Kodėl žali žirniai yra sveiki ir maistingi

Turinys

• Kas yra žali žirneliai?
• Daug maisto medžiagų ir antioksidantų
• Jie užpildo ir yra puikus baltymų šaltinis
• Jie palaiko sveiką cukraus kiekio kraujyje kontrolę
• Žirniuose esanti pluoštas gali būti naudingas virškinimui
• Gali būti apsaugotas nuo kai kurių lėtinių ligų
• Širdies liga
• Vėžys
• Diabetas
• Jie turi antinienes
• Jie gali sukelti pilvo pūtimą
• Ar reikėtų valgyti žalius žirnelius?

Žalieji žirniai yra populiari daržovė. Jie taip pat yra gana maistingi ir juose yra nemažas kiekis skaidulų bei antioksidantų.

Be to, tyrimai rodo, kad jie gali padėti apsisaugoti nuo kai kurių lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys.

Kita vertus, kai kurie žmonės tvirtina, kad žali žirneliai yra kenksmingi, todėl jų reikėtų vengti dėl juose esančių anti-maistinių medžiagų, kurios gali sukelti pilvo pūtimą.

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiami žali žirneliai, siekiant nustatyti, ar jie sveiki, ar turėtumėte juos apriboti savo racione.

Kas yra žali žirneliai?

Žali žirniai arba „sodo žirniai“ yra mažos, rutuliškos sėklos, gaunamos iš ankštinių augalų, kuriuos gamina Pisum sativum augalas.

Jie šimtus metų buvo žmonių raciono dalis ir vartojami visame pasaulyje.

Griežtai tariant, žali žirneliai nėra daržovės. Jie yra ankštinių šeimos dalis, kurią sudaro augalai, gaminantys ankštis su sėklomis viduje. Lęšiai, avinžirniai, pupelės ir žemės riešutai taip pat yra ankštiniai.

Tačiau žali žirniai paprastai yra virti ir parduodami kaip daržovė, o šiame straipsnyje jie bus minimi kaip tokie. Jų galite rasti šaldytų, šviežių ar konservuotų veislių.

Kadangi žaliuosiuose žirniuose yra daug sudėtingų angliavandenių, vadinamų krakmolu, jie laikomi krakmolinga daržove kartu su bulvėmis, kukurūzais ir moliūgais.

Yra keletas skirtingų veislių žirnių, įskaitant geltonuosius žirnius, juodąsias akis ir purpurinius žirnius. Tačiau dažniausiai vartojami žali žirneliai.

Snap žirniai ir sniego žirniai yra kitos populiarios veislės, kurios dėl panašios išvaizdos dažnai painiojamos su žaliomis žirnelėmis. Tačiau jų skonis ir maistinių medžiagų kiekis šiek tiek skiriasi.

Santrauka: Žali žirniai yra sėklos, gaunamos iš ankštinių augalų, tačiau dažniausiai jos vartojamos kaip krakmolinga daržovė.

Daug maisto medžiagų ir antioksidantų

Žalieji žirniai turi įspūdingą mitybos profilį.

Jų kalorijų kiekis yra gana mažas - tik 62 kalorijos yra 1/2 puodelio (170 gramų) porcijos (1).

Apie 70% šių kalorijų gaunama iš angliavandenių, o likusią dalį sudaro baltymai ir nedidelis riebalų kiekis (1).

Be to, žirniuose yra beveik kiekvienas vitaminas ir mineralas, kurio jums reikia, be to, nemažai skaidulų.

1/2 puodelio (170 gramų) žirnių porcija suteikia šias maistines medžiagas (1):

• Kalorijos: 62
• Angliavandeniai: 11 gramų
• Pluoštas: 4 gramai
• Baltymas: 4 gramai
• Vitaminas A: 34% RDI
• Vitaminas K: 24% RDI
• Vitamino C: 13% RDI
• Tiaminas: 15% RDI
• Folija: 12% RDI
• Manganas: 11% RDI
• Geležis: 7% RDI
• Fosforas: 6% RDI

Žirniai išskirtiniai iš kitų daržovių, nes juose yra didelis baltymų kiekis. Pavyzdžiui, 1/2 puodelio (170 gramų) virtų morkų yra tik 1 gramas baltymų, tuo tarpu 1/2 puodelio (170 gramų) žirnių yra keturis kartus daugiau (1, 2).

