Kaip atlikti 5 „Glute Bridge“ pratimo variantus

Turinys

• Kojos nukreiptos į išorę
• Kojos nukreiptos į priekį
• Paspauskite per kulnus
• Paspauskite per pirštus
• Vienakojis sėdmenų tiltas
• Pakelkite jį į kitą lygį
• Greitos nuorodos visiems sėdmenų tiltelio variantams
• Išsinešimas
• 3 juda stiprinant glutes

„Glute bridge“ pratimas yra universalus, sudėtingas ir efektyvus pratimas. Tai puikus priedas prie bet kokios treniruotės, neatsižvelgiant į jūsų amžių ar fizinį pasirengimą. Šis treniruotės judesys nukreiptas į kojų galą arba užpakalinę grandinę. Pagrindiniai jūsų užpakalinės grandinės judintojai yra jūsų pakinkliai ir sėdmenys.

Šie galingi raumenys apima jūsų užpakalinę dalį ir yra atsakingi už tai, kad būtų sukurta didžioji apatinės kūno dalies jėgos dalis. Kadangi jie yra tokie galingi, jiems veikti reikia daug energijos. Kitaip tariant, jūs sudeginate nemažą kalorijų dozę, kai jas įtraukiate į aerobikos pratimus, tokius kaip bėgimas ir dviračių sportas. Tai gali patikti tiems, kurie siekia fitneso tikslų, pavyzdžiui, priaugti jėgų, numesti svorio ar susitvarkyti.

Galinės grandinės stiprinimas vaidina svarbų vaidmenį didinant apatinės nugaros dalies stiprumą ir šerdies stabilumą. Teisingai atliekant gerą formą, sėdmenų tiltas gali padėti pagerinti stuburo aplinkinių raumenų gyvybingumą, o tai pagerina jūsų laikyseną.

Šiam žingsniui nereikia jokios įrangos ir labai mažai vietos. Viskas, ko jums reikia, yra erdvė atsigulti. Tai taip pat mažai įtakojantis judesys, todėl idealiai tinka tiems, kuriems yra diskomfortas keliuose ar klubuose.

Kojos nukreiptos į išorę

Šis tradicinio sėdmenų tilto variantas yra puikus būdas nukreipti šlaunų ir sėdmenų išorę.

Reikalinga įranga: Nereikia jokios įrangos. Jogos kilimėlis yra neprivalomas, kad sumažėtų diskomfortas nugaroje.

Raumenys dirbo: Ši variacija visų pirma nukreipta į jūsų iliotibialinį traktą ir vastus lateralis.

1. Pradėkite lygiai ant nugaros, sulenkdami kojas 90 laipsnių kampu, o kojas padėkite ant žemės.
2. Įsitikinkite, kad jūsų pirštai yra pasukti į išorę 45 laipsnių kampu, o keliai nukreipti ta pačia kryptimi, kaip ir jūsų pirštai.
3. Važiuokite žemyn per kojas ir stumkite klubus aukštyn. Turėtumėte pajusti, kad šis variantas vargina išorinę šlaunų dalį.
4. Viso judesio metu būtinai laikykitės kelių per pirštus. Neleiskite jiems judėti pirmyn per pirštus.
5. Valdydami judesį, leiskite klubams nugrimzti į žemę. Tai užbaigia 1 pakartojimą.
6. Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius arba 3 30 sekundžių sulaikymo turus.

Kojos nukreiptos į priekį

Kojų nukreipimas tiesiai į priekį ir kelių laikymas glaudžiai padeda nukreipti šlaunų vidų ir sėdmenų raumenis išilgai vidurio linijos.

Reikalinga įranga: Nereikia jokios įrangos. Jogos kilimėlis yra neprivalomas, kad sumažėtų diskomfortas nugaroje.

Raumenys dirbo: Šis variantas pirmiausia skirtas jūsų adductor longus, gracilis, adductor magnus ir sartorius.

1. Pradėkite lygiai ant nugaros, sulenkdami kojas 90 laipsnių kampu, o kojas padėkite ant žemės.
2. Įsitikinkite, kad jūsų pirštai nukreipti tiesiai į priekį, o šlaunys yra lygiagrečios viena kitai.
3. Važiuokite žemyn per kojas ir stumkite klubus aukštyn. Turėtumėte pajusti, kad šis variantas vargina šlaunų vidų.
4. Viso judesio metu būtinai laikykitės kelių per pirštus.
5. Valdydami judesį, leiskite klubams nugrimzti žemyn link žemės. Tai užbaigia 1 pakartojimą.
6. Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius arba 3 30 sekundžių sulaikymo turus.

Paspauskite per kulnus

Dėmesys spaudimui per kulnus, pakeliant klubus, labiausiai izoliuos jūsų sėdmenų raumenis ir pakinklinius raumenis, palyginti su spaudimu žemyn per pirštus.

Reikalinga įranga: Nereikia jokios įrangos. Jogos kilimėlis yra neprivalomas, kad sumažėtų diskomfortas nugaroje.

Raumenys dirbo: Šis variantas visų pirma nukreiptas į jūsų dvigalvį šlaunikaulį, semitendinozę, gracilis, gluteus maximus ir gluteus medius.

