Jūsų išsamus didinimo vadovas

Turinys

• Kas yra Tūris?
• Kaip veikia sumaišymas
• Kiek laiko užtrunka, norint sukrauti?
• Kaip žinoti, ar turėtumėte pabandyti sumaišyti?
• Kaip atrodo didinanti dieta?
• Papildai
• Ar jums reikia kreiptis į mitybos specialistą, kai maitinate tūrį?
• Kaip atrodo didinimo treniruočių rutina?
• Pažangos stebėjimas sumaišant
• Kas atsitiks, kai baigsite sumaišyti?
• Apžvalga skirta

Visuomenės mintis, kad hanteliai ir jėgos lavinimo mašinos turėtų būti skirti tik sporto salės broliams ir jų palydovams, yra tokia pat mirusi ir palaidota, kaip mitas, kad poilsio dienos skirtos silpniesiems. Tačiau nors svorio salė tapo prakaituotu prieglobsčiu visiems, idėja susikaupti ir tapti raumeningu AF vis dar galvojama kaip Wannabe Arnolds ir susmulkintų bikinio kultūristų praktika.

Tiesą sakant, sumaišymas gali būti naudinga jūsų kūno rengybos strategija, nesvarbu, ar esate naujokas sporto salėje, ar atsitrenkėte į sieną su savo PR. Štai ką jums reikia žinoti apie sumaišymą, įskaitant tai, kaip padidinti sveiką būdą, taip pat dietos patarimus ir treniruočių rekomendacijas, kurios padės jums pasiekti daug naudos raumenų skyriuje.

Kas yra Tūris?

Paprasčiau tariant, sumaišymas apima kūno svorio ir raumenų masės didinimą didinant kalorijų kiekį ir dažnai atliekant jėgos treniruotes per tam tikrą laikotarpį, sako Ryanas Andrewsas, RD, C.S.C.S., pagrindinis „Precision Nutrition“ mitybos specialistas.

Priežastys, dėl kurių žmogus gali norėti didinti masę, yra įvairios, tačiau dažniausiai imamasi praktikos, kad pasiektumėte tam tikrą sporto šakos svorį, pvz., „CrossFit“, sunkumų kilnojimą ar kultūrizmą, arba - kai kurioms moterims - sukurti grobį, sako Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, „Athleats Nutrition“ įkūrėja. „Jei norite pastatyti užpakalį, turėsite valgyti - turite jį maitinti“, - sako ji. "Ir užpakalis atsiranda ne tik atliekant treniruotes su juostelėmis".

Kaip veikia sumaišymas

Norint suprasti, kaip padidinti masę, reikia suprasti raumenų augimo mokslą. Raumenų augimas yra įtempta jūsų kūno veikla, o kalorijos suteikia būtiną energiją, kad procesas vyktų. Norėdami sukurti raumenis, turite būti anabolinės būsenos, o tai reiškia, kad kūnas turi pakankamai degalų ir energijos audiniams, įskaitant raumenis, kurti ir atkurti. Kai neturite kalorijų pertekliaus, rizikuojate pereiti į katabolinę būseną (kai jūsų kūnas skaido riebalus ir raumenis) ir gliukoneogenezę (kai jūsų kūnas naudoja ne angliavandenių šaltinius, pvz., Baltymų iš raumenų). kuro), aiškina Sklaveris. „Kuo daugiau kalorijų suvalgysite, tuo daugiau degalų turėsite ir mažiau šansų tapti kataboliniais“, - sako ji.

Be to, kai jums trūksta kalorijų (suvalgote mažiau kalorijų nei sudeginate), galite sukelti stresą kūnui, dėl kurio organizmas gali gaminti kortizolį – katabolinį hormoną, kuris mažina testosterono kiekį ir gali būti priežastis. raumenų baltymų skilimas, priduria Sklaveris. Kai suvartojate daugiau kalorijų, suvartojate ir daugiau maistinių medžiagų, kurios vaidina lemiamą vaidmenį raumenų formavimo procese, sako Andrewsas. (Nors ir yra galima auginti raumenis, neturint kalorijų pertekliaus, Sklaver pažymi, kad tai dažniausiai pasitaiko tik pradedantiesiems keltuvams, nes kėlimo stimulas yra naujas jų kūnui ir lems daug lėtesnį raumenų augimą.)

