15 maisto produktų, kuriuose yra daugiau kalio nei bananų

Turinys

• 1. Avokadai
• 2. Saldžiosios bulvės
• 3. Špinatai
• 4. Arbūzas
• 5. Kokosų vanduo
• 6. Baltosios pupelės
• 7. Juodosios pupelės
• 8. Edamame
• 9. Pomidorų pasta
• 10. Butternuto skvošas
• 11. Bulvės
• Kaip nulupti bulves
• 12. Džiovinti abrikosai
• 13. Šveicarijos mandardas
• 14. Burokėliai
• 15. Granatai
• Esmė

Kalis yra gyvybiškai svarbus jūsų kūno mineralas ir elektrolitai.

Tai padeda palaikyti normalų kraujo spaudimą, perneša maistines medžiagas į jūsų ląsteles ir palaiko sveiką nervų ir raumenų funkciją.

Sveikiems asmenims pakankamas kalio suvartojimas (AI) yra 4700 mg, tačiau, deja, dauguma žmonių per savo racioną negauna pakankamai kalio (1, 2).

Kai kurie žmonės kreipiasi į bananus, nes jie yra gerai žinomi kaip turintys daug kalio - vienas vidutinio dydžio bananas paprastai turi 422 mg arba 9% PG (1,3).

Tačiau bananai nėra vieninteliai kalio herojai.

Čia yra 15 maisto produktų, kuriuose yra daugiau kalio nei banano.

1. Avokadai

Avokadai tapo ypač populiarūs ir madingi - ir dėl rimtos priežasties.

Su puikiais riebalais avokadai taip pat yra ypač puikus vitamino K ir folatų šaltinis. Pusėje avokado (100 gramų) yra 487 mg kalio arba 10% PG. Jei valgysite visą avokadą, kartu suvartotumėte 20% dienos kalio poreikio (1, 4).

Be to, avokadai gali padėti žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, kuriems dažnai nurodoma padidinti kalio kiekį ir sumažinti druskos (natrio) suvartojimą.

Šis patarimas kilo iš tyrimo, pavadinto dietiniais požiūriais į hipertenzijos sustabdymą (DASH). Tolesni tyrimai patvirtino kalio naudą mažinant kraujo spaudimą (5, 6).

Avokaduose, kaip ir daugumoje vaisių, yra mažai natrio. Pusė avokado suteikia 7 mg arba tik 0,5% jūsų rekomenduojamo suvartojamo natrio kiekio (RDI) (4).

Santrauka Avokadai yra užpilti maistinėmis medžiagomis iš uogienės - tik puse vaisiaus gauna 10% dienos kalio poreikio. Jose taip pat gausu vitamino K ir folio rūgšties, jie gali padėti sumažinti jūsų kraujospūdį.

2. Saldžiosios bulvės

Kaip ir avokadai, saldžiosios bulvės vis labiau populiarėja ir dažnai naudojamos kaip alternatyva bulvėms.

Tai ypač maistingas būdas palaikyti jūsų kalio suvartojimą - vienoje vidutinio dydžio saldiose bulvėse yra 541 mg arba 12% jūsų kalio AI (1, 7).

Be to, saldžiosios bulvės turi mažai riebalų, jose yra nedaug baltymų ir jos yra geras kompleksinių angliavandenių ir skaidulų šaltinis. Jie taip pat yra puikus vitamino A šaltinis, nes viena saldi bulvė suteikia daugiau nei 400% jūsų MTI (7).

Suderinkite šias nepriekaištingas šaknines daržoves su gerais baltymais, tokiais kaip pupelės ar mėsa, tamsiais žalumynais ar spalvotomis daržovėmis ir trupučiu riebalų, kad gerai subalansuotumėte ir užpildytumėte patiekalą.

Santrauka Saldžiosios bulvės yra puikus būdas į savo racioną įtraukti daugiau kalio. Tik vienas vidutinio dydžio egzempliorius išskiria 12% PG, taip pat dalį baltymų, skaidulų ir vitamino A.

3. Špinatai

Be jokios abejonės, špinatai yra viena iš labiausiai maistinių medžiagų turinčių daržovių.

Viename puodelyje (156 g) šaldytų špinatų yra 540 mg kalio arba maždaug 12% PG (1,8).

Jis taip pat supakuoja punchą su kitomis maistinėmis medžiagomis. Tame pačiame porcijoje yra 366% jūsų vitamino A RDI, 725% vitamino K, 57% folio ir 29% magnio (8).

Panašiai maždaug trijuose puodeliuose (100 gramų) neapdorotų špinatų yra 558 mg kalio, taip pat apie 12% PG (9).

