Riebios kepenys: kas tai yra ir kaip nuo to atsikratyti

Turinys

• Kas yra riebalų kepenys?
• Kas lemia riebalų kepenis?
• Riebalinės kepenų simptomai
• Mitybos strategijos, kaip atsikratyti riebios kepenų
• Mesti svorį ir venkite persivalgyti, jei turite antsvorio ar nutukę
• Iškirpkite angliavandenius, ypač rafinuotus angliavandenius
• Įtraukite maisto produktus, skatinančius kepenų riebalų praradimą
• Pratimas, kuris gali padėti sumažinti kepenų riebalus
• Papildai, galintys pagerinti riebalų kepenis
• Pieninis erškėtis
• Berberinas
• Omega-3 riebalų rūgštys
• Imtis namo žinutės

Riebiosios kepenų ligos tampa vis dažnesnės daugelyje pasaulio vietų, kuriomis serga apie 25% žmonių visame pasaulyje (1).

Tai siejama su nutukimu, 2 tipo diabetu ir kitais sutrikimais, kuriems būdingas atsparumas insulinui.

Be to, jei nebus išspręstos riebalinės kepenys, jos gali išsivystyti į rimtesnes kepenų ligas ir kitas sveikatos problemas.

Kas yra riebalų kepenys?

Riebios kepenys atsiranda, kai kepenų ląstelėse kaupiasi per daug riebalų. Nors normalu, jei šiose ląstelėse yra mažas riebalų kiekis, kepenys laikomos riebiomis, jei daugiau kaip 5% jų yra riebios (2).

Išgėrus per daug alkoholio, gali atsirasti riebalų kepenys, daugeliu atvejų tai neatlieka reikšmės.

Keletas riebalinių kepenų ligų patenka į didelę nealkoholinės kepenų ligos (NAFLD) kategoriją, kuri yra labiausiai paplitusi suaugusiųjų ir vaikų kepenų liga Vakarų šalyse (2, 3).

Nealkoholinės riebiosios kepenys (NAFL) yra pradinė, grįžtamoji kepenų ligos stadija. Deja, ji dažnai būna nediagnozuota. Laikui bėgant, NAFL gali sukelti rimtesnę kepenų būklę, vadinamą nealkoholiniu steatohepatitu arba NASH.

NASH susijęs su didesniu riebalų kaupimu ir uždegimu, kuris pažeidžia kepenų ląsteles. Tai gali sukelti fibrozę ar rando audinį, nes kepenų ląstelės yra pakartotinai sužeistos ir miršta.

Deja, sunku numatyti, ar riebios kepenys progresuos į NASH, o tai labai padidina cirozės (sunkūs randai, pažeidžiantys kepenų veiklą) ir kepenų vėžio (4, 5) riziką.

NAFLD taip pat yra susijęs su padidėjusia kitų ligų, įskaitant širdies ligas, diabetą ir inkstų ligas, rizika (6, 7, 8).

Apatinė eilutė: Riebios kepenys atsiranda, kai kepenyse kaupiasi per daug riebalų. Riebios kepenys ankstyvoje stadijoje yra grįžtamos, tačiau kartais jos progresuoja į pažengusias kepenų ligas.

Kas lemia riebalų kepenis?

Yra keletas veiksnių, kurie gali sukelti arba prisidėti prie riebalinių kepenų vystymosi:

• Nutukimas: Nutukimas apima žemo laipsnio uždegimą, kuris gali skatinti kepenų riebalų kaupimąsi. Manoma, kad 30–90% nutukusių suaugusiųjų turi NAFLD, ir vaikų skaičius didėja dėl vaikų nutukimo epidemijos (2, 3, 9, 10).
• Pertekliniai pilvo riebalai: Normalaus svorio žmonėms gali išsivystyti riebalinės kepenys, jei jie yra „nutukę vidaus organų“ - tai reiškia, kad jie per daug juosmens nešioja riebalus (11).
• Atsparumas insulinui: Įrodyta, kad atsparumas insulinui ir didelis insulino kiekis padidina kepenų riebalų kaupimą žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu ir metaboliniu sindromu (12, 13).
• Didelis rafinuotų angliavandenių kiekis: Dažnas rafinuotų angliavandenių vartojimas skatina kepenų riebalų kaupimąsi, ypač kai didelius kiekius suvartoja antsvorio turintys ar insulinui atsparūs asmenys (14, 15).
• Saldaus gėrimo suvartojimas: Cukrinti saldinti gėrimai, tokie kaip soda ir energetiniai gėrimai, turi daug fruktozės, ir tai rodo, kad vaikai ir suaugusieji kaupia kepenų riebalus (16, 17).
• Sutrikusi žarnų sveikata: Naujausi tyrimai rodo, kad disbalansas žarnyno bakterijose, žarnyno barjerinės funkcijos problemos („nesandarios žarnos“) ar kitos žarnyno sveikatos problemos gali prisidėti prie NAFLD vystymosi (18, 19).

