Išsamus treniruočių namuose vadovas

Turinys

• Kaip pasiruošti treniruotėms namuose
• Žinokite savo tikslą.
• Nubrėžkite savo erdvę.
• Nustatykite tvarkaraštį.
• Pasirūpinkite tinkama pavara.
• Sporto įranga ir reikmenys treniruotėms namuose
• Nebrangus, pagrindinė įranga
• Svorio kėlimo įranga namuose
• Atkūrimo įrankiai
• Aukštųjų technologijų įranga ir treniruokliai namuose
• Geriausios treniruotės namuose jūsų tikslams pasiekti
• „YouTube“ treniruočių vaizdo įrašai:
• Treniruočių programos:
• Srautinio perdavimo internetu parinktys:
• Kūno svoris (be įrangos):
• Kardio:
• Ab treniruotės:
• „CrossFit“:
• Dviračiu Sportas:
• Aukšto intensyvumo intervalų mokymai:
• Kettlebell treniruotė:
• Tabata:
• Joga:
• Apžvalga skirta

Nesvarbu, kiek dezinfekuojančių servetėlių naudojate įrangai šveisti, sporto salė gali jaustis kaip Petri lėkštelė kiekvienai įsivaizduojamai ligai. Užgniaužusi drėgmę, šaltą temperatūrą ir prastą orą kartais bėgimai lauke, žygiai ir treniruotės gali būti nepakeliami. Ir paimkite jų pakankamai, o boutique fitneso studijos užsiėmimų kaina bus tokia pati kaip jūsų mėnesio nuoma. Kadangi tiek daug veiksnių veikia prieš jus, atrodo, kad išlaikyti nuoseklią, biudžetui palankią kūno rengybos rutiną yra neįmanoma.

Atsakymas? Treniruotės namuose. Prakaitavimo seansai gyvenamajame kambaryje yra ne tik nemokami (ir jaučiasi daug higieniški), bet ir prieinami masėms – tai svarbi kokybė, nes daugiau nei 80 procentų suaugusiųjų amerikiečių neatitinka rekomenduojamų gairių abiem. aerobikos ir raumenų stiprinimo veikla, teigia JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas.

Tačiau jei neturite „pavėluoto atšaukimo“ pamokos mokesčio, kuris priverstų jus atsakyti, nuolat pasirodyti 1:1 treniruotėje – su savimi – gali būti sudėtinga. Laimei, šiek tiek pasiruošę, galite nusiteikti sėkmei. Naudodami šį vadovą padėsime jums susikurti treniruočių namuose rutiną (ir erdvę), kuri jus iš tikrųjų džiugintų. (Susiję: 10 patarimų, kaip vėl įsimylėti, kai treniruojatės, kai kurį laiką nebuvote vagone)

Kaip pasiruošti treniruotėms namuose

Jei manote, kad tik išvyniosite jogos kilimėlį ir pereisite prie puikiai suplanuotos treniruotės namuose, galite nustebti, kad tai dar ne viskas kad lengva. Jums reikia žaidimo plano, kitaip liksite žvelgdami į savo senų, ištemptų pasipriešinimo juostų asortimentą ir tą vienintelį, dulkėtą hantelį, nežinantį, nuo ko pradėti.

Žinokite savo tikslą.

Numeris vienas užduočių sąraše: nustatykite, ko norite gauti iš savo treniruočių namuose. Ar norite visiškai mesti sporto salę ir laikytis tik namų metodų? Arba norėdami patogumo dėlei savo treniruoklių salę ar studiją norite papildyti tam tikra namų tvarka? Tai atsižvelgs į pasirinktų treniruočių stilių ir trukmę, kai jas atliksite, ir reikalingos įrangos. Pavyzdžiui, jei norite atšaukti „CrossFit“ narystę ir pradėti daryti to paties tipo WOD namuose, tikriausiai turėsite atlaisvinti šiek tiek daugiau vietos namuose ir laiko pagal savo tvarkaraštį, taip pat pasirūpinti savo namų sporto sale tokius dalykus kaip štangos ir traukiamieji strypai. Tačiau jei pakeisite dvi barre pamokas per savaitę į kai kurias transliacijos pamokas, turėsite daugiau lankstumo naudodamiesi įranga (jei jums to reikia), laiku ir vieta. (Susijęs: atšaukiau savo narystę sporto salėje ir buvau geriausios formos)

Nubrėžkite savo erdvę.