Atminkite, kad vizualiai 100 gramų žalių špinatų jūsų lėkštėje yra daug daugiau nei tiek pat, kiek sušaldytų.

Santrauka Špinatai suteikia daugiau kalio vienoje porcijoje nei bananas - apie 12% PG už vieną puodelį (156 gramų) užšaldytą arba tris puodelius (100 gramų) šviežio. Ši daržovė taip pat pakuoja vitaminus A ir K, taip pat folus ir magnį.

4. Arbūzas

Arbūzas yra didelis, skanus vaisius, turintis daug vandens.

Vos du pleištai arbūzo (apie 1/8 meliono arba 572 gramai) duos jums 640 mg kalio, šiek tiek mažiau nei 14% AI (1, 10).

Tokį patį porciją taip pat sudaro 172 kalorijos, 44 gramai angliavandenių, 3,4 gramo baltymų, 0,8 gramo riebalų ir 2,2 gramo ląstelienos (10).

Be to, šis sodrus, raudonas melionas yra puikus vitaminų A ir C, taip pat magnio, šaltinis.

Santrauka Arbūzas yra skanus, vasariškas vaisius, tik du pleištai gali suteikti beveik 14% jūsų kalio AI, taip pat vitaminų A ir C, turint tik 172 kalorijas.

5. Kokosų vanduo

Kokosų vanduo yra fantastiškas, drėkinamas gėrimas. Galite nusipirkti internetu.

Tai puiki natūrali alternatyva sportiniams gėrimams, nes joje yra pagrindinių elektrolitų, kurie padeda pritraukti vandens į jūsų ląsteles, o jo natūralus cukrus suteikia energijos mankštos metu arba papildo prarastas glikogeno atsargas po (11).

Viename puodelyje (240 ml) kokosų vandens yra 600 mg arba maždaug 13% kalio AI. Be to, tai yra geras magnio, kalcio, natrio ir mangano šaltinis (1, 11).

Tai gaivus, kai po prakaito treniruotės patiekiama atšaldyta su ledu.

Santrauka Kokosų vanduo yra ne tik puikus drėkinamasis gėrimas, bet ir puikus kalio šaltinis, kurio viename puodelyje (240 ml) yra 13% PG. Tai taip pat yra geras magnio, kalcio, natrio ir mangano šaltinis.

6. Baltosios pupelės

Terminas „baltosios pupelės“ gali reikšti navy (žirnių) pupeles, cannellini (baltas inkstas) pupeles, puikias šiaurines pupeles ar laimos pupeles.

Nors bananai džiaugiasi dėl kalio kiekio, viena puodelis (179 gramų) bet kurios iš šių pupelių turi dvigubai daugiau kalio nei vienas bananas. Vienas puodelis virtų baltų pupelių suteikia jums 829 mg kalio - 18% PG (1, 3, 12).

Viena taurė taip pat suteikia 28–61% įvairių B grupės vitaminų RDI. Be to, baltosios pupelės yra puikus geležies ir augalų baltymų šaltinis (12).

Kadangi vienoje puodelyje (179 gramų) yra beveik 19 gramų skaidulų, jie taip pat labai užpildo (12).

Baltosios pupelės yra neįtikėtinai universalios ir gali būti lengvai įtraukiamos į savo racioną, pavyzdžiui, kaip salotų ar troškinių ingredientas. Juos galite rasti internete.

Santrauka Baltosios pupelės yra nepaprastas kalio šaltinis - viename puodelyje (179 gramų) yra 18% PG arba dviejų bananų atitikmuo. Šios pupelės gali būti lengvai dedamos į salotas ir troškinius, kad padidėtų jūsų kalio suvartojimas.

7. Juodosios pupelės

Juodosios pupelės, dar žinomos kaip vėžlių pupelės, yra pagrindinis maistas Centrinėje ir Pietų Amerikoje.

Jie dažnai naudojami burrituose ir sriubose. Jūs netgi galite juos įsigyti internetu.

Nors baltosios pupelės gali turėti daugiau kalio nei juodosios pupelės, pastarosios vis dar yra puikus kalio šaltinis. Vienas puodelis (172 gramai) juodųjų pupelių suteikia 611 mg, arba 13% PG (1, 13).

Kadangi juodose pupelėse yra fitatų, kurie gali sumažinti jūsų organizmo įsisavinimą mineralų, ne visas tas kalis gali būti panaudotas.

