Išbandykite tai: 15 nemokamų pratimų, kuriuos reikia apsvarstyti ir kodėl turėtumėte

Turinys

• Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti
• Kaip maksimaliai padidinti savo treniruotes
• Nustatyti tikslą
• Nustatykite tvarkaraštį
• Tvarka yra svarbi
• Jūsų tikslas lemia jūsų svorį
• Tinkama forma yra būtina
• Pradedančiųjų rutina
• Svertinis slydimo tiltas
• Lunge
• Viršutinis pečių presas
• Vienos rankos hantelių eilė
• Grindų presas
• Tarpinė rutina
• Svorio nugara pritūpė
• Sijos sunkvežimis
• Perlenkta eilė
• Grindų krūtinės musė
• Arnoldo spauda
• Pažangi rutina
• Atnaujinimo eilė
• Vienos kojos sunkvežimis
• Bulgarijos padalinta pritūpusi
• Štangos spaudimas
• Hantelio priekinis pritūpimas
• Esmė

Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti

Mašinos ir kabeliai bei hanteliai, oi, mano! Sporto salės grindyse yra pilna įrangos, iš kurios galite rinktis, bet kur pradėti?

Nors mašinos turi savo vietą - jos puikiai tinka pradedantiesiems, nes padeda formuoti ir leidžia kelti sunkesnius - laisvi svoriai gali suteikti daugiau sprogimo už jūsų užpakalį.

Prie laisvų svarų priskiriamas bet koks svoris, kurį galite pasiimti ir judėti, pavyzdžiui, hanteliai, štangos ir virdulys.

Skirtingai nuo mašinų, kur jūsų ir jūsų judėjimas yra fiksuotas, laisvieji svoriai leidžia dirbti bet kokiu norimu judesio diapazonu. Tai reikalauja, kad jūs dirbtumėte prieš sunkumą ir pasitelkdami tuos stabilizatoriaus raumenis.

Žemiau mes kuravome 15 laisvojo svorio pratimų pradedantiesiems, vidutinio ir aukštesniojo lygio treniruotėms. Ar esate pasirengęs keltis?

Kaip maksimaliai padidinti savo treniruotes

Prieš pradėdami naują treniruočių režimą, pagalvokite, kaip maksimaliai išnaudoti laiką ir jėgas.

Nustatyti tikslą

Ar norite sukurti stiprybės, įgyti didesnių galimybių ar padidinti savo ištvermę? Nuspręskite, koks yra jūsų tikslas, ir atitinkamai sukurkite savo režimą.

Norėdami sukurti stiprumą ir dydį, laikykitės didelio svorio, mažai pakartojimų ir daugiau poilsio tarp rinkinių.

Siekdami ištvermės, stenkitės lengvesnius svorius, didesnius pakartojimus ir mažiau poilsio tarp rinkinių.

Nustatykite tvarkaraštį

Kad ir koks būtų jūsų tikslas, stenkitės treniruotis 4 ar 5 dienas per savaitę.

Galite atlikti gerą treniruotę per 20 minučių arba per valandą, todėl nesijaudinkite tiek dėl trukmės, kiek dėl jūsų kasdienybės kokybės ir sudėties.

Venkite sunkiai treniruoti tas pačias raumenų grupes 2 dienas iš eilės; pasveikimas yra labai svarbus progresui.

Tvarka yra svarbi

Paprastai norėsite atlikti sunkesnius viso kūno pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus, prieš tikslingesnius, mažesnius judesius, pavyzdžiui, bicepso garbanas.

Jūsų tikslas lemia jūsų svorį

Jei jūsų tikslas yra įgyti stiprybės ir dydžio, rinkitės sunkius, iššūkius keliančius svorius - kad ir ką tai jums reikštų.

Pasirinkite lengvesnius (bet vis dar sudėtingesnius rinkinio pabaigoje) svarmenis, kad galėtumėte labiau ištvermės link.

Tinkama forma yra būtina

Jei neatliksite tinkamos formos pratimų, galite praleisti judesio pranašumus arba, rimtesniais atvejais, susižeisti.

Prieš pridėdami papildomą svorį, atlikite judesius pagal savo kūno svorį.