Norėdami paversti šias papildomas kalorijas į raumenų masę, kuri išlieka, turite treniruotis. Žinokite, kai treniruojate jėgas, iš tikrųjų darote žalą savo raumenims; dėl to jūsų kūnas pradeda raumenų remonto ir augimo procesą, žinomą kaip raumenų baltymų sintezė, sako Skalveris. Šio metabolinio proceso metu hormonai testosteronas ir į insuliną panašus augimo faktorius-1 (IGF-1, hormonas, skatinantis kaulų ir audinių augimą ir vystymąsi) liepia palydovinėms ląstelėms (skeleto raumenų ląstelių pirmtakoms) eiti į pažeistus raumenis ir pradėkite jį atstatyti su baltymais. „Be jėgos treniruočių jums bus sunku sukurti ar išlaikyti raumenų masę“, - sako ji. (informacija, tu gali taip pat ugdykite raumenis atlikdami pratimus kūno svoriui, tereikia šiek tiek daugiau padirbėti ir kruopščiai treniruotis.)

Kiek laiko užtrunka, norint sukrauti?

Kaip ir sumaišymo priežastys, masės trukmė priklauso nuo žmogaus. Jei iki šios pastangos niekada neįžengėte į svorio kambarį ir esate įpratę valgyti saikingą savo kūno mitybą, rezultatus galite pamatyti greičiau nei profesionalas, nes šie pokyčiai yra visiškai nauji jūsų kūno dirgikliai, aiškina Andrewsas. „Pristatydami jėgos treniruotes ir valgydami daugiau maistinių medžiagų ir kalorijų turinčio maisto, kūnas gali tiesiog spragtelėti, o jūs priaugate svorio šiek tiek lengviau nei tas, kuris tikrai sunkiai treniravosi tikrai ilgą laiką ir kurio kūnas jau padarė daug adaptacijų“, – sako jis.

Tačiau apskritai sumaišymo laikotarpis paprastai trunka apie tris mėnesius, o tai leidžia palaipsniui priaugti svorio (įskaitant raumenų masę) ir* padidinti sporto salėje, sako Sklaveris. Tiesą sakant, tyrimas, paskelbtas m Tarptautinis pratimų mokslo žurnalas parodė, kad atliekant tris viso kūno jėgos treniruotes per savaitę aštuonias savaites tik 2 kg padidėjo liesa masė, 11 proc. padidėjo spaudimas krūtinėje ir 21 proc.Štai kodėl labai svarbu nuosekliai valgyti ir treniruotis, kad priaugtumėte matomų raumenų ir treniruotumėtesi iki didesnio svorio, – aiškina ji.

Kaip žinoti, ar turėtumėte pabandyti sumaišyti?

Maišymas tinka ne visiems. Prieš kiekvieną dieną didindami kalorijas ir eidami į sporto salę, turite turėti keletą pagrindinių įpročių. Jei jūsų mityba yra labai nenuosekli ir jūs gyvenate iš greito ar perdirbto maisto, o ne iš kokybiškų baltymų, ląstelienos ir įvairių vaisių bei daržovių, pirmiausia apsvarstykite galimybę sukurti tuos sveikus įpročius, sako Andrewsas.

„Maišymas yra šiek tiek kitoks ir kartais tenka priešintis kai kurioms kūno užuominoms, kai valgote, pavyzdžiui, toliau valgyti, kai jaučiatės sotūs“, - sako Andrewsas. „Taigi, jei kas nors nėra gerai sureguliuota, subalansuota, tai gali sukelti tam tikrų pakilimų ir nuosmukių bei laukinių valgymo svyravimų.

