Užkietėjęs? Judėkite atlikdami šiuos 4 pratimus

Turinys

• Kardio
• Joga
• Vėjo malšinimo poza
• Sėdimasis tvistas
• Viršūnės vingis
• Dubens dugno pratimai
• Giluminio kvėpavimo pratimai
• Atimti

Kai užkietėja viduriai, pirmas jūsų instinktas gali būti susirangyti vaisiaus padėtyje ir apkabinti skrandį. Tačiau išlipti iš sofos ir pajudinti kūną yra daug naudingiau. Tiesą sakant, fizinis aktyvumas yra vienas iš efektyviausių gyvenimo būdo atmetimo būdų, norint atlaisvinti žarnyną ir palaikyti save tvarkingą.

Nors beveik bet koks pratimas gali būti naudingas padedant išmatoms lengviau praeiti pro jūsų žarnyną, šie keturi metodai yra dažniausiai rekomenduojami žmonėms, sergantiems lėtiniu vidurių užkietėjimu.

Kardio

Kardio pratimai, kurių metu jūsų kraujas pumpuojamas, yra turbūt pati paprasčiausia fizinio aktyvumo forma, padedanti išvengti vidurių užkietėjimo. Nesvarbu, ar tai bėgimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu ar šokiai, kardio treniruotės padidins jūsų kvėpavimą, padidins širdies ritmą ir suaktyvins jūsų žarnyną.

Net jei nesijaučiate apie pilną treniruotę, tiesiog žvarbus 30 minučių pasivaikščiojimas gali padaryti jūsų virškinimo sistemos stebuklus. Kaip papildoma premija, kardio yra vienas iš geriausių būdų sumažinti stresą, kuris gali būti pagrindinis rizikos veiksnys, jei sergate lėtiniu vidurių užkietėjimu.

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja visiems suaugusiems per savaitę skirti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų. Jei įmanoma, stenkitės daryti 30 minučių per dieną bent penkis kartus per savaitę.

Joga

Jogos praktika yra dar vienas puikus būdas padėti jūsų žarnynui judėti ir palengvinti vidurių užkietėjimą. Tam tikros jogos pozos padeda masažuoti virškinamąjį traktą ir padeda išmatoms judėti per žarnas, ypač toms, kurios liečia nuolatinį liemens susisukimą ar skrandžio raumenų sutraukimą.

Čia yra trys lengvos pozos, kurias galite pabandyti palengvinti nuo vidurių užkietėjimo:

Vėjo malšinimo poza

Kaip rodo pavadinimas, ši poza gali padėti palengvinti pilvo pūtimo ir dujų negalavimus, taip pat stimuliuoti jūsų žarnyną ir pagerinti bendrą virškinimą.

1. Pradėkite gulėdami tiesiai ant nugaros, priešais save visiškai ištiestomis kojomis.
2. Lėtai kelkite dešinįjį kelį iki krūtinės ir laikykite jį vietoje, kad atliktumėte 20 įkvėpimų.
3. Atleiskite savo kelį ir leiskite kojai pilnai ištiesti priešais jus.
4. Atlikite tą patį veiksmą kaire koja dar 20 įkvėpimų.
5. Kartokite procesą dar kartą, šį kartą laikydami abi kojas prie savo krūtinės.

Sėdimasis tvistas

Tai puiki poza, jei dar nesate pradėjęs jogos. Tai labai lengva padaryti!

1. Patogiai atsisėskite ant grindų, priešais save visiškai ištiestomis kojomis.
2. Kelkite kairįjį kelį į viršų taip, kad koja atsiremtų į žemę arti sėdmenų.
3. Susukite šerdį, pastatydami dešinę alkūnę į priešingą kairiojo kelio pusę ir žiūrėdami per kairįjį petį.
4. Laikykite šią pozą penkis gilius įkvėpimus, tada atleiskite.
5. Pakartokite tą patį veiksmą priešingoje kūno pusėje.

Viršūnės vingis

Tai dar viena sukimosi poza, galinti padėti masažuoti virškinamąjį traktą ir paskatinti kraujotaką skrandžio raumenyse.

1. Atsigulkite ant nugaros ir abu kelius atsukite iki krūtinės.
2. Ištieskite kairę koją tiesiai.
3. Laikydami pečius prispaustus prie grindų, perkelkite dešinįjį kelį per kūną į kairę ir žiūrėkite į dešinę.
4. Laikykite šią poziciją 20 įkvėpimų ir tada paleiskite.
5. Pakartokite tą patį procesą priešingoje kūno pusėje.

Dubens dugno pratimai

Jūsų dubens dugnas yra raumenų sluoksnis dubens apačioje, apimantis jūsų šlapimo pūslę ir žarną. Ištiesdami šiuos raumenis, galite sustiprinti jų jėgą ir padėti jiems lengviau stumti išmatą per storąją žarną.

Čia yra greita ir lengva mankšta dubens raumenims stiprinti:

1. Sėskite patogiai ant grindų, atsikišę keliais.
2. Įsivaizduokite, kad bandote sustabdyti save, kad praeitų dujos, ir kuo griežčiau suspauskite raumenis aplink išangę.
3. Palaikykite penkias sekundes, tada paleiskite ir atsipalaiduokite 10 kartų.
4. Pakartokite šį procesą penkis kartus.
5. Dabar darykite tą patį, tik pusiau jėgos.
6. Pakartokite šį procesą penkis kartus.
7. Galiausiai tiek kartų, kiek įmanoma, suspauskite ir atleiskite raumenis sandariai ir greitai, kol dar nepavargsite tęsti.

Giluminio kvėpavimo pratimai

Gydymas giliu kvėpavimu yra dar vienas paprastas būdas pagerinti virškinimo funkciją ir palengvinti stresą, kuris gali sukelti vidurių užkietėjimą. Puikus giliojo kvėpavimo pratimas yra tas, kad jie trunka tik keletą minučių ir juos galima atlikti praktiškai bet kurioje vietoje.

Šis greito gilaus kvėpavimo pratimas vadinamas 4-7-8 metodu:

1. Sėdėkite ant kėdės tiesia nugara, o rankos patogiai ilsėtųsi jūsų kelyje.
2. Iškvėpkite per burną, visiškai iškvėpdami.
3. Uždarykite lūpas ir įkvėpkite per nosį keturias sekundes.
4. Sulaikykite kvėpavimą septynias sekundes.
5. Aštuonias sekundes visiškai iškvėpkite per burną.
6. Pakartokite šiuos veiksmus dar tris kartus, iš viso keturis ciklus.

Atimti

Nors norint sužinoti, kuris iš šių pratimų jums labiausiai tinka, gali prireikti šiek tiek bandymo ir klaidų, išlikimas aktyvus yra svarbi užkietėjimo prevencijos ir streso lygio mažinimo dalis.

Prieš pradėdami naują mankštos režimą, visada pasitarkite su gydytoju, kad nesukeltumėte nereikalingo kūno krūvio. Jei jaučiate, kad prieš išbandydami naują fizinę veiklą turite kokių nors sveikatos problemų, kurių jums nebuvo, nustokite naudoti šį metodą ir kuo greičiau susisiekite su gydytoju.