Svorio treniruotės

Turinys

• Svorio treniruotės pagrindai
• Kiek svorio geriausia?
• Kurie pratimai yra geriausi?
• Pradedančiųjų treniruotės
• Hantelio krūtinės muselė (nukreipta į krūtinę)
• Trumpalaikio hantelio išplėtimas (nukreiptas į trišakį)
• Hantelio pečių presas (nukreiptas į pečius)
• Vienos kojos pritūpimai (nukreipti į sėdmenis, keturgalvius raiščius ir veršelius)
• Saugus ir efektyvus jėgos treniruotės
• Niekada nepraleiskite apšilimo
• Neleisk, kad darbas pasibaigtų
• Nesulaikykite kvėpavimo
• Sumaišykite

Svorio treniruotės pagrindai

Raumenų stiprinimas ir palaikymas yra būtinas mums visiems, ypač senstant. Ir kuo anksčiau pradėsime, tuo geriau.

Remiantis Amerikos mankštos taryba, dauguma suaugusiųjų praranda beveik pusę svaro raumenų per metus, pradedant nuo maždaug 30 metų, daugiausia dėl to, kad jie nėra tokie aktyvūs, kokie buvo, kai buvo jaunesni. Prarasti raumenis tuo pačiu metu, kai pradeda sulėtėti medžiagų apykaita, yra svorio mažinimo ir su juo susijusių sveikatos problemų receptas.

Stipresnių raumenų stiprinimas nėra vien tik tuštybė. Anot Mayo klinikos, jėgos treniruotės ne tik padeda kontroliuoti svorį, bet ir sustabdo kaulų retėjimą ir gali netgi sukurti naują kaulą.

Tai gali sumažinti osteoporozės lūžių riziką. Tai taip pat pagerina pusiausvyrą ir padidina energijos lygį.

Yra nemažai įrodymų, patvirtinančių bendrą jėgos treniruotės naudą sveikatai. Neseniai buvo atlikta gana įtikinamų tyrimų šia tema:

• Tyrimas, paskelbtas žurnale Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventionpasiūlė, kad kuo daugiau raumenų turi vyrai, tuo mažesnė jų mirties nuo vėžio rizika.
• Tyrimas paskelbtas BMJpasiūlė, kad kūno svorio treniruotės gali pagerinti ilgalaikę pusiausvyrą vyresniems suaugusiems žmonėms.
• 2017 m. Endokrinologijos žurnale atliktas tyrimas parodė, kad raumenų turėjimas gali pagerinti jautrumą insulinui ir gliukozės toleranciją.

Kiek svorio geriausia?

Naudojamas svoris priklauso nuo to, kiek pakartojimų ketinate atlikti. Norite pakelti pakankamai svorio, kad paskutinis pasikartojimas būtų tikrai sunkus ir jaustumėtės tarsi negalėtumėte to padaryti daugiau. Natūralu, kad 6 pasikartojimus turėsite naudoti sunkesnį hantelį nei 12, net jei darote tą patį pratimą.

Niekada nekelkite tiek svorio, kad tai sukelia skausmą. Geriau per mažai kelkitės, nei per daug, nes jūsų kūnas pripranta prie mankštos. Be to, išskyrus atvejus, kai dirbate su laikikliu, naudokitės mašinomis, kuriose yra saugūs laikikliai, kad išvengtumėte sužalojimų.

Kurie pratimai yra geriausi?

Geriausi pratimai priklauso nuo jūsų tikslų ir nuo to, kiek laiko turite. Kiekvieną kūno dalį galite atlikti vieną pratimą arba atlikti šešis. Galite daryti pratimus, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas vienai raumenų grupei, arba pratimus, kurie vienu metu veikia keletą raumenų.

Svarbiausia yra pusiausvyra.Nelabai gerai atrodo, kad būtų didžiulė krūtinė ir silpna nugara, be to, ji nėra sveika. Kai dirbate su vienu raumeniu, įsitikinkite, kad taip pat suplanuosite laiką treniruotis į priešingą raumenį.

Visi raumenys yra suskaidomi į poras, susidedančias iš pratęsimo raumens ir lenkiamojo raumens. Šie raumenys papildo vienas kitą ir veikia priešingai vienas kitam, lenkiasi, o kitas plečiasi ir atvirkščiai. Kai kurios raumenų poros, susijusios su svorio mokymu, yra:

Pradedančiųjų treniruotės

Štai pradedantiesiems skirta treniruotė. Viskas, ko reikia, yra mažiausiai dvi pusvalandžio trukmės sesijos kiekvieną savaitę.

Kiekvienam iš šių pratimų:

• Pradėkite nuo 8 iki 12 pakartojimų (pakartojimų) per pirmąsias keturias savaites. Rinkdamiesi svorį, atsiminkite, kad paskutiniai 2 ar 3 pakartojimai turėtų būti labai sunkūs.
• Padidinkite iki 12-15 pakartojimų ateinančioms keturioms savaitėms.
• Kai atlikti 15 pakartojimų tampa lengva, pridėkite antrą pakartojimų rinkinį (atlikdami tą patį pakartojimų skaičių kiekvienam rinkiniui) arba naudokite sunkesnį svorį.

Atlikdami šiuos pratimus, būtinai įkvėpkite. Visada iškvėpkite judesio metu („kėlimo“ fazė).

