EPOC: greitesnio riebalų praradimo paslaptis?

Turinys

• Apžvalga skirta

Deginkite kalorijas ir deginkite riebalus visą dieną, net kai nesportuojate! Jei manote, kad tai skamba kaip baisios dietinės tabletės šūkis, tikriausiai niekada negirdėjote apie deguonies suvartojimą po treniruotės (pabandykite tai pasakyti tris kartus greičiau!). Taip pat žinomas kaip EPOC, tai yra mokslinis terminas po degimo efekto, kuris gali padėti sudeginti daugiau kalorijų ilgai išėjus iš sporto salės. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip EPOC gali uždirbti efektyvesnes treniruotes-nereikia jokių gudrybių.

Geresnis nudegimas

Kai žmogus treniruojasi tokiu intensyvumu, kurio negali išlaikyti ilgą laiką, nutinka du dalykai: jo raumenys pradeda degti ir pradeda kvėpuoti. Kodėl? Po fizinio krūvio raumenys pradeda prisipildyti pieno rūgšties (cheminė medžiaga, atsakinga už deginimo pojūtį), o organizmo deguonies atsargos išsenka, sako DailyBurn Los Andžele įsikūrusi kūno rengybos ekspertė ir trenerė Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Tyrimai rodo, kad šios didelio intensyvumo treniruotės priverčia kūną daugiau dirbti, kad atstatytų deguonies atsargas 16–24 valandas po treniruotės. Rezultatas: sudeginama daugiau kalorijų nei tuo atveju, jei tą patį (ar ilgesnį) laikotarpį sportuotumėte mažesniu intensyvumu. Pagalvokite apie tai, kaip išnaudoti kredito kortelę: poilsio metu jūsų kūnas turi sunkiai dirbti, kad pašalintų pieno rūgštį ir grąžintų deguonies skolą. Tiksliai tai, kiek galite sudeginti po mankštos, tiesiogiai priklauso nuo jūsų treniruotės trukmės ir intensyvumo, sako „DailyBurn“ trenerė Anja Garcia, RN, MSN.

Tyrimai rodo, kad sunkus pasipriešinimo pratimas lemia didesnį deguonies suvartojimą po treniruotės, palyginti su pastovios ištvermės pratimais, kurie sudegina tą patį kalorijų skaičių. Taigi nors per valandą bėgiodami galite sudeginti tas pačias kalorijas, trumpesnės ir intensyvesnės treniruotės suteiks jums daugiau pinigų.

Afterburn Advantage

Laikui bėgant didelio intensyvumo treniruotės gali padidinti jūsų VO2 max arba jūsų kūno gebėjimą naudoti deguonį energijai, sako Gonzalezas. Tai reiškia geresnę ištvermę, o tai suteikia daugiau energijos ir gebėjimą išlaikyti daugiau darbo ilgesnį laiką.

„Jūs pastebėsite, kad kai grįšite prie lėtesnio, pastovaus širdies ritmo, galėsite tai išlaikyti ilgiau ir lengviau“, - sako Gonzalezas.

Ištvermės sportininkams, pridedant vieną ar dvi EPOC stiprinančias treniruotes prie savaitės rutinos, taip pat galima paspartinti finišo tiesiąją. Priežastis: Dirbant su skirtingomis aerobinėmis sistemomis, gerėja ištvermė, kartu formuojamos stipresnės greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos, kurios gali padėti atlikti galutinį smūgį, reikalingą norint baigti stipriai.

HIIT ir bėk

Gonzalezas sako, kad treniruodamiesi nuo 70 iki 80 procentų savo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio gausite didžiausią EPOC efektą, o aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra vienas iš geriausių būdų plakti širdžiai. HIIT kaitalioja trumpus, intensyvius anaerobinius pratimus, tokius kaip sprintai, su mažiau intensyviais atsigavimo laikotarpiais. Nustatyta, kad darbo ir poilsio santykis 2:1 užtikrina geriausius rezultatus, o treniruotės trunka nuo keturių iki 30 minučių.

„Šiandieniniame užimtame pasaulyje nedaug žmonių turi 60–120 minučių pastoviam ir lėtam treniruotėms“, – sako Gonzalezas. Tačiau šios greitos ir veiksmingos treniruotės leidžia lengvai įsitvirtinti treniruotėje.

Kai laikas yra labai svarbus, Tabata treniruotės gali atlikti darbą vos per keturias minutes. Pasirinkite pratimą (bėgimas, važiavimas dviračiu, šokinėjimo virvė, šuoliai į dėžę, alpinistai, atsilenkimai), ir pakaitomis atlikite 20 sekundžių viso darbo ir 10 sekundžių poilsio, kartodami aštuonis raundus. Neseniai atliktas Viskonsino universiteto ir La Crosse universiteto tyrimas parodė, kad „Tabata“ stiliaus treniruotės gali sudeginti milžiniškas 15 kalorijų per minutę, o treniruotės atitinka arba viršija kūno rengybos pramonės gaires, kaip pagerinti kardio fitnesą ir pakeisti kūno sudėtį.

Kaip alternatyva intervalinėms treniruotėms, grandinės treniruotės (perėjimas nuo vieno pratimo prie kito be poilsio) suteiks jums panašų efektą, sako Gonzalezas.

Svarbu pažymėti, kad jūsų kūnas užtruks ilgiau, kol atsigaus po ypač didelio intensyvumo treniruočių, todėl neturėtumėte tokių treniruočių daryti kasdien. Joga, tempimas, ridenimasis putomis, lengvas kardio pratimas ar bet kokia kita veikla, gerinanti kraujotaką ir skatinanti kraujotaką, padės atsigauti (tai reiškia, kad daržovės prie televizoriaus nesiskaito).

„Mes sustiprėjame tik atsigavę“, - sako Gonzalezas, ir gali prireikti 24–48 valandų, kol visiškai atsigaus po didelio intensyvumo treniruotės.

Daugiau iš „DailyBurn“ gyvenimo:

5 protingesni būdai lavinti širdį

Kaip padaryti tobulą pritūpimą

30 priežasčių, kodėl moterys turėtų kilnoti svorius

Apžvalga skirta