Kaip pajusti 5 pojūčius, kad rastumėte ramybę ir būtumėte šalia

Turinys

• 5 pojūčių įžeminimo technika
• 1 veiksmas: ką matote?
• 2 veiksmas: ką galite jausti šalia savęs?
• 3 veiksmas: ar ką nors girdite?
• 4 veiksmas: ką galite užuosti ar paragauti?
• 5 žingsnis: nepamirškite kvėpuoti.
• Kada turėtumėte išbandyti šią įžeminimo techniką?
• Kam ši sąmoningumo praktika geriausiai tinka?
• Kaip galite tikėtis jaustis vėliau?
• Apžvalga skirta

Daugybė turinio socialinėje žiniasklaidoje ir naujienų šiomis dienomis gali sukelti streso lygį, o paniką ir nerimą įsitvirtinti jūsų galvos erdvėje. Jei manote, kad tai įvyks, yra paprasta praktika, kuri gali sugrąžinti jus į dabartinę akimirką ir išvengti galimų grėsmių. Ši „įžeminimo technika“ skirta atkreipti jūsų dėmesį į dabartį, padėti susikoncentruoti į aplinką ir nukreipti mintis nuo artėjančio streso. Kaip? Įtraukdami visus penkis savo pojūčius - lytėjimą, regėjimą, uoslę, klausą ir skonį. (Susijęs: 20 minučių namų įžeminimo jogos srautas)

„[Įžeminimo metodai] padeda fiziškai ir fiziologiškai priminti, kur esate“, – sako Jennifer M. Gómez, Ph.D., Psichologijos katedros docentė ir Merrill Palmer Skillman Vaiko ir šeimos raidos institutas Wayne valstijos universitete. . "Tai tarsi atleidimas - jungiklis, skirtas išjungti šviesą nuo visų stresų ir būti mažiau plepių ir nerimo vietoje."

Konkrečiai, pasitelkę visus penkis pojūčius kaip įžeminimo techniką, jūsų kūnas gali išeiti iš kovos ar skrydžio būsenos, kai jūsų simpatinė nervų sistema ima viršyti, o tai gali sukelti energijos, nerimo, streso ar jaudulio jausmą, sako Renee Exelbert, daktarė, psichologė ir „The Metamorphosis Center for Psychological and Physical Change“ direktorė. Kai esate panikos režimu, ne visada turite galimybę aiškiai mąstyti, sako Exelbertas. Tačiau sutelkę dėmesį į aplinkinius vaizdus, ​​garsus ir kvapus, psichiškai ir fiziškai galite sugrįžti į ramesnę būseną.

Nors galite galvoti apie tai, ką matote, paliečiate, girdite, užuodžiate ar ragaujate bet kokia tvarka, „Gómez“ siūlo atlikti paprastus nurodymus, kaip pradėti.

Išbandykite patys, kai kitą kartą jausitės priblokšti, nerimaujate ar nerimaujate dėl teisingos pasaulio padėties, arba tiesiog norite jaustis naujesni.

5 pojūčių įžeminimo technika

1 veiksmas: ką matote?

„Kai esate labai priblokštas, pabandykite galvoti apie tai, ką matote priešais save“, - sako Gómezas. Žmonėms, patyrusiems traumą (pavyzdžiui, dėl priespaudos, rasizmo, mylimo žmogaus mirties ar išgyvenimų kaip būtiniems darbuotojams) ir kuriems sunku suprasti, ką daryti ar kaip elgtis, pradedant nuo to, ką matote. yra tikrai naudinga, ir tai vienas iš lengviau pasiekiamų pojūčių, priduria ji. Galite pasakyti tai, ką matote, garsiai, savo galva arba net užsirašyti (tai yra asmeninis pasirinkimas), tačiau atkreipkite dėmesį į spalvas, tekstūras ir sąlyčio taškus ant sienų, medžių arba pastato, kurį matote priešais. tavęs.

2 veiksmas: ką galite jausti šalia savęs?

Paliesdami savo riešą ar ranką, galite gerai pajudinti lytėjimo pojūtį, trindami ranką arba ją suspaudę, sako Gómezas. Taip pat pabandykite nustatyti, kaip jaučiasi skirtingos kūno dalys. Ar jūsų pečiai užkišti ir už ausų? Ar tavo žandikaulis suspaustas? Ar galite atlaisvinti šiuos raumenis? Ar jūsų kojos pasodintos ant grindų? Kaip atrodo grindų tekstūra?

Prisilietimas yra dviejų krypčių technika, nes jūs galite sutelkti dėmesį į savo odos ar odos prisilietimą prie paviršiaus, sako ji. Kai sutelkiate dėmesį į šį pojūtį, taip pat galite galvoti apie tai, ką matote priešais save ar po kojomis ar rankomis, kai jaučiate tuos paviršius. Nesivaržykite pereiti nuo susikaupimo ties tuo, ką jaučiatės, ir to, ką matote. (Susijęs: Ką reikia žinoti apie ELT bakstelėjimą)

3 veiksmas: ar ką nors girdite?

Gonosas (ir tai, kaip jas girdite) gali skirtis ir kartais netgi sugalvoti praeities traumų vaizdus, ​​sako Gómez, todėl ji siūlo pirmiausia sutelkti dėmesį į regėjimą ir lytėjimą. Bet jei esate ramioje vietoje, pabandykite įsijungti ramybę sukeliančius garsus (jie gali būti skirtingi kiekvienam žmogui, bet pagalvokite: lauke čiulbantys paukščiai arba viduje kunkuliuojantys skalbiniai), kurie gali padėti sugrąžinti jus į dabartinę akimirką.