O jei valgote netvarkingai arba esate linkę į tai, Andrewsas primygtinai rekomenduoja dirbti su sveikatos priežiūros specialistu, kuriuo pasitikite, kad įsitikintumėte, jog valgote saugiai ir be jokių agresyvių, staigių svorio pokyčių.

Kaip atrodo didinanti dieta?

Pirmasis žingsnis didinant masę apima jūsų mitybos peržiūrą. Kad gautumėte didžiulį #pelną, turite turėti kalorijų perteklių, o tai reiškia, kad suvartojate daugiau kalorijų nei kasdien. O kad užtikrintumėte, jog papildoma energija virsta raumenimis, turite laikytis jėgos treniruočių programos, aiškina Sklaveris (bet šiek tiek daugiau apie treniruotes po truputį). Moterims tai reiškia papildomą 250–500 kalorijų suvartojimą kiekvieną sumaišymo laikotarpio dieną, tačiau viskas priklauso nuo jūsų medžiagų apykaitos. „Kai kurios moterys gali suvalgyti 2800 kalorijų per dieną, o kai kurios – vos 2200. Viskas priklauso, bet jūs tikrai turite turėti perteklių“, – sako ji. (Norėdami išsiaiškinti visas savo dienos energijos sąnaudas - TDEE arba kasdien sudeginamų kalorijų skaičių pagal jūsų ūgį, svorį, amžių ir aktyvumo lygį - prieš pradėdami maišyti, išbandykite internetinę skaičiuoklę.)

Kad pasiektumėte šiuos naujus kalorijų tikslus, Andrews rekomenduoja pradėti nuo lėtų, paprastų pakeitimų, o ne visiškai pakeisti savo mitybą. „Daugumai žmonių sekasi šiek tiek geriau, kai jiems tereikia nerimauti dėl vieno dalyko, o ne dėl to, kad visa jų diena ir gyvenimas nuo šiol skiriasi“, – aiškina Andrewsas. Pirmas žingsnis: valgykite, kol sotus būsite kiekvieną kartą. Jei baigėte valgyti, bet vis tiek manote, kad galėtumėte valgyti šiek tiek daugiau, pirmyn. Kai kuriems žmonėms to gali pakakti, kad pradėtų augti, sako jis.

Tačiau jei tai nepadeda, pradėkite prie savo pusryčių, pietų, vakarienės ar užkandžių pridėti dar vieną porciją. Vakarienei valgote saldžiąją bulvę? Numesti kitą į lėkštę. Po treniruotės nuplaukite baltymų kokteilį? Išgerkite papildomai keturias uncijas. Tada išmatuokite savo pažangą ir nuspręskite, ar jums reikia imtis agresyvesnio požiūrio, sako jis.

Jei eiti su srautu nėra jūsų uogienė, galite imtis metodiškesnio požiūrio į masės didinimą, stebėdami savo kalorijas ir makrokomandas. Vadovaukitės paprastomis „Sklaver“ formulėmis (arba internetine skaičiuokle, tokia kaip ši ar ši), kad sužinotumėte apie savo mitybos poreikius sumaišydami:

• Kalorijos: kūno svoris x 14 arba 15 svarų
• Baltymai (g): kūno svoris svarais x 1
• Angliavandeniai (g): kūno svoris x 1,5-2,0 kg
• Riebalai (g): likusios kalorijos

Tačiau prisikimšę tiek daug kalorijų galite jaustis kaip nemalonus darbas (jau nekalbant apie tai, kad jums tai gali atrodyti nemalonu). Štai kodėl ir „Sklaver“, ir „Andrews“ rekomenduoja valgyti sveikus riebalus, tokius kaip riešutai, kokosų grietinėlė, žole maitinamas sviestas ir avokadai, nes riebalai turi dvigubai daugiau kalorijų nei gramas baltymų ir angliavandenių. Vertimas: supakuosite daugiau kalorijų, kai mažiau maisto užpildys skrandį.