Kai pagalvosite apie šiuos dalykus, pradėkite nuo vienos iš toliau pateiktų rutinų.

Pradedančiųjų rutina

Jei dar nesinaudojote kėlimo svoriais, nesijaudinkite. Ši pradedančiųjų draugiška laisvo svorio rutina yra puiki vieta pradėti.

Kaip pradedantysis, sutelkite dėmesį į 3 kiekvieno pratimo 10–12 pakartojimų rinkinius, atsižvelgdami į tai, kiek jums reikia laisvo svorio. Poilsis 1 minutę tarp rinkinių.

Kai tai pasidarys lengva, rinkitės sunkesnį laisvą svorį. Kai kelis kartus padidinote savo svorį ir jaučiate stiprų judesį žemiau, pereikite prie tarpinės rutinos.

Svertinis slydimo tiltas

Slydimo tiltai yra pagrindinis pratimas, skirtas sustiprinti užpakalinę grandinę arba kūno nugarą.

Šis pratimas paveikia daugelį tų pačių raumenų, kurie būtų pritūpę, nesukeldami nereikalingo krūvio jūsų apatinei nugaros daliai.

Pagrindiniai raumenys, kuriuos dirbate, apima jūsų:

• glostymas
• žiurkėnai
• veršeliai

Kaip:

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant žemės. Padėkite hantelį tiesiai virš klubo kaulų, laikydami jį savo rankomis.
2. Apjuoskite savo šerdį ir stumkite aukštyn per kulnus, pakeldami klubus į dangų ir išspausdami glėbį. Viršuje jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
3. Pauzė čia, tada paleiskite atgal į pradinę padėtį.

Lunge

Nusilenkimas yra vienašalis apatinės kūno dalies pratimas, reiškiantis, kad vienu metu dirba viena koja.

Tai puikus judesys, skatinantis kojų jėgą, taip pat pusiausvyrą. Tai taip pat gali padėti pašalinti stiprumo neatitikimus iš vienos pusės į kitą.

Ilgalaikiai raumenys dirba didesniais raumenimis, kaip jūsų:

• keturračiai
• žiurkėnai
• glostymas
• veršeliai

Atlikite šį judėjimą, naudodamiesi tik savo kūno svoriu, kad įsitikintumėte, jog esate stabilus. Kai būsite pasiruošę, pradėkite naudoti lengvus hantelius.

Kaip:

1. Laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje, laikydami rankas už šono ir kojas pečių plotyje.
2. Pakelkite dešinę koją nuo žemės ir ženkite didelį žingsnį į priekį, sulenkdami kelį ir nuleisdami kūną. Sustokite, kai dešinė šlaunies dalis yra lygiagreti žemei. Pasirūpinkite, kad krūtinė išliktų išdidi, o pečiai nejudėtų viso judesio metu.
3. Paspauskite iš dešinės kojos, grįždami į pradinę padėtį.
4. Pakartokite, alkūnę kairiąja koja.

Viršutinis pečių presas

Pagerinkite pusiausvyrą ir laikyseną bei sustiprinkite visą viršutinę kūno dalį spausdami pečius.

Šis žingsnis veikia jūsų:

• deltiniai
• krūtinė
• tricepsas
• spąstus

Pradėkite nuo dviejų lengvų hantelių, prieš pradėdami dirbti stiprindami, įsitikinkite, kad judate žemyn.

Jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis įtempta ar liemens judesys verčia virš galvos sustumti svorį, pabandykite padalinti savo poziciją, kad būtų daugiau pusiausvyros, arba išbandykite lengvesnį laisvą svorį.

Kaip:

1. Atsistokite, kad kojos būtų pečių plotyje ir kiekvienoje rankoje būtų hantelis.
2. Priartinkite svorį prie pečių priekio, delnai nukreipti į išorę.
3. Laikydami savo šerdį ir liemenį vertikaliai, stumkite hantelius aukštyn, ištiesdami rankas.
4. Padarykite pertrauką viršuje, tada atleiskite, sulenkdami alkūnes ir leisdami svoriams sugrįžti aukščiau pečių.

