Ar gerti vandens galoną per dieną yra naudinga?

Turinys

• Svarbu gerti pakankamai vandens
• Ar reikėtų gerti galoną vandens per dieną?
• Vandens suvartojimo rekomendacijos
• Suaugusieji
• Sportininkai
• Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys
• Kitos aplinkybės
• Vanduo iš maisto produktų ir kitų gėrimų
• Tinkamo drėkinimo privalumai
• Rūpesčiai
• Esmė

Hidratacijos poreikiai yra labai individualūs ir priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų kūno dydį ir aktyvumo lygį.

Daugelis žmonių laikosi 8x8 taisyklės, kurioje rekomenduojama kasdien išgerti aštuonias 8 uncijos (237 ml) stiklines arba maždaug pusę galono (1,9 litro) vandens.

Tačiau daugelis mano, kad padidinus suvartojamo vandens kiekį iki viso galono (3,8 litro) per dieną reikia daug naudos sveikatai.

Šiame straipsnyje apžvelgiamos bendros vandens suvartojimo rekomendacijos ir galima geriamojo vandens tūris per dieną.

Svarbu gerti pakankamai vandens

Galbūt stebėtina, kad apie 60% jūsų kūno yra vanduo (1).

Geriant pakankamai vandens, svarbu vaidinti jūsų kūną sveiką ir tinkamai funkcionuoti.

Pvz., Vanduo yra svarbus jūsų kūno temperatūros valdymui, maistinių medžiagų ir deguonies nešimui į savo ląsteles bei gyvybiškai svarbių organų ir audinių apsaugai (2, 3, 4).

Vanduo taip pat reikalingas atliekoms išsiskyrimui, sąnarių tepimui ir norint, kad jūsų akys, burna ir nosis būtų sveiki ir drėgni (2, 5).

Tiesą sakant, beveik visos pagrindinės jūsų kūno sistemos priklauso nuo vandens, kad jis tinkamai veiktų.

Santrauka Vanduo yra būtinas gyvybinėms funkcijoms, tokioms kaip deguonies tiekimas į savo ląsteles ir kūno temperatūros reguliavimas.

Ar reikėtų gerti galoną vandens per dieną?

Vandens balansas yra būtinas jūsų kūno sveikatai ir tinkamam funkcionavimui. Būtina išlikti hidratuota, tačiau hidratacijos poreikiai yra labai individualūs, todėl tos pačios rekomendacijos negali būti taikomos visiems.

Pavyzdžiui, aktyvumo lygis, kūno dydis ir prakaito kiekis yra visi veiksniai, turintys įtakos jūsų vandens poreikiui ir hidratacijai.

Jūsų kūnas žino, kada jūs tampate dehidratuotas. Kai sumažėja vandens kiekis, jūsų kūnas nurodo jūsų smegenims, kada ir kiek reikia gerti - tai procesas, žinomas kaip troškulys.

Daugumai žmonių gėrimas, kai jaučiatės ištroškęs, ir sustingęs, kai troškulys numalšinamas, yra patikimas būdas palaikyti tinkamą hidrataciją (6, 7).

Iki šiol atlikta labai nedaug tyrimų, kurie parodytų, kad gėrimas, didesnis nei jūsų hidratacijos poreikis, naudingas jūsų sveikatai (8, 9).

Atsižvelgiant į tai, kad trūksta įrodymų ir daugelis veiksnių turi įtakos individualiems hidratacijos poreikiams, išgerti galoną (3,8 litro) vandens per dieną greičiausiai yra savavališka ir nereikalinga - nebent jūsų kūnas reikalauja tiek vandens, kad tinkamai hidratuotų.

Santrauka Nors svarbu gerti pakankamai vandens ir palaikyti hidrataciją, nėra pakankamai tyrimų, kurie paremtų gėrimą praeinant troškuliui numalšinti.

Vandens suvartojimo rekomendacijos

Vandens vartojimo rekomendacijos gali skirtis priklausomai nuo jūsų lyties, amžiaus, sveikatos būklės ir aktyvumo lygio.

Suaugusieji

Dauguma suaugusiųjų pakankamai patenkina savo skysčių poreikius leisdami troškuliui būti jų vadovu.

Nors nėra konkrečių rekomendacijų, kiek stiklinių vandens turėtų išgerti dauguma suaugusiųjų per dieną, Medicinos institutas (TMO) nustato bendro vandens suvartojimo rekomendacijas.

