VN pratybos geresniam balansui ir koordinavimui

Turinys

• Apžvalga
• Pratimai pusiausvyrai
• Tempimo pratimas: klubo žygis
• Pilatesas MS
• Pilateso mankšta: susukimas
• Spastiškumo pratimai
• Spastingumo pratimas: Achilo sausgyslės išlaisvinimas
• Kojų pratimai
• Kojų mankšta: Pagalbiniai užpakalio smūgiai
• Kėdės pratimai
• Kėdės pratimas: Rankos kelti
• Svorio treniruotės
• Svorio treniruotės: Nuolatinė eilė
• Mankštos pranašumai
• Pavojai
• Atimti
• Straipsnio šaltiniai

Apžvalga

Pratimai ir fizinis aktyvumas yra svarbūs jūsų sveikatai ir savijautai. Jei sergate išsėtine skleroze (MS) - būkle, kai imuninė sistema užpuola apsauginį apvalkalą, dengiantį nervų pluoštus, ir sukelia bendravimo problemas tarp smegenų ir likusio kūno, galite pastebėti, kad mankšta nėra tokia lengva, kaip kažkada buvo.

Apsvarstykite galimybę naudoti šiuos pratimus ir pratimus, kad padidintumėte savo kūno rengybos lygį ir pagerintumėte pusiausvyrą bei koordinaciją.

Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su gydytoju. Gydytojas gali padėti sudaryti planą, kuris atitiktų jūsų galimybes ir gyvenimo būdą.

Pratimai pusiausvyrai

Tempimas yra vienas efektyviausių pratimų, gerinančių pusiausvyrą ir koordinaciją. Tai taip pat lengva bet kokio fizinio aktyvumo žmonėms.

Tempimas gali padėti pagerinti jūsų laikyseną ir išvengti skausmų, susijusių su MS. Švelnus tempimas taip pat gali padėti sušildyti raumenis judėjimui. Tai svarbu, jei ilgą laiką buvote neaktyvus.

Apšilę ir lėtai judantys raumenys taip pat padės išvengti sudraskytų raumenų, patempimų ir patempimų. Ištieskite atsibudę arba ilgai sėdėję. Sėdimas tempimas pradedantiesiems yra lengvesnis ir saugesnis.

Tempimo pratimas: klubo žygis

1. Sėdėkite tvirtoje kėdėje, nugarą liesdami prie kėdės atlošo.
2. Patogiai padėkite rankas ant kojų.
3. Lėtai kelkite kairę koją tiesiai į viršų, palikdami kelį sulenktą.
4. Laikykite 5 (arba tiek, kiek patogu), tada grąžinkite koją ant grindų.
5. Pakartokite su kita koja.

Pilatesas MS

Pilatesas gali būti puiki galimybė tiems, kuriems yra ankstyvieji MS simptomai. Pilateso pratimai gali padėti suaktyvinti mažesnius stabilizuojančius raumenis, kurie sudaro sąlygas žmogaus judėjimui, sako Dani Singer, sertifikuota asmeninė trenerė.

„[Susukimas] yra puikus pratimas suaktyvinti giliuosius pilvo raumenis, atsakingus už stuburo stabilizavimą“, - sako Singeris. „Šios funkcijos palaikymas yra gyvybiškai svarbus norint išlaikyti pusiausvyrą, kuri gali būti viena didžiausių kliūčių pažengusiems asmenims“.

Pilateso mankšta: susukimas

1. Atsigulkite ant kilimėlio, kojos tiesios. Pasiekite galvą ir pirštų galiukais laikykite kilimėlio galą.
2. Iškvėpkite ir stenkitės patraukti skrandį link grindų.
3. Vis dar laikydamiesi prie kilimėlio, lėtai nulupkite pečių ašmenis ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų, švelniai stumdami galvą atgal į kilimėlį.
4. Dviejų sekundžių pauzė, bandant pajusti tą pilvo susitraukimą.
5. Lėtai judėkite atgal, nuleisdami viršutinę nugaros dalį iki grindų.

Spastiškumo pratimai

Spastika yra vienas iš labiausiai paplitusių MS simptomų. Būklė gali būti įvairi: nuo lengvo raumenų įtempimo iki skausmo ar įtempimo sąnariuose ir aplink juos, iki nekontroliuojamų galūnių, dažniausiai kojų, spazmų.

Achilo sausgyslės atpalaidavimas padeda atpalaiduoti padusį blauzdos raumenyje - blauzdos raumenyje, kuris pirmiausia naudojamas nustumti žemę einant. Dažnai žmonės, sergantys VN, turi ribotą judrumą, kai šis raumuo sustingsta, sako Singeris.