Apatinė eilutė: NAFLD priežastys yra nutukimas, atsparumas insulinui, per didelis rafinuotų angliavandenių ir cukraus vartojimas, taip pat pablogėjusi žarnyno sveikata.

Riebalinės kepenų simptomai

Yra keletas riebalinių kepenų požymių ir simptomų, nors jie gali būti ne visi.

Tiesą sakant, jūs net negalite suprasti, kad turite riebalų kepenis.

• Nuovargis ir silpnumas
• Nedidelis skausmas ar pilnumas dešinėje arba vidurinėje pilvo srityje
• Padidėjęs kepenų fermentų, įskaitant AST ir ALT, kiekis
• Padidėjęs insulino kiekis
• Padidėjęs trigliceridų kiekis

Jei riebalinės kepenys virsta NASH, gali atsirasti šie simptomai:

• Apetito praradimas
• Pykinimas ir vėmimas
• Vidutinis ar stiprus pilvo skausmas
• Akių ir odos pageltimas

Svarbu reguliariai lankytis pas gydytoją atliekant standartinius egzaminus ir kraujo tyrimus, kurie galėtų diagnozuoti riebalines kepenis ankstyvoje, grįžtamojoje stadijoje.

Apatinė eilutė: Riebios kepenys gali sukelti subtilius simptomus ir dažnai nustatomos atliekant kraujo tyrimus. NASH paprastai apima ryškesnius simptomus, tokius kaip pilvo skausmas ir bloga savijauta.

Mitybos strategijos, kaip atsikratyti riebios kepenų

Norėdami atsikratyti riebių kepenų, galite atlikti keletą dalykų, įskaitant numesti svorį ir atsikratyti angliavandenių. Be to, tam tikras maistas gali padėti atsikratyti kepenų riebalų.

Mesti svorį ir venkite persivalgyti, jei turite antsvorio ar nutukę

Svorio metimas yra vienas geriausių būdų pakeisti riebalines kepenis, jei turite antsvorio ar nutukę.

Tiesą sakant, įrodyta, kad svorio netekimas skatina NAFLD sergančių suaugusiųjų kepenų riebalų nuostolius, neatsižvelgiant į tai, ar svorio netekimas buvo atliktas vien keičiant dietą, ar kartu su svorio metimo operacija ar mankšta (20, 21, 22, 23, 24).

Tris mėnesius trukusio antsvorio turinčių suaugusiųjų tyrimo metu sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį 500 kalorijų per dieną, vidutiniškai 8% sumažėjo kūno svoris ir reikšmingai sumažėjo riebiųjų kepenų rodikliai (21).

Be to, atrodo, kad kepenų riebalų ir jautrumo insulinui pagerėjimas gali išlikti, net ir atgavus dalį svorio (25).

Iškirpkite angliavandenius, ypač rafinuotus angliavandenius

Gali atrodyti, kad logiškiausias būdas išspręsti riebalines kepenis būtų sumažinti maistinius riebalus.

Tačiau tyrėjai praneša, kad tik apie 16% žmonių, sergančių NAFLD, kepenų riebalų gaunama iš maistinių riebalų. Daugiausia kepenų riebalų gaunama iš riebalų rūgščių jų kraujyje, o maždaug 26% kepenų riebalų susidaro procese, vadinamame de novo lipogenesis (DNL) (26).

DNL metu angliavandenių perteklius virsta riebalais. DNL pasireiškimo greitis padidėja vartojant daug maisto produktų ir gėrimų, kuriuose yra daug fruktozės (27).

Vieno tyrimo metu nutukę suaugusieji, kurie tris savaites vartojo dietą, kurioje daug kalorijų, ir rafinuotų angliavandenių, kepenų riebalai padidėjo vidutiniškai 27%, nors jų svoris padidėjo tik 2% (15).

Tyrimai parodė, kad mažai rafinuotų angliavandenių vartojančios dietos gali padėti pakeisti NAFLD. Tai apima mažai angliavandenių turinčias, Viduržemio jūros ir mažai glikemijos turinčias dietas (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34).

Vieno tyrimo metu kepenų riebalai ir atsparumas insulinui žymiai sumažėjo, kai žmonės vartojo Viduržemio jūros dietą, nei tada, kai jie vartojo dietą, kurioje mažai riebalų, daug angliavandenių, nors abiejų dietų metu svoris buvo panašus (33).