Vienos rankos hantelių eilė

Prieinamas pratimas pradedantiesiems, eilutė taip pat paveikia visus šiuos svarbius laikysenos raumenis, tokius kaip jūsų:

• spąstus
• latų
• romboidai
• užpakaliniai deltiniai

Jums tereikės vieno hantelio. Norėdami pradėti, pasirinkite vidutinį svorį.

Kaip:

1. Padėkite save prie suoliuko, stalo ar kito iškilusio paviršiaus, šiek tiek sulenkdami liemenį.
2. Padalinkite savo poziciją ir laisvoje rankoje laikykite hantelį.
3. Sulenkite aukštyn, patraukdami alkūnę aukštyn ir atgal ir suspausdami pečių ašmenis.
4. Pauzė viršuje, tada atleiskite ir pakartokite.

Grindų presas

Iš esmės krūtinės presas ant žemės, grindų presas yra puikus pratimas mokyti stende esančio preso pradedantiesiems, nes galite jausti, kaip pečiai ir nugara yra sudedami su viršutine kūno dalimi per grindis.

Pagrindiniai grindų preso raumenys yra jūsų:

• pecs
• tricepsas
• priekiniai deltiniai

Kaip:

1. Atsigulkite nugarą ir kojas ant žemės su hanteliu kiekvienoje rankoje.
2. Padėkite viršutines rankas 45 laipsnių kampu į savo kūną, naudodami ore esančius hantelius.
3. Stumkite hantelius aukštyn, ištiesdami rankas.
4. Pauzė viršuje, grįžimas į pradinę padėtį.

Tarpinė rutina

Jei jums nėra svetimas sunkumų kilnojimas arba jei baigėte pradedančiųjų rutiną, išbandykite žemiau pateiktą tarpinę rutiną.

Čia atlikite 3–4 rinkinius, atlikdami mažiausiai 8 pakartojimus ir ne daugiau kaip 15.

Nepaisant to, kiek pakartojimų reikalauja jūsų programavimas, jūs vos spėtumėte užpildyti paskutinį tinkamą forma. Jei taip nėra, atitinkamai sureguliuokite savo svorį.

Svorio nugara pritūpė

Primenamas kaip „funkcinis“ pratimas, pritūpimai turi daugybę privalumų.

Jie ne tik sustiprins kai kuriuos iš didžiausių jūsų kūno raumenų, bet ir padės lengvai atlikti kasdienes užduotis.

Svertiniai pritūpimai iš tikrųjų gali būti laikomi viso kūno pratimais, tačiau jie skirti tokiems raumenims kaip jūsų:

• keturračiai
• glostymas
• žiurkėnai
• veršeliai

Norėdami pradėti, pasirinkite lengvą štangos ženklą, nes jį turėsite saugiai užkelti ant pečių nuo grindų.

Kai galėsite atsigriebti daugiau nei apie 30 svarų, pereikite prie pritūpimo lentynos, kad užtikrintumėte saugų nusistatymą ir pritūpimą.

Kaip:

1. Ant pečių uždėkite štangos pluoštą, pėdas pastatydami šiek tiek platesnes nei pečių plotyje.
2. Pradėkite pritūpimą sėdėdami atgal klubuose, tada sulenkite kelius. Laikykite krūtinę aukštyn ir žiūrėkite į priekį.
3. Kai šlaunys pataikys lygiagrečiai, padarykite pertrauką ir pastumkite atgal į pradinę padėtį.

Sijos sunkvežimis

„Lėktuvų perkėlimas“ yra labai naudingas pratimas, kurį reikia įtraukti į savo kasdienybę, tačiau teisingos formos prikalimas nagais gali užtrukti.

Kadangi jis trenkia raumenis nuo galvos iki kojų, nauda jėgoms beveik nesiskiria.

Pagrindiniai raumenys, į kuriuos nukreipta:

• spąstus
• romboidai
• erekcijos špinatai
• glostymas
• žiurkėnai

Vėlgi, pradėkite šviesą čia, kol galėsite vykdyti su tinkama forma. Lėtiniai keltuvai turi reputaciją pabrėžti apatinę nugaros dalį.