Pasirinkite vietą, kurioje būtų bent jogos kilimėlis – tai turėtų būti pakankamai didelis plotas, kad galėtumėte pasitempti ir atlikti pagrindinius pratimus – ir pabandykite laikyti įrangą po lova arba spintoje, kad atlaisvintumėte vietos, kai nesate. sportuoti. Taip pat galite pakeisti savo dekoracijas, priklausomai nuo pasirinktos treniruotės: HIIT treniruotėms gali prireikti šiek tiek daugiau vietos ir tvirto paviršiaus, tuo tarpu jogą ar pilatesą galima atlikti beveik bet kur, net ant svetainės kilimo.

Daugiabučių gyventojai taip pat turės žinoti triukšmo lygį. Užuot sprogdinę grojaraštį per garsiakalbį, užsidėkite belaidžių ausinių porą, kuri nebus užstrigusi ant jūsų šuolio virvės, ir jums niekada nereikės nerimauti dėl Lizzo kūrinio „Geras kaip pragaras“ garso, keliaujančio pas šeimą su kūdikiu viršuje. Gali būti, kad po paskutinio varginančio pakartojimo negalėsite numušti sunkių hantelių ant žemės arba atlikti pritūpimų vidurnaktį, tačiau yra daug tylesnių alternatyvų, kurios dirba toms pačioms raumenų grupėms (ir jas baigus jaučiate tokį pat pasitenkinimą).

• Nešokinėjanti, patogi butui „HIIT“ treniruotė, kuri nenuvils jūsų kaimynų (ar kelių)
• 8 sėdmenų kilnojimo pratimai, kurie iš tikrųjų veikia
• 5 minučių treniruotė rankoms su hanteliais
• „Ultimate Resistance Band“ rankų treniruotė
• Geriausia lengvos pilvo treniruotės moterims

Nustatykite tvarkaraštį.

Dabar, kai nereikia atvykti į dviračių studiją 18 val. aštrus, galite atsidurti treniruotėse namuose laimingos valandos pasimatymui su „Netflix“. Gana greitai galite visiškai praleisti treniruotes namuose. Tačiau yra paprastas sprendimas: sukurkite nuoseklų tvarkaraštį, kaip tai darytumėte užsiregistravę studijoje ar eidami į sporto salę.

Taikydami tą pačią logiką savo treniruotėms namuose suplanuodami pratimus, galėsite geriau laikytis savo kasdienybės. „Tokiu būdu, kai kas nors paklaus, ar galite susitikti 5, galite nuoširdžiai pasakyti:„ Atsiprašau, aš turiu susitikimą; o kaip 4? “, - anksčiau sakė Sherri McMillan,„ Northwest Personal Training “Vankuveryje, Vašingtone, savininkė. Figūra.

Ir atminkite, kad nesvarbu, kur pasirinktumėte treniruotis, nuoseklumas yra labai svarbus norint pasiekti rezultatus: „Laikui bėgant jūsų kūnas didės jėgos, ištvermės ir ištvermės dėka. reguliarus fizinis aktyvumas“, – anksčiau pasakojo Stephanie Howe, CLIF Bar ultrabėgikė, turinti mitybos ir mankštos mokslų daktaro laipsnį. Figūra. - Tai vienintelis kelias į progresą, o ne plokščiakalnis. Norėdami išsiaiškinti, kaip geriausiai įtraukti savo namų treniruotes į savo kasdienybę, užduokite sau šiuos klausimus:

• Ar esate labiau motyvuotas prieš aušrą, ar mėgstate išlieti prakaitą po darbo?
• Kiek laiko norite skirti treniruotėms namuose?
• Ar eisite į tai vienas, ar su partneriu ar kambarioku?
• Ar jums reikia dirbti pagal savo vaiko, partnerio ar augintinio tvarkaraštį?
• Jei dirbate namuose, kaip galite užtikrinti, kad treniruotės nepaveiktų jūsų produktyvumo?
• Ar norite gauti patarimų (per treniruotės programą ar internetines garinimo treniruotes), ar jau turite individualų treniruočių planą?
• Kaip prakaituoti norite? (Jei atsakymas yra „permirkęs“, 20 minučių pietų pertraukos treniruotė gali būti ne pati geriausia.)