„Jei kas nors valgo tikrai dideles žalių lapinių kopūstų salotas su krūva įvairių pjaustytų žalių daržovių, tai yra daug maisto ir jie gali jaustis tikrai sotūs, tačiau iš viso gaunama labai mažai kalorijų ir baltymų“, – sako Andrewsas. „Palyginkite tai su dubeniu tako mišinio, kuriame gausu riešutų ir džiovintų vaisių-tai yra kalorijų ir baltymų kiekis, kurį kai kuriems žmonėms gali būti lengviau suvalgyti“. (Taip pat atkreipkite dėmesį į šiuos kitus sveikus, bet daug kalorijų turinčius maisto produktus.)

Kita vertus, tai nėra nemokama visiems valgyti visą norimą perdirbtą ir keptą maistą. Vis tiek norite laikytis pagrindinių sveikos mitybos principų – pasiekti baltymų kvotą, gauti daug mikroelementų ir užtikrinti, kad gausite pakankamai nepakeičiamų riebalų rūgščių, sako Sklaveris. „Jūs netapsite žmonių šiukšlių šalinimo vieta“, - sako ji. „Širdies ligos vis dar yra dalykas. Cholesterolis vis dar yra dalykas, jei jūs padidinate “. Taigi, kai pasirenkate, kurie riebalai verti jūsų lėkštėje, rinkitės liesą mėsos gabalą ir augalinius riebalus, priduria Sklaver. (Susijęs: Kultūrizmo valgio paruošimo ir mitybos vadovas pradedantiesiems)

Visą šį kramtymą tikriausiai pastebėsite kai kuriuos virškinimo sistemos pokyčius, įskaitant dažniau sotumo jausmą ir daugiau tuštinimosi, sako Andrewsas. Be to, greičiausiai jums bus lengviau pasiekti savo pluošto kvotą ir gauti pagrindinių mikroelementų, kurių jums anksčiau trūko, priduria Sklaveris.

Papildai

Kai didinate svorį, Sklaver visada rekomenduoja vartoti baltymų priedą, kurio vienoje porcijoje yra ne mažiau kaip 25 gramai visaverčių baltymų, kurių reikia, kad jūsų organizmas pradėtų naudoti baltymus raumenims kurti ir atstatyti. Šis procesas vadinamas raumenų baltymu. sintezė (MPS). Žurnale atlikto tyrimo duomenimis, jei vartojate augalinės kilmės baltymų priedą, Sklaver siūlo papildyti leucinu – nepakeičiama aminorūgštimi, kuri skatina MPS, kurio augalinės kilmės baltymų šaltiniuose randama mažesniais kiekiais nei gyvūninės kilmės. Maistinių medžiagų.

Taip pat neturėtumėte taupyti baltymų kokteilio tik po treniruotės. Skirstydami, jūs norite, kad per dieną būtų pakankamai baltymų, sako Sklaveris. Ji rekomenduoja išrūgų baltymų purtyti pusryčių metu, per 30 minučių po treniruotės pabaigos arba prieš miegą, kad būtų užkirstas kelias katabolizmui miegant, o tai yra svarbus jūsų kūno (ir raumenų auginimo) procesas, kuriam reikia baltymų ir energijos, sako Sklaveris.

Bet jei pamiršote supakuoti miltelius ir negalite pakratyti kelyje, nesiginčykite. „Geriau matyti, kad kas dieną kiekvieną dieną valgo vienodai išdėstytus patiekalus, kuriuose gausu baltymų, o ne pirmenybę teikti baltymų kokteiliui prieš pat ar po treniruotės“, - sako Andrewsas. Ir atminkite: papildyti baltymais nėra reikalavimas, o greitas ir paprastas būdas pasiekti savo kvotą, sako Andrewsas. (Žiūrėkite: štai kiek baltymų turėtumėte suvalgyti per dieną)

Kreatinas taip pat gali padėti jums pasiekti savo tikslus. Papildas gali padėti žmonėms treniruotis sunkiau, galbūt padėdamas jiems priaugti daugiau raumenų ir gali pernešti vandenį į raumenų ląsteles, o tai gali paskatinti svorio augimą, sako Andrewsas. Norėdami pasinaudoti šiomis privilegijomis, kiekvieną dieną išgerkite 3 gramus kreatino, sako Sklaveris.

