Išbandykite šią viso kūno HIIT treniruotę iš Kelsey Wells naujos PWR namuose 2.0 programos

Turinys

• Kelsey Wells PWR At-Home 2.0 Challenge treniruotė
• Sumo šuolio pritūpimas
• X lenta
• Tricepso atsispaudimas
• Glute tiltas
• Alpinistas
• Apžvalga skirta

Atsižvelgiant į dabartinę koronaviruso (COVID-19) pandemiją, treniruotės namuose, kaip bebūtų keista, tapo visų svarbiausiu būdu prakaituoti. Tiek daug, kad dešimtys kūno rengybos studijų ir trenerių dovanoja nemokamus internetinius treniruočių užsiėmimus, kad padėtų žmonėms išlikti sveikiems ir aktyviems. Tačiau net prieš tai, kai koronavirusas privertė daugelį žmonių likti namuose ir praktikuoti socialinį atsiribojimą, mokėti už brangią sporto salės abonementą ar reguliariai lankytis mėgstamoje studijoje ne visada įmanoma – ir SWEAT trenerė Kelsey Wells tai supranta.

Wellsas yra PWR at Home treniruočių programų (taip pat PWR, lygiavertis sporto salėje ir PWR Post-Pregnancy, skirtas naujoms mamoms) smegenys programėlėje SWEAT. PWR programas (1.0 ir neseniai pradėtą ​​2.0) įkvėpė jos pačios kūno rengybos kelionė, kuri prasidėjo, kai ji tapo pirmą kartą mama.

„Mintis eiti į sporto salę buvo didžiulė“, - sako Wellsas. Taip atsitiko ne tik todėl, kad ji ką tik susilaukė kūdikio, bet ir dėl to, kad tai buvo pirmas kartas, kai Wells iš tikrųjų pasitvirtino kokiu nors būdu, sako ji. „Pradėjęs sportuoti neturėjau pasitikėjimo eiti į sporto salę“, - priduria Wellsas. „Mano fitneso kelionė prasidėjo namuose, o taip pat ir iš supratimo, kad ne visos moterys gali ar nori treniruotis sporto salėje, todėl norėjau pasiūlyti treniruočių programą, kuri gali duoti puikių rezultatų namų aplinkoje. (Susijęs: jūsų išsamus treniruočių namuose vadovas)

Wells'as sako, kad jos tikslas su PWR At-Home programa buvo suteikti moterims įrankius, kurių joms reikia, kad jos galėtų sportuoti patogiai ir saugiai savo namuose. „Norėjau parodyti moterims, kad treniruotės namuose nėra tai lengva „Tai gali būti fenomenalus būdas ugdyti ar išlaikyti savo kūno rengybos lygį ir padėti rūpintis savo sveikata.“ (Susijęs: Kelsey Wells dalijasi, ką iš tikrųjų reiškia jaustis įgalinta fitneso)

Wells pastaruoju metu sunkiai dirbo, sukurdama dar 12 savaičių PWR treniruotes namuose ir, atsižvelgdama į COVID-19, nusprendė išleisti šią antrąją savo programos versiją kiek anksčiau nei planuota.

Panašiai kaip originalioje PWR at Home programoje, kuri iš pradžių buvo paleista šiek tiek daugiau nei prieš metus, PWR at Home 2.0 apjungia pasipriešinimo treniruotes, kardio seansus (mažo ir didelio intensyvumo) ir atkūrimo procedūras, kad būtų visapusiška. treniruočių tvarkaraštį tiesiai į savo svetainę / rūsį / garažą. Kiekviena treniruotė yra maždaug nuo 40 iki 50 minučių ir yra suskirstyta į šešias fazes, įskaitant apšilimą, raumenų aktyvavimą, supersetą, grandines, perdegimą ir atvėsimą. (Susijęs: Kaip garantuoti, kad treniruotė visada veikia)

Programa taip pat apima PWR iššūkius, kuriuos galima atlikti kartu su savaitinėmis treniruotėmis, kaip dar vieną būdą įvertinti savo pažangą. Šios greitos treniruotės yra orientuotos į HIIT ir yra skirtos širdžiai šoktelėti atliekant kūno svorio pratimus. Jie puikiai tinka, jei trūksta laiko ir neturite prieigos prie jokios įrangos.

Atminkite, kad norint atlikti daugelį „PWR At-Home“ programos treniruočių, jums reikės tam tikros įrangos. Kai kurie daiktai, kuriuos jau galite turėti namuose, pvz., Mankštos kilimėlis, suoliukas, kai kurie manekenai ir vaistų kamuolys, tačiau galbūt norėsite investuoti ir į ab ratuką, šuolio virvę, kulkšnies svorius, virdulį, pasipriešinimo juostas, „Bosu“ kamuolys, svorio plokštė ir PVC vamzdis, kurį Wells naudoja savo treniruotėse, tačiau tikrai galite rasti panašių daiktų savo namuose, kurie galėtų veikti vietoj šių įrankių, pavyzdžiui, šluota, o ne PVC vamzdis. (Susijęs: 15 minučių viso kūno treniruotės, kurias galite atlikti namuose)