Pasirūpinkite tinkama pavara.

Prieš paniką dėl visų pinigų, kuriuos, jūsų manymu, turite išleisti, norėdami sukurti sporto salę „The Rock“ „Geležinis rojus“, žinokite, kad jums nereikia jokių įmantrių įrankių, kad sukurtumėte veiksmingą treniruotę namuose. Tiesą sakant, kūno svorio pasipriešinimo treniruotės, tokios kaip kalistika, gali padėti maksimaliai išnaudoti kiekvieną raumenį. „Kalistenika apima viso kūno naudojimą, o ne tam tikrų raumenų akcentavimą, o ne kitus“, – JAV karinio kūno rengybos instruktorė ir knygos autorė Tee Major. Miesto kalanetika, pasakyta anksčiau Figūra. „Aš kalbu apie jėgą nuo kojų apačios iki pirštų galiukų“. Teisingai, norint auginti raumenis, jums nereikia sunkių hantelių.

Vis dėlto, jei norite pasisavinti keletą namuose naudojamų kūno rengybos įrankių, kad galėtumėte treniruotis į kitą lygį arba paįvairinti savo kasdienybę, yra daugybė prieinamų (ir keletas šaunių naujų aukštųjų technologijų) parinkčių.

Sporto įranga ir reikmenys treniruotėms namuose

Nebrangus, pagrindinė įranga

Paprasčiausia įranga, kurią galite turėti po ranka: mankšta arba jogos kilimėlis, kuris padės dirbti ant grindų ir atlikti pagrindinius pratimus daug patogesnis. Be to, kūno svorio pratimus galite sustiprinti naudodami pasipriešinimo juostas, šokdynes ir kitus kūno rengybos priedus.

• Šis 20 USD rinkinys palengvins darbą namuose
• Įperkama namų sporto įranga, skirta užbaigti bet kokias treniruotes namuose
• 11 „Amazon“ perka „pasidaryk pats“ namų sporto salę už mažiau nei 250 USD
• Kelioniniai jogos kilimėliai, kuriuos galite pasiimti ir skristi bet kur
• 5 svertiniai šokinėjimo lynai, kurie suteiks jums žudiko kondicionavimo treniruotę
• Geriausios pasipriešinimo juostos visų tipų treniruotėms

Svorio kėlimo įranga namuose

Jei mintis apie treniruotes nekeliant ko nors sunkaus verčia jus trūkčioti, apsvarstykite galimybę investuoti į kokybiškus hantelius, kad nereikėtų #SquatYourDog. Be tinkamo svarmenų rinkinio (galbūt išbandykite lengvą, vidutinį ir sunkų rinkinį), taip pat galite apsvarstyti galimybę įsigyti vidutinio svorio virdulį. (Naudokite jį šiame paprastame virdulio varpų komplekse pradedantiesiems.)

• Geriausi hanteliai, kuriuos galite pridėti prie savo sporto salės
• Geriausi reguliuojami hanteliai, skirti puikiai treniruotis namuose
• „CrossFit“ įranga, kurios jums reikia „Badass“ namų sporto salėje
• Geriausia įranga jėgos HIIT treniruotėms, pasak fitneso specialistų
• Geriausios sunkiosios atletikos pirštinės

Atkūrimo įrankiai

Skirti šiek tiek laiko ir energijos atsigavimui yra taip pat svarbu, kaip ir treniruotės. Kodėl? „Jei neskirsite pakankamai laiko atsigavimui, toliau ardysite raumenis ir nepajusite jokios naudos iš treniruočių“, – anksčiau Alissa Rumsey, CSCS, RD, asmeninė trenerė ir mitybos specialistė iš Niujorko. pasakojoFigūra. Tai reiškia, kad vietoj bėgimo reikia pasirinkti pasivaikščiojimą, vietoj Tabatos - aštuonias minutes ištempti arba tiesiog pailsėti. Taip pat galbūt norėsite namuose turėti saują atkūrimo įrankių:

