„Shape Studio“: „Gloveworx“ kūno svorio bokso treniruotės

Turinys

• „Gloveworx“ bokso treniruotė
• Apšilimas: Ys, Ts, Ws
• Apšilimas: „Bulldog Walk-Out“
• Šešėlinis boksas: „Jab“, „Jab“, „Cross“
• „Shadowboxing“: „Weave & Punch“
• Šešėlinis boksas: raidės viršūnėmis
• „Shadowboxing“: „Punch Combo“
• Apžvalga skirta

Kardio yra geriausias nuotaikos stiprintuvas tiek momentinei treniruotei, tiek bendrai savijautai. (Žr.: Visi pratimų privalumai psichinei sveikatai)

Kalbant apie pastarąjį, jis padidina pagrindinius baltymus, tokius kaip BDNF (iš smegenų kilęs neurotrofinis faktorius). „Žemas BDNF lygis numato depresijos riziką“, – sako Jennifer J. Heisz, Ph.D., McMaster universiteto Ontarijo mieste (Kanada) kineziologė.

Tiek pastovus kardio, tiek HIIT sukuria BDNF, tačiau HIIT sukuria daugiau. Laikui bėgant šis pakilimas reiškia daugiau smegenų ląstelių sukūrimą hipokampe - regione, kurį norite išpumpuoti. „Hipokampas dalyvauja išjungiant atsaką į stresą, [nutraukiant] streso hormono kortizolio kiekį visame kūne“, - sako Heiszas.

McMaster atliktame tyrime šešių savaičių pastovus kardio pratimas arba HIIT apsaugojo buvusią sofą nuo depresijos. Vienas įspėjimas: būkite tvirtai, jei esate naujokas. (Netreniruotoje grupėje HIIT laikinai padidino suvokiamą stresą.)

Suderinkite HIIT su boksu – treniruote, kurios pranašumai – ir pasijusite lyg čempionas.

„Boksas šiuo požiūriu yra unikalus“, - sako Leyonas Azubuike, „Gloveworx“, bokso studijos Kalifornijoje ir Niujorke įkūrėjas. „Yra jaudinantis išmokti naujų įgūdžių, psichiškai atsipalaiduoti, kai esate susikoncentravę į smūgių kombinacijas, ir fiziškai atlaisvinti kontaktą su sunkiu maišu“. Kitaip tariant, jis patenka į palaimos vietą. (Taip pat pabandykite: ši viso kūno kondicionavimo treniruotė įrodo, kad boksas yra geriausias kardio treniruotės)

Čia Azubuike jus supažindina su rutina, kurią galite atlikti namuose, kad ir koks būtų jūsų lygis. „Kiekvienas gali įsitaisyti ir įsitaisyti“, – sako jis. „Iš ten galite greitai iš eilės atlikti smūgių kombinacijas, kad atliktumėte kardio treniruotę, arba atlikite pastovius solo smūgius. Pažiūrėkite, kurie judesiai sukėlė jo miniai malonų derinį, mūsų naujausioje „Shape Studio“ dalyje.

„Gloveworx“ bokso treniruotė

Kaip tai veikia:Žiūrėkite „Azubuike“ demonstracinius judesius aukščiau esančiame vaizdo įraše, tada gaukite tikslią treniruotės Rx informaciją žemiau.

Jums reikės:Jūsų kūnas ir šiek tiek erdvės. (Jei dar nesate boksavęsi, galbūt norėsite pažiūrėti šį greitą paaiškinimą, kaip atlikti visus pagrindinius smūgius.)

Apšilimas: Ys, Ts, Ws

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų klubo pločio, rankos prie šonų. Labai šiek tiek vyriai prie klubų sulenktais keliais paruoštoje padėtyje. Pasukite pečius aukštyn, atgal ir žemyn, kad pradėtumėte iš neutralios padėties.

B. Pakelkite rankas į priekį ir virš galvos, rankas šiek tiek platesnes už pečių plotį, įtraukdami pečių ašmenis, kad su kūnu susiformuotų „Y“ forma. Greitai pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į pradžią. Pakartokite 3 kartus.

C. Pakelkite rankas į šonus, delnus į priekį, suformuodami „T“ formą su kūnu. Greitai apverskite judesį, kad grįžtumėte į pradžią. Pakartokite 3 kartus.

D. Šiek tiek pasilenkite į priekį, rankas sulenkite priešais šlaunis, sulenktomis rankomis. Pakelkite rankas atgal į „W“ formą, laikydami rankas sulenktas ir delnus į priekį. Suspauskite pečių ašmenis viršuje, tada atleiskite. Pakartokite 3 kartus.

Atlikite 2 rinkinius.

Apšilimas: „Bulldog Walk-Out“

A. Pradėkite nuo stalo ant rankų ir kelių, pečiai tiesiai virš riešų ir klubai virš kelių. Norėdami pradėti, pakelkite kelius kelis colius nuo žemės.

B. Laikydami klubus žemai, eikite delnais į priekį, kad patektumėte į aukštą lentą.

C. Ėjimas rankomis atgal, kad grįžtumėte į pradžią.

Atlikite 2 rinkinius po 3–5 pakartojimus.

Šešėlinis boksas: „Jab“, „Jab“, „Cross“

A. Pradėkite nuo bokso pozicijos: kojos šiek tiek platesnės už pečių plotį, kairė pėda priešais ir kumščiai apsaugo veidą (dešinė koja priekyje, jei esate kairiarankė). Eikite į priekį kaire koja ir ištieskite kairę ranką į priekį valdydami sukdami delną žemyn (stumkite dešine ranka, jei esate kairysis). Greitai atsitraukite ir užfiksuokite kairę ranką į pradinę padėtį. Tai dūris.

B. Atlikite antrą smūgį.

C. Bokso stende pasukite dešinį klubą į priekį ir pasukite dešinę koją, kol kulnas nukris nuo žemės, perkelkite svorį į priekį ir ištieskite dešinę ranką į priekį, kad galėtumėte smūgiuoti, sukdami delną žemyn. Greitai priglauskite dešinį kumštį prie veido. (Vėlgi, priešingai, jei būsite kairiarankis.) Tai kryžius.

Atlikite 2 rinkinius po 3–5 pakartojimus.

„Shadowboxing“: „Weave & Punch“

A. Pradėkite nuo bokso pozicijos kumščiais į viršų.

B. Mesti smaigalį, tada kryžių.

C. Kumščiais saugodami veidą, tupėkite žemyn ir ženkite žingsnį į dešinę. Tai pynimas.

D. Atsistokite ir mesti kryžių. Tada mesti kabliuką: pasukite kairę ranką (sulenktą 90 laipsnių kampu) ir siūbuokite taip, tarsi trenktumėte kam nors į žandikaulį. Pasukite priekinę koją taip, kad keliai ir klubai būtų nukreipti į dešinę.

E. Mesti kitą kryžių.

F. Grįžkite į kairę, kad grįžtumėte į pradžią.

Atlikite 2 serijas nuo 3 iki 5 pakartojimų.

Šešėlinis boksas: raidės viršūnėmis

A. Pradėkite nuo bokso pozicijos kumščiais aukštyn.

B. Pasukite dešinį klubą į priekį, pasukite dešinės kojos rutulį, kilpą ir pasukite dešinę ranką aukštyn, tarsi trenkdami kam nors į smakrą. Kaire ranka saugokite smakrą viso judesio metu. Tai teisingas viršelis.

C. Pakartokite kairėje, bet nesukite galinės pėdos; vietoj to, pastumkite kairį klubą į priekį, kad už smūgio būtų daugiau jėgos. Tai kairysis viršus.

D. Meskite kitą dešinįjį viršutinį pjūvį.

E. Pynimas į dešinę, tada pakartokite, mesti tris viršutines dalis.

F. Grįžkite į kairę, kad grįžtumėte į pradžią.

Atlikite 2 serijas nuo 3 iki 5 pakartojimų.

„Shadowboxing“: „Punch Combo“

A. Pradėkite nuo bokso pozicijos kumščiais į viršų.

B. Mesti du dūrius ir kryžių.

C. Pynimas į dešinę. tada mesti tris viršutines dalis.

D. Grįžkite į kairę, kad grįžtumėte į pradžią.

Atlikite 2 serijas nuo 3 iki 5 pakartojimų.

Žurnalas „Forma“, 2019 m. Gruodžio mėn. Numeris

Apžvalga skirta