Kaip:

1. Padėkite štangos ženklą ant žemės ir atsistokite tiesiai už jo, kojos pečių plotyje.
2. Pakelkite juosmenį tiesia nugara, sulenkite kelius ir sugriebkite štangos ilgį.
3. Nubraukite pečius žemyn ir atgal, įkvėpkite ir patraukite štangos aukštyn, tiesindami kojas.
4. Kai jūsų kojos yra tiesios ir štanga atsiremia į kūną, atsisėskite į klubus, sulenkite kelius ir grąžinkite štangą ant žemės.

Perlenkta eilė

Vienos rankos hantelių eilės progresija, sulenkta eilė pakelia įpjovą be pridėtos atramos ir du hantelius vietoj vieno.

Dirbami raumenys apima:

• spąstus
• latų
• romboidai
• užpakaliniai deltiniai
• apatinė nugaros dalis

Taikydami šį variantą, taip pat taikysite ir prie savo pagrindinio.

Kaip:

1. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ištiestomis rankomis. Šarnyras ties juosmeniu 45 laipsnių kampu, išlaikant tiesią nugarą ir kaklą.
2. Laikydami šerdį, alkūnes patraukite aukštyn ir atgal, suspaudę pečių ašmenis viršuje.
3. Pauzė čia, tada paleiskite atgal į pradinę padėtį.

Grindų krūtinės musė

Iššūkis savo krūtinę kitaip, kaip grindų krūtinės muselė.

Jūs tikrai turite būti suderinti su tuo, kokie raumenys pradeda judėjimą čia, kad įsitikintumėte, jog mankštinatės tinkamai.

Pagrindiniai raumenys, į kuriuos dirbate:

• pecs
• priekiniai deltiniai
• bicepsas

Kaip:

1. Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti ir kojos lygios ant žemės.
2. Padėkite hantelį kiekvienoje rankoje ir ištieskite rankas, kad jūsų kūnas sudarytų T formą. Jūsų delnai turi būti nukreipti aukštyn link lubų.
3. Laikydami šiek tiek alkūnės alkūnę, apjuoskite šerdį ir patraukite hantelius link kūno centro, naudodamiesi krūtinės raumenimis.
4. Kai hanteliai liečiasi viduryje, padarykite pertrauką ir paleiskite atgal į pradinę padėtį.

Arnoldo spauda

Arnoldo Schwarzeneggerio išgarsintam Arnoldo presui, progresuojančiam ant peties esančiam pečių presui, reikia šiek tiek daugiau subtilumo. Jis nukreiptas šiek tiek labiau į priekinę pečių dalį.

Dirbami raumenys apima:

• deltiniai
• tricepsas
• spąstus

Kaip:

1. Atsistokite viena nuo kitos pečių plotyje ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
2. Lenkite alkūnes taip, lyg darytumėtės bicepso garbanomis, atremdami hantelius į pečius, delnais nukreipdami į kūną. Tai yra pradinė padėtis.
3. Apjuoskite savo šerdį ir pradėkite sukti delnus, tuo pat metu ištiesdami rankas virš galvos.
4. Pauzė čia, tada paleiskite atgal į pradinę padėtį, pasukdami delnus atgal link savo kūno, kai einate.

Pažangi rutina

Kai galėsite tvirtai atlikti pradedančiųjų ir tarpinių kasdienybę, suteikite pažengusiajai rutiną.

Čia užginčysite daugiau savo pusiausvyros, stabilumo ir jėgų.

Siekite 3–4 8–15 pakartojimų rinkinių, atitinkamai padidindami svorį.

Atnaujinimo eilė

Pakelkite eilę aukštyn ratu su atnaujintos versijos versija, kurioje dera lenta su eilute.

Šis pratimas tinka jūsų:

• latų
• spąstus
• deltiniai
• branduolys
• keturračiai

Pradėkite nuo lengvesnių hantelių, kol atgausite formą ir ištvermę.

Kaip:

1. Užimkite aukštą lentos padėtį, bet kiekviena ranka suimkite hantelį. Hanteliai turi būti išdėstyti lygiagrečiai jūsų kūnui.
2. Išlaikydami stiprią šerdį, eikite į dešinę ranką, alkūnę patraukite aukštyn ir atgal ir suspauskite pečių ašmenis. Krūtinę laikykite kvadratine link žemės.
3. Atleiskite ir grįžkite į pradinę padėtį, tada sukite kairę ranką.