• Geriausi nauji atkūrimo įrankiai, kai skauda raumenis AF
• Šis 6 USD vertės „Amazon“ pirkinys yra vienintelis geriausias mano turimas atkūrimo įrankis
• Geriausi putų voleliai raumenų atstatymui
• „Theragun G3“ yra atkūrimo įrankis, kurio man niekada nereikėjo
• Šis 35 USD vertės atkūrimo įrankis yra nebrangi alternatyva masažui po treniruotės

Aukštųjų technologijų įranga ir treniruokliai namuose

Nesvarbu, kiek aprūpinta jūsų namų sporto salė, jums vis tiek gali pritrūkti trenerių ir instruktorių pamokų arba draugų, kurie mankštinsis grupėje. Čia atsiranda išmanioji treniruoklių įranga. Tokie produktai kaip veidrodis, „Peloton“ dviratis ir bėgimo takelis bei „Hydrow“ irklavimo treniruoklis į jūsų kambarį suteikia virtualių treniruoklių, kurie siūlo atsiliepimus ir tiesiogines bei pagal poreikį treniruotes. Tačiau šių didesnių bilietų elementų pasirinkimas yra daugiau investicijų. „Mirror“ kainuoja beveik 1500 USD ir 39 USD mėnesio prenumerata, „Peloton“ dviratis grąžins jums 2245 USD ir 39 USD per mėnesį už prenumeratą, o „Hydrow“ turi 2200 USD kainą su 38 USD mėnesine prenumerata. Nors tai gali atrodyti daug išleista iš anksto, jei žaidėte su mintimi atšaukti savo narystę sporto salėje arba mažiausiai atsisakėte įkaitusio karšto jogos įpročio, laikui bėgant tai gali būti verta investuoti.

• Geriausi bėgimo takeliai, kurių kaina yra mažesnė nei 1000 USD, kad sukurtumėte biudžetinę sporto salę namuose
• Namuose treniruojami dviračiai, kurie puikiai treniruojasi
• Elipsinės mašinos, skirtos treniruotėms namuose

Geriausios treniruotės namuose jūsų tikslams pasiekti

Dabar, kai apsirūpinote įrankiais, laikas prakaituoti. Laimei, yra daugybė būdų, kaip gauti virtualias instrukcijas ir iš anksto nustatytus treniruočių planus, o tai yra premija, jei esate įpratę, kad instruktorius jums padės.

„YouTube“ treniruočių vaizdo įrašai:

• „YouTube“ paskyros, kurias reikia stebėti, kad gautumėte geriausius treniruočių vaizdo įrašus
• Ashley Graham naujasis „YouTube“ kūno rengybos serialas „Thank Bod“ jau čia
• Šokių treniruotės namuose, kai norite tiesiog paleisti
• 10 „YouTube“ jogos vaizdo įrašų bet kokiam srautui, kurio jums reikia dabar
• „Shape“ treniruotės namuose „YouTube“ grojaraštis

Treniruočių programos:

• Geriausios treniruočių programos, kurias galima atsisiųsti dabar
• Geriausios svorio kėlimo programos, skirtos bet kokio tipo jėgos treniruotėms
• 5 „HIIT“ treniruočių programos, kurias turėtumėte atsisiųsti dabar
• ClassPass pristatė nemokamą garso mokymo programą, pavadintą ClassPass Go
• Geriausios nemokamos svorio metimo programos
• Geriausios nemokamos bėgimo programos bet kokio tipo treniruotėms
• Pasiruoškite sunkesniam kėlimui naudodami naujausius „Sweat App“ atnaujinimus

Srautinio perdavimo internetu parinktys:

• Šiose „Boutique Fitness Studios“ dabar siūlomos transliacijos namuose užsiėmimai
• Ši nauja tiesioginės transliacijos fitneso platforma pakeis jūsų mankštos būdą amžinai
• Šis futuristinis išmanusis veidrodis daro tiesioginės transliacijos treniruotes interaktyvesnes
• Šie treneriai ir studijos siūlo nemokamas internetines treniruočių pamokas, vykstant koronaviruso pandemijai

Bet jūs neturite * niekur kitur ieškoti pratimų idėjų ir įkvėpimo, nes mes atlikite visas treniruotes namuose, kurių jums reikia norint pasiekti savo kūno rengybos tikslus, nesvarbu, ar tai būtų pagrindinė jėga, ar lankstumas. Pabandykite pradėti nuo vienos iš šių įprastų gyvenamajam kambariui procedūrų.

