Kokie pratimai yra saugūs pirmąjį trimestrą?

Turinys

• Ankstyvo nėštumo metu išlieka tinkama
• Nuo ko pradėti
• Pilatesas
• Kiek?
• Joga
• Kiek?
• Ėjimas
• Kiek?
• Plaukimas ir vandens aerobika
• Kiek?
• Bėgimas
• Kiek?
• Svorio treniruotės
• Kiek?
• Stacionari dviračių ir nugara klasė
• Kiek?
• Saugiai mankštindamiesi pirmąjį trimestrą
• Straipsnių šaltiniai

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

Ankstyvo nėštumo metu išlieka tinkama

Būti nėščiai sveikai ir sveikai - vienas geriausių dalykų, kurį galite padaryti sau ir savo kūdikiui. Net jei ryte sergate ar turite kitų ankstyvo nėštumo diskomfortų, atsikėlimas ir judėjimas dažnai padės geriau jaustis. Vis dėlto turėtumėte pailsėti, kai reikia pailsėti.

Pratimai taip pat padės sureguliuoti svorio augimą, padės pasiruošti didesniam svoriui ir įgys formą gimdymui. Tai taip pat gera nuotaikai ir miegui.

Tikriausiai dar nepastebėjote daugelio didelių kūno pokyčių, išskyrus jausmą, kad jums reikia šiek tiek daugiau poilsio. Svarbiausios pirmojo trimestro mankštos taisyklės yra atkreipti dėmesį į tas naujas jūsų energijos ribas ir išvengti kritimo. Įsitikinkite, kad gydytojas žino, kokius pratimus atliekate, ir pasikalbėkite su jais apie viską, ką pradedate.

Dabar tinkamas laikas pridėti mažo poveikio pratimą, kurį galėsite atlikti progresuodami nėštumui. Pvz., Jei dabar mankštinsitės tris kartus per savaitę, pirmąjį trimestrą vieną savaitės bėgimą pakeiskite viena mankšta vandenyje. Tokiu būdu jūs galėsite pradėti treniruotis vandens treniruotėse, jei ir kada atsisakysite bėgimo.

Nuo ko pradėti

Jei prieš pastodami reguliariai nenaudojote mankštos, dabar pats laikas įgyti įprotį, kuris galėtų tarnauti jums visą gyvenimą. Pradėkite nuo mažo krūvio ir dirbkite iki 30 minučių per dieną, 3–5 kartus per savaitę. Jei įmanoma, dirbkite su treneriu, turinčiu patirties dirbant nėštumo metu.

Nepamirškite pasimėgauti savimi. Jei eini į sporto salę ne tau, nesinervink sau. Eik šokti su draugais ar plaukioti baseine. Bet koks pratimas yra geriau nei nė vienas.

Pilatesas

Pilatesas gali padėti išspręsti du sunkumus, su kuriais susidursite nėštumo metu: pusiausvyrą ir apatinės nugaros skausmus.

Pilatesas treniruoja pagrindinius raumenis atlikdamas daugybę įrangos ir atliekant grindų pratimus. Pirmosiose jūsų sesijose didžiausias dėmesys bus skiriamas stiprumo stiprinimui. Vėlesni užsiėmimai meta iššūkį jėgoms ir pusiausvyrai.

Venkite pozų, kuriose gulite ant nugaros, taip pat nesukreipkite vidurio. Neperkraukite savęs per „Pilates“ programą ar kitus pratimus, nukreiptus į pilvą, kitaip galite sukelti diastazės pasunkėjimą - būklę, kai lygiagrečiai atsiskiria jūsų pilvo raumenys.

Kiek?

Prenatalinė „Pilates“ treniruotė kartą per savaitę padės jums sustiprinti jėgą ir išlaikyti pusiausvyrą.

