Fitneso modelio treniruotė, skulptūruojanti jūsų kūną, tarsi tai būtų jūsų darbas

Turinys

• Atsispaudimai
• Aukšti keliai
• Išlenktos eilės
• Alpinistai
• Taurė Pritūpęs
• Lokių nuskaitymas
• Offset Reverse Lunge
• „Split Jump Burpees“
• Lateral Lunge su rusišku posūkiu
• Šoniniai vienos kojos šuoliai ant suolelio
• Kettlebell Deadlift
• „Frogger“ platieji šuoliai
• Apžvalga skirta

Fitneso modeliai tiesiogine prasme gauna atlyginimą, kad treniruotųsi ir išlaikytų savo kūną aukščiausios formos. (Kad ir kokia forma būtų, nes žinote, kad mes visi apie tą #LoveMyShape kūno pozityvumą.)

Bet tai reiškia, kad jie žino savo dalykus, kai reikia gauti didžiausią treniruotės sprogimą, įskaitant Rebecca Kennedy, Barry „Bootcamp“ trenerę ir kūno rengybos modelį, kuris sukūrė šią kūno rengybos modelio treniruotę. (Norite daugiau iš šios žvaigždės? Tiesiog išbandykite jos superherojų kūno treniruotę arba didelio intensyvumo bėgimo intervalo treniruotę, kuri taip pat stiprina.)

Kaip tai veikia: 45 sekundes atliksite stiprumo grąžto, o po to 30 sekundžių plyometrinio grąžto. Atlikite visus fitneso modelio treniruotės judesius, tada pailsėkite 1 minutę. Jei esate pradedantysis, pabandykite užpildyti visą komplektą tris kartus, tarpiniai sportininkai - keturis kartus, o pažengusieji - penkis kartus.

Atsispaudimai

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, rankos šiek tiek platesnės už pečius.

B. Nuleiskite krūtinę žemyn, sulenkite alkūnes ir nukreipkite jas atgal 45 laipsnių kampu, tada paspauskite nuo grindų, kad pakeltumėte krūtinę atgal, kad pradėtumėte. Pradedantysis: pasodinkite kelius ant grindų. Vidutinis: reguliariai atlikite atsispaudimą. Išplėstinė: pakelkite vieną koją nuo grindų.

Atlikite AMRAP 45 sekundes.

Aukšti keliai

A. Bėkite vietoje, priveržkite kelius iki krūtinės ir įtempkite šerdį.

Tęskite 30 sekundžių.

Išlenktos eilės

A. Stovėdami tiesia nugara prijunkite prie klubų ir laikykite po vieną virdulį kiekvienoje rankoje.

B. Suspauskite viršutinę nugaros dalį, tada eikite virdulys iki krūtinės, alkūnėmis link lubų, rankas laikydami arti šonkaulių.

C. Norėdami pradėti, apatinė nugaros dalis. Pakartokite, laikydami šerdį tvirtai ir nugarą tiesiai.

Atlikite AMRAP 45 sekundes.

Alpinistai

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, pečiais virš riešų.

B. Patraukite dešinę koją link krūtinės, tada greitai perjunkite ir patraukite kairę koją link krūtinės. Greitai perjunkite pirmyn ir atgal.

Tęskite 30 sekundžių.

Taurė Pritūpęs

A. Stovėkite plačiomis kojomis, pirštai nukreipti į 11 ir 1 valandą pagal laikrodį. Sulenkite kelius ir laikykite nugarą tiesiai, kad pritūptumėte, kad paimtumėte vieną kettlebellą. Atsistokite ir pakelkite iki krūtinės, laikydami aplink varpo šonus (arba „ragus“).

B. Išlaikydami neutralų stuburą, pritūpkite iki apatinių klubų žemiau kelių. Važiuokite per kulnus, suspauskite vidines šlaunų dalis ir laikykite šerdį, kad galėtumėte atsistoti.

Atlikite AMRAP 45 sekundes.

Lokių nuskaitymas

A. Pradėkite nuo rankų ir kelių, tada įjunkite šerdį, kad keliai pakeltumėte colį nuo grindų.

B. Išlaikydami šią padėtį, dešine ranka ir kaire koja ženkite į priekį. Tada eikite į priekį kaire ranka ir dešine koja, tada vėl dešine ir kaire koja.

C. Pakeiskite šį judesį, kad grįžtumėte į pradžią. Tęskite 3 žingsnius į priekį ir 3 žingsnius atgal.

Tęskite 30 sekundžių.

Offset Reverse Lunge

A. Atsistokite kojas kartu, dešinėje rankoje laikydami virdulį.

B. Eikite atgal į kairę koją, ištieskite kairę ranką į šoną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Paspauskite į dešinį kulną, kad atsistotumėte, paliesdami kairįjį pirštą šalia dešinės kojos.

Atlikite AMRAP 45 sekundes.

„Split Jump Burpees“

A. Padėkite rankas ant grindų ir šokinėkite atgal į aukštą lentą. Nuleiskite krūtinę iki grindų.

B. Stumkite krūtinę nuo grindų ir šokinėkite kojomis į rankas.

C. Atsistokite, tada iškart šokite į dešinės kojos įtūpstą, tada šokinėkite kojas kartu. Įšok į kairę koją, tada šokinėk kartu, tada padėk rankas atgal ant grindų ir pradėk kitą pakartojimą.

Tęskite 30 sekundžių.

Lateral Lunge su rusišku posūkiu

A. Stovėkite kojomis kartu, laikydami virdulį aplink šonus (arba „ragus“) krūtinės lygyje.

B. Ženkite didelį žingsnį į dešinę į šoną. Pasukite virdulį dešinio klubo link.

C. Grįžkite į centrą ir nuspauskite dešinę koją, kad sulenktumėte kojas.

Atlikite AMRAP 45 sekundes. Užpildykite visus kitus rinkinius priešingoje pusėje.

Šoniniai vienos kojos šuoliai ant suolelio

A. Stovėkite kartu su kojomis šalia suoliuko.

B. Balansuodami ant kairės kojos, šokinėkite į šoną ant suolo. Nedelsdami šokinėkite žemyn, visą laiką laikydami dešinę koją nuo grindų.

Tęskite 30 sekundžių. Užpildykite kiekvieną kitą rinkinį priešingoje pusėje.

Kettlebell Deadlift

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o tarp kojų – varpeliai. Lankstykite ties klubais, kad pasilenktumėte plokščia nugara ir suimkite varpelius (po vieną kiekvienoje rankoje) už rankenų.

B. Suspauskite viršutinę nugaros dalį ir suspauskite šerdį atsistoję ir spausdami klubus į priekį, laikydami varpelius žemyn priešais klubus.

C. Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad grįžtumėte į pradžią, įsitikinkite, kad nugara yra tiesi.

Atlikite AMRAP 45 sekundes.

„Frogger“ platieji šuoliai

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, kojos yra platesnės nei klubų plotis.

B. Siųskite klubus atgal į kulnus, lenkdami kelius, tada šokinėkite kojas į rankų išorę.

C. Nedelsdami pakelkite rankas nuo grindų ir pritūpkite. Šokite aukštyn, ištieskite rankas virš galvos. Nusileiskite plačiai pėdomis ir nedelsdami grįžkite į pradžią.

Tęskite 30 sekundžių.

Apžvalga skirta