčia jaustis sočiai ir padeda nustoti valgyti.

Šis procesas trunka apie 20 minučių, todėl lėtindami savo smegenis gausite laiko, reikalingo šiems signalams priimti.

Valgant lėtai, gali padidėti sotumo hormonai

Valgant per greitai, dažnai persivalgoma, nes jūsų smegenys neturi pakankamai laiko priimti pilnatvės signalus.

Be to, įrodyta, kad lėtas valgymas sumažina valgio metu suvartojamo maisto kiekį dėl padidėjusio sotumo hormonų (,,).

Vieno tyrimo metu 17 sveikų žmonių su normaliu svoriu 2 kartus valgė 10,5 uncijos (300 gramų) ledų. Per pirmąjį jie prie ledų praleido per 5 minutes, bet per antrąjį - 30 minučių ().

Jų teigiamas sotumas ir sotumo hormonų lygis žymiai labiau padidėjo lėtai valgant ledus.

Tolesnio tyrimo metu šį kartą žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, taip pat turintiems antsvorio ar nutukusių žmonių, sulėtėjęs sotumo hormonų kiekis nepadidėjo. Tačiau tai žymiai padidino pilnumo rodiklius ().

Kiti tyrimai rodo, kad nutukę jaunuoliai, vartodami lėtai, patiria didesnį sotumo hormonų lygį (,).

Valgant lėtai, gali sumažėti kalorijų kiekis

Vieno tyrimo metu normalaus svorio ar antsvorio turintys žmonės valgė skirtingu tempu. Abi grupės valgė mažiau kalorijų valgio greičiausio tempo metu, nors statistiškai reikšmingas skirtumas buvo tik normalaus svorio grupėje ().

Visi dalyviai taip pat jautėsi sotesni ilgiau pavalgę lėčiau, praėjus 60 minučių po lėtojo valgio, pranešė apie mažiau alkį nei po greito.

Šis spontaniškas suvartojamų kalorijų sumažėjimas laikui bėgant turėtų sumažinti svorį.

Valgant lėtai, padidėja žarnyno hormonų, atsakingų už sotumo jausmą, kiekis, o tai gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Lėtas valgymas skatina kruopštų kramtymą

Norėdami valgyti lėtai, prieš nurydami turite kruopščiai sukramtyti maistą.

Tai gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir numesti svorį.

Tiesą sakant, keliuose tyrimuose nustatyta, kad žmonės, turintys svorio problemų, yra linkę mažiau kramtyti maistą, nei įprasto svorio žmonės (,).

Vieno tyrimo metu mokslininkai paprašė 45 žmonių valgyti picą iki soties, o kramtyti skirtingais tempais - normalu, 1,5 karto daugiau nei įprasta ir dvigubai daugiau nei įprastai ().

Vidutinis kalorijų kiekis sumažėjo 9,5%, kai žmonės kramtė 1,5 karto daugiau nei įprasta, ir beveik 15%, kai kramtė dvigubai daugiau nei įprasta.

Kitas nedidelis tyrimas pažymėjo, kad kalorijų kiekis sumažėjo, o pilnumo hormonų lygis padidėjo, kai kramtymų skaičius vienam įkandimui padidėjo nuo 15 iki 40 ().

Tačiau gali būti riba, kiek kramtyti galite ir vis tiek mėgautis maistu.Vienas tyrimas parodė, kad kiekvieno kąsnio kramtymas 30 sekundžių sumažino užkandžiavimą vėliau, tačiau taip pat žymiai sumažino mėgavimąsi maistu ().

Kruopščiai kramtant maistą sulėtėja valgymo tempas ir sumažėja vartojamų kalorijų skaičius, o tai gali sukelti svorio netekimą.

Kiti valgymo lėtai privalumai

Lėtas valgymas taip pat gali pagerinti jūsų sveikatą ir gyvenimo kokybę kitais būdais, įskaitant:

• didinant malonumą maistu
• pagerinti jūsų virškinimą
• padeda geriau įsisavinti maistines medžiagas
• leisdamas jaustis ramiau ir labiau valdyti
• sumažinti streso lygį

Yra daugybė kitų priežasčių valgyti lėčiau, įskaitant pagerėjusį virškinimą ir sumažėjusį stresą.

Kaip sulėtinti tempą ir numesti svorį

Štai keletas patarimų, kurie padės pradėti valgyti lėčiau:

• Venkite stipraus alkio. Sunku valgyti lėtai, kai esi labai alkanas. Kad išvengtumėte didelio alkio, laikykite po ranka keletą sveikų užkandžių.
• Kramtykite daugiau. Suskaičiuokite, kiek kartų paprastai sukramtote kąsnį maisto, tada padvigubinkite tą kiekį. Galite nustebti, kiek mažai jūs paprastai kramtote.
• Nuleiskite indus. Šakutės padėjimas tarp maisto kąsnių padės jums valgyti lėčiau ir mėgautis kiekvienu kąsniu.
• Valgykite maisto produktus, kuriuos reikia kramtyti. Sutelkite dėmesį į skaidulinius maisto produktus, kuriuos reikia daug kramtyti, pavyzdžiui, daržoves, vaisius ir riešutus. Pluoštas taip pat gali skatinti svorio kritimą.
• Gerk vandenį. Valgio metu būtinai gerkite daug vandens ar kitų kalorijų neturinčių gėrimų.
• Naudokite laikmatį. Nustatykite virtuvės laikmatį 20 minučių ir darykite viską, kad nebaigtumėte, kol užges. Viso valgio metu siekite lėto, pastovaus tempo.
• Išjunkite ekranus. Stenkitės valgydami vengti elektroninių prietaisų, tokių kaip televizorius ir išmanieji telefonai.
• Giliai įkvėpkite. Jei pradėsite valgyti per greitai, giliai įkvėpkite. Tai padės jums persiorientuoti ir sugrįžti į savo vėžes.
• Praktikuokite dėmesingą valgymą. Atidžios valgymo technikos padeda labiau atkreipti dėmesį į tai, ką valgote, ir įvaldyti savo potraukį.
• Būk kantrus. Pokyčiams reikia laiko, nes užtrunka apie 66 dienas, kol naujas elgesys tampa įpročiu (19).

Taikant praktiką ir keletą išbandytų metodų, lėtas valgymas taps lengvesnis ir tvaresnis.

Esmė

Valgant per greitai gali padidėti svoris ir sumažėti malonumas maistu.

Tačiau sulėtėjęs greitis gali padidinti pilnatvę ir skatinti svorio kritimą. Tai taip pat teikia kitos naudos sveikatai.

Jei sumažinsite ekrano laiką, daugiau sukramtysite ir sutelksite dėmesį į daug ląstelienos turintį maistą, jums pavyks valgyti lėčiau.