Juose taip pat gausu polifenolinių antioksidantų, kurie, tikėtina, daro didelę įtaką jų sveikatai (3).

Santrauka: Žalieji žirneliai turi gana mažai kalorijų ir turi keletą vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jie taip pat turi daug skaidulų ir baltymų.

Jie užpildo ir yra puikus baltymų šaltinis

Žalieji žirneliai yra vienas iš geriausių augalinių baltymų šaltinių, o tai yra pagrindinė priežastis, kodėl jie taip užpildo, kartu su dideliu ląstelienos kiekiu.

Valgydami baltymus padidėja tam tikrų hormonų, kurie sumažina apetitą, kiekis jūsų organizme. Baltymai veikia kartu su ląsteliena, kad sulėtintų virškinimą ir skatintų pilnatvę (4, 5, 6, 7).

Jei suvalgysite pakankamą kiekį baltymų ir ląstelienos, galite automatiškai sumažinti kalorijų, kurias suvartojate per dieną, skaičių, kontroliuodami apetitą (6, 8).

Unikalus baltymų kiekis žaliose žirnelėse daro juos puikiu maisto pasirinkimu tiems, kurie nevalgo gyvūninių produktų. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad jie nėra pilnas baltymų šaltinis, nes juose nėra aminorūgšties metionino.

Kad maiste būtų pakankamai visų būtinų aminorūgščių, būtinai supjaustykite žaliuosius žirnelius su kitu baltymų šaltiniu, kad kompensuotumėte deficitą.

Suvartoti pakankamą kiekį baltymų taip pat svarbu skatinti raumenų jėgą ir kaulų sveikatą. Be to, jis vaidina svarbų vaidmenį numetus ir palaikant svorį (9, 10, 11, 12).

Santrauka: Žalieji žirneliai yra labai tinkamas maistas, daugiausia dėl didelio baltymų ir ląstelienos kiekio juose.

Jie palaiko sveiką cukraus kiekio kraujyje kontrolę

Žalieji žirniai turi keletą savybių, kurios gali padėti palaikyti cukraus kiekį kraujyje.

Visų pirma, jie turi santykinai žemą glikemijos indeksą (GI), o tai rodo, kaip greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje pavalgius maisto.

Įrodyta, kad dietos, kuriose yra daug mažai GI turinčių maisto produktų, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje (3, 13).

Dar daugiau, žaliuose žirniuose gausu skaidulų ir baltymų, kurie gali būti naudingi kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.

Taip yra todėl, kad ląsteliena lėtina angliavandenių pasisavinimo greitį, o tai skatina lėtesnį, stabilesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, o ne smaigalį (7, 14).

Be to, kai kurie tyrimai nustatė, kad valgant maistą, kuriame gausu baltymų, gali būti naudinga stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje asmenims, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu (15, 16).

Žinoma, kad žaliųjų žirnelių poveikis cukraus kiekiui kraujyje sumažina kelių ligų, įskaitant diabetą ir širdies ligas, riziką (17).

Santrauka: Žalieji žirniai turi žemą glikemijos indeksą, juose gausu skaidulų ir baltymų, kurie visi yra svarbūs veiksniai kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.

Žirniuose esanti pluoštas gali būti naudingas virškinimui

Žaliuose žirniuose yra įspūdingas pluošto kiekis, kuris, kaip įrodyta, teikia daug naudos virškinimo sveikatai (3).

Visų pirma, ląsteliena maitina gerąsias bakterijas jūsų žarnyne, o tai palaiko jas sveiką ir neleidžia nesveikoms bakterijoms per daug išpopuliarėti (7).

Tai gali sumažinti riziką susirgti keliomis įprastomis virškinimo trakto ligomis, tokiomis kaip uždegiminė žarnos liga, dirgliosios žarnos sindromas ir storosios žarnos vėžys (18).

Be to, didžioji dalis žaliųjų žirnelių ląstelienos netirpsta, tai reiškia, kad ji nesimaišo su vandeniu, o veikia kaip virškinimo trakto „kaupiklis“.

Tai reiškia, kad jis padidina išmatų svorį ir gali padėti maistui bei atliekoms greičiau patekti per jūsų virškinimo sistemą (7).

Santrauka: Žaliuose žirniuose gausu skaidulų, kurios naudingos virškinimui, nes palaiko atliekų srautą per jūsų virškinamąjį traktą ir palaiko žarnyno bakterijų sveikumą.

Gali būti apsaugotas nuo kai kurių lėtinių ligų

Žalieji žirniai pasižymi keliomis savybėmis, kurios gali padėti išvengti kelių lėtinių ligų, kurios apžvelgiamos toliau.

Širdies liga

Žaliuose žirniuose yra tinkamas kiekis širdžiai sveikų mineralų, tokių kaip magnis, kalis ir kalcis.

Dietos, turinčios daug šių maistinių medžiagų, gali padėti išvengti aukšto kraujospūdžio, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys (19, 20, 21).

Jie taip pat gali turėti teigiamos įtakos širdies sveikatai.

Įrodyta, kad didelis žaliųjų žirnelių ir ankštinių augalų skaidulų kiekis sumažina bendrą cholesterolį ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį - abu padidina širdies ligų riziką, kai yra padidėjęs (7, 22, 23).

Žalieji žirniai taip pat teikia flavonolių, karotenoidų ir vitamino C, antioksidantų, kurie, kaip įrodyta, sumažina širdies ligų ir insulto tikimybę dėl jų gebėjimo išvengti ląstelių pažeidimo (24, 25, 26).

Vėžys

Reguliariai valgant žaliuosius žirnelius, galima sumažinti vėžio riziką, daugiausia dėl žirnių antioksidantų kiekio ir jų gebėjimo sumažinti uždegimą organizme (27).

Žaliuose žirniuose taip pat yra saponinų, augalų junginių, žinomų kaip priešvėžinis. Keli tyrimai parodė, kad saponinai gali padėti išvengti kelių rūšių vėžio ir gali slopinti naviko augimą (28, 29, 30, 31).

Be to, jie turi daug maistinių medžiagų, žinomų dėl savo gebėjimo sumažinti vėžio riziką, įskaitant vitaminą K, kuris ypač gali padėti sumažinti prostatos vėžio riziką (32).

Diabetas

Žali žirniai turi keletą savybių, kurios, kaip žinoma, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai yra svarbus veiksnys, užkertantis kelią ir kontroliuojant diabetą.

Jų ląsteliena ir baltymai neleidžia per greitai pakilti cukraus kiekiui kraujyje, o tai padeda kontroliuoti diabetą (7, 15, 33, 34, 35).

Be to, žali žirniai, turintys žemą glikemijos indeksą (GI), paverčia juos diabetikams tinkamu maistu, nes mažai tikėtina, kad jie padidins cukraus kiekį kraujyje (7, 33, 34).

Be vitaminų K, A ir C. Jie taip pat aprūpina tinkamu kiekiu magnio ir B grupės vitaminų. Buvo nustatyta, kad visos šios maistinės medžiagos padeda sumažinti diabeto riziką (36, 37, 38).

Santrauka: Žalieji žirneliai turi keletą savybių, kurios gali padėti išvengti ir gydyti kai kurias lėtines ligas, tokias kaip širdies ligos, vėžys ir diabetas.

Jie turi antinienes

Nepaisant gausių žaliųjų žirnelių maistinių medžiagų, jų maistinė kokybė turi neigiamos įtakos - juose yra priešgrybelinių medžiagų.

Tai yra daugelyje maisto produktų randamos medžiagos, tokios kaip ankštiniai ir grūdai, kurios gali sutrikdyti virškinimą ir mineralų pasisavinimą.

Nors tai dažniausiai nekelia susirūpinimo daugumai sveikų žmonių, vis tiek svarbu atsiminti jų poveikį sveikatai. Jie labiau paveikia tuos, kurie ankštinius augalus laiko pagrindiniu maistu, be to, asmenims, kuriems gresia netinkama mityba.

Čia yra du svarbiausi antinutientai, randami žaliuose žirniuose:

• Fito rūgštis: Gali trukdyti įsisavinti mineralus, tokius kaip geležis, kalcis, cinkas ir magnis (39, 40).
• Lektinai: Susijęs su tokiais simptomais kaip dujos ir pilvo pūtimas ir gali sutrikdyti maistinių medžiagų įsisavinimą (41, 42).