Sunku žinoti, kiek šie fitatai gali turėti įtakos mineralų, tokių kaip kalio, absorbcijai, tačiau jei jūs naudojate džiovintas pupeles, geriausia jas mirkyti per naktį. Šis žingsnis padės sumažinti fitatų skaičių (14).

Santrauka Juodosios pupelės yra universalus maistas, kuris gali suteikti 13% jūsų kalio AI viename puodelyje (172 gramai). Išmirkytos džiovintos pupelės gali pagerinti mineralų, įskaitant kalį, absorbciją.

8. Edamame

„Edamame“, tradiciškai valgomi Japonijoje, yra nesubrendusios sojos pupelės, patiekiamos ankštyje.

Jie taip pat turi daugiau kalio viename puodelyje nei bananas. Tiesą sakant, viena taurė (155 gramai) suteikia 676 mg arba šiek tiek daugiau nei 14% AI (1, 15).

Jie užpildyti daugybe kitų maistinių medžiagų, tačiau jose visų pirma yra 121% folio, tenkančio vienam puodeliui, RDI (155 gramai) (15).

Be to, jie yra puikus vitamino K, magnio ir mangano (15) šaltinis.

Edamame yra skanūs, lengvai virti kaip patiekalų priedas.

Santrauka Edamame yra maistinių medžiagų, kurių viena puodelis suteikia 14% jūsų kalio AI, taip pat nemažą kiekį vitamino K, magnio ir mangano.

9. Pomidorų pasta

Pomidorų pasta gaminama iš virtų pomidorų, kurie nulupami ir supjaustomi.

Šis koncentruotas pagardas suteikia puikų skonį visiems pomidorų padažams ir patiekalams gaminti. Pomidorų pastą galite įsigyti internetu.

Vos trijuose šaukštuose arba maždaug 50 gramų yra 486 mg kalio, o tai yra šiek tiek daugiau nei 10% PG. Pomidorų pasta taip pat yra geras vitamino C ir likopeno, naudingo augalų junginio, šaltinis (1, 16).

Stebėkite pomidorų pastas, į kurias pridėta cukraus, priedų ar konservantų. Patartina pasirinkti produktą, kuriame yra kuo mažiau ingredientų.

Santrauka Pomidorų pasta ne tik praturtina jūsų maisto skonį, bet ir suteikia nedidelį kiekį kalio mažose porcijose. Trys šaukštai arba apie 50 gramų supakuoja apie 10% PG, taip pat vitamino C ir naudingo augalų junginio likopeno.

10. Butternuto skvošas

Butternut skvošas yra saldaus skonio žieminis moliūgas. Nors techniškai vaisius, jis yra virtas kaip šakninė daržovė.

Viena taurė (205 g) butternut moliūgo gali suteikti 582 mg kalio - daugiau nei 12% AI (1, 17).

Tai taip pat puikus vitaminų A ir C šaltinis, jame yra mažesnis B grupės vitaminų, vitamino E ir magnio kiekis (17).

Butternut moliūgai gali būti skrudinti, virti, virti garuose arba kapoti, kad būtų galima naudoti širdžiai skirtose sriubose.

Santrauka Butternut moliūgai yra puikus kalio šaltinis, turintis 12% PG vienoje puodelyje (205 gramų). Šis vaisius taip pat pakuoja vitaminus A ir C, taip pat mažesnį kiekį B grupės vitaminų, vitamino E ir magnio.

11. Bulvės

Bulvės yra krakmolingos šakninės daržovės, kurios išlieka pagrindiniu maistu keliose pasaulio šalyse.

Vienoje bulvėje (136 gramai) gali būti 515 mg kalio, kuris sudaro 11% PG (1, 18).

Tiesą sakant, vienas tyrimas pranešė, kad bulvės yra geriausias kalio šaltinis per maistą, apskaičiuojant, kad nedidelė kepta bulvė suteikia 738 mg kalio arba beveik 16% PG (1, 19).

Tačiau yra daug skirtingų bulvių veislių, o kalio kiekis gali priklausyti nuo dirvos, kurioje jos auginamos.

Kadangi bulvės yra valgomos kasdien daugelyje pasaulio vietų, jos gali būti pagrindinės kalio suvartojimo žmonių mityboje priežastys.

Santrauka Bulvės daugelyje namų ūkių yra kuokštelės, turinčios daug kalio, o viena bulvė paprastai sudaro 11% PG.

Kaip nulupti bulves

12. Džiovinti abrikosai

Džiovinti abrikosai gaminami iš dehidratuotų šviežių abrikosų. Jie turi ilgą galiojimo laiką ir paprastai būna be kauliukų.