TMO rodo, kad dauguma moterų patenkina savo hidratacijos poreikius, kai suvartoja 78 uncijas (2,3 litro) viso vandens per dieną - tiek iš gėrimų, tiek iš maisto -, o dauguma vyrų patenkina savo hidratacijos poreikius, kai suvartoja 112 uncijų (3,3 litro) per dieną (10). .

Reikėtų pažymėti, kad žmonės, gyvenantys karšto klimato sąlygomis, patiria padidėjusį prakaito praradimą ir jiems gali tekti padidinti vandens suvartojimą, kad jie liktų tinkamai hidratuoti.

Sportininkai

Dėl ilgo fizinio aktyvumo padidėja vandens praradimas prakaito dėka.

Manoma, kad sportininkai praranda maždaug 6–10% savo kūno svorio per prakaitą per ilgus sportinius renginius.

Tačiau vien vandens praradimas 2% gali pastebimai paveikti sportinius rezultatus (2).

Tikslių rekomendacijų, kiek daugiau vandens sportininkų reikia gerti norint palaikyti hidrataciją, nėra. Taigi, jei esate sportininkas ar treniruojatės intensyviai ir esate linkęs prakaituoti, planuokite savo nuostolius papildyti padidėjusiu skysčių suvartojimu tiek sporto metu, tiek po jo.

Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys

Moterims, kurios yra nėščios ar maitina krūtimi, labai padidėjo vandens poreikis.

Europos maisto saugos tarnybos (EMST) duomenimis, nėštumo metu skysčių poreikis padidėja 10 uncijų (300 ml) per dieną (11).

Be to, svarbu, kad žindančios motinos kompensuotų vandens nuostolius, susijusius su pieno gamyba. EMST rekomenduoja krūtimi maitinančioms motinoms padidinti suvartojamo vandens kiekį maždaug 24 uncijomis (700 ml) per dieną (11).

Bendroji rekomendacija maitinančioms motinoms yra gerti stiklinę vandens kiekvieno valgio metu ir maitinant krūtimi, kad būtų patenkintas padidėjęs jų skysčių poreikis (12).

Kitos aplinkybės

Tam tikroms sveikatos būklėms gali prireikti riboto vandens suvartojimo, kad būtų išvengta skysčių perpildymo, tai yra tada, kai jūsų organizme yra per daug skysčių. Priešingai, dėl kitų sveikatos sutrikimų jūsų vandens poreikis gali padidėti.

Stazinis širdies nepakankamumas, galutinės stadijos inkstų liga (ESRD) ir dializuojami žmonės yra keletas dažniausiai pasitaikančių sveikatos sutrikimų, kuriems reikia skysčių kiekio apribojimo (13, 14).

Dėl kitų susirgimų, tokių kaip šlapimo takų infekcijos (UTI), vidurių užkietėjimas ir karščiavimas, gali tekti vartoti daugiau skysčių (2, 15, 16).

Kiekvieno žmogaus sveikatos priežiūros poreikiai ir sąlygos yra unikalūs. Geriausia pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad gautumėte asmeninių rekomendacijų dėl jūsų skysčių poreikio.

Santrauka Vandens vartojimo rekomendacijos skiriasi atsižvelgiant į daugelį veiksnių, įskaitant jūsų lytį, amžių, aktyvumo lygį ir sveikatos būklę.

Vanduo iš maisto produktų ir kitų gėrimų

Gerimas paprasto vandens nėra vienintelis būdas patenkinti jūsų skysčių poreikius.

Svarbu atsiminti, kad vanduo iš kitų skysčių, tokių kaip kava, sultys, pienas ir arbata, įskaičiuojamas į jūsų dienos skysčių kiekį.

Maistas iš vandens taip pat prisideda prie jūsų kasdienio skysčių vartojimo, ypač vaisių ir daržovių, turinčių daug vandens, pavyzdžiui, kantalupos, greipfrutų ir agurkų (17, 18).

Vidutiniškai suaugusieji apie 80% suvartojamo vandens gauna iš skysčių, o kiti 20% gaunama iš maisto produktų (19).

Santrauka Kiti maiste esantys skysčiai ir vanduo taip pat prisideda prie jūsų dienos vandens suvartojimo.

Tinkamo drėkinimo privalumai

Geriant pakankamai vandens, yra daug privalumų. Atsižvelgiant į tai, manoma, kad 16–28% suaugusiųjų nepatenkina savo kasdienio skysčių poreikio (10).

Toliau pateikiami keli iš daugelio vandens gerinimo privalumų:

• Patobulintas pratimų atlikimas. Tinkamai hidratuotas gali pagerinti fizinį darbą, nes apsaugo nuo nuovargio, kontroliuoja kūno temperatūrą ir mažina oksidacinį stresą intensyvių treniruočių metu (2, 20).
• Saugo jus reguliariai. Nepakankamas vandens vartojimas buvo susijęs su padidėjusia vidurių užkietėjimo rizika. Kai dvitaškyje yra per mažai vandens, išmatos sukietėja ir tampa sunkiau praeinamos (21, 22).
• Svorio valdymas. Geriant pakankamai vandens, gali sumažėti sotumas ir sustiprėti medžiagų apykaita. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad išgėrus apie 17 uncijų (0,5 litro), metabolizmas padidėjo 30% (1, 23, 24).
• Smegenų funkcija. Palaikant pakankamą hidrataciją, jūsų smegenys funkcionuoja geriausiai. Tyrimai rodo, kad net ir lengva dehidracija gali pakenkti suaugusiųjų smegenų funkcijai, atminčiai ir pažinimui (25, 26, 27).
• Apsaugo ir gydo galvos skausmą. Dehidracija yra dažna galvos skausmo ir migrenos priežastis. Atsižvelgiant į galvos skausmo tipą, padidėjęs vandens suvartojimas gali palengvinti dehidratuotų žmonių galvos skausmą (28, 29).
• Skatina odos sveikatą. Padidėjęs vandens suvartojimas gali padėti sudrėkinti odą ir padidinti odos elastingumą, išlaikant jos hidrataciją ir sveiką (30).

Santrauka Geriant pakankamai vandens yra daug privalumų, įskaitant padidėjusį fizinį krūvį, galvos skausmo prevenciją ir geresnę smegenų funkciją, odos sveikatą ir žarnyno tvarkingumą.

Rūpesčiai

Nors kai kuriems žmonėms gali būti naudinga išgerti galoną vandens per dieną, kitiems tai gali būti per daug.

Geras būdas sužinoti, ar reikia padidinti vandens suvartojimą, yra apžiūrėti šlapimą. Šlapimas, kurio spalva yra nuo tamsiai geltonos iki gintaro spalvos, gali reikšti dehidrataciją, o šviesiai gelsvos spalvos šlapimas reiškia, kad esate tinkamai hidratuotas (31).

Sausa ar lipni burna, galvos skausmai, įtrūkusi oda ar lūpos ir raumenų mėšlungis - taip pat dažni dehidratacijos simptomai, kurie gali pagerėti, jei padidinsite kasdienį vandens suvartojimą (32, 33, 34).

Nors suaugusiesiems vandens toksiškumas yra retas, per trumpą laiką išgėrus didelį vandens kiekį gali būti pavojinga.

Geriant per daug vandens per greitai, jūsų natrio kiekis gali sumažėti per mažai. Tai vadinama hiponatremija, kuri gali būti sunki ir netgi mirtina (35).

Tačiau daugumai suaugusiųjų tai turėtų gana greitai išgerti didžiulį kiekį vandens.

Buvo pranešta apie gyvybei pavojingos hiponatremijos atvejus, kai suaugusieji per kelias valandas išgėrė 200–320 uncijų (6–9,5 litro) (36, 37).

Tai yra nepaprastas vandens kiekis, kurį būtų nepatogu toleruoti.

Jei norite išlikti hidratuotas ir išvengti intoksikacijos vandeniu, geriausia klausytis savo kūno. Paprastai gerkite, kai jaučiatės ištroškę, ir nustokite gerti, kai troškulys numalšinamas.

Santrauka Kai kurie žmonės gali išgerti galoną vandens per dieną, tačiau kitiems tai gali pakenkti. Nors ir retai, geriant per daug vandens per greitai, gali sumažėti natrio kiekis kraujyje ir sukelti pavojingą būklę, vadinamą hiponatremija.

Esmė

Galiausiai, kiek vandens reikia išgerti per dieną, priklauso nuo jūsų individualių poreikių.

Nors yra bendrųjų vandens gerinimo nurodymų, jie turi būti naudojami kaip nykščio taisyklė.

Daugeliu atvejų geriausia pasitikėti savo troškuliu - gerti, kai ištroškęs ištroškęs, ir nustoti, kai dar nėra, ir naudoti rodiklius, pvz., Šlapimo spalvą, kad nustatytumėte, ar tinkamai drėkinate.