Žirnuose, palyginti su kitais ankštiniais augalais, šių maistingųjų medžiagų lygis yra mažesnis, todėl vargu ar jie sukels problemų, nebent juos dažnai valgysite.

Čia yra keletas metodų, kuriuos galite naudoti norėdami išvengti nepageidaujamų vaistų nuo vaisto:

• Laikykite pagrįstus porcijų dydžius: Daugumai žmonių pakanka maždaug nuo 1/3 puodelio (117 gramų) iki 1/2 puodelio (170 gramų) žaliųjų žirnelių. Jie dažniau sukelia problemų, kai suvartojama dideliais kiekiais.
• Eksperimentuokite su paruošimo metodais: Fermentacija, daiginimas ir mirkymas gali būti naudingi siekiant sumažinti anti-maistinių medžiagų kiekį žaliuosiuose žirniuose (41, 43).
• Valgykite juos visiškai virtus: Žaliuose žirniuose yra didesnis antitragenų kiekis, todėl jie labiau linkę sukelti virškinimo diskomfortą.

Santrauka: Žaliuose žirniuose yra maisto produktų, kurie gali sutrikdyti kai kurių maistinių medžiagų įsisavinimą ir sukelti virškinimo sutrikimus. Tačiau tai nėra daugumos žmonių problema.

Jie gali sukelti pilvo pūtimą

Kaip ir kiti ankštiniai augalai, žalieji žirneliai sukelia pilvo pūtimą, nemalonų skrandžio patinimą, dažnai kartu su dujomis ir vidurių pūtimu.

Šis poveikis gali atsirasti dėl kelių priežasčių, viena iš jų yra FODMAPs - fermentuojamų oligo-, di-, monosacharidų ir poliolių - kiekis.

Jie yra angliavandenių, kurie išvengia virškinimo, grupė, tada juos fermentuoja jūsų žarnyne esančios bakterijos, kurios gamina dujas kaip šalutinį produktą (44).

Be to, žaliuosiuose žirniuose esantys lektinai yra susiję su pilvo pūtimu ir kitais virškinimo simptomais. Nors lektinų nėra dideliais kiekiais, kai kuriems žmonėms jie gali sukelti problemų, ypač kai jie sudaro didžiąją dietos dalį (42, 43).

Geros žinios yra tai, kad yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išvengtumėte virškinimo diskomforto, kuris gali atsirasti valgant žaliuosius žirnelius.

Jei FODMAPs kelia jums problemų, pabandykite sumažinti porcijų dydžius. Daugeliu atvejų tie, kurie jautrūs FODMAP, gali toleruoti iki 1/3 puodelio virtų žaliųjų žirnelių vienu metu.

Be to, eksperimentavimas su tam tikrais paruošimo būdais, tokiais kaip mirkymas, fermentavimas ar daiginimas, gali padėti sumažinti žaliųjų žirnelių lektino kiekį ir palengvinti jų virškinimą (41).

Kita strategija yra padaryti žaliuosius žirnelius įprasta jūsų dietos dalimi. Jei juos valgysite tik kaskart, jūsų kūnas gali būti neįpratęs jų virškinti, o tai gali sukelti pilvo pūtimą ir kitus nepatogius simptomus.

Santrauka: Žaliuose žirniuose yra FODMAP ir lektinų, kurie gali sukelti pilvo pūtimą, ypač jei jie vartojami dideliais kiekiais.

Ar reikėtų valgyti žalius žirnelius?

Žalieji žirneliai turi daug maistinių medžiagų, ląstelienos ir antioksidantų, turi savybių, kurios gali sumažinti kelių ligų riziką.

Tačiau juose taip pat yra maistingų medžiagų, kurios gali sutrikdyti kai kurių maistinių medžiagų įsisavinimą ir sukelti virškinimo simptomus.

Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išvengtumėte šio poveikio. Tai apima tam tikrų paruošimo būdų išbandymą ir porcijų dydžių stebėjimą.

Apskritai, žali žirneliai yra neįtikėtinai sveikas maistas, kurį reikia įtraukti į savo racioną.