Joga

Sveiki atvykę į vieną geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti sau nėštumo metu ir visą likusį gyvenimą. Joga stiprina jėgą ir pusiausvyrą, palaiko raumenis, mažina kraujospūdį ir moko kvėpuoti ritmais, kurie padės gimdymo metu. Remiantis tyrimais, joga gali padėti išvengti osteoporozės dar ilgai po gimdymo, kai prasideda menopauzė.

Jei jau praktikuojate jogą ir jūsų naujagimio nėštumo eiga yra patogi, laikykitės to.

Turėtumėte vengti:

• atgalinės juostos
• pozos, kurios suka pilvą
• bet kokia padėtis, kai kojos yra virš galvos, pavyzdžiui, ant galvos
• gulėti ant nugaros
• Bikramas arba „karšta“ joga

Kiek?

Bet koks jogos kiekis yra sveikas tol, kol nepervargiate tempdami raumenis ar perkaisdami. Pusė jogos valandos per dieną yra puiku, kaip ir viena 30 minučių sesija per savaitę.

Ėjimas

Mūsų kūnas yra skirtas vaikščiojimui ir tai daro didelę nėštumo mankštą. Lengvas pasivaikščiojimas leidžia judėti, o sukdamas rankas galite sukurti viršutinę kūno jėgą. Pakelkite tempą, kad širdis pumpuotųsi.

Kiek?

Jei dar nesate mankštintojas, pradėkite nuo 10 minučių per dieną 3–5 kartus per savaitę. Dirbkite iki 30 minučių per dieną. Kad išvengtumėte kritimo, laikykitės nuo aptriušusių šaligatvių ar uolėtų takų.

Plaukimas ir vandens aerobika

Baseinas yra tavo draugas nėštumo metu. Vanduo ramina, mankšta mažai veikia, o jūs nekrisite. Vandens mankštos ekspertė Sara Haley turi naudingų prenatalinių pratimų seriją, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas pagrindinės jėgos stiprinimui.

Jei jau manote, kad mankštinatės vandeniu, jums nereikia keisti rutinos. Kaip ir atliekant visus pratimus, venkite per daug sukreipti vidurį ir atkreipkite dėmesį į savo energijos ribas. Jei pavargote, ne laikas save spausti - pats laikas išeiti iš baseino. Jei nėštumo metu pradedate mankštintis, paklauskite plaukimo trenerio ar trenerio prie savo baseino apie saugią mankštą.

Kiek?

Pabandykite 3–5 kartus per savaitę, 30 minučių vienu metu.

Bėgimas

Jei niekada nebuvote bėgikas, pagalvokite apie kitus nėštumo pratimus. Nors labai mažai tikėtina, kad bėgimas pirmąjį trimestrą sukels nėštumo problemų, per ateinančius kelis mėnesius turėsite jo atsisakyti, be to, yra daugybė kitų būdų sveikai treniruotis.

Jei prieš nėštumą buvote bėgikas, tikriausiai galite ir toliau laikytis saugaus bėgimo rutinos per pirmąjį trimestrą. Tas pats atsargumas galioja ir kritimams bei energijai: važiuokite lygiomis trasomis ar bėgimo takeliu su saugos strypais, kad išvengtumėte kritimo, ir sustabdykite kada esate pavargęs, o ne po to. Dabar ne laikas stumti savęs.

Kiek?

Jei jūsų nėštumo rutina vis dar jaučiasi gerai, laikykitės jos, siekdami 30 minučių bėgioti bent 3 dienas per savaitę.

Svorio treniruotės

Treniruotės su svoriais padės sukaupti jėgų visame kūne, padės paruošti didesnį nėštumo svorį ir padės atsigauti. Sporto salėje galite pakelti laisvus svarmenis ir treniruotis su sunkvežimiais. Venkite bet kokių manevrų, kurių metu svoris viršija jūsų pilvą ir kurie jums guli ant nugaros. Taip pat turėtumėte pasirūpinti, kad neapsunkintumėte kvėpavimo. Darbas su treneriu atliekant prenatalinę rutiną.

Kiek?

