„FODMAP 101“: Išsamus vadovas pradedantiesiems

Turinys

• Kas yra FODMAP?
• Kas nutinka juos valgant?
• Mažos FODMAP dietos pranašumai
• Maisto produktai, kuriuose daug FODMAP
• Maisto produktai, kuriuos galite valgyti laikydamiesi dietos, kurioje mažai vartojama FODMAP
• Kaip laikytis mažai FODMAP dietos
• Esmė

Kadangi tai, ką valgote, gali turėti didelę įtaką jūsų kūnui, virškinimo problemos yra neįtikėtinai dažnos.

FODMAP yra tam tikruose maisto produktuose, įskaitant kviečius ir pupeles, randami angliavandeniai.

Tyrimai parodė tvirtą ryšį tarp FODMAP ir virškinimo simptomų, tokių kaip dujos, pilvo pūtimas, skrandžio skausmas, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas.

Dietos, kurių metu vartojamas mažai FODMAP, gali suteikti nepaprastą naudą daugeliui žmonių, sergančių bendrais virškinimo sutrikimais.

Šiame straipsnyje pateikiamas išsamus FODMAP ir mažai FODMAP dietų pradedantiesiems vadovas.

Kas yra FODMAP?

FODMAP reiškia „fermentuojamus oligo-, di-, monosacharidus ir poliolius“ (1).

Tai yra trumpų grandinių angliavandeniai, atsparūs virškinimui. Užuot absorbuoti į jūsų kraują, jie pasiekia tolimiausią jūsų žarnyno galą, kur gyvena dauguma jūsų žarnyno bakterijų.

Tada žarnyno bakterijos šiuos angliavandenius naudoja kurui, gamindamos vandenilio dujas ir sukeldamos virškinimo simptomus jautriems asmenims.

FODMAPs į jūsų žarnyną taip pat patenka skysčio, kuris gali sukelti viduriavimą.

Nors ne visi jautriai reaguoja į FODMAP, tai labai paplitusi žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (IBS) (2).

Įprasti FODMAP apima:

• Fruktozė: Paprastas cukrus, randamas daugelyje vaisių ir daržovių, taip pat sudaro stalo cukraus ir daugiausiai pridėtinio cukraus struktūrą.
• Laktozė: Angliavandeniai, randami pieno produktuose, pavyzdžiui, pienas.
• Vaisiai: Rasta daugelyje maisto produktų, įskaitant grūdus, tokius kaip kviečiai, speltos, rugiai ir miežiai.
• Galaktanai: Dideliais kiekiais randama ankštiniuose.
• Polioliai: Cukraus alkoholiai, tokie kaip ksilitolis, sorbitolis, maltitolis ir manitolis. Jie randami kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse ir dažnai naudojami kaip saldikliai.

Santrauka FODMAP reiškia „fermentuojamus oligo-, di-, monosacharidus ir poliolius“. Tai yra maži angliavandeniai, kurių daugelis žmonių negali suvirškinti, ypač turintys dirgliosios žarnos sindromą (IBS).

Kas nutinka juos valgant?

Didžioji dalis FODMAP praeina pro didžiąją dalį jūsų žarnyno nepakitusi. Jie yra visiškai atsparūs virškinimui ir priskiriami maistinių skaidulų kategorijai.

Tačiau kai kurie angliavandeniai veikia tik kaip FODMAP. Tai apima laktozę ir fruktozę.

Bendras žmonių jautrumas šiems angliavandeniams taip pat skiriasi. Tiesą sakant, mokslininkai mano, kad jie prisideda prie virškinimo problemų, tokių kaip IBS.

Kai FODMAPs pasiekia jūsų dvitaškį, jie fermentuojami ir žarnyno bakterijoms naudojami kaip kuras.

Tas pats atsitinka, kai maistinės skaidulos maitina jūsų draugiškas žarnyno bakterijas, o tai sukelia įvairią naudą sveikatai.

Tačiau draugiškos bakterijos paprastai gamina metaną, tuo tarpu FODMAP maitinančios bakterijos gamina vandenilį, tai yra dar viena dujų rūšis, kuri gali sukelti dujas, pilvo pūtimą, skrandžio spazmus, skausmą ir vidurių užkietėjimą. (3).

Daugelį šių simptomų sukelia žarnų išsiplėtimas, dėl kurio jūsų skrandis gali atrodyti didesnis (4).

FODMAPs taip pat yra osmosiškai aktyvūs, tai reiškia, kad jie gali pritraukti vandens į jūsų žarnyną ir prisidėti prie viduriavimo.

