Viso kūno „Tabata“ treniruotė, kurią galite atlikti savo svetainėje

Turinys

• Šoninės lentos panardinimas ir pasiekiamumas
• Įsiveržimas į Forward Hop
• Lenta su Knee Drive ir Kick Out
• Curtsey smūgis į šoną ir priekinį smūgį
• Apžvalga skirta

Manote, kad norint gerai treniruotis reikia hantelių stovo, kardio įrangos ir gimnazijos? Pagalvok dar kartą. Šiai „Tabata“ treniruotei namuose, kurią atlieka geniali trenerė Kaisa Keranen (dar žinoma kaip @kaisafit, mūsų 30 dienų Tabata iššūkio sumanytoja), nereikia jokios įrangos, išskyrus jūsų kūną, tačiau tai nereiškia, kad ji neapkepins jūsų raumenų.

Jei dar nedarėte „Tabata“, štai esmė: 20 sekundžių eikite kiek galite, tada 10 sekundžių pailsėkite. Tai ne laikas švelniai žengti; turėtum tai pajusti beveik akimirksniu. Tai pasakius, prieš pradėdami šiuos sunkius judesius, padėkite sau trumpą apšilimą (šiek tiek ėjimo, pritūpimai kūno svoriu, dinamiškas tempimas ar ši greita rutina).

Kaip tai veikia: 20 sekundžių atlikite kuo daugiau pakartojimų (AMRAP) pirmojo ėjimo metu. Pailsėkite 10 sekundžių, tada pereikite prie kito judesio. Pakartokite grandinę nuo 2 iki 4 kartų.

Šoninės lentos panardinimas ir pasiekiamumas

A. Pradėkite nuo dešinės pusės lentos, balansuodami ant dešiniojo delno ir dešinės pėdos šono, kairė ranka ištiesta link lubų.

B. Nuleiskite dešinį klubą į žemę, tada pakelkite klubus atgal į šoninę lentą, braukdami kairę ranką virš galvos, bicepą šalia ausies.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių, pailsėkite 10 sekundžių. Atlikite kas antrą ratą priešingoje pusėje.

Įsiveržimas į Forward Hop

A. Ženkite atgal dešine koja į atbulinį įtūpstą.

B. Nuspauskite abi kojas, kad pakeistumėte kojas ore, ir šiek tiek šokinėkite į priekį, švelniai nusileisdami ant dešinės kojos, kairę koją pakeldami link sėdmens.

C. Nedelsdami šokinėkite dešine koja atgal ir nusileiskite į atbuline eiga toje pačioje pusėje.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių, pailsėkite 10 sekundžių. Atlikite kas antrą ratą priešingoje pusėje.

Lenta su Knee Drive ir Kick Out

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties.

B. Įveskite dešinį kelį link kairės alkūnės, pasukite klubus į kairę.

C. Ištiesinkite dešinę koją ir pasukite ją į dešinę, tarsi bandydami paliesti dešinį petį.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių, pailsėkite 10 sekundžių. Atlikite kas antrą ratą priešingoje pusėje.

Curtsey smūgis į šoną ir priekinį smūgį

A. Žingsnis atgal ir į kairę dešine koja, nusileidžiant į užuolaidą, rankos ant klubų.

B. Paspauskite į kairę koją ir atsistokite, ištiesdami dešinę koją į šoną, tada į priekį, tada vėl į šoną.

C. Norėdami pradėti kitą pakartojimą, nusileiskite į greitą įtūpstą. Laikykite judesius lėtai ir kontroliuojamai.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių, pailsėkite 10 sekundžių. Atlikite kas antrą ratą priešingoje pusėje.

Apžvalga skirta