12 sveikų maisto produktų, turinčių daug antioksidantų

Turinys

• 1. Tamsus šokoladas
• 2. Pekanai
• 3. Mėlynės
• 4. Braškės
• 5. Artišokai
• 6. Goji uogos
• 7. Avietės
• 8. Kale
• 9. Raudoni kopūstai
• 10. Pupelės
• 11. Burokėliai
• 12. Špinatai
• Esmė

Antioksidantai yra junginiai, gaminami jūsų kūne ir randami maisto produktuose. Jie padeda apsaugoti jūsų ląsteles nuo žalos, kurią gali sukelti kenksmingos molekulės, žinomos kaip laisvieji radikalai.

Kai kaupiasi laisvieji radikalai, jie gali sukelti būseną, vadinamą oksidaciniu stresu. Tai gali pažeisti jūsų DNR ir kitas svarbias struktūras jūsų ląstelėse.

Deja, lėtinis oksidacinis stresas gali padidinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, 2 tipo diabetas ir vėžys, riziką (1).

Laimei, valgydami dietą, kurioje gausu antioksidantų, galite padėti padidinti antioksidantų kiekį kraujyje, kad galėtumėte kovoti su oksidaciniu stresu ir sumažintumėte šių ligų riziką.

Mokslininkai naudoja kelis tyrimus, norėdami išmatuoti antioksidantų kiekį maisto produktuose.

Vienas geriausių testų yra FRAP (geležies kiekį mažinančių geležies savybių plazmoje) analizė. Tai matuoja antioksidantų kiekį maisto produktuose pagal tai, kaip jie gali neutralizuoti specifinį laisvąjį radikalą (2).

Kuo didesnė FRAP vertė, tuo daugiau antioksidantų yra maiste.

Čia pateikiami 12 geriausių sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug antioksidantų.

1. Tamsus šokoladas

Pasisekė šokolado mėgėjams, tamsusis šokoladas yra maistingas. Jis turi daugiau kakavos nei įprastas šokoladas, taip pat turi daugiau mineralų ir antioksidantų.

Remiantis FRAP analize, tamsus šokoladas turi iki 15 mmol antioksidantų 3,5 uncijos (100 gramų). Tai yra net daugiau nei mėlynėse ir avietėse, kurių vienoje porcijoje yra atitinkamai 9,2 ir 2,3 mmol antioksidantų (3).

Be to, kakavoje ir tamsiajame šokolade esantys antioksidantai buvo siejami su įspūdinga nauda sveikatai, pavyzdžiui, mažesniu uždegimu ir mažesniais širdies ligų rizikos veiksniais.

Pavyzdžiui, 10 tyrimų apžvalgoje buvo nagrinėjamas ryšys tarp kakavos vartojimo ir kraujospūdžio tiek sveikiems žmonėms, tiek žmonėms, kuriems padidėjęs kraujospūdis.

Vartojant kakavos turinčius produktus, pavyzdžiui, tamsųjį šokoladą, sistolinis kraujospūdis (viršutinė vertė) sumažėjo vidutiniškai 4,5 mmHg, o diastolinis kraujospūdis (žemiausia vertė) vidutiniškai 2,5 mmHg (4).

Kitame tyrime nustatyta, kad tamsus šokoladas gali sumažinti širdies ligų riziką padidindamas antioksidantų kiekį kraujyje, padidindamas „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį ir užkertant kelią „blogojo“ MTL cholesterolio oksidacijai (5).

Oksiduotas MTL cholesterolis yra kenksmingas, nes skatina kraujagyslių uždegimą, todėl gali padidėti širdies ligų rizika (6).

Santrauka Tamsus šokoladas yra skanus, maistingas ir vienas geriausių antioksidantų šaltinių. Paprastai tariant, kuo didesnis kakavos kiekis, tuo daugiau antioksidantų turi šokoladas.

2. Pekanai

Pekanai yra riešutų rūšis, kurių kilmės šalis yra Meksika ir Pietų Amerika. Jie yra geras sveikų riebalų ir mineralų šaltinis, be to, juose yra didelis kiekis antioksidantų.

Remiantis FRAP analize, pekanuose yra iki 10,6 mmol antioksidantų 3,5 uncijos (100 gramų) (3).

Be to, riešutai gali padėti padidinti antioksidantų kiekį kraujyje.

Pavyzdžiui, atliktas tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie suvartojo 20% dienos kalorijų iš pekano riešutų, pastebimai padidino antioksidantų kiekį kraujyje (7).

Kitame tyrime žmonėms, vartojantiems pekano riešutus, per 2–8 valandas sumažėjo oksiduotų kraujo MTL kiekis 26–33%. Didelis oksiduoto MTL cholesterolio kiekis kraujyje yra širdies ligų rizikos veiksnys (8).

Nors pekano riešutai yra puikus sveikų riebalų šaltinis, jie taip pat turi daug kalorijų. Taigi labai svarbu saikingai valgyti pekano riešutus, kad nesuvartotumėte per daug kalorijų.

Santrauka Riešutai yra populiarūs riešutai, kuriuose gausu mineralų, sveikųjų riebalų ir antioksidantų. Jie taip pat gali padėti padidinti antioksidantų kiekį kraujyje ir sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.

3. Mėlynės

Nors mėlynėse mažai kalorijų, mėlynėse yra maistinių medžiagų ir antioksidantų.

Remiantis FRAP analize, mėlynės turi iki 9,2 mmol antioksidantų 3,5 uncijos (100 gramų) (3).

Keli tyrimai netgi rodo, kad mėlynėse yra didžiausias antioksidantų kiekis tarp visų dažniausiai vartojamų vaisių ir daržovių (9, 10).

Be to, mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai parodė, kad mėlynėse esantys antioksidantai gali atitolinti smegenų funkcijos blogėjimą, kuris paprastai būna su amžiumi (11).

Tyrėjai teigė, kad mėlynių antioksidantai gali būti atsakingi už šį poveikį. Manoma, kad jie tai padarys neutralizuodami kenksmingus laisvuosius radikalus, mažindami uždegimą ir keisdami tam tikrų genų raišką (11).

Be to, įrodyta, kad mėlynėse esantys antioksidantai, ypač antocianinai, mažina širdies ligų rizikos veiksnius, mažina MTL cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujospūdį (12).

Santrauka Mėlynės yra vieni geriausių antioksidantų šaltinių maiste. Jose gausu antocianinų ir kitų antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką ir atitolinti smegenų funkcijos blogėjimą, kuris atsitinka su amžiumi.

4. Braškės

Braškės yra vienos populiariausių uogų planetoje. Jie yra saldūs, universalūs ir turtingi vitamino C bei antioksidantų šaltiniu (13).

Remiantis FRAP analize, braškės suteikia iki 5,4 mmol antioksidantų 3,5 uncijos (100 gramų) (3).

Be to, braškėse yra antioksidantų, vadinamų antocianinais, kurie suteikia jiems raudoną spalvą. Braškės, kuriose yra daugiau antocianinų, paprastai būna ryškesnės raudonos (14).

Tyrimai parodė, kad antocianinai gali sumažinti širdies ligų riziką sumažindami „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį ir padidindami „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį (15, 16).

10 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad antocianinų papildo vartojimas žymiai sumažino MTL cholesterolį žmonėms, kurie sirgo širdies liga arba turėjo aukštą MTL kiekį (17).

Santrauka Kaip ir kitose uogose, braškėse gausu antioksidantų, vadinamų antocianinais, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.

5. Artišokai

Artišokai yra skani ir maistinga daržovė, nelabai paplitusi Šiaurės Amerikos racione.

Tačiau jie turi ilgą istoriją - senovėje žmonės naudojo savo lapus kaip vaistą kepenų ligoms gydyti, pavyzdžiui, gelta (18).

Artišokai taip pat yra puikus maistinių skaidulų, mineralų ir antioksidantų šaltinis (19).

Remiantis FRAP analize, artišokai turi iki 4,7 mmol antioksidantų 3,5 uncijos (100 gramų) (3).

Artišokuose ypač gausu antioksidanto, vadinamo chlorogeno rūgštimi. Tyrimai rodo, kad chlorogeninės rūgšties antioksidacinis ir priešuždegiminis poveikis gali sumažinti tam tikrų vėžio, 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką (20, 21).

Artišokų antioksidantų kiekis gali skirtis priklausomai nuo jų paruošimo būdo.

Virinant artišokus jų antioksidantų kiekis gali padidėti aštuonis kartus, o garuojant - 15 kartų. Kita vertus, kepdami artišokai gali sumažinti jų antioksidantų kiekį (22).

Santrauka Artišokai yra daržovės, turinčios aukščiausią antioksidantų kiekį, įskaitant chlorogeninę rūgštį. Jų antioksidantų kiekis gali skirtis atsižvelgiant į tai, kaip jie paruošti.

6. Goji uogos

Goji uogos yra džiovinti dviejų susijusių augalų vaisiai, Lycium barbarum ir Lycio chinense.

Jie yra tradicinės kinų medicinos dalis daugiau nei 2000 metų.

Goji uogos dažnai parduodamos kaip supermaistas, nes jose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų (23, 24).

Remiantis FRAP analize, goji uogose yra 3,5 uncijos (100 gramų) 4,3 mmol antioksidantų (3).

Be to, goji uogose yra unikalių antioksidantų, žinomų kaip Lycium barbarum polisacharidai. Tai buvo susieta su sumažinta širdies ligų ir vėžio rizika ir gali padėti kovoti su odos senėjimu (25, 26).

Be to, goji uogos taip pat gali būti labai veiksmingos padidinant antioksidantų kiekį kraujyje.

Vieno tyrimo metu sveiki pagyvenę žmonės vartojo pieno pagrindu pagamintą goji uogų gėrimą kiekvieną dieną 90 dienų. Tyrimo pabaigoje jų antioksidantų kiekis kraujyje padidėjo 57% (27).

Nors goji uogos yra maistingos, jos gali būti brangios valgyti reguliariai.

Be to, yra tik keletas tyrimų apie goji uogų poveikį žmonėms. Nors tai patvirtina jų naudą sveikatai, reikia daugiau tyrimų, pagrįstų žmonėmis.

Santrauka Goji uogos yra turtingas antioksidantų šaltinis, įskaitant unikalų tipą, vadinamą Lycium barbarum polisacharidai. Tai buvo susieta su sumažinta širdies ligų ir vėžio rizika ir gali padėti kovoti su odos senėjimu.

7. Avietės

Avietės yra minkštos, purios uogos, kurios dažnai naudojamos desertuose. Jie yra puikus maistinių skaidulų, vitamino C, mangano ir antioksidantų šaltinis (28).

Remiantis FRAP analize, avietės turi iki 4 mmol antioksidantų 3,5 uncijos (100 gramų) (3).

Keli tyrimai susiejo aviečių antioksidantus ir kitus komponentus su mažesne vėžio ir širdies ligų rizika.

Viename mėgintuvėlio tyrime nustatyta, kad aviečių antioksidantai ir kiti komponentai sunaikino 90% mėginio skrandžio, storosios žarnos ir krūties vėžio ląstelių (29).

Penkių tyrimų apžvalgoje padaryta išvada, kad juodųjų aviečių priešuždegiminės ir antioksidacinės savybės gali sulėtinti ir slopinti įvairių vėžio formų poveikį (30).

Be to, avietėse esantys antioksidantai, ypač antocianinai, gali sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą. Tai gali sumažinti širdies ligų riziką (31, 32, 33).

Vis dėlto dauguma aviečių naudos sveikatai įrodymų yra iš mėgintuvėlių tyrimų. Prieš pateikiant rekomendacijas, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.

Santrauka Avietės yra maistingos, skanios ir supakuotos su antioksidantais. Kaip ir mėlynės, jose gausu antocianinų ir jos turi priešuždegiminį poveikį organizmui.

8. Kale

Kale yra kryžmažiedė daržovė, priklausanti daržovių, auginamų iš šios rūšies, grupei Brassica oleracea. Kiti nariai yra brokoliai ir žiediniai kopūstai.

Kale yra vienas maistingiausių žalumynų planetoje, jame gausu A, K ir C. vitaminų. Joje taip pat gausu antioksidantų - jos suteikia iki 2,7 mmol / 3,5 uncijos (100 gramų) (3, 34).

Tačiau raudonose kopūstų veislėse, tokiose kaip raudonžiedė ir raudonoji ropiniai kopūstai, gali būti beveik dvigubai daugiau - iki 3,5 uncijos iki 4,1 mmol antioksidantų (3).

Taip yra todėl, kad raudonose kopūstų veislėse yra daugiau antocianinų antioksidantų, taip pat keletoje kitų antioksidantų, kurie suteikia jiems ryškią spalvą.

Kale taip pat yra puikus augalinis kalcio šaltinis, svarbus mineralas, padedantis palaikyti kaulų sveikatą ir atliekantis kitas ląstelių funkcijas (35).

Santrauka Kale yra vienas maistingiausių žalumynų planetoje iš dalies todėl, kad jame gausu antioksidantų. Nors įprastose kopūstuose yra daug antioksidantų, raudonose veislėse gali būti beveik dvigubai daugiau.

9. Raudoni kopūstai

Raudonieji kopūstai pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų profiliu. Dar žinomas kaip purpuriniai kopūstai, jame gausu vitaminų C, K ir A, jame yra daug antioksidantų (36).

Remiantis FRAP analize, raudonieji kopūstai suteikia iki 2,2 mmol antioksidantų 3,5 uncijos (100 gramų) (3).

Tai daugiau nei keturis kartus viršija antioksidantų kiekį įprastuose virtuose kopūstuose (3).

Taip yra todėl, kad raudonuose kopūstuose yra antocianinų - antioksidantų grupės, suteikiančios raudoniesiems kopūstams savo spalvą. Antocianinų taip pat yra braškėse ir avietėse.

Šie antocianinai buvo siejami su keliais pranašumais sveikatai. Jie gali sumažinti uždegimą, apsaugoti nuo širdies ligų ir sumažinti tam tikrų vėžio riziką (37).

Be to, raudonieji kopūstai yra gausus vitamino C, kuris organizme veikia kaip antioksidantas, šaltinis. Vitaminas C gali padėti sustiprinti imuninę sistemą ir išlaikyti odą tvirtą (38, 39).

Įdomu tai, kad raudonųjų kopūstų paruošimo būdas taip pat gali paveikti jų antioksidantų kiekį.

Verdantys ir maišant kepami raudonieji kopūstai gali padidinti jų antioksidacinį profilį, o garinti raudonieji kopūstai gali sumažinti jų antioksidantų kiekį beveik 35% (40).

Santrauka Raudonieji kopūstai yra puikus būdas padidinti antioksidantų kiekį. Raudona spalva atsiranda dėl didelio antocianinų, antioksidantų grupės, susijusios su įspūdinga nauda sveikatai.

10. Pupelės

Pupelės yra įvairi ankštinių augalų grupė, kuri yra nebrangi ir sveika. Jie taip pat turi neįtikėtinai daug ląstelienos, o tai gali padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi.

Pupelės taip pat yra vienas iš geriausių augalinių antioksidantų šaltinių. Atlikus FRAP analizę nustatyta, kad šparaginėse pupelėse yra iki 2 mmol antioksidantų 3,5 uncijos (100 gramų) (3).

Be to, kai kuriose pupelėse, tokiose kaip pinto pupelės, yra tam tikras antioksidantas, vadinamas kaempferoliu. Šis antioksidantas buvo susijęs su įspūdinga nauda sveikatai, pavyzdžiui, lėtiniu lėtiniu uždegimu ir slopintu vėžio augimu (41, 42).

Pavyzdžiui, keliuose tyrimuose su gyvūnais nustatyta, kad kaempferolis gali slopinti vėžio vystymąsi krūties, šlapimo pūslės, inkstų ir plaučių srityje (43, 44, 45, 46).

Kadangi dauguma tyrimų, pagrindžiančių kaempferolio naudą, buvo atlikti su gyvūnais ar mėgintuvėliais, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.

Santrauka Pupelės yra nebrangus būdas padidinti jūsų antioksidantų kiekį. Jie taip pat turi antioksidantą kaempferolį, kuris buvo susijęs su priešvėžiniu pranašumu atliekant tyrimus su gyvūnais ir mėgintuvėliuose.

11. Burokėliai

Burokėliai, dar vadinami burokėliais, yra daržovės, moksliškai žinomos kaip Beta vulgaris. Jie turi švelnų skonį ir yra puikus skaidulų, kalio, geležies, folatų ir antioksidantų šaltinis (47).

Remiantis FRAP analize, burokėliuose yra iki 1,7 mmol antioksidantų 3,5 uncijos (100 gramų) (3).

Jie ypač turtingi antioksidantų, vadinamų betalainais, grupėje. Jie suteikia burokėliams rausvą spalvą ir buvo susieti su nauda sveikatai.

Pavyzdžiui, keliuose mėgintuvėlių tyrimuose betalainas buvo susietas su mažesne storosios žarnos ir virškinamojo trakto vėžio rizika (48, 49).

Be to, burokėliuose yra kitų junginių, kurie gali padėti slopinti uždegimą. Pavyzdžiui, atliktas tyrimas nustatė, kad iš burokėlių ekstrakto pagamintų betalaino kapsulių vartojimas žymiai palengvino osteoartrito skausmą ir uždegimą (50).

Santrauka Burokėliai yra puikus skaidulų, kalio, geležies, folatų ir antioksidantų šaltinis. Juose yra grupė antioksidantų, vadinamų betalainais, kurie buvo siejami su įspūdinga nauda sveikatai.

12. Špinatai

Špinatai yra viena iš maistingiausių maistinių daržovių. Jame gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, be to, jame mažai kalorijų (51).

Remiantis FRAP analize, špinatai suteikia iki 0,9 mmol antioksidantų 3,5 uncijos (100 gramų) (3).

Špinatai taip pat yra puikus liuteino ir zeaksantino, dviejų antioksidantų, galinčių padėti apsaugoti jūsų akis nuo žalingos UV šviesos ir kitų kenksmingų šviesos bangų ilgio, šaltinis (52, 53, 54).

Šie antioksidantai padeda kovoti su akių pažeidimais, kuriuos laikui bėgant gali sukelti laisvieji radikalai.

Santrauka Špinatuose gausu maistinių medžiagų, daug antioksidantų ir mažai kalorijų. Tai taip pat vienas iš geriausių liuteino ir zeaksantino šaltinių, kurie apsaugo akis nuo laisvųjų radikalų.

Esmė

Antioksidantai yra junginiai, kuriuos jūsų kūnas gamina natūraliai. Taip pat galite juos gauti iš maisto produktų.

Jie apsaugo jūsų kūną nuo potencialiai kenksmingų molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais, kurie gali kauptis ir skatinti oksidacinį stresą. Deja, oksidacinis stresas padidina širdies ligų, vėžio, 2 tipo diabeto ir daugelio kitų lėtinių ligų riziką.

Laimei, mityba, kurioje gausu antioksidantų, gali padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus ir sumažinti šių lėtinių ligų riziką.

Valgydami įvairius šio straipsnio maisto produktus, galite padidinti antioksidantų kiekį kraujyje ir pasinaudoti daugybe jų naudos sveikatai.