Kas yra kruopos ir ar jos sveikos?

Turinys

• Kas yra kruopos?
• Kruopos mitybos faktai
• Kruopų nauda sveikatai
• Pakuokite įvairius antioksidantus
• Natūraliai be glitimo
• Gali apsaugoti nuo degeneracinių akių sutrikimų
• Gali padėti kovoti su mažakraujyste
• Kruopų minusai
• Sveikesni kruopų paruošimo būdai
• Medaus ir uogų pusryčių kruopos
• Sveikos krevetės ir kruopos
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Kruopos yra populiarus patiekalas, plačiai vartojamas visoje JAV pietinėje dalyje.

Jie pagaminti iš džiovintų, maltų kukurūzų (Kukurūzai), virti įvairiuose skysčiuose, įskaitant vandenį, pieną ar sultinį, kol mišinys taps tirštas, kreminis, panašus į košę.

Nors kruopos yra nepaprastai populiarios, daugeliui kyla klausimas, ar jos jums naudingos.

Šiame straipsnyje apžvelgiama kruopos, įskaitant jų maistingumą, naudą ir tai, ar jos sveikos.

Kas yra kruopos?

Kruopos yra populiarus Pietų Amerikos patiekalas, pagamintas iš susmulkintų arba maltų kukurūzų.

Jie dažniausiai patiekiami kaip pusryčiai ar garnyras ir dažniausiai gaminami iš įvairių kukurūzų, vadinamų įdubusiais kukurūzais, turinčių minkštesnį, krakmolingą branduolį (1).

Susmulkintos kukurūzų granulės paprastai verdamos karštame vandenyje, piene arba sultinyje, kol pasieks tirštą, tačiau kreminę konsistenciją, panašią į košę.

Kruopos dažnai derinamos su kvapiaisiais ingredientais, tokiais kaip sviestas, cukrus, sirupai, sūriai ir mėsa, pavyzdžiui, lašiniai, krevetės ir šamai.

Galite įsigyti kelių rūšių kruopų, įskaitant:

• Akmeninis. Jie gaminami iš sveikų, džiovintų kukurūzų branduolių, kurie stambiai sumalami malūne. Šio tipo sunku rasti maisto prekių parduotuvėse, nes jo galiojimo laikas yra trumpas, o virti ant viryklės užtrunka 30–60 minučių (2).
• Hominy. Jie gaminami iš kukurūzų branduolių, įmirkytų šarminiame tirpale, kad suminkštėtų kietas perikarpas (išorinis apvalkalas arba korpusas). Perikarpas nuplaunamas, tada pašalinamas, o kukurūzų branduoliai toliau apdorojami, kad būtų hominy ().
• Greita ir įprasta. Šios rūšys yra apdorojamos, o tai reiškia, kad pašalinamas perikarpas ir gemalas (daug maistinių medžiagų turinčio embriono), todėl jų tinkamumo laikas yra ilgesnis. Įprastos versijos yra šlifuojamos vidutiniškai, o greitos - smulkiai (2).
• Akimirksniu. Dėl šios iš anksto paruoštos, dehidruotos versijos buvo pašalintas ir perikarpas, ir gemalas. Jie yra plačiai prieinami maisto prekių parduotuvėse.

Kruopos yra populiarus Pietų Amerikos patiekalas, gaminamas iš maltų, džiovintų kukurūzų. Paprastai jie gaminami piene, vandenyje ar sultinyje, kol jie taps tiršti, kreminės konsistencijos.

Kruopos mitybos faktai

Kruopose yra įvairių vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Vienas puodelis (257 gramai) virtų, įprastų kruopų suteikia šias maistines medžiagas (4):

• Kalorijos: 182
• Baltymas: 4 gramai
• Riebalai: 1 gramas
• Angliavandeniai: 38 gramai
• Pluoštas: 2 gramai
• Folatas: 25% referencinės dienos normos (RDI)
• Tiaminas: 18% RDI
• Niacinas: 13% RDI
• Riboflavinas: 12% RDI
• Geležis: 8% RDI
• Vitaminas B6: 7% RDI
• Magnis: 5% RDI
• Cinkas: 4% RDI
• Fosforas: 4% RDI

Kruopose įspūdingiausia tai, kad jose yra daug geležies, kuri yra būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Jie taip pat apima daug B grupės vitaminų, tokių kaip foliatas ir tiaminas, taip pat pėdsakus kalio, pantoteno rūgšties, kalcio ir vitamino E ().

Tačiau įprastose versijose yra mažiau vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalcis, vitaminai A ir C, nei akmenyje sumaltos veislės, pagamintos iš sveikų kukurūzų branduolių (4).

Taip yra todėl, kad jie išgyvena kelis perdirbimo etapus, kurie pašalina maistingas kukurūzų dalis, pavyzdžiui, perikarpą ir gemalus (2).

Kruopose yra įvairių maistinių medžiagų, jose ypač daug geležies ir B grupės vitaminų. Akmenyje sumaltos veislės yra maistingesnės, nes jose nepašalinamas žiedinis akmuo ir gemalas.

Kruopų nauda sveikatai

Kadangi kruopos yra labai maistingos, jų valgymas gali būti naudingas sveikatai.

Pakuokite įvairius antioksidantus

Antioksidantai yra medžiagos, apsaugančios jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų.

Laisvieji radikalai yra labai reaktyvios molekulės, kurios gali sąveikauti su jūsų ląstelėmis ir sukelti žalą, susijusią su lėtinėmis ligomis, įskaitant širdies ligas ir tam tikrus vėžius ().

Kruopose yra galingų antioksidantų, įskaitant liuteiną, zeaksantiną, kofeino rūgštį, 4-OH benzenkarboksirūgštį ir švirkštimo rūgštį, kurie buvo susiję su galinga nauda sveikatai (

Pavyzdžiui, žmonių tyrimai rodo, kad antioksidantai liuteinas ir zeaksantinas gali apsaugoti nuo degeneracinių akių sutrikimų, tokių kaip katarakta, ir apsaugoti odą nuo saulės pažeidimų (,,).

Natūraliai be glitimo

Glitimas yra baltymų šeima, randama grūduose, tokiuose kaip kviečiai, miežiai, spelta ir rugiai.

Daugelis žmonių gali valgyti glitimo turinčius maisto produktus be neigiamo poveikio. Tačiau žmonėms, sergantiems celiakija arba be celiakinio glitimo jautrumo, gali pasireikšti šalutinis poveikis, pavyzdžiui, pilvo pūtimas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas, skrandžio skausmas ir nuovargis (,).

Kruopose natūraliai nėra glitimo, o tai reiškia, kad jie yra tinkama angliavandenių alternatyva žmonėms, kurie turi vengti šios baltymų šeimos.

Vis dėlto, jei sergate celiakija ar ne celiakiniu glitimo jautrumu, perskaitykite įspėjimų apie glitimo užterštumą etiketę. Kai kurie gamintojai kukurūzus apdoroja tose pačiose patalpose, kaip ir produktai glitimo pagrindu.

Gali apsaugoti nuo degeneracinių akių sutrikimų

Kruopose yra liuteino ir zeaksantino - svarbių antioksidantų akių sveikatai.

Abi tinklainės viduje yra didelės koncentracijos - jūsų akies dalis, paverčianti šviesą signalais, kuriuos jūsų smegenys gali suprasti ().

Keletas žmonių tyrimų sieja didesnį liuteino ir zeaksantino vartojimą su mažesne degeneracinių akių sutrikimų, tokių kaip katarakta ir su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD), rizika (,).

Be to, šie antioksidantai gali apsaugoti jūsų akis nuo potencialiai kenksmingos mėlynos šviesos pažeidimo ().

Mėlynos bangos ilgio šviesa padeda jūsų kūnui žinoti, kad tai yra diena, slopindama melatonino - hormono, kuris padeda jūsų kūnui atsipalaiduoti, kad galėtų miegoti, gamybą.

Tačiau per didelis mėlynos bangos ilgio šviesos poveikis gali pažeisti rageną - jūsų išorinį akies sluoksnį ().

Gali padėti kovoti su mažakraujyste

Anemija yra būklė, kai jūsų raumenys ir audiniai negauna pakankamai deguonies, kad galėtų efektyviai dirbti. Simptomai yra nuovargis, blyški oda ir dusulys ().