Nors buvo įrodyta, kad dieta Viduržemio jūros regione ir labai mažai angliavandenių mažinantys kepenų riebalai, vienas tyrimas, kuris jas derino, parodė labai įspūdingus rezultatus.

Šiame tyrime 14 nutukusių vyrų, sergančių NAFLD, laikėsi ketogeninės dietos Viduržemio jūroje. Po 12 savaičių 13 iš vyrų sumažėjo kepenų riebalai, iš jų trims - visiški riebalinių kepenų atsistatymo būdai (31).

Įtraukite maisto produktus, skatinančius kepenų riebalų praradimą

Be angliavandenių mažinimo ir kalorijų pertekliaus vengimo, yra ir tam tikrų maisto produktų ir gėrimų, kurie gali būti naudingi riebalinėms kepenims:

• Mononesočiųjų riebalų: Tyrimai rodo, kad valgant maistą, kuriame yra daug mononesočiųjų riebiųjų rūgščių, pvz., Alyvuogių aliejus, avokadas ir riešutai, gali sumažėti kepenų riebalų nuostoliai (35, 36).
• Išrūgų baltymai: Įrodyta, kad išrūgų baltymai nutukusioms moterims iki 20% sumažina kepenų riebalus. Be to, tai gali padėti sumažinti kepenų fermentų kiekį ir suteikti kitokios naudos žmonėms, sergantiems labiau pažengusiomis kepenų ligomis (37, 38).
• Žalioji arbata: Viename tyrime nustatyta, kad antioksidantai žaliojoje arbatoje, vadinamuose katechinais, padėjo sumažinti kepenų riebalus ir uždegimą NAFLD sergantiems žmonėms (39).
• Tirpus pluoštas: Kai kurie tyrimai rodo, kad kasdien suvartojus 10–14 gramų tirpių skaidulų, galima sumažinti kepenų riebalus, sumažinti kepenų fermentų kiekį ir padidinti jautrumą insulinui (40, 41).

Apatinė eilutė: Mesti svorį, vengti persivalgymo, įtraukti tam tikrus maisto produktus į savo racioną ir sumažinti cukraus ir angliavandenių kiekį gali padėti sumažinti kepenų riebalus.

Pratimas, kuris gali padėti sumažinti kepenų riebalus

Fizinis aktyvumas gali būti veiksmingas būdas sumažinti kepenų riebalus.

Tyrimai parodė, kad keletą kartų per savaitę atliekant ištvermės mankštą ar pasipriešinimo treniruotes galima žymiai sumažinti kepenų ląstelėse kaupiamų riebalų kiekį, neatsižvelgiant į tai, ar netenkama svorio (42, 43, 44).

Keturių savaičių tyrime 18 nutukusių suaugusiųjų, sergančių NAFLD, kurie mankštinosi 30–60 minučių penkias dienas per savaitę, kepenų riebalai sumažėjo 10%, nors jų kūno svoris išliko stabilus (44).

Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT) taip pat buvo naudingos mažinant kepenų riebalus (45, 46).

Tyrime, kuriame dalyvavo 28 žmonės, sergantys 2 tipo diabetu, atlikus HIIT 12 savaičių, kepenų riebalai sumažėjo įspūdingai 39% (46).

Tačiau net mažesnio intensyvumo mankšta gali būti veiksminga nukreipiant kepenų riebalus. Remiantis dideliu italų tyrimu, atrodo, kad svarbiausia, kiek mankštiniesi.

To tyrimo metu 22 diabetikams, kurie 12 mėnesių dirbo du kartus per savaitę, kepenų ir pilvo riebalai sumažėjo panašiai, neatsižvelgiant į tai, ar jų mankštos intensyvumas buvo laikomas nuo mažo iki vidutinio, ar nuo vidutinio iki aukšto (47).

Kadangi reguliarus sportas yra svarbus norint sumažinti riebalų kiekį kepenyse, geriausia strategija yra pasirinkti tai, ką mėgstate daryti ir galėtumėte laikytis.

Apatinė eilutė: Ištvermės pratimai, jėgos treniruotės arba didelio ar žemo intensyvumo treniruotės gali padėti sumažinti kepenų riebalus. Nuoseklus darbas yra pagrindinis dalykas.

Papildai, galintys pagerinti riebalų kepenis

Kelių tyrimų rezultatai rodo, kad tam tikri vitaminai, žolelės ir kiti papildai gali padėti sumažinti kepenų riebalus ir sumažinti kepenų ligos progresavimo riziką.

Tačiau daugeliu atvejų ekspertai sako, kad tam patvirtinti reikia papildomų tyrimų.

Be to, prieš vartojant bet kokius papildus, svarbu pasikalbėti su gydytoju, ypač jei vartojate vaistus.