Ar jums reikia kreiptis į mitybos specialistą, kai maitinate tūrį?

Trumpas ir saldus atsakymas tikrai yra. Nors internete galite rasti daug informacijos apie sumaišymą ir mitybą (sveiki - čia!), Specialistas pateiks jums individualius, tikslius mitybos planus ir dar daugiau. „Jie padės jums paįvairinti savo maistą, kiekvieną savaitę jus atsiskaitys, kalbės su jumis apie galimus iššūkius, pateiks naujų receptų ir sutelks juos į treniruotę“, - sako Sklaveris. „Kai kurie žmonės tiesiog eina ir daro daug ir galvoja:„ Aš tiesiog valgysiu viską, ko noriu, kad priaugčiau svorio “, ir jūs tiesiog to nedarote.

Kaip atrodo didinimo treniruočių rutina?

Atsiprašome, jūs negalite tiesiog valgyti daugiau kalorijų turinčio maisto ir sukryžiuoti pirštus, kad taptumėte tokie pat mėgėjai kaip Jessie Graff-jums taip pat reikia reguliariai sportuoti ir sunkiai kilnoti, sako Sklaveris. Šiuo atveju kardio treniruojasi prieš jus ir jūsų tikslus, kai masiškai atliekate masę, nes kuo daugiau kalorijų deginančių kardio treniruočių darote, tuo daugiau maisto turėsite valgyti, kad tai kompensuotumėte,-aiškina ji. (Pastaba: kardio treniruotės gali būti netinkamos didinimui, bet tai yra labai svarbi jūsų širdies sveikatos palaikymo dalis.) Nors taip, jūs galite auginti raumenis atlikdami tik kūno svorio treniruotes, jos nėra geriausias būdas pasiekti savo tikslus. „Jūs nenorėsite urmu ir [tik] užsiimti joga“, - sako Sklaveris. "Tada [tos kalorijos] gali lengvai virsti riebalų mase, o ne liesa kūno mase."

Kiekvieną dieną atliekamų treniruočių tipai priklauso nuo to, kiek laiko galite laisvai siurbti geležį. Jei galite treniruotis tik tris dienas per savaitę, geriausia kiekvieną kartą atlikti viso kūno treniruotę, kad dažniau trenktumėtės į kiekvieną raumenį-tai yra pagrindinis žingsnis, kad jūsų raumenys augtų, sako Sklaveris. Jei planuojate keturias ar daugiau treniruočių per savaitę, visiškai gerai jas padalyti ir atskirai dirbti kojas, pečius, šerdį, nugarą ir pan., Jei treniruojate kiekvieną raumenų grupę daugiau nei kartą per savaitę. (Peržiūrėkite šį išsamų kultūrizmo treniruočių vadovą ir raumenų stiprinimo treniruočių plano kūrimo vadovą.)

Ir nėra lengvesnio būdo pamatyti rezultatus, kurių siekiate, nei sekti suasmenintą, profesionaliai sukurtą programą. Sklaveris rekomenduoja susitikti su treneriu, turinčiu jėgos ir kondicionavimo ar pratimų mokslo žinių - asmenimis, kurie supranta raumenų priaugimo ir jėgos lavinimo mokslo principus. „Tiesiog eiti į sporto salę ir treniruotis yra puiku ir viskas, bet kai to laikysitės [iš profesionalo], tada pamatysite magiją“, - sako ji.

Magija? Stipresni raumenys, lengvesni kėlimai ir nauji PR, sako Sklaver. Pakeitus sporto salę, galite pastebėti ir kai kuriuos kūno pokyčius. Skalės skaičius greičiausiai padidės, o jūsų kelnės gali būti tvirtesnės aplink keturračius ar kitas kūno dalis dėl padidėjusios raumenų masės. Tačiau vėlgi, rezultatai skirtingiems žmonėms skiriasi, o jei esate iš prigimties liesas žmogus, besimokantis, vis tiek galite būti lieknas, sako ji.