Reikia pagalbos? Vėjas yra puikus garsas, į kurį galima įsijungti bet kuriuo metu. Klausykitės, kaip vėjas dvelkia pro medžius, tada sutelkite dėmesį į tai, kaip jis pučia ant jūsų odos, o tada – kaip jūs ir medžiai per ją judate, sako Gómezas. Tai paprastas būdas vienu metu išnaudoti tris pojūčius.

Muzika taip pat gali atvesti jus į dabartį. Paspauskite groti raminančią dainą ir pabandykite atskirti, kokius instrumentus girdite melodijoje, siūlo ji.

4 veiksmas: ką galite užuosti ar paragauti?

Gómezas sako, kad kvapo ir skonio pojūčiai dažnai naudojami sąmoningiau. Jūs galite laikyti žvakę prie savo lovos arba valgyti užkandį, kai jaučiate artėjantį nerimą ar jums sunku grįžti iš panikos būsenos.

„Kai esate pasimetę nelaimėje arba labai stengiatės atlikti įžeminimo metodus ir tai neveikia, tai gali padėti tai, kas greitai patenka į jūsų sistemą“, - aiškina Gómezas. Pabandykite laikyti raminančius eterinius aliejus (t. Y. Levandas) prie lovos, jei jums sunku užmigti. Pajuskite nerimą ar stresą bandydami įsikurti nakčiai.

5 žingsnis: nepamirškite kvėpuoti.

Atkreipti dėmesį į įkvėpimus ir iškvėpimus visada padeda mintyse sudominti akimirką, tačiau tai taip pat gali būti ypač naudinga, nes vienu metu sutelkiate dėmesį į savo pojūčius. Pavyzdžiui, kai kvėpuojate, atkreipkite dėmesį į ore sklindančius garsus ar kvapus. Jei tylu, Gómezas sako, kad galite net klausytis savo kvėpavimo garso, judančio į nosį ar burną. Taip pat galite galvoti apie savo įkvėpimą kaip raminantį balzamą, judantį per kūną, ir įsivaizduoti, kad iškvėpimas pašalina visą gleivinę, sako ji. (Susiję: 3 kvėpavimo pratimai, skirti kovoti su stresu)

Kada turėtumėte išbandyti šią įžeminimo techniką?

Tiesą sakant, galite išbandyti šį sąmoningumo metodą bet kuriuo metu, kai manote, kad tai gali būti naudinga. Gómezas siūlo naktį išgyventi penkis pojūčius, kai esi vienas ir pagaliau turi laiko pabėgti nuo kasdienių stresorių. Bet jūs taip pat galite pasikliauti šia praktika tuo metu, kai pradedate jausti nerimą (tarkime, žiūrėdami žinias ar pamatę smurtą per televiziją ar socialinę žiniasklaidą). Kai tai atsitiks, nusisukite nuo ekrano (ar bet kokio kito veiksmo) ir tiesiog pradėkite žingsnis po žingsnio procesą aukščiau, pirmiausia sutelkdami dėmesį į tai, ką naujo matote.

„Galite apie tai galvoti kaip apie raumenis, kuriuos auginate“, – sako Gómezas. Praktikuokite pereiti per penkis pojūčius ir išbandykite, kokia tvarka jums tinka geriausiai arba kuri jums labiausiai tinka. Galų gale ta raumenų atmintis sustiprės ir automatiškai pradės žaisti, kai tik pradėsite jausti įtampą.

Kam ši sąmoningumo praktika geriausiai tinka?

Gómezas ir Exelbertas teigia, kad tie, kurie patyrė traumą, pavyzdžiui, seksualinę prievartą, policijos smurtą ar agresiją, gali gauti daugiausia naudos iš šios įžeminimo technikos. Štai kodėl dabar tai gali būti ypač naudinga visiems, kurie realiu laiku mato policijos žiaurumą ir šališkumą per televiziją, ir tai verčia juos iš naujo gyventi praeityje. „Gali būti atvejų, kai jūsų galvoje atsiranda prisiminimų, tam tikras filmas, kuris kartojasi apie tą patį įvykį, todėl, net jei įvykis sustojo, galite iš naujo jį patirti kaip naują“, – aiškina Gómezas. „Galvodami apie tai, ką matote, girdite ar užuodžiate, galite patekti į dabartį“, ir išeiti iš naujo.

Net jei nepatyrėte traumų, ši įžeminimo technika gali būti naudinga kasdieniams stresiniams veiksniams arba tada, kai nerimaujate, pavyzdžiui, kai ruošiatės dideliam darbo susitikimui ar sunkiam pokalbiui, priduria ji.

Kaip galite tikėtis jaustis vėliau?

Tikiuosi, mažiau išsigandęs ir labiau atsipalaidavęs. Tačiau tam gali prireikti šiek tiek praktikos. Gyvenimas kupinas blaškančių dalykų, todėl, kaip ir naudojant bet kokią sąmoningumo techniką, iš pradžių gali būti sudėtinga metodiškai prisiliesti prie savo penkių pojūčių. Tačiau darykite tai pakankamai ir suprasite, kaip dažnai tai praverčia.

Tiesiog nepamirškite: gerai daryti pertrauką ir sutelkti dėmesį į save, kai to reikia jūsų protui ir kūnui. Kai kurie žmonės pamiršta leisti sau pailsėti, kai viskas jaučiasi tikrai baisu, sako Gómezas. Niekas negali ištaisyti visko, kas šiuo metu vyksta, tačiau skirdami laiko susitelkti į savo psichinę sveikatą galite kontroliuoti. „Pasaulis nepablogės, jei skiriate sau pusvalandį“,-sako ji.

Apžvalga skirta