Pieninis erškėtis

Pieninis erškėtis arba silimarinas yra žolė, žinoma dėl savo kepenis saugančio poveikio (48).

Kai kuriais tyrimais nustatyta, kad pieno usnis, atskirai arba kartu su vitaminu E, gali padėti sumažinti atsparumą insulinui, uždegimą ir kepenų pažeidimą žmonėms, sergantiems NAFLD (49, 50, 51, 52).

90 dienų trukmės tyrime su riebiomis kepenimis sergančių žmonių grupėje, kuri vartojo silimarino-vitamino E papildą ir laikėsi mažai kalorijų turinčios dietos, kepenų dydis buvo dvigubai mažesnis, palyginti su grupe, kuri laikėsi dietos nevartodama papildo (52). .

Šiuose tyrimuose buvo naudojami 250–376 mg pieno erškėčio ekstrakto.

Vis dėlto, nors ekspertai mano, kad pieno erškėtis rodo pažadą naudoti NAFLD, jie mano, kad reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtintas jo veiksmingumas tiek trumpalaikiam, tiek ilgalaikiam vartojimui (53).

Berberinas

Berberinas yra augalinis junginys, kuris, kaip įrodyta, žymiai sumažina cukraus, insulino ir cholesterolio kiekį kraujyje, kartu su kitais sveikatos žymenimis (54).

Keletas tyrimų taip pat rodo, kad tai gali būti naudinga žmonėms, turintiems riebių kepenų (55, 56, 57).

16 savaičių tyrimo metu 184 NAFLD sergantys žmonės sumažino kalorijų kiekį ir mankštinosi mažiausiai 150 minučių per savaitę. Viena grupė vartojo berberiną, viena - insuliną jautrinantį vaistą, o kita - ne papildymą ar vaistus (57).

Tiems, kurie valgio metu vartojo 500 mg berberino tris kartus per dieną, 52% sumažėjo kepenų riebalai ir padidėjo jautrumas insulinui bei kiti sveikatos žymenys, palyginti su kitomis grupėmis.

Tyrėjai teigia, kad nepaisant šių vilčių teikiančių rezultatų, reikia papildomų tyrimų, kad būtų patvirtintas berberino veiksmingumas NAFLD (58).

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebiosios rūgštys įgyja daug naudos sveikatai. Ilgos grandinės omega-3 EPA ir DHA yra riebalų žuvyse, tokiose kaip lašiša, sardinės, silkė ir skumbrė.

Keletas tyrimų parodė, kad vartojant omega-3 gali pagerėti kepenų sveikata suaugusiems ir vaikams, turintiems riebių kepenų (59, 60, 61, 62, 63).

Kontroliuojamame tyrime, kuriame dalyvavo 51 NAFLD vaikas su antsvoriu, DHA vartojusių asmenų grupėje kepenų riebalai sumažėjo 53%, palyginti su 22% placebo grupėje. DHA grupė taip pat prarado daugiau pilvo riebalų ir riebalų aplink širdį (60).

Be to, tyrime, kuriame dalyvavo 40 suaugusių žmonių, sergančių riebiomis kepenimis, 50% žmonių, vartojusių žuvų taukus, ne tik pakeitę dietą, sumažėjo kepenų riebalai, o 33% - visiškai pašalino riebias kepenis (63).

Šių tyrimų metu omega-3 riebalų rūgščių dozės buvo 500–1000 mg per parą vaikams ir 2–4 gramai per dieną suaugusiesiems.

Nors visi aukščiau aprašyti tyrimai naudojo žuvų taukus, galite gauti tą pačią naudą, kelis kartus per savaitę suvalgę žuvies, kurioje yra daug omega-3 riebalų.

Svarbu tai, kad šie tyrimai rodo, kad tam tikri papildai sustiprina gyvenimo būdo pokyčių poveikį. Jei jų nesilaikysite sveikos mitybos ir reguliariai mankštinsitės, kepenų riebalai turės mažai įtakos.

Apatinė eilutė: Papildai, kurie gali padėti pakeisti NAFLD, yra pienligė, berberinas ir omega-3 riebalų rūgštys. Jie yra veiksmingiausi, kai derinami su gyvenimo būdo pokyčiais.

Imtis namo žinutės

Riebios kepenys gali sukelti daugybę sveikatos problemų. Laimei, jei to bus imtasi ankstyvoje stadijoje, jį galima pakeisti.

Laikantis sveikos mitybos, padidėjęs fizinis aktyvumas ir galbūt papildų vartojimas gali sumažinti kepenų riebalų perteklių ir sumažinti jo progresavimo į sunkesnę kepenų ligą riziką.

Perskaitykite šį straipsnį ispanų kalba.