Dažna anemijos priežastis yra geležies trūkumas. Be geležies jūsų kūnas negali pagaminti pakankamai hemoglobino - medžiagos, padedančios raudoniesiems kraujo kūneliams pernešti deguonį ().

Kruopos gali padėti apsisaugoti nuo geležies stokos anemijos. Jie yra puikus augalinės geležies šaltinis, vienas puodelis (257 gramai) sudaro apie 8% RDI (4).

Folatų trūkumas taip pat gali sukelti mažakraujystę, nes folatas padeda jūsų kūnui gaminti raudonuosius kraujo kūnelius. Kruopos yra supakuotos su folatais - 25% RDI už puodelį (257 gramai) (4,).

Kruopos gali padėti kovoti su anemija ir apsaugoti nuo kelių degeneracinių akių sutrikimų. Jie taip pat natūraliai neturi glitimo ir yra geras antioksidantų šaltinis.

Kruopų minusai

Nors kruopos suteikia įspūdingų galimų privalumų, jos turi keletą minusų.

Pradedantiesiems plačiai paplitusios veislės, tokios kaip greita, įprasta ar greita, yra pagamintos tokiu būdu, kuris pašalina kukurūzų branduolio perikarpą (išorinę odą) ir gemalus (embrioną). Tai palieka tik endospermą, krakmolingą komponentą (2).

Perikarpas ir gemalas yra apkrauti maistinėmis medžiagomis, todėl į greitas, įprastas ar greitas veisles neįtraukiamos visos maistinės medžiagos, kurių galima tikėtis iš akmenyje sumaltų variantų, kurie yra pagaminti iš sveikų kukurūzų branduolių (2).

Pavyzdžiui, perdirbtose kruopose yra mažiau skaidulų nei sveikų kukurūzų branduoliuose, nes jie gaminami iš kukurūzų, pašalinus perikarpą. Perikarpas yra pagrindinis pluošto šaltinis.

Skaidulos yra nevirškinamų angliavandenių rūšis, susijusi su nauda sveikatai, pavyzdžiui, pagerėjusiu virškinimu, sumažėjusiu cholesterolio kiekiu kraujyje, padidėjusiu sotumo jausmu ir svorio kritimu ().

Nors akmenimis grįstos versijos yra maistingesnis pasirinkimas, jų sunkiau rasti maisto prekių parduotuvėse, ypač jei gyvenate už JAV pietų ribų.

Kitas kruopų trūkumas yra tas, kad jie paprastai gaminami arba patiekiami kartu su kaloringais ingredientais, tokiais kaip pienas, sviestas, sūris, sirupai, šoninė ir keptas šamas.

Per dažnai valgant daug kalorijų turinčius maisto produktus, laikui bėgant gali padidėti svoris ir atsirasti nutukimo problemų, tokių kaip širdies ligos (,).

Greitose, įprastose ir greito paruošimo kruopose yra mažiau maistinių medžiagų nei akmenyje sumaltoje veislėje. Be to, jie paprastai derinami su kaloringais ingredientais, kurie gali sukelti svorio padidėjimą, jei valgomi per dažnai.

Sveikesni kruopų paruošimo būdai

Nors kruopos paprastai derinamos su daug kalorijų turinčiais ingredientais, jas galite paruošti daugeliu sveikesnių būdų.

Štai keli patarimai, kaip kruopos sveikesnės:

• Naudokite mažiau sūrio ir sviesto.
• Vietoj sviesto naudokite aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų.
• Įdėkite daugiau daržovių.
• Įdėkite šviežių vaisių vietoj cukraus ar saldžių sirupų.
• Naudokite mažiau pieno ir daugiau vandens ar sultinio.

Štai keletas sveikų kruopų receptų, kuriuos galite išbandyti namuose.

Medaus ir uogų pusryčių kruopos

Šis saldaus medaus receptas yra skanių šiltų žiemos pusryčių alternatyva.

