Puikus pilvo aparatas garantuotas

Turinys

• Apžvalga skirta

Tikėtina, kad jūs matėte mankštos kamuoliuką, sėdintį jūsų sporto salės kampe (o gal net turite jį namuose), ir pagalvojote: ką gi aš turėčiau daryti su šiuo dalyku? Juk nėra nei rankenėlių, kurias reikia stumti, nei strypų, kuriuos reikia suimti, nei svertų, kuriuos reikia traukti. Ne iš karto akivaizdu, kad ieškote geriausiai saugomos fitneso paslapties.

Kodėl pratimai su kamuoliu yra pranašesni už tradicinius gniuždymus ir nugaros pratimus ant grindų? Viena vertus, kamuolys yra nestabilus; reikia įsigilinti į tuos kamieno raumenis, kad gizmo nenuriedėtų. „Būsite nustebinti tuo, kiek reikia subalansuoti kamuolį ir kiek papildomų raumenų naudosite“,-sako Mike'as Morrisas, treneris Seaside, Fla, ir „Resist-A-Ball“ prezidentas. Daugeliui šių pratimų reikia naudoti rankas ir pečius, taip pat pilvą ir apatinę nugaros dalį.

Kamuolys taip pat leidžia jums pritaikyti judesį pagal savo kūno rengybos lygį. Nelabai galite padaryti, kad grindų traškėjimas būtų sunkesnis, tačiau suapvalinę nugarą virš mankštos kamuolio (dar vadinamo šveicarišku kamuoliuku), galite atlikti didesnį judesių diapazoną.

Morris sukūrė unikalią, intensyvią treniruotę, kuri parodys, koks efektyvus ir įdomus gali būti mankštos kamuolys. „Kamuolis stiprina jūsų liemenį, kuris yra jūsų kūno pagrindas“, – sako Morrisas."Jūsų kojos ir rankos iš tikrųjų yra jūsų kamieno pratęsimas. Mankštinimasis be stiprių pagrindinių (ab ir nugaros) raumenų yra tarsi bandymas statyti namą pradedant nuo stogo."

Su stipresniais pagrindiniais raumenimis galėsite sustiprinti kardio treniruotes ir kilnoti didesnius svorius sporto salėje ar namuose. Jums niekada nebebus nuobodu nuo traumų, o jūsų laikysena tikrai pagerės. „Nenumetę kilogramo galite atrodyti daug lieknesni, nes jūsų stiprus kamienas išlaikys jus vertikaliai, o ne nusmukęs“, – sako Morrisas.

PLANAS

Abiem pilvo raumenims ir nugarai šie pratimai palaipsniui tobulėja. Jei žaidžiate kamuolį naujokas, galbūt norėsite atlikti pirmąjį pratimą kiekvienai raumenų grupei (pilvo raumenims ir nugaros tiesiamiesiems raumenims), kol jausitės pakankamai patogiai, kad pereitumėte prie kitų 2. Kiekvieną pratimą pradėkite nuo 1 10 pratimų. -15 pakartojimų ir pereikite prie 2, tada 3 rinkinių. Kai tai bus lengva, siekkite 15–20 pakartojimų. Subalansuokite šią programą su viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruotėmis 2 ar 3 dienas per savaitę. Taip pat 3-5 dienas per savaitę atlikite bent 30–45 minutes kardio darbų.

Apšilimas Pradėkite nuo 5-10 minučių lengvo kardio pratimo. Sekite švelniais judesiais, tokiais kaip lengvas liemens pasukimas, pečių ritinėliai ir žemi kojų svyravimai, nes stabilumui pasikliausite rankomis ir kojomis.

Atvėsk Užbaikite daugiau tempdami, sutelkdami dėmesį į liemenį ir apatinę nugaros dalį. Laikykite kiekvieną tempimą 30 sekundžių, neatšokdami.

Pasitreniruok!

Apžvalga skirta