Vienos kojos sunkvežimis

Aukštyn skruzdėlynas su viena koja padarytu sunkvežimiu. Tai suteiks jums tuos pačius privalumus, susijusius su keltuvo perkėlimu ir papildomu pagrindiniu darbu.

Nepatikėsite taip sunkiai, tačiau papildomas balanso darbas jums vis tiek kels iššūkį.

Dirbami raumenys apima:

• latų
• spąstus
• apatinė nugaros dalis
• glostymas
• keturračiai
• žiurkėnai

Kaip:

1. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
2. Įdėkite savo svorį į dešinę pėdą ir minkštu keliu pradėkite kilnoti į priekį ties juosmeniu, kairiąją koją spardydami už nugaros. Krūtinę ir nugarą laikykite tiesiai.
3. Laikykitės alkūnės į priekį, kol kairioji koja bus lygiagreti žemei. Viso šio judesio metu klubai turi išlikti kvadratiniai iki žemės.
4. Pauzė čia, tada stovėkite kontroliuojamu būdu.

Bulgarijos padalinta pritūpusi

Išbandykite savo pusiausvyrą ir jėgas dar kartą naudodamiesi bulgarų padalijimo pritūpimais - negalima praleisti mankštos dėl kojų jėgos.

Pagrindiniai raumenys, į kuriuos dirbate:

• keturračiai
• žiurkėnai
• glostymas
• veršeliai

Kaip:

1. Atsistokite maždaug 2 pėdomis priešais kelio aukščio suolą ar laiptelį.
2. Dešinės kojos viršutinę dalį pastatykite ant suolo, kaire koja - pakankamai toli priešais suolą, kur galėsite patogiai atsilošti.
3. Apjuoskite savo šerdį, išdidžiai laikykite krūtinę ir nuleiskite žemyn ant kairiosios kojos, lenkdami kelį. Sustokite, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios žemei.
4. Paspauskite aukštyn per kairę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Štangos spaudimas

Vienas iš „Big 3“ sunkumų kilnojimo pratimų, štangos stende esantis presas yra vienas iš geriausių viršutinės kūno dalies pratimų, skirtų bendrai jėgai.

Pataikysite į pagrindinius raumenis:

• pecs
• tricepsas

Laikykitės savo svorio konservatyvumo, nebent turite su savimi stebėtoją.

Kaip:

1. Atsigulkite ant suolelio plokščia nugara, o štanga būtų pastatyta krūtinės lygyje. Suimkite štangos ilgį per petį.
2. Tvirtindami savo šerdį ir užsidengdami pečius, įkvėpkite ir stumkite štangos aukštyn nuo stovo, tada nuleiskite, kol nugręš jūsų krūtinę.
3. Sprogstamu judesiu pastumkite atgal į pradinę padėtį, iškvėpdami eikite.

Hantelio priekinis pritūpimas

Priekinis pritūpimas nukreiptas į keturkojus kiek daugiau nei įprastas pritūpimas. Taip pat reikia daugiau šerdies jėgų, nes svoris pasislenka į priekį, o ne ant nugaros.

Dirbami raumenys apima:

• pilvo
• keturračiai
• glostymas

Kaip:

1. Atsistokite viena nuo kitos pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį.
2. Sulenkite alkūnes ir atleiskite svorius ant pečių, kad vienas galas būtų stabilus.
3. Čia ilsėdami hantelius, pritūpkite, atsisėskite atgal į klubus.
4. Paspauskite aukštyn per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Esmė

Pasirinkite tikslą, pradėkite nuo tinkamo lygio ir stebėkite, kokie bus jūsų rezultatai.

Atminkite, kad perėjimas prie pažangių judesių dar nereiškia, kad negalite dar kartą apsilankyti pradedančiųjų rutinoje. Šie 15 laisvo svorio pratimų yra naudingi, nepaisant to, kiek pažengęs jūsų kūno rengybos lygis.

Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madisone (JAV), asmeninė trenerė ir grupės kūno rengybos instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Kai ji nedirba su vyru ar vejasi aplink savo jauną dukrą, ji žiūri nusikalstamas TV laidas arba gamina košės duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“ žinyne apie kūno rengybos smulkmenas, #momlife ir dar daugiau.