Hantelio krūtinės muselė (nukreipta į krūtinę)

• Atsigulkite ant nugaros remdami galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį.
• Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. (Pradėkite nuo 2–5 svarų svarmenų.)
• Stumkite rankas tiesiai aukštyn, kol alkūnės bus beveik visiškai ištiestos, delnai nukreipti vienas į kitą. Svoriai turėtų būti tiesiai virš jūsų pečių.
• Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite rankas į šoną, alkūnės šiek tiek sulenktos.
• Toliau nuleiskite rankas, kol alkūnės bus šiek tiek žemiau pečių.
• Pauzė, iškvėpimas ir lėtai uždarykite rankas atgal į pradinę padėtį.

Trumpalaikio hantelio išplėtimas (nukreiptas į trišakį)

• Atsistokite atsikišę kojomis.
• Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ištiestomis rankomis. (Pradėkite nuo 2–5 svarų svarmenų.)
• Nejudindami alkūnių, lėtai nuleiskite dešinįjį hantelį už kaklo, padarykite pauzę ir pakelkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite kairiąja ranka.

Hantelio pečių presas (nukreiptas į pečius)

• Atsisėskite ant kėdės su atrama nugarai ir padėkite kojas ant grindų.
• Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. (Pradėkite nuo 2–5 svarų svarmenų.)
• Sulenkite rankas taip, kad svoriai lengvai remtųsi į pečius, delnais nukreipti į priekį.
• Stumkite svorius aukštyn, kol rankos bus tiesios, padarykite pertrauką ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Vienos kojos pritūpimai (nukreipti į sėdmenis, keturgalvius raiščius ir veršelius)

• Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o rankos ištiestos į šoną, pakeltos į pečių aukštį.
• Iškelkite dešinę koją priešais save ir lėtai pritūpkite žemyn, sustodami, kai jaučiate, kad prarandate pusiausvyrą. (Jei jums reikia pagalbos balansavimui, susikibkite sau ranką ant sienos.)
• Susitraukite kojos ir sėdmenų raumenis, kad pastumtumėte save į pradinę padėtį.
• Atlikite pakartojimus, perjunkite kojas ir pakartokite.

Saugus ir efektyvus jėgos treniruotės

Žmonės metų metus atlieka tą pačią rutiną ta pačia tvarka. Gali būti patogu įsisavinti savo programą, tačiau problema ta, kad jūsų raumenys prisitaiko ir nuobodu - taip ir jūs.

Kas šešias – aštuonias savaites pratinkite savo treniruotes. Pakeiskite tokius dalykus kaip rinkinių ir pakartojimų skaičius, poilsio laikotarpiai, kampai, seka ir įrangos tipas. Taip pat atminkite šiuos patarimus, kad treniruotės būtų saugesnės ir efektyvesnės.

Niekada nepraleiskite apšilimo

Kyla pagunda pereiti tiesiai iš drabužinės kambario į stende esantį presą, tačiau jūs galėsite pakelti daugiau, jei sušildysite raumenis su penkiomis minutėmis aerobikos pratimų. Taip pat lengvai eikite į pirmąjį kiekvieno jėgos treniruotės rinkinį.

Neleisk, kad darbas pasibaigtų

Kai perkeliate svorius per greitai, įgaunate pagreitį, dėl kurio pratimai raumenims gali būti per lengvi. Žmonės ypač netenka grįžimo į lifto fazę: jie dažnai lėtai pakelia hantelius ir leidžia jiems sudužti.

Norėdami nuo to apsisaugoti, bent dvi sekundes pakelkite, padarykite sekundę ar dvi pertrauką judesio viršuje ir visas dvi sekundes grįšite į pradinę padėtį.

Nesulaikykite kvėpavimo

Žmonės dažnai pamiršta kvėpuoti pakildami. Keliant reikia kuo daugiau deguonies. Sulaikydami kvėpavimą ar per mažai sekdami kvėpavimą galite padidinti kraujospūdį ir sukaupti energijos. Kvėpuokite per burną, o ne per nosį.

Daugelį pratimų atlikite iškvėpdami, kai pakeliate ar paspausite svorį, ir įkvėpkite, kai nuleisite. Atliekant pratimus, praplečiančius jūsų krūtinės ertmę (pvz., Vertikaliai arba sėdint eilėse), yra natūraliau įkvėpti, kai jūs pakeliate ir iškvėpiate, kai jūs atleidžiate.

Sumaišykite

Norėdami ir toliau gauti naudos, turite keisti savo kasdienybę kas šešias – aštuonias savaites. Pvz., Padidinkite keliamo svorio kiekį (padidinkite ne daugiau kaip 10 procentų vienu metu), padidinkite pakartojimų skaičių ir sumažinkite poilsio laiką tarp rinkinių.

Kiek pakaktų pakartojimų? Turėtumėte kelti pakankamai svorio, kad paskutiniai du ar trys pakartojimai būtų labai sunkūs. Daugeliui žmonių, priklausančių nuo 12 iki 15 svarų.

Vykdydami gerą jėgos treniruotės tvarką, rezultatus pamatysite tik per kelias trumpas savaites. Neišmeskite pastangų, o rezultatas bus labiau apibrėžti raumenys, geresnė pusiausvyra ir pagerėjusi sveikata.