Kaip skaidulų valgymas gali padėti atsikratyti pilvo riebalų

Turinys

• Tirpus pluoštas gali padėti atsikratyti pilvo riebalų
• Tirpus pluoštas skatina žarnyno bakterijų įvairovę, susijusią su mažiau pilvo riebalų
• Kaip naudingos žarnyno bakterijos gali sumažinti pilvo riebalus
• Tirpus pluoštas padeda sumažinti apetitą
• Tirpios skaidulos šaltiniai
• Ar pluošto papildai gali padėti sumažinti pilvo riebalus?
• Esmė

Pilvo riebalai yra labai nesveiki. Iš tikrųjų tai padidina širdies ligų, 2 tipo diabeto ir kitų sveikatos sutrikimų riziką (1).

Laimei, pilvo riebalai gali būti prarasti, o naujausi tyrimai rodo, kad didesnis skaidulų vartojimas yra susijęs su mažesne pilvo riebalų rizika (2).

Tačiau įdomu, kad tai apima tik vieną pluošto tipą - tirpius pluoštus. Šiame straipsnyje paaiškinta, kaip tirpus pluoštas gali padėti atsikratyti pilvo riebalų.

Tirpus pluoštas gali padėti atsikratyti pilvo riebalų

Pluoštas dažnai skirstomas į dvi kategorijas - netirpus ir tirpus pluoštas. Jie skiriasi tuo, kaip jie sąveikauja su vandeniu jūsų kūne.

Netirpus pluoštas nesimaišo su vandeniu ir dažniausiai veikia kaip užpildas, padedantis susidaryti išmatoms ir praeiti pro žarnas. Tai gali padėti nuo vidurių užkietėjimo (3).

Tirpios skaidulos, tokios kaip beta-gliukanas ir gliukomananas, sumaišomos su vandeniu, kad susidarytų klampi, gelio pavidalo medžiaga, sulėtinanti skrandžio skrandžio išskiriamo maisto į žarnyną greitį (4).

Valgydami daugiau tirpių skaidulų, taip pat galite prarasti pilvo riebalus ir išvengti pilvo riebalų augimo. Vienas tyrimas susiejo 10 gramų paros tirpiųjų skaidulų padidėjimą su 3,7% mažesne pilvo riebalų susidarymo rizika (2).

Keli kiti tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, kurie valgo daugiau tirpių skaidulų, turi mažesnę pilvo riebalų riziką (5, 6).

Tiesą sakant, tirpus pluoštas gali padėti sumažinti pilvo riebalus keliais būdais.

Santrauka: Tirpus pluoštas nuo netirpaus pluošto skiriasi tuo, kaip jis sąveikauja su vandeniu ir kitomis kūno vietomis. Tirpus pluoštas gali padėti sumažinti pilvo riebalus.

Tirpus pluoštas skatina žarnyno bakterijų įvairovę, susijusią su mažiau pilvo riebalų

Jūsų apatinėje žarnoje gyvena daugiau nei 100 trilijonų naudingų bakterijų.

Skirtingai nuo kitų bakterijų, šios bakterijos yra nekenksmingos ir turi abipusiai naudingų ryšių su žmonėmis.

Žmonės teikia bakterijoms namus ir maistines medžiagas, o bakterijos padeda rūpintis tokiais procesais kaip vitaminų gamyba ir perdirbimo atliekos (7).

Yra daugybė skirtingų bakterijų tipų, o didesnė žarnyno bakterijų įvairovė yra susijusi su mažesne tokių ligų, kaip 2 tipo cukrinis diabetas, atsparumas insulinui ir širdies ligomis, rizikai paminėti (8).

Ir nors neaišku kodėl, daugelis tyrimų rodo, kad žmonės, vartojantys daugiau tirpių skaidulų, turi didesnę bakterijų įvairovę ir geresnį sveikatos rezultatą (9, 10, 11, 12, 13).

Dar daugiau, neseniai atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, turintys didesnę žarnyno bakterijų įvairovę, turi mažesnę pilvo riebalų riziką (14).

Nors pirminiai tyrimai dėl bakterijų įvairovės poveikio pilvo riebalams yra perspektyvūs, norint nustatyti aiškų ryšį, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Santrauka: Didesnė naudingų žarnyno bakterijų įvairovė gali būti susijusi su mažesne pilvo riebalų rizika, tačiau norint tai patvirtinti, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Kaip naudingos žarnyno bakterijos gali sumažinti pilvo riebalus

Kadangi jūsų kūnas negali virškinti pluošto pats, jis žarnyną pasiekia beveik nepakitęs.

Patekę į žarną, specifiniai fermentai žarnyno bakterijose gali virškinti tirpią skaidulą. Tai yra vienas svarbus būdas, kuriuo žarnyno bakterijos skatina optimalią sveikatą. Tuo tarpu tirpus pluoštas veikia kaip prebiotikas, aprūpindamas bakterijas maistinėmis medžiagomis.

Šis tirpaus pluošto virškinimo ir skaidymo procesas vadinamas fermentacija. Jis gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis - riebalų rūšis, kurios gali padėti sumažinti pilvo riebalus.

Vienas iš būdų, kaip trumposios grandinės riebalų rūgštys gali padėti reguliuoti riebalų apykaitą, yra padidinti riebalų deginimo greitį arba mažinti riebalų kaupimosi greitį, nors nėra tiksliai suprantama, kaip tai veikia (15).

Nepaisant to, daugelis tyrimų rodo ryšį tarp aukštesnio lygio trumpųjų grandinių riebalų rūgščių ir mažesnės pilvo riebalų rizikos (16, 17, 18, 19).

Be to, tyrimai su gyvūnais ir laboratorijomis parodė, kad trumpųjų grandinių riebalų rūgštys yra susijusios su sumažinta storosios žarnos vėžio rizika (20).