Šeši džiovinti abrikosai suteikia 488 mg kalio, kuris sudaro daugiau kaip 10% PG. Šie vaisiai taip pat yra geras skaidulų ir vitaminų A ir E šaltinis (1, 20).

Džiovinti abrikosai yra maloniai įmaišyti į muslius ir yra sveikas užkandis žygiuose ar kempinguose. Juos galite rasti internete.

Santrauka Džiovinti abrikosai yra puiki bananų alternatyva kalio padidinimui. Maždaug šeši abrikosai duos jums 10% PG, taip pat skaidulų bei vitaminų A ir E.

13. Šveicarijos mandardas

Šveicarijos mandaris, dar žinomas kaip sidabriniai runkeliai arba tiesiog mandardas, yra lapinė žalia daržovė.

Jų stori stiebai gali būti nuo raudonos iki oranžinės iki baltos spalvos.

Jie yra labai maistingi. Vos vienoje puodelyje (178 gramų) virto mangoldo gaunamas 961 mg arba 20% AI kalio - tai daugiau nei dvigubai daugiau kalio banane (1, 21).

Tuo pačiu kiekiu taip pat priskaičiuojama 716% vitamino K RDI ir 214% vitamino A RDI (21).

Jie taip pat turi mažai kalorijų ir turi daug skaidulų.

Šveicarijos mandariams kartais nepastebimi kiti lapiniai žalumynai, tačiau tai puikus skanus salotų pagrindas, kurį galima lengvai išvirti arba apkepti su trupučiu aliejaus.

Santrauka Šveicarijos mandaris yra maistinga tamsiai žalia daržovė, kurioje yra daugiau nei dvigubai daugiau kalio vienam virtame puodelyje nei banane - apie 20% PG. Jie taip pat apkrauti vitaminais K ir A.

14. Burokėliai

Burokėliai ar burokėliai yra giliai purpurinė daržovė, dažnai virta, marinuota ar dedama į salotas.

Viename puodelyje arba maždaug 170 gramų virtų burokėlių galite gauti 518 mg kalio arba 11% PG (1, 22).

Tiems, kurie nori padidinti kalio vartojimą, kad būtų išvengta aukšto kraujospūdžio ar jo išvengta, runkeliai gali turėti papildomą pranašumą.

Šioje šakniavaisyje taip pat yra nitratų, kurie, paversti azoto oksidu, palaiko kraujagyslių funkciją ir bendrą širdies sveikatą (23).

Runkeliai taip pat yra puikus folatų šaltinis: viena taurė (170 gramų) sudaro 34% RDI (22).

Santrauka Burokėliai ar burokėliai yra giliai purpurinė daržovė, kurios virti vienoje puodelyje yra 11% jūsų kalio AI arba apie 170 gramų. Jie taip pat yra geras folatų šaltinis ir juose yra nitratų, kurie palaiko širdies sveikatą.

15. Granatai

Granatai yra ypač sveiki, daugiasėkliai vaisiai, maždaug oranžinio dydžio ir nuo raudonos iki violetinės spalvos.

Jie yra puikus kalio šaltinis, nes vienas vaisius gali duoti 666 mg. Tai prilygsta šiek tiek daugiau nei 14% PG (1, 24).

Be to, granatai yra supakuoti su vitaminais C ir K, taip pat su folatais ir juose yra daugiau baltymų nei daugumoje vaisių - 4,7 gramo vaisiuose (24).

Tačiau jie pakuoja daugiau kalorijų nei dauguma vaisių ir nemažą kiekį natūralių cukrų (24).

Kita vertus, granatai taip pat turi 11 gramų skaidulų, kurie gali padėti sulėtinti virškinimą ir ilgiau jaustis sotiems.

Santrauka Granatai yra labai sveikas vaisius. Jų kalio kiekis sudaro 14% PG, juose yra vitaminų C ir K, folatų, skaidulų ir kai kurių baltymų.

Esmė

Nors bananai yra puikus kalio šaltinis, daugelyje kitų sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, saldžiųjų bulvių ir burokėlių, vienoje porcijoje yra daugiau kalio.

Kai kuriuose maisto produktuose, tokiuose kaip šveicarinis mandaris ir baltosios pupelės, net dvigubai daugiau kalio yra puodelyje, palyginti su vidutinio dydžio bananais.

Svarbu gauti pakankamai kalio - valgyti daug įvairių augalų augalų maisto produktų kiekvieną dieną. Visų pirma, jūs galite stengtis reguliariai į savo racioną įtraukti kai kuriuos iš 15 maisto produktų, kuriuose yra daug kalio, kad padidintumėte suvartojimą.