Žemiau yra išskirtinė viso kūno PWR namuose 2.0 iššūkio treniruotė, sukurta Wellso, kad suteiktų jums galimybę paragauti visos jos PWR namuose serijos. Turėkite omenyje, kad į šią treniruotę neįeina nurodyti apšilimo judesiai, tačiau Wellsas rekomenduoja įsitraukti keletą, kad padidėtų jūsų judesių amplitudė ir sumažėtų sužalojimai. „Tik 3–5 minutės kardio, pvz., Bėgiojimas vietoje ar praleidimas, padidins jūsų širdies ritmą ir padės sušildyti raumenis jūsų užsiėmimui“,-sako ji. „Jei įmanoma, rekomenduoju atlikti tą kardio treniruotę keliais dinamiškais tempimais, pvz., Kojų svyravimais, rankų apskritimais ir liemens posūkiais.

Kelsey Wells PWR At-Home 2.0 Challenge treniruotė

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną iš penkių pratimų 40 sekundžių ir 20 sekundžių išjungę, iš viso keturis raundus. Poilsis 60 sekundžių tarp kiekvieno raundo.

Ko jums reikės: Atvira erdvė ir treniruočių kilimėlis

Sumo šuolio pritūpimas

A. Pradėkite stovėti, kojas plačiau nei pečių plotyje. Nukreipkite pėdas šiek tiek į išorę. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Lankstykite prie klubų ir sulenkite kelius, kad užpakalis būtų atgal. Žiūrėdami tiesiai į priekį, šlaunis pastatykite lygiagrečiai grindims (arba kur yra žemiausias taškas, jei jis yra aukščiau).

C. Spauskite per kulnus ir sprogstamai šokinėkite aukštyn, ištieskite kojas ir rankas.

D. Švelniai nusileiskite sulenktais keliais, nuleiskite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

40 sekundžių atlikite kuo daugiau pakartojimų.

Pailsėkite 20 sekundžių.

X lenta

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, rankas ir kojas pečių plotyje. Pritvirtinkite savo šerdį, išlaikykite neutralų stuburą ir įsitikinkite, kad rankos yra tiesiai po pečiais.

B.Įkvėpkite ir pakelkite klubus, kai kaire ranka pasiekite dešinę koją. Bakstelėkite koja arba tiesiog pasiekite kiek galite.

C. Iškvėpkite, nuleiskite klubus ir padėkite kairę ranką ant kilimėlio, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

D. Pakartokite judesį priešingoje pusėje, pasiekdami dešinę ranką į kairę koją ir grįžkite. Tęskite pakaitomis.

Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite 40 sekundžių.

Pailsėkite 20 sekundžių.

Tricepso atsispaudimas

A. Pradėkite nuo lentos, rankas laikydami pečių plotyje, o kojas kartu. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Įkvėpkite ir išlaikydami neutralų stuburą, sulenkite alkūnes ir nuleiskite liemenį link kilimėlio. Įsitikinkite, kad alkūnės nukreiptos atgal, o rankos laikomos kūno šonų link.

C. Iškvėpkite, paspausdami ranką, kad pakeltumėte kūną į pradinę padėtį. Stenkitės nelenkti nugaros. *Jei reikia, nusileisk ant kelių.

40 sekundžių atlikite kuo daugiau pakartojimų.

Pailsėkite 20 sekundžių.

Glute tiltas

A. Pradėkite gulėdami ant nugaros ant kilimėlio. Tvirtai sulenkite kelius ir padėkite kojas ant žemės, užtikrindami, kad jie būtų klubų pločio, o stuburas-neutralioje padėtyje (venkite lankstytis). Tai yra jūsų pradinė padėtis. (Susijęs: Kaip padaryti sėdmenų tiltą naudojant 3 paprastus žingsnius)

B. Įkvėpkite ir sutvirtinkite savo šerdį. Įkvėpdami spauskite kulniukus į kilimėlį. Suaktyvinkite sėdmenis ir kelkite dubenį nuo grindų, kol jūsų kūnas sudarys tiesią liniją nuo smakro iki kelių. Turėtumėte jausti įtampą sėdmenų ir pakaušio sąnariuose.

C. Įkvėpkite nuleisdami dubenį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

40 sekundžių atlikite kuo daugiau pakartojimų.

Pailsėkite 20 sekundžių.

Alpinistas

A. Pradėdami atsilenkimo padėtį, rankos šiek tiek platesnės už pečių plotį, padėkite savo kūno svorį ant rankų.

B. Laikydami kairės kojos kamuolį ant grindų, sulenkite dešinįjį kelį ir pakelkite jį link krūtinės.

C. Tada padėkite dešinę koją atgal ant grindų ir sulenkite kairę koją, pakeldami ją link krūtinės.

D. Padidinkite greitį, stumdami link krūtinės, stenkitės neliesti sulenktos kojos piršto ant žemės. Pakartokite.

40 sekundžių atlikite kuo daugiau pakartojimų.

Pailsėkite 20 sekundžių.

Apžvalga skirta