Geriausi blauzdos pratimai ir kaip tai padaryti

Turinys

• 1. Stovintis veršelis arba veršelio pakėlimas
• 2. Blauzdos žingsnis
• 3. Izoliuotas veršiukas
• 4. Sėdėjęs veršiukas

Blauzdos pratimai yra labai svarbi kojų treniruočių dalis, nes jie leidžia dirbti su blauzdos raumenimis, kad būtų užtikrintas didesnis žmogaus stabilumas, daugiau jėgų ir apimties, taip pat skatinamas estetiškesnis kojos kontūras.

Blauzdą sudaro dvi pagrindinės raumenų grupės:

• Soleusarba padinis raumuo: tai raumuo, esantis žemiau, vidinėje blauzdos dalyje, tačiau jis suteikia didesnį tūrį. Tai yra trumpiausias blauzdos raumuo ir jam palankūs sėdėjimo pratimai;
• Gastrocnemiaus raumuo: yra paviršinis raumuo, padalintas į dvi dalis, kurios suteikia gerai žinomą veršelio formą. Tai ilgiausias blauzdos raumuo ir geriausiai veikia atsistojus.

Norint pasiekti gerų veršelio rezultatų, būtina atlikti bent 2 pratimus, kad dirbtumėte abiejų tipų raumenis. Kadangi blauzdos raumenys yra skirtingai išdėstyti ir jungiasi skirtingose ​​vietose, jų raida priklausys nuo skirtingų pratimų, kurie skirti kiekvienai grupei arba kurie dirba ne taip intensyviai. Be to, kadangi veršiukas yra mažas raumuo, atsigauti reikia mažiau laiko ir jį galima treniruoti iki 3 kartų per savaitę.

Kiekvienam iš šių pratimų patartina atlikti 3 treniruočių rinkinius, kurių judesiai yra nuo 12 iki 20 ir poilsis nuo 20 iki 30 sekundžių, arba pagal tai, ką kūno kultūros specialistas rekomenduoja pagal asmens tikslą:

1. Stovintis veršelis arba veršelio pakėlimas

Šį pratimą dažniausiai atlieka pradedantieji, nes jis yra paprastas ir paprastai naudojamas kaip būdas pratinti raumenį prie judesio. Atlikdami šį pratimą, tiesiog atsiremkite į sieną ar ant suoliuko, atsistokite ant kojų ir grįžkite į pradinę padėtį, atlikdami šią seką pagal instruktoriaus rekomendaciją.

Norint sustiprinti raumenų darbą, gali būti rekomenduojama uždėti blauzdų apsaugos priemones, nes tokiu būdu bus didesnis pasipriešinimas judėjimui, padidės mankštos intensyvumas ir bus palanki rezultatams.

2. Blauzdos žingsnis

Šis pratimas yra klasikinio veršelio kėlimo pratimo variantas, tačiau jis atliekamas intensyviau, norint sukurti didesnio tūrio ir jėgos veršį, daugiausia dirbant su gastrocnemijaus raumeniu. Šio tipo mankštose svarbu ne svoris, o judesio amplitudė: kuo didesnis diapazonas, tuo didesnis blauzdos raumens darbas.

Norėdami atlikti šį pratimą, turite:

1. Užlipk žingsnis arba ant laiptelio;
2. Palikite palaikytą tik pėdų galiuką, laikydami kulną nepalaikomą;
3. Ištempkite blauzdą, stumdami kūną į viršų, naudodami kuo didesnę jėgą, tarsi šoktumėte, bet nenuleisdami kojų. žingsnis arba žingsnis;
4. Vėl nusileiskite, leisdami kulnams šiek tiek prasilenkti žemiau žingsnis ar žingsnis, kol raumuo išsitempia.

Labai svarbu taisyklingai atlikti paskutinį pratimo žingsnį, nes tai leidžia dirbti visą raumenį. Šiuo metu taip pat svarbu išlaikyti poziciją bent 1 sekundę, prieš vėl pakylant, kad būtų užtikrinta, jog sausgyslėje sukaupta energija spėtų išsisklaidyti, dirbdama tik raumenį.

3. Izoliuotas veršiukas

Izoliuotas veršelio pakėlimas yra dar viena klasikinio veršelio pakėlimo, kuris atliekamas po vieną koją, variantas. Šis pratimas yra naudingas norint užtikrinti pusiausvyrą vystantis kiekvienos kojos raumenims, užkertant kelią didesniam svorio palaikymui viena iš kojų.

Norėdami atlikti šį veršelio pakėlimą, vėl galite naudoti a žingsnis arba žingsnis ir:

1. Užlipk žingsnis arba ant laiptelio;
2. Palikite palaikytą tik vienos kojos galiuką, laikydami kulną nepalaikomą;
3. Palikite kitą koją sulenktą ar ištiestą, tačiau nesiremkite į koją žingsnis, laiptelis arba ant grindų;
4. Ištempkite blauzdą, stumdami kūną į viršų, kol raumuo bus visiškai susitraukęs;
5. Nusileiskite dar kartą, leiskite kulniui praeiti šiek tiek žemiau žingsnis arba žingsnis.

Galiausiai turite pakeisti koją ir pakartoti pratimą.

Norėdami palengvinti pratimą, galite pastatyti žingsnis priešais sieną, kad palaikytumėte rankas ir išvengtumėte disbalanso. Šį pratimą galima atlikti ir be žingsnis, dviem kojomis remdamiesi ant grindų, o kitas pakabintomis, ir jas sustiprinkite, kai vykdant rankomis laikysite hantelį ar poveržlę.

4. Sėdėjęs veršiukas

Atliekant kėlimo stovint ar sėdint pratimą, blauzdos raumenys aktyvuojami kitaip, todėl šis pratimas visada turėtų būti treniruotės dalis. Nors yra specialios mašinos, skirtos šiam pratimui atlikti sporto salėje, jį taip pat galima atlikti naudojant tik hantelius ar svarmenis. Norėdami tai padaryti, turite:

1. Atsisėskite ant suoliuko taip, kad keliai būtų sulenkti 90º kampu;
2. Ant kiekvieno kelio uždėkite hantelį, laikydami kojas lygiai ant grindų;
3. Pakelkite kulną, laikydami pėdos galiuką ant grindų;
4. Laikykite padėtį 1 sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį gerai palaikydami kojas.

Atliekant šį pratimą reikia atkreipti dėmesį į suolelio aukštį, nes klubas neturi būti aukštesnis ar žemesnis už kelį, rizikuojant susižeisti sąnarį. Be to, svoris turėtų būti palaipsniui didinamas, idealu būtų tai, kad iki 5-ojo pakartojimo raumuo turėtų jaustis šiek tiek deginantis.

Mašinų atžvilgiu tam tikslui galima atlikti pratimą konkrečioje mašinoje, kurioje asmuo sureguliuoja suolą, laikosi keliuose ir atlieka pratimo judesį, atkreipdamas dėmesį į judesio amplitudę. Kita įranga, kurią galima naudoti, yra mašina kojų spaudimui ir 45º kojos spaudimui, o asmuo turi padėti kojas ant atraminės plokštės galo, kad kulnas būtų išstumtas, ir atlikti judesį. Svarbu, kad šiuos pratimus instruktorius nurodytų pagal asmens tikslą.