Pažangos stebėjimas sumaišant

Sklaver nenori, kad balkeriai į svarstykles žiūrėtų kaip į jūsų padarytos pažangos pagrindą ir pabaigą, tačiau ji rekomenduoja du kartus per mėnesį pasisverti, kad pamatytumėte, ar jums sekasi. tam tikram svoriui. Tačiau ji ketina atlikti matavimus: išmatuokite juosmenį, krūtinę, klubus, šlaunis ir rankas, kad tiksliai nustatytumėte raumenų augimą. Norėdami pamatyti savo kūno pokyčius savo akimis, fotografuokite vieną ar du kartus per mėnesį. Žvelgdami į juos greta, turėsite vaizdinį patobulinimų vaizdą, sako ji.

Sporto salėje būtinai užsirašykite, kiek svorio keliate kiekvienam pratimui kiekvieną kartą, kai treniruojatės. Tai padės jums stebėti savo pažangą ir, svarbiausia, parodyti, ar keliate daugiau svorio, priduria Sklaveris. (Susijęs: Moterys dalijasi savo nesvariomis pergalėmis)

Kas atsitiks, kai baigsite sumaišyti?

Pasiekę savo tikslus-nesvarbu, ar tai būtų stipresnis grobis, ar Dwayne'o „The Rock“ Johnsono figūra, laikas pereiti į priežiūros etapą. Jei laikėtės Andrews požiūrio į sumaišymą ir šiek tiek pakoregavote savo mitybą, tiesiog pašalinkite šiuos pakeitimus iš lygties, sako jis. Valgykite, kai esate alkanas, sustokite, kai esate sotus, ir nedėkite į lėkštę daugiau maisto, nei jums reikia (dar žinomas kaip intuityvus valgymas).

Jei sutelksite dėmesį į savo kalorijas ir makrokomandas, norėsite sumažinti kalorijų kiekį iki tiek, kiek reikia norint išlaikyti pastovų svorį, sako Sklaveris. Jei priaugote 10 svarų, jūsų kalorijų poreikiai skirsis nuo to, kas buvo prieš didžiąją dalį, – aiškina ji. Šiuo metu jūsų mitybos ekspertas ar treneris gali padėti išsiaiškinti, kaip jums atrodo šis naujas suvartojimas. Galite tikėtis, kad sumažinsite suvartojamų kalorijų dalį svorio, kurį priaugote, ir jei vis tiek išlaikysite tą patį svorį, gali kilti gilesnė skydliaukės, kortizolio ar lytinių hormonų problema, sako Sklaveris. (Susijęs: Kaip sužinoti, kada pasiekėte savo tikslą)

Bet jei esate elitinis atletas, kūno sudėjimo modelis ar kultūristas, baigę masinį svorį galite rinktis kitą variantą: kirpimą. Šiame procese sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį 15–20 procentų TDEE, tačiau tai priklauso nuo konkretaus žmogaus, jo gyvenimo būdo, tikslų ir medžiagų apykaitos, sako Sklaveris. Tačiau per greitai arba drastiškai pjaunant gresia raumenų irimo dėl gliukoneogenezės rizika, taip pat padidėja kortizolio kiekis ir gali sumažėti testosterono lygis, sako Sklaveris. „Tai sudėtingas procesas, galintis sukelti neigiamų pasekmių - tiek fizinių, tiek psichinių“, - priduria Andrewsas.

Štai kodėl jis rekomenduoja atlikti laipsniškesnę kirpimo versiją, padedant apmokytam sveikatos priežiūros specialistui ar dietologui, jei esate pasiryžę tai padaryti. O jei neturite konkretaus tikslo ar termino, „Sklaver“ rekomenduoja po to, kai sumažinama, palaikyti kalorijas, kad sumažėtų ši rizika. Taigi, kai baigsite šį paskutinį žingsnį, pagaliau pamatysite apibrėžtus savo kelių mėnesių sunkaus darbo rezultatus - stipresnį ir prastesnį kūną (ne tai, kad nebuvote piktas kiekviename žingsnyje).

Apžvalga skirta