Spastingumo pratimas: Achilo sausgyslės išlaisvinimas

1. Sėdėdami ant kėdės ar ant grindų, ištieskite vieną koją ir apvyniokite juostą ar dirželį aplink tos pėdos rutulį.
2. Pratęskite stuburą atsisėsdami aukštai ir švelniai tempdami skrandį link stuburo.
3. Išlaikydami viršutinę kūno laikyseną, lėtai užtraukite juostą ar dirželį, patraukdami koją atgal į save. Judėjimas turėtų vykti ties kulkšnies sąnariu, prailginant blauzdos ir kulno užpakalinius raumenis.

Kojų pratimai

Norint sustiprinti kojų raumenis, norint atlikti sėdmens raumenis, reikia praktikuojančio gydytojo, draugo ar šeimos nario pagalbos, sako Singeris.

Kojų mankšta: Pagalbiniai užpakalio smūgiai

1. Atsistokite ir palaikykite ant kėdės atlošo abiem rankomis, kad palaikytų.
2. Pakelkite kulną už nugaros ir pabandykite paliesti užpakalį. Judėjimas turėtų vykti ties kelio sąnariu.
3. Kai negalite pakilti aukščiau, draugą švelniai padėkite rankomis, kad nepakeldami diskomforto, kiek įmanoma aukščiau pakeltumėte kulną.
4. Kuo lėčiau nuleisk koją atgal į žemę.

Kėdės pratimai

Peties diržo sustingimas gali sukelti didelę skausmą ir nejudrumą sergantiems MS, sako ergoterapeutė Brittany Ferri. Atlikdami rankos pakėlimus, kad ištemptumėte pečių sąnarius, stengiatės, kad sąnariai būtų sutepti, kad jie galėtų likti laisvi ir lankstūs.

Kėdės pratimas: Rankos kelti

1. Sėdėdami kėdėje tiesia nugara ir aukšta kėdės gale, ištieskite vieną ranką į šoną.
2. Ištieskite tą pačią ranką per visą galvą ir galvą aukštyn, laikydami visą ranką tiesią.
3. Kai ranka yra virš galvos, laikykite ją ten, giliai įkvėpdami ir išleisdami tą patį kvėpavimą.
4. Padėkite ranką atgal, kad pailsėtumėte ant šono.

Svorio treniruotės

Asmenims, sergantiems ŠN, stiprumas laikysenos raumenyse yra nepaprastai svarbus, sako Timas Liu, asmeninis treneris ir mitybos treneris. Tose vietose prarandama jėga ir raumenys, kai būklė progresuoja. Šiuos raumenis gali padėti sustiprinti nuolatinės eilės pratimai.

Svorio treniruotės: Nuolatinė eilė

1. Apvyniokite pratybų juostą aplink stulpą ar lazdelę ir suimkite juostos rankenas. Ženkite keletą žingsnių atgal nuo stulpo.
2. Laikydami savo šerdį minkštais keliais, traukite rankenas link savęs, kol pečiai sutaps su alkūnėmis.
3. Suspauskite pečių ašmenis kartu, tada rankas ištieskite atgal į pradinę padėtį.

Mankštos pranašumai

Pratimai ir fizinis aktyvumas gali padėti suvaldyti daugelį MS simptomų. Tyrimai parodė, kad aerobinių pratimų programos žmonėms, gyvenantiems su MS, gali pagerėti:

• širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumas
• stiprumas
• šlapimo pūslės ir žarnos funkcija
• nuovargis
• nuotaika
• pažinimo funkcijos
• kaulų tankis
• lankstumas

Pavojai

Kai kurie žmonės, sergantys ŠN, gali greitai perkaisti, kai mankšta, o kitiems gali kilti pusiausvyros problemų arba jų kojos gali pradėti dilgčioti, sako sertifikuotas asmeninis treneris Chrisas Cooperis.

Tačiau Cooperis mano, kad prigludę prie pritūpimo, kabinimo, stumimo, traukimo ir bendro judesio pagrindų, gali padėti atsirasti būklės simptomai.

Atimti

Pratimų programą gali reikėti pakoreguoti, nes pasikeičia MS simptomai. Kiekvienas asmuo, sergantis MS, pradedantis naują mankštos programą, taip pat prieš pradėdamas turėtų pasitarti su gydytoju.

Straipsnio šaltiniai

• Spastiškumas. (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• Gydymas spazmiškumu. (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• Pratimas. (n.d.). nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Pratimai
• Pratimų programos pranašumai (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• Išsėtinės sklerozės valdymas. (2015 m. Spalio 1 d.).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• Išsėtinė sklerozė ir mankšta: Kodėl MS pacientai turėtų išlikti aktyvūs. (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise