5 solo pilateso pratimai pradedantiesiems

Turinys

• 1. Išmokite taisyklingo kvėpavimo
• 2. Pakelkite po vieną koją
• 3. Centruokite rankas priešais kūną
• 4. Šimtai
• 5. Kojos pakilimas
• Kaip maksimaliai išnaudoti klases
• Pagrindiniai pilateso privalumai

Pilatesą gali praktikuoti bet kas, tačiau pilateso pratimai ant žemės idealiai tinka buvusiems sėsliems žmonėms, norintiems pradėti kažkokią fizinę veiklą, bet daugiausia tiems, kurie turi antsvorio. Šie pratimai atliekami ant čiužinio lėčiau ir darant mažiau įtakos sąnariams, o tai ne tik palengvina veiklos atlikimą, bet ir neleidžia, pavyzdžiui, kelio, nugaros ir kulkšnies skausmui.

Rekomenduojami „Pilates“ pratimai pradedantiesiems yra „Solo“ pratimai, pasitelkiant įvairaus dydžio tampres ir kamuoliukus, kurie neapkrauna raumenų ir sąnarių bei gerbia mokinio pajėgumą ir jėgą. Pagerinus fizinį pasirengimą, pratimus galima išplėsti į intensyvesnius ir naudoti kitą „Pilates“ įrangą, pavyzdžiui, „Cadillac“.

Pirmieji „Pilates“ pratimai pradedantiesiems gali būti:

1. Išmokite taisyklingo kvėpavimo

Teisingas kvėpavimas atliekant pilateso pratimus yra krūtinės arba diafragmos kvėpavimas, kurį sudaro oro patekimas į nosį, o oras - per burną. Geriausias būdas išmokti kvėpuoti yra gulėti ant nugaros, laikant nugarą prie grindų ir sulenktomis kojomis, kad būtų galima geriau pritaikyti juosmens juosmenį.

Tada turėtumėte remtis rankomis ant pilvo ir giliai įkvėpti, bet neužpūsdami pilvo, kad šonkauliai būtų toliau vienas nuo kito, ypač šone. Kai nebeįmanoma leisti oro patekti, visas oras turi būti iškvėptas per burną lėtai ir kontroliuojant. Šitaip turėtumėte įkvėpti bent 5 kartus.

2. Pakelkite po vieną koją

Toje pačioje padėtyje kiekvienas kvėpavimas turėtų priartinti vieną koją prie liemens ir grįžti į pradinę padėtį, kai tik ji pradeda kvėpuoti per burną. Šis pratimas turėtų būti atliekamas 5 kartus iš eilės, pasirūpinant, kad nebūtų koordinuojamas kvėpavimas. Baigę 5 pakartojimus atlikite tą patį pratimą su kita koja.

3. Centruokite rankas priešais kūną

Toje pačioje padėtyje, gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius, bet uždėdami kamuolį ant nugaros ir laikydami po 0,5 arba 1 kg svarmenis, turėtumėte ištiesti rankas ir paliesti rankas, vienas kitą. Ištraukdami rankas atgal ant grindų, rankas turėtumėte sujungti, o kvėpuodami pro burną.

4. Šimtai

Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kojas kaip paveikslėlyje ir pakelkite liemenį nuo grindų, laikydami rankas tiesiai išilgai kūno. Pratimas susideda iš pilvo susitraukimo išlaikant rankas 10 kartų iš eilės judant aukštyn ir žemyn (visada ištemptas). Atlikite pakartojimą dar 9 kartus, atlikdami 100 judesių, bet padalykite kas dešimt.

5. Kojos pakilimas

Gulėdamas ant nugaros, padėkite kamuolį tarp kojų, arti kulkšnies, ir pakelkite kojas kartu, kaip parodyta paveikslėlyje, tada nuleiskite koją ir pasukite koją į viršų. Kojos negalima pakelti iki vietos, kur juosmeninė stuburo dalis yra nuo grindų. Atliekant šį pratimą, stuburas visada turi visiškai liesti grindis.

Peržiūrėkite kitus „Pilates Ball“ pratimus, kurie taip pat skirti pradedantiesiems.

Instruktorius gali nurodyti kitų pratimų atlikimą, siekiant pagerinti gyvenimo kokybę ir prisidėti prie svorio mažinimo. Pilateso užsiėmimai gali būti rengiami 2 ar 3 kartus per savaitę ir gali būti rengiami vieni arba grupėse, tačiau visada vadovaujami pilateso instruktoriaus, kuris gali būti kūno kultūros specialistas ar kineziterapeutas, nes esant antsvoriui, Pilates negalima daryti namuose, kad būtų išvengta sužalojimo pavojaus.

Kaip maksimaliai išnaudoti klases

Norint kuo geriau išnaudoti pilateso užsiėmimus, patariama pratimus atlikti teisingai, nes taip greičiau matomi tonuso, pusiausvyros ir raumenų jėgos rezultatai. Kitas naudingas patarimas yra susikaupti kvėpavimui, stengiantis sulaikyti kvėpavimą atliekant pratimus, palaikant oro srautą į vidų ir iš jo, laikantis instruktoriaus nurodymų.

Pagrindiniai pilateso privalumai

Nors pilatesas nėra tokia veikla, kuri išeikvotų daug kalorijų, pilatesas taip pat padeda numesti svorį ir mobilizuoti kūno riebalus, taip pat gerina fizinę formą, skatina savijautą ir didina savivertę.

Pilateso nauda gali būti pastebima pirmosiomis mankštos savaitėmis. Tai apima lengvesnį kvėpavimą, stovėjimą ir stovėjimą, mažiau skausmo, pagerėjusią kojų kraujotaką ir didesnį norą sportuoti.

Be šių privalumų, pilatesas padeda pagerinti laikyseną, koreguoja galvos padėtį, kuri paprastai yra labiau nukreipta į priekį, taip pat „kuprą“, kuris būdingas antsvoriui. Šie pratimai padeda sustiprinti raumenis, padidina kūno lankstumą ir sumažina riebalų kiekį arterijose, natūraliai sumažindami cholesterolio kiekį.