Santrauka Kai kuriems asmenims FODMAP blogai virškinami, todėl jie pasiekia dvitaškį.Jie semia vandenį į žarnyną ir fermentuojasi vandenilį gaminančiose žarnyno bakterijose.

Mažos FODMAP dietos pranašumai

Dietos, kurių metu FODMAP mažai vartojamos, daugiausia buvo tiriamos pacientams, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (IBS).

Tai dažnas virškinimo sutrikimas, apimantis tokius simptomus kaip dujos, pilvo pūtimas, skrandžio spazmai, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas.

Apie 14% JAV žmonių turi IBS - dauguma jų nediagnozuoti (5).

IBS neturi tiksliai apibrėžtos priežasties, tačiau gerai žinoma, kad dieta gali turėti reikšmingą poveikį. Stresas taip pat gali būti pagrindinis veiksnys (6, 7, 8).

Remiantis kai kuriais tyrimais, apie 75% žmonių, sergančių IBS, gali gauti naudos iš mažai FODMAP turinčios dietos (9, 10).

Daugeliu atvejų simptomai žymiai sumažėja ir įspūdingai pagerėja gyvenimo kokybė (11).

Maža FODMAP dieta taip pat gali būti naudinga esant kitiems funkciniams virškinimo trakto sutrikimams (FGID) - terminas, apimantis įvairias virškinimo problemas (1).

Be to, kai kurie įrodymai rodo, kad ji gali būti naudinga žmonėms, sergantiems uždegiminėmis žarnyno ligomis (IBD), pavyzdžiui, Krono liga ir opiniu kolitu (12).

Jei esate netolerantiškas, dietos, kurioje mažai FODMAP, nauda gali būti tokia: (9, 10):

• Mažiau dujų
• Mažiau pilvo pūtimas
• Mažiau viduriavimo
• Mažiau vidurių užkietėjimo
• Mažiau skrandžio skausmo

Tai taip pat gali sukelti teigiamos psichologinės naudos, nes žinoma, kad šie virškinimo sutrikimai sukelia stresą ir yra stipriai susiję su psichiniais sutrikimais, pavyzdžiui, nerimu ir depresija (13).

Santrauka Maža FODMAP dieta gali pagerinti simptomus ir gyvenimo kokybę daugeliui žmonių, sergančių dirgliosios žarnos sindromu (IBS). Tai taip pat sumažina įvairių kitų virškinimo sutrikimų simptomus.

Maisto produktai, kuriuose daug FODMAP

Čia yra sąrašas kai kurių įprastų maisto produktų ir ingredientų, kuriuose yra daug FODMAP (1, 14):

• Vaisiai: Obuoliai, obuolių padažas, abrikosai, gervuogės, berniukės, vyšnios, konservuoti vaisiai, datulės, figos, kriaušės, persikai, arbūzas
• Saldikliai: Fruktozė, medus, didelis fruktozės kukurūzų sirupas, ksilitolis, manitolis, maltitolis, sorbitolis
• Pieno produktai: Pienas (iš karvių, ožkų ir avių), ledai, dauguma jogurtų, grietinė, minkšti ir švieži sūriai (varškė, rikota ir kt.) Ir išrūgų baltymų papildai
• Daržovės: Artišokai, šparagai, brokoliai, burokėliai, Briuselio kopūstai, kopūstai, žiediniai kopūstai, česnakai, pankoliai, porai, grybai, okra, svogūnai, žirniai, askaloniniai česnakai
• Ankštiniai: Pupelės, avinžirniai, lęšiai, raudonosios pupelės, keptos pupelės, sojos pupelės
• Kvieciai: Duona, makaronai, dauguma pusryčių kruopų, tortilijos, vafliai, blynai, krekeriai, sausainiai
• Kiti grūdai: Miežiai ir rugiai
• Gėrimai: Alus, spirituoti vynai, gaivieji gėrimai su aukštos fruktozės kukurūzų sirupu, pienas, sojų pienas, vaisių sultys

Maisto produktai, kuriuos galite valgyti laikydamiesi dietos, kurioje mažai vartojama FODMAP

Atminkite, kad tokios dietos tikslas nėra visiškai pašalinti FODMAPs - tai yra be galo sunku.

Manoma, kad norint sumažinti virškinimo simptomus pakanka tik sumažinti šių angliavandenių rūšis.

Egzistuoja daugybė sveikų ir maistingų maisto produktų, kuriuos galite valgyti laikydamiesi dietos, kurioje mažai FODMAP, įskaitant (1, 14):

• Mėsa, žuvis ir kiaušiniai: Jie yra gerai toleruojami, nebent į juos būtų pridėta FODMAP ingredientų, tokių kaip kviečiai arba aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
• Visi riebalai ir aliejai
• Dauguma žolelių ir prieskonių
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, anakardžiai, žemės riešutai, makadamijos riešutai, pušies riešutai, sezamo sėklos (bet ne pistacijos, kurių FODMAP yra daug)
• Vaisiai: Bananai, mėlynės, kantalupa, greipfrutas, vynuogės, kiviai, citrinos, liepa, mandarinai, melionai (išskyrus arbūzą), apelsinai, pasifloros, avietės, braškės
• Saldikliai: Klevų sirupas, melasa, stevija ir dauguma cukraus alkoholių
• Pieno produktai: Pieno produktai be laktozės, kietieji sūriai ir sendintos minkštesnės veislės, pavyzdžiui, brie ir camembert
• Daržovės: Liucerna, varpinė paprika, bok choy, morkos, salierai, agurkai, baklažanai, imbieras, šparaginės pupelės, kopūstai, salotos, laiškinis česnakas, alyvuogės, pastarnokai, bulvės, ridikėliai, špinatai, vasarinis svogūnas (tik žalias), moliūgas, saldžiosios bulvės, pomidorai , ropės, tryniai, vandens kaštainiai, cukinijos
• Grūdai: Kukurūzai, avižos, ryžiai, kvinoja, sorgas, tapijoka
• Gėrimai: Vanduo, kava, arbata ir kt.

Tačiau atminkite, kad šie sąrašai nėra nei galutiniai, nei išsamūs. Natūralu, kad yra čia neišvardytų maisto produktų, kurių FODMAP yra didelis arba mažas.

Be to, visi yra skirtingi. Venkite kai kurių maisto produktų sąraše esančių maisto produktų, kad išvengtumėte to, kad pastebėjote virškinimo simptomus, susijusius su maistu, kuriame mažai FODMAP, dėl kitų priežasčių.

Kaip laikytis mažai FODMAP dietos

Daugelyje dažniausiai vartojamų maisto produktų yra daug FODMAP.

Paprastai rekomenduojama kelioms savaitėms visiškai atsisakyti visų maisto produktų, kuriuose yra FODMAP.

Ši dieta greičiausiai neveiks, jei pašalinsite tik kai kuriuos maisto produktus, kuriuose yra daug FODMAP, bet ne kitus.

Jei FODMAP yra jūsų problemų priežastis, tada palengvėjimas gali atsirasti vos per kelias dienas.

Po kelių savaičių galite iš naujo pateikti kai kuriuos iš šių maisto produktų - po vieną. Tai leidžia jums nustatyti, kuris maistas sukelia jūsų simptomus.

Jei pastebėsite, kad tam tikros rūšies maistas stipriai sutrikdo jūsų virškinimą, galite visam laikui to išvengti.

Gali būti sunku pradėti savarankiškai laikytis dietos, kurioje mažai FODMAP. Todėl rekomenduojama kreiptis į gydytoją ar dietologą, apmokytą šioje srityje.

Tai taip pat gali padėti išvengti nereikalingų dietos apribojimų, nes tam tikri testai gali padėti nustatyti, ar reikia vengti FODMAPs fruktozės ir (arba) laktozės.

Santrauka Rekomenduojama kelioms savaitėms atsisakyti visų maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug FODMAP, o po to iš naujo įvesti kelis iš jų. Geriausia tai padaryti padedant kvalifikuotam sveikatos specialistui.

Esmė

FODMAP yra trumpų grandinių angliavandeniai, judantys per jūsų žarnyną nesuvirškinti.

Daugelis maisto produktų, kuriuose yra FODMAP, yra laikomi labai sveikais, o kai kurie FODMAP veikia kaip sveiki prebiotiniai pluoštai, palaikydami jūsų draugiškas žarnyno bakterijas.

Todėl žmonės, kurie gali toleruoti šių rūšių angliavandenius, neturėtų jų vengti.

Tačiau žmonėms, turintiems FODMAP netoleranciją, maistas, kuriame yra daug šių angliavandenių, gali sukelti nemalonų virškinimo sutrikimą, todėl jo reikėtų atsisakyti arba jį apriboti.

Jei dažnai patiriate virškinimo sutrikimų, kurie blogina jūsų gyvenimo kokybę, FODMAP turėtų būti jūsų įtariamųjų sąraše.

Nors dieta, turinti mažai FODMAP, gali neišspręsti visų virškinimo problemų, didelė tikimybė, kad ji gali žymiai pagerėti.