Porcijos: 4

• 1 puodelis (240 gramų) akmenyje sumaltos kruopos, sausos
• 2 puodeliai (470 ml) nenugriebto pieno
• 1 puodelis (235 ml) vandens
• 1/4 arbatinio šaukštelio druskos
• 1 šaukštas (15 gramų) nesūdyto sviesto
• 2 šaukštai (40 ml) medaus
• 1/2 puodelio (75 gramų) šviežių uogų
• 1 šaukštas (8 gramai) moliūgų sėklų

1. Į didelį puodą įpilkite pieno, vandens, druskos ir kruopų. Mišinį užvirkite.
2. Įmaišykite medų ir sviestą. Sumažinkite ugnį iki virimo ir leiskite virti 20–30 minučių arba iki tirštumo ir kreminės konsistencijos.
3. Nuimkite nuo ugnies ir samtį į dubenėlius. Patiekite šiltą su šviežiomis uogomis ir moliūgų sėklomis.

Sveikos krevetės ir kruopos

Šis sveikas jūros gėrybių patiekalas yra skanus - tačiau mažai kaloringas.

Porcijos: 4

• 1 puodelis (240 gramų) sausų akmenuotų kruopų
• 2 puodeliai (470 ml) vandens
• 2 puodeliai (470 ml) vištienos sultinio
• 1/2 puodelio (60 gramų) čederio sūrio, tarkuoto
• 1 puodelis (150 gramų) kapoto svogūno
• 2 arbatiniai šaukšteliai smulkinto česnako
• 4 šaukštai (60 ml) citrinos sulčių
• 1 arbatinis šaukštelis druskos
• 1/2 arbatinio šaukštelio maltų juodųjų pipirų
• 1 arbatinis šaukštelis paprikos
• 3 šaukštai (45 gramai) nesūdyto sviesto arba 3 šaukštai (45 ml) alyvuogių aliejaus
• 1 svaras (450 gramų) žalių krevečių, nuluptų ir išminkytų
• Neprivaloma: plonai supjaustyti žalieji svogūnai, garnyrui

1. Į didelį puodą įpilkite vandens, sultinio, druskos, pipirų ir kruopų. Užvirkite.
2. Įmaišykite sviestą arba aliejų. Sumažinkite ugnį iki virimo ir leiskite virti 20–30 minučių arba iki tirštumo ir kreminės konsistencijos.
3. Nuimkite nuo ugnies, supilkite sūrį ir kruopščiai išmaišykite.
4. Nuplaukite krevetes, išdžiovinkite ir kepkite keptuvėje, kol jos taps rausvos. Įpilkite svogūnų, citrinos sulčių, česnako ir paprikos ir patroškinkite 3 minutes.
5. Kruopas sumalkite į patiekimo dubenį. Šaukštu krevetes viršuje ir patiekite šiltas. Ant viršaus su šviežiomis žolelėmis, pavyzdžiui, svogūnais ar petražolėmis, patiekite kartu su daržovėmis, tokiomis kaip cukinijos, kad patiektumėte dar sveikesnį maistą.

Yra daug paprastų būdų, kaip kruopas paversti sveikesnėmis. Pabandykite vadovautis aukščiau pateiktais patarimais arba naudokite vieną iš pateiktų sveikų receptų.

Esmė

Kruopos yra pagrindinis Pietų Amerikos patiekalas, pagamintas iš maltų, džiovintų kukurūzų ir ypač turtingas geležimi bei B grupės vitaminais.

Akmenyje sumaltos veislės yra maistingesnės, nes jas mažiau apdoroja nei greito, įprasto ar greito tipo.

Nors kruopos yra gana sveikos, jos paprastai patiekiamos su kaloringais ingredientais. Tai gali būti pienas, sūriai, sirupai, cukrus, šoninė ir kita kepta arba perdirbta mėsa.

Vietoj cukraus ir sirupų pasirinkti sveikas, mažiau kalorijų turinčias alternatyvas, pavyzdžiui, šviežius vaisius, vietoj nenugriebto pieno naudoti daugiau vandens ir sultinio, yra paprastas būdas sumažinti kalorijų kiekį.

Jei kyla sunkumų vietoje rasti daugiau maistingų akmenimis sumaltų versijų, jas galite įsigyti internetu.