Fizinio aktyvumo ir sveikatos žurnale atliktas tyrimas pranešė, kad mažo ar vidutinio intensyvumo treniruotės du kartus per savaitę buvo saugios ir naudingos nėštumui.

Stacionari dviračių ir nugara klasė

Nėštumo metu problema nėra sėdėjimas ant dviračio - ji nukrenta. Arba, jei važiuoji dviračiu gatvėmis, patyrei avariją. Štai kodėl nejudantys dviračiai ir „spin“ klasė yra geros galimybės per pirmąjį trimestrą. Abi jos yra mažai veikiamos ir priverčia širdį judėti be kelio pavojaus.

Būkite atsargūs, kad nepatektumėte į konkurencijos atmosferą kai kuriose nugaros klasėse. Eik tokiu tempu, kuris jums atrodo tinkamas.

Vėluodami pirmąjį trimestrą, galite pastebėti, kad keičiasi jūsų svorio centras. Nesvarbu, ar naudojatės nejudančiu dviračiu ar verpiate, patikrinkite, ar rankenos aukštis tinkamai palaiko jūsų nugarą, ir, jei reikia, sureguliuokite.

Kiek?

Išbandykite 2 arba 3 užsiėmimus dviračiu ar nugaros užsiėmimus per savaitę, trunkančius nuo 30 minučių iki valandos.

Saugiai mankštindamiesi pirmąjį trimestrą

Pirmąjį trimestrą greičiausiai dar neatrodote nėščia, todėl įsitikinkite, kad treneriai ir treniruotės draugai žino, kad laukiatės.

Tai gali padėti sušilti. Penkios minutės tempimo prieš treniruotę padės raumenims pasiruošti mankštai. Jūs taip pat turėtumėte atvėsti. Paskutines 5 minutes trunkančias 30 minučių treniruotes pereikite prie lėtesnės mankštos ir įtempkite visus įtemptus raumenis.

Turėtumėte padaryti pertrauką nuo mankštos, jei:

• jauti pykinimą
• per karšta
• jaučiasi dehidratuota
• jaučiamas bet koks makšties išskyros, kraujavimas ar pilvo ar dubens skausmas

Reguliariai drėkinkite nėštumo metu, nesvarbu, ar mankštinatės, ar ne. Po mankštos valgykite kokybiškus užkandžius. Neįmanoma pateikti rekomendacijų dėl idealaus širdies susitraukimų dažnio atliekant pirmąjį trimestrą, tačiau tinkama nykščio taisyklė - dirbkite tokiu tempu, kokiu galėtumėte normaliai kalbėtis.

Straipsnių šaltiniai

• Pratimai ir nėštumas. (2017). http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
• Kenkia RW. (2017). Nėštumas savaitę po savaitės: Aš ilgus metus sportavau. Dabar, kai esu nėščia, ar man reikia riboti širdies ritmą mankštinantis? http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359
• „Mayo“ klinikos personalas. (2015). Nėštumas savaitė po savaitės: Prenatalinė joga: Ką reikia žinoti. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
• „Muktabhant B“ ir kt. (2015). Dieta ar mankšta, arba abi, kad būtų išvengta per didelio svorio padidėjimo nėštumo metu. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007145.pub3/full
• Nascimento SL ir kt. (2012). Fiziniai pratimai nėštumo metu [Santrauka]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
• O’Connor PJ ir kt. (2011). Nėštumo metu prižiūrimų vidutinio intensyvumo atsparumo treniruočių saugumas ir efektyvumas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4203346/
• „Okonta“ NR. (2012). Ar jogos terapija mažina hipertenzija sergančių pacientų kraujospūdį? [Anotacija]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
• Nėštumo prevencijos priemonės: DUK. (n.d.). http://kidshealth.org/parent/pregnancy_center/your_pregnancy/pregnancy_precautions.html
• Woodwood C. (2011). Tiriamas jogos terapinis poveikis ir jos galimybės pagerinti gyvenimo kokybę. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485