Kaip žarnyno bakterijos gali įtakoti jūsų svorį

Turinys

• Kas yra žarnyno bakterijos?
• Jie turi įtakos jūsų virškinamam maistui
• Jie veikia uždegimą
• Jie gamina chemines medžiagas, padedančias jaustis alkaniems ar sotiems
• Geriausias ir blogiausias maistas jūsų žarnyno bakterijoms
• Esmė

Jūsų kūne yra trilijonai bakterijų.

Didžioji šių bakterijų dalis yra jūsų žarnyne.

Žarnyno bakterijos vaidina svarbų vaidmenį jūsų sveikatai, pavyzdžiui, bendrauja su savo imunine sistema ir gamina tam tikrus vitaminus.

Jūsų žarnyno bakterijos taip pat gali paveikti tai, kaip virškinami skirtingi maisto produktai ir gaminamos cheminės medžiagos, padedančios jaustis sotiems. Dėl to jie gali paveikti jūsų svorį.

Šiame straipsnyje paaiškinta, kaip žarnyno bakterijos veikia jūsų svorį ir kokie maisto produktai skatina sveiką žarnyno bakterijų augimą.

Kas yra žarnyno bakterijos?

Trilijonai bakterijų ir mikroorganizmų gyvena jūsų odoje ir kūne (1, 2).

Tiesą sakant, jūsų kūne yra daugiau bakterijų nei žmogaus ląstelės.

Manoma, kad 154 svarų (70 kg) turinčiame žmoguje yra apie 40 trilijonų bakterijų ląstelių ir tik 30 trilijonų žmogaus ląstelių (3).

Dauguma šių bakterijų gyvena jūsų storojo žarnyno dalyje, vadinamoje virkštele.

Jūsų žarnyne yra šimtai skirtingų rūšių bakterijų. Nors kai kurie gali sukelti ligą, dauguma jų atlieka esmines užduotis, kad užtikrintų jūsų sveikatą (4).

Pavyzdžiui, jūsų žarnyno bakterijos gamina tam tikrus vitaminus, įskaitant vitaminą K, ir susisiekia su imunine sistema, kad padėtų jūsų kūnui atsikratyti infekcijos (5, 6).

Jie taip pat daro įtaką tam, kaip virškinate tam tikrus maisto produktus ir gaminate chemikalus, kurie padeda jaustis sotiems. Todėl žarnyno bakterijos gali įtakoti jūsų svorį (7, 8).

Santrauka Jūsų kūne yra daugiau bakterijų nei žmogaus ląstelės. Šios bakterijos visų pirma yra jūsų žarnyne ir atlieka būtinas užduotis, kad jūsų sveikata išliktų.

Jie turi įtakos jūsų virškinamam maistui

Kadangi jūsų žarnyno bakterijos linijuoja jūsų žarnyną, jos liečiasi su maistu, kurį valgote. Tai gali turėti įtakos tam, kokias maistines medžiagas pasisavinate ir kaip energija kaupiama jūsų kūne.

Viename tyrime buvo tiriamos žarnyno bakterijos 77 porose dvynių, iš kurių vienas buvo nutukęs, o vienas - ne.

Tyrimo metu nustatyta, kad nutukusieji turėjo kitokias žarnyno bakterijas nei jų ne nutukę dvyniai. Visų pirma, nutukimas buvo susijęs su mažesne žarnyno bakterijų įvairove, ty žarnyne buvo mažiau rūšių bakterijų (9).

Kiti tyrimai parodė, kad jei nutukusių žmonių žarnyno bakterijos dedamos į peles, pelės priauga svorio. Tai rodo, kad žarnyno bakterijos gali paveikti svorį (10, 11).

Tai gali būti dėl bakterijų įtakos skirtingų maisto produktų virškinimui.

Pavyzdžiui, žmonės negali virškinti ląstelienos, bet tam tikros žarnyno bakterijos gali. Virškindami skaidulą, šios žarnyno bakterijos gamina daugybę chemikalų, kurie naudingi žarnyno sveikatai ir galbūt skatina svorio metimą (12).

Pavyzdžiui, keletas tyrimų parodė, kad žmonės, turintys daug skaidulų, turi mažesnį svorį, o tai gali būti dėl žarnyno bakterijų vaidmens virškinant pluoštą