Kūno svoris (be įrangos):

• Geriausi pratimai kūno svoriui, norint bet kur pasportuoti
• Be įrangos kūno svorio WOD, kurį galite padaryti bet kur
• Išbandykite šią kūno svorio kopėčių treniruotę, kai nežinote, ką daryti sporto salėje
• Išbandykite Anos Viktorijos intensyvią kūno svorio smulkinimo grandinės treniruotę
• Alexia Clark kūno svorio treniruotė padės jums sukurti geresnę burpią

Kardio:

• Kardio treniruotė namuose, kai per šalta išeiti į lauką
• Šios viso kūno kardio treniruotės yra tai, ko reikia jūsų įprastinei mankštai
• Kaip sudeginti 500 kalorijų per 30 minučių
• Ši 10 minučių trukmės treniruotė gali būti pati sunkiausia kardio treniruotė
• 30 dienų kardio HIIT iššūkis, kuris garantuotai padidins jūsų širdies ritmą

Ab treniruotės:

• Intensyvios treniruotės, kurias vargu ar pavyks
• Pasak trenerių, tai yra pagrindiniai abs treniruotės judesiai
• 9 sunkūs pratimai, kurie priartina prie šešių pakuočių abs
• 30 dienų pilvo pūtimo iššūkis per 4 savaites suformuoti plokštesnius pilvo raumenis
• 6 lentos pratimai stipresniam skrandžiui

„CrossFit“:

• Pradedantiesiems tinkama „CrossFit“ treniruotė, kurią galite atlikti namuose
• Be įrangos kūno svorio WOD, kurį galite padaryti bet kur

Dviračiu Sportas:

• 30 minučių sukimosi treniruotė, kurią galite atlikti patys
• 20 minučių „SoulCycle“ treniruotė, kurią galite atlikti bet kuriuo dviračiu

Aukšto intensyvumo intervalų mokymai:

• Išbandykite šią mažo poveikio HIIT treniruočių rutiną namuose
• 13 žudiko pratimų, kuriuos reikia įtraukti į jūsų HIIT treniruotę
• Ši viso kūno HIIT treniruotė naudoja kūno svorį, kad sudegintų *pagrindines* kalorijas
• Ši kūno svorio HIIT treniruotė įrodo, kad norint gerai prakaituoti jums nereikia svorio
• Nešokinėjanti, patogi butui „HIIT“ treniruotė, kuri nenuvils jūsų kaimynų (ar kelių)

Kettlebell treniruotė:

• Ši Kettlebell treniruotė formuoja *rimtus* raumenis
• Šis 30 dienų Kettlebell treniruotės iššūkis sustiprins visą jūsų kūną
• 5 beprotiškai efektyvūs pradedančiojo ketvertuko pratimai, kuriuos gali išmokti net naujokas
• Ši sunki treniruotė su kaklelio varpeliu suteiks jums rimtų jėgų

Tabata:

• Viso kūno „Tabata“ treniruotė, kurią galite atlikti savo svetainėje
• Ši beprotiškai sunki Tabata treniruotė sutraiškys jus per 4 minutes
• Geriausia Tabata treniruotė pradedantiesiems
• Ši Shaun T kūno svorio Tabata treniruotė yra didžiausia HIIT rutina
• 30 dienų „Tabata“ stiliaus treniruočių iššūkis, dėl kurio prakaituosite kaip rytojaus

Joga:

• Esminės jogos pozos pradedantiesiems
• Priimkite 30 dienų jogos iššūkį, kad pasiektumėte savo jėgas
• 5 jogos pozos Hilaria Baldwin prisiekia už sutelktą protą ir figūrą

Apžvalga skirta