Santrauka: Jūsų žarnyno bakterijos gali virškinti tirpią skaidulą. Proceso metu susidaro trumpųjų grandinių riebiosios rūgštys, kurios yra susijusios su mažesne pilvo riebalų rizika.

Tirpus pluoštas padeda sumažinti apetitą

Vienas iš būdų prarasti pilvo riebalus yra numesti svorio.

O atsižvelgiant į tai, kad tirpus pluoštas yra galingas natūralų apetitą slopinantis poveikis, jis gali jums padėti tai padaryti.

Slopindami apetitą, jūs labiau linkę sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, o tai gali padėti numesti svorio (21, 22).

Yra keletas teorijų, kaip tirpus pluoštas gali padėti sumažinti jūsų apetitą.

Pirma, tirpus pluoštas padeda reguliuoti hormonus, susijusius su apetito valdymu.

Kai kuriais tyrimais nustatyta, kad valgant tirpią skaidulą, organizme sumažėja alkio hormonų, įskaitant ghreliną (23, 24).

Kiti įrodė, kad tirpi ląsteliena padidina hormonų, kurie verčia jaustis visaverčius, tokių kaip cholecistokininas, GLP-1 ir peptidas YY, gamybą (25, 26).

Antra, ląsteliena gali sumažinti apetitą sulėtindama maisto judėjimą žarnyne.

Kai maistinės medžiagos, tokios kaip gliukozė, į žarnas patenka lėtai, jūsų kūnas insuliną išskiria lėčiau. Tai susiję su sumažėjusiu alkio jausmu (4).

Santrauka: Mesti svorį gali padėti prarasti pilvo riebalus. Tirpus pluoštas gali padėti numesti svorio sumažindamas apetitą, o tai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį.

Tirpios skaidulos šaltiniai

Tirpios skaidulos lengvai įtraukiamos į savo racioną ir randamos įvairiuose augalinio maisto produktuose.

Maisto produktai, kuriuose yra daug tirpių skaidulų, yra linų sėmenys, saldžiosios bulvės, vaisiai, pavyzdžiui, abrikosai ir apelsinai, Briuselio kopūstai, ankštiniai ir grūdai, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai.

Vis dėlto, nors tirpus pluoštas gali padėti numesti pilvo riebalus, nėra puiki idėja iškart valgyti daug tirpių skaidulų.

Tai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio spazmus, viduriavimą ir pilvo pūtimą. Geriausia vartoti lėtai, bėgant laikui, kad pagerintumėte savo kūno toleranciją.

Kalbant apie rekomenduojamą paros normą, JAV žemės ūkio departamentas rekomenduoja vyrams stengtis suvartoti 30–38 g skaidulų per dieną, o moterims - 21–25 g per dieną (27).

Santrauka: Puikūs tirpaus pluošto šaltiniai yra linų sėmenys, ankštiniai augalai, grūdai, vaisiai ir daržovės. Siekite lėtai didinti suvartojamą kiekį.

Ar pluošto papildai gali padėti sumažinti pilvo riebalus?

Valgymas ištiso maisto yra geriausias būdas padidinti jūsų tirpių skaidulų kiekį.

Bet jei tai jums nerealu, išeitis gali būti tirpaus pluošto papildas.

Galimi įvairūs tipai, įskaitant psyllium luobelę, gliukomananą ir inuliną. Kai kurie įrodymai rodo, kad jie gali padėti atsikratyti pilvo riebalų.

Pavyzdžiui, vienas šešių savaičių paauglių berniukų tyrimas parodė, kad vartojant psilio žievės priedą, sumažėjo pilvo riebalai (28).

Be to, klampus pluošto gliukomananas parodė įvairius pilvo riebalų nuostolių rezultatus. Viename tyrime su pelėmis nustatyta, kad gliukomanano papildai sumažino pilvo riebalus, o tyrimas su žmonėmis parodė tą patį poveikį, tačiau tik vyrams (29, 30).

Nepaisant šių nevienareikšmių rezultatų, gliukomananas taip pat gali skatinti pilvo riebalų netekimą, nes sulėtėja virškinimas ir sumažėja apetitas (31).

Inulinas yra dar viena tirpių skaidulų rūšis. Nors jis nėra labai klampus, jis buvo susijęs su pilvo riebalų praradimu.

Viename 18 savaičių svorio netekimo tyrime, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, dalyviai vartojo arba inulino, arba celiuliozės (netirpių skaidulų) papildų. Abi grupės pirmas devynias savaites gaudavo patarimų dėl mitybos ir laikydavosi riebalų mažinimo dietos.

Nors abi grupės prarado svorį, inulino grupė prarado žymiai daugiau pilvo riebalų, viso kūno riebalų ir bendro svorio. Jie taip pat valgė mažiau maisto nei celiuliozės grupė (32).

Apskritai, ląstelienos papildų vartojimas atrodo kaip efektyvi pilvo riebalų mažinimo strategija, nors prieš pateikiant tvirtus teiginius, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Santrauka: Psilio, gliukomanano ir inulino vartojimas žada pilvo riebalų sumažėjimą, tačiau norint atlikti papildymo rekomendacijas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Esmė

Valgydami maistą, kuriame gausu tirpių skaidulų, galite prarasti pilvo riebalus.

Tirpus pluoštas padeda išlaikyti jūsų žarnyno bakterijas sveikas ir skatina bendrą riebalų nuostolį, nes sumažina apetitą.

Norėdami dar labiau skatinti pilvo riebalų nuostolius, derinkite savo tirpių skaidulų kiekį su kitais gyvenimo būdo pokyčiais, pavyzdžiui, pasirinkdami sveikesnį maistą ir daugiau sportuodami.