1. Pradėkite lygiai ant nugaros, sulenkdami kojas 90 laipsnių kampu, o kojas padėkite ant žemės.
2. Vairuokite svorį žemyn per kulnus ir pakelkite klubus.
3. Turėtumėte jausti, kad šis variantas vargina kojų ir sėdmenų užpakalį.
4. Norėdami įsitikinti, kad taikote į užpakalinę šlaunų dalį, važiuodami pakelkite pirštus nuo žemės.
5. Valdydami judesį, leiskite klubams nugrimzti į žemę. Tai užbaigia 1 pakartojimą.
6. Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius arba 3 30 sekundžių sulaikymo turus.

Paspauskite per pirštus

Nuleidžiant svorį žemyn per pirštus, keturgalviai raumenys bus priversti dirbti daugiau. Verta pakaitomis vairuoti svorį per kulnus ir kojų pirštus, kad būtų išsekusi priekinė ir užpakalinė šlaunų dalis.

Reikalinga įranga: Nereikia jokios įrangos. Jogos kilimėlis yra neprivalomas, kad sumažėtų diskomfortas nugaroje.

Raumenys dirbo: Ši variacija pirmiausia skirta jūsų tiesiajam femoriui, vastus lateraliui, vastus medius ir sartorius.

1. Pradėkite lygiai ant nugaros, sulenkdami kojas 90 laipsnių kampu, o kojas padėkite ant žemės.
2. Pakelkite kulnus, važiuokite svoriu žemyn per pirštus ir pakelkite klubus.
3. Norėdami įsitikinti, kad taikote į užpakalinę šlaunų dalį, važiuodami pakelkite pirštus nuo žemės.
4. Valdydami judesį, leiskite klubams nugrimzti į žemę. Tai užbaigia 1 pakartojimą.
5. Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius arba 3 30 sekundžių sulaikymo turus.

Vienakojis sėdmenų tiltas

Užpakalinio tilto keitimas taip, kad dirbtumėte tik po vieną koją, yra puikus būdas dirbti su kiekvienos kojos individualia jėga ir pagrindiniu stabilumu.

Reikalinga įranga: Nereikia jokios įrangos. Jogos kilimėlis yra neprivalomas, kad sumažėtų diskomfortas nugaroje.

Raumenys dirbo: Priklausomai nuo to, kaip dedate kojas, šis judesys gali būti nukreiptas į bet kurį norimą šlaunies ar sėdmenų raumenį.

1. Pradėkite lygiai ant nugaros, sulenkdami kojas 90 laipsnių kampu, o kojas padėkite ant žemės. Pakelkite 1 koją nuo žemės tiesiai į viršų.
2. Važiuokite savo svoriu žemyn per koją ant grindų.
3. Stenkitės, kad klubai būtų kvadratu. Turėtumėte jausti, kad šis variantas vargina visą šlaunį ir sėdmenis.
4. Valdydami judesį, leiskite klubams nugrimzti į žemę. Tai užbaigia 1 pakartojimą.
5. Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius arba 3 30 sekundžių sulaikymo turus.

Pakelkite jį į kitą lygį

Jūs galite padidinti bet kokio sėdmenų tilto variacijos sunkumą paprasčiausiai uždėdami svorį ant klubų. Tai padės jums dirbti su sėdmenų ir pakinklių stiprumu, taip pat juos tonizuoti.

1. Pradėkite lygiai ant nugaros, sulenkdami kojas 90 laipsnių kampu, o kojas - lygiai ant žemės.
2. Tvirtai laikykite svorį prie dubens kaulų, laikydami jį vietoje.
3. Prireikus sureguliuokite svorį ir pakartojimus, jei per sunku spausti klubus į viršų.

Greitos nuorodos visiems sėdmenų tiltelio variantams

Jei dar nesinaudojote sėdmenų tiltu, pateikite keletą papildomų patarimų:

• Pradėkite judesį ant nugaros plokščiomis kojomis, sulenktomis 90 laipsnių kampu, o kojos - ant žemės.
• Laikykite savo šerdį stabilizuotą ir įsitraukusią, suglaudždami pilvo raumenis.
• Nuleiskite svorį per kojas, kad pakeltumėte klubus.
• Judėjimo viršuje pečiai, klubai ir keliai turi būti tiesūs.
• Galite tam tikrą laiko tarpą laikyti šią viršutinę padėtį arba atlikti pakartojimus, pakeldami klubus.
• Viso judesio metu būtinai tvirtai laikykite nugarą ir šerdį.
• Sutelkite dėmesį į užpakaliuko suspaudimą ir kelių bei pirštų laikymąsi vienoje linijoje.
• Jei jaučiate, kad jūsų forma kenčia, padarykite pertrauką ir atsigaivinkite, kad galėtumėte atgauti jėgas ir tinkamai jas atlikti.

Išsinešimas

Greičiausias kelias į nuobodulį pagal savo kūno rengybos tvarką yra daryti tą patį kiekvieną dieną.

3 juda stiprinant glutes

Pridedant pagrindinio pratimo judesį, pavyzdžiui, sėdmenų tiltą, yra puikus būdas įtraukti įvairius raumenis ir spėlioti smegenis bei kūną. Galite tikėtis, kad pajusite šiek tiek skausmo naujose kūno vietose, nes šiems variantams atlikti naudojate naujus raumenis.