Genialios mitybos planavimo idėjos sveikai savaitei

Turinys

• Pradėti nuo mažo
• Sulaužyti
• Įtraukite bičiulį
• Žali, raudoni ir geltoni ryžiai
• Troškinta kalakutiena su pomidorais ir kalendra
• Garinti brokoliai MBMK stilius
• Tiesiog skanios juodos pupelės
• Apžvalga skirta

Sveika mityba yra įmanoma-net ir dėl laiko trūkumo ir pinigų trūkumo. Tereikia šiek tiek kūrybiškumo! Štai ką Seanas Petersas, naujos svetainės „MyBodyMyKitchen.com“ įkūrėjas, atrado, kai pirmą kartą pradėjo eksperimentuoti su maisto ruošimu porcijomis - būdu gaminti maistą dideliais kiekiais ir kai kuriuos laikyti vėliau. Petersas daug metų mankštinosi, tačiau žinojo, kad turi pakeisti savo mitybą, jei tikrai nori matyti rezultatus.

Maždaug prieš pusantrų metų jis pakeitė savo mitybos įpročius ir į savo „Instagram“ paskyrą pradėjo skelbti savaitės pietų ir vakarienių nuotraukas (du receptai, virti po 5 porcijas). Jo skanūs, įperkami receptai pradėjo susilaukti kitų, bandančių sveikai maitintis, dėmesio, todėl praėjusį mėnesį jis atidarė savo svetainę ir naują „Instagram“ paskyrą, skirtą patiekalų ruošimui. Pasinaudojome Petersu, kad gautumėte svarbiausių patarimų, kaip pradėti ruošti maistą ir ruošti maistą, taip pat 4 receptus, kurių jums prireiks (skanių!) Vakarienių savaitei sukurti. (Pasidalykite savo maisto ruošimo nuotraukomis su šiais 9 būdais, kaip geriau fotografuoti maistą „Instagram“.)

Pradėti nuo mažo

Pradėjus ruošti visus valgius iš anksto, gali prireikti šiek tiek laiko priprasti. Petersas siūlo pradėti nuo kelių dienų valgio vienu metu, o po to lėtai pradėti gaminti visą savaitę. „Jei pradžioje bandysite daryti savaitę iš karto, nusivilsite ir viskas valia būkite netvarkingi“, – įspėja jis. Planavimas į priekį taip pat padeda maisto ruošimą paversti tvariu sveiku įpročiu.

Sulaužyti

Kad išvengtumėte nuobodulio, kiekvieną kartą, kai gaminate naują receptą, užšaldykite vieną ar du patiekalus, kad visą savaitę galėtumėte pakeisti kažką kitokio. Jei šaldote, gaminkite maistą, kuriame yra mažai vandens. Taip pat galite pridėti įvairių padažų į patiekalą, kad pakeistumėte skonį, arba planuoti vieną vakarą tą savaitę valgyti lauke, kad jūsų skonio receptoriai atsigaivintų.

Įtraukite bičiulį

Griebkite draugą ar sutuoktinį gaminti su jumis. Procesas ne tik pagreitės, bet ir greičiausiai išeisite už savo komforto zonos su receptais, nes turėsite dvi paletes. Galbūt net kartu sugalvosite naują patiekalo idėją ir galėsite sugalvoti, kaip sukurti sveikesnę mėgstamo patiekalo versiją. (Reikia idėjų? Išbandykite šiuos 13 skonio derinių.)

Petersas pasidalino receptais, kad sukurtų vieną populiariausių (ir šaldikliui tinkamų) patiekalų, pietvakarių stiliaus šventę. Laikydamasis savo maisto filosofijos, šis sveikas maistas turi baltymų, sudėtingų angliavandenių ir daržovių, ir jis yra supakuotas. "Aš stengiuosi naudoti kuo mažiau perdirbtų maisto produktų, bet mano maistas niekada nėra švelnus. Daugelis žmonių mano, kad valgio paruošimas turi būti paprastas-nėra spalvos ar skonio. Bet aš noriu, kad mano ryžiuose būtų daiktų, be reikia pasikliauti druska “, - sako Petersas.

Žali, raudoni ir geltoni ryžiai

Ingridientai:

1 puodelis rudųjų ryžių

1 puodelis kapotų raudonųjų paprikų

1 puodelis pjaustytų žaliųjų svogūnų

1/2 puodelio kapotos kalendros

1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus

2 šaukštai smulkiai pjaustyto česnako

1 puodelis šaldytų kukurūzų

1 arbatinis šaukštelis kajeno pipirų

druskos ir pipirų pagal skonį

Nurodymai:

1. Užvirkite vandenį, tada įpilkite ryžių. Kai vanduo vėl pradės virti, sumažinkite ugnį iki ugnies ir uždenkite.

2. Virkite uždengę 40-50 minučių, kol ryžiai suminkštės; kartą maišykite maždaug po 20 minučių.

3. Kol verda ryžiai, paruoškite daržoves; keptuvėje ant silpnos ugnies įkaitinkite aliejų.

4. Troškinkite česnaką maždaug 4 minutes, kol pasirodys ryškus; būkite atsargūs, kad nesudegintumėte česnako.

5. Padidinkite ugnį iki vidutinės, įpilkite likusių daržovių ir kukurūzų ir virkite apie 2 minutes.

Paruošimo laikas: 15 minučių | Virimo laikas: 50 minučių | Išeiga: 5 porcijos

Troškinta kalakutiena su pomidorais ir kalendra

Ingridientai:

1/2 šaukšto aliejaus arba kokosų aliejaus

1 šaukštas malto česnako

1 puodelis susmulkinto geltonojo arba raudonojo svogūno

1/2 puodelio kubeliais pjaustytų pomidorų

1-2 šaukštai kapotų jalapeno

2 šakelės čiobrelių

1 arbatinis šaukštelis raudonųjų pipirų dribsnių

1 svaras liesos maltos kalakutienos

1/4 puodelio kalendros

druskos ir pipirų pagal skonį

1/2 šaukštelio kmynų

Nurodymai:

1. Ant silpnos ugnies įkaitinkite keptuvę; įpilkite aliejaus ir pakepinkite česnaką, kol jis taps ryškus, apie 2-3 minutes.

2. Įpilkite svogūnų, pomidorų, jalapeno, čiobrelių ir pipirų dribsnių; padidinkite ugnį iki vidutinio aukščio ir pakepinkite daržoves, maždaug 4 minutes.

3. Įpilkite maltos kalakutienos ir virkite, kol kalakutiena visiškai iškeps ir paruduos, apie 10 minučių; dažnai maišykite ir nuolat sulaužykite didelius kalakutienos gabaliukus į mažesnius gabalėlius.

4. Įmaišykite kalendrą; įpilkite druskos ir pipirų pagal skonį.

Paruošimo laikas: 15 minučių | Virimo laikas: 15 minučių | Išeiga: 5 porcijos

Garinti brokoliai MBMK stilius

Ingridientai:

3 kekės brokolių

2 šaukštai alyvuogių aliejaus

1/2 šaukštelio raudonųjų pipirų dribsnių

1/2 šaukštelio česnako miltelių

1 arbatinis šaukštelis sezamo aliejaus (neprivaloma)

druskos ir pipirų pagal skonį

Nurodymai:

1. Išmeskite stiebą arba supjaustykite storomis skiltelėmis; brokolius supjaustykite žiedynais.

2. Užvirinkite vandenį; suberkite brokolius į garintuvą ir padėkite garintuvą virš verdančio vandens.

3. Virkite brokolius ne ilgiau kaip 4 minutes; nukelkite nuo ugnies ir nedelsdami užpilkite šaltu vandeniu ant brokolių, kad jie toliau nevirtų.

4. Į likusius ingredientus įmeskite atvėsusius brokolius; pagal skonį įberkite druskos ir pipirų.

Paruošimas: 10 minučių | Virimo laikas: 4 minutės | Išeiga: 10 porcijų

Tiesiog skanios juodos pupelės

Ingridientai:

2 puodeliai džiovintų juodųjų pupelių

2 šaukštai alyvuogių aliejaus

1 puodelis kapotų svogūnų

1/2 puodelio smulkintų salierų

2 šaukštai kapotų česnakų

2 puodeliai pjaustytų pomidorų

2-3 šakelės šviežių čiobrelių

1 arbatinis šaukštelis kajeno pipirų

1/2 šaukštelio kmynų (neprivaloma)

1/2 arbatinio šaukštelio cinamono

1 valgomasis šaukštas medaus arba rudojo cukraus

druskos ir pipirų pagal skonį

Kryptys

1. Pupas pamirkykite per naktį (arba mažiausiai 6 valandas) 6-8 stiklinėse vandens.

2. Po mirkymo nupilkite vandenį ir nuplaukite pupeles; įkaitinkite didelį puodą ant vidutinės ugnies.

3. Įpilkite aliejaus ir 2 minutes pakepinkite smulkintą svogūną, salierą ir česnaką; sudėkite pomidorus ir virkite dar 2 minutes.

4. Į troškintas daržoves suberkite nuplautas juodąsias pupeles, čiobrelius, kajeno pipirus, kmynus ir cinamoną.

5. Įpilkite vandens ir medaus, padidinkite ugnį ir leiskite užvirti 1 1/2 - 2 valandas; retkarčiais pamaišant.

6. Jei reikia, įpilkite daugiau karšto vandens; įpilkite druskos ir pipirų pagal skonį.

Paruošimas: 10 minučių | Virimo laikas: 35-120 minučių | Išeiga: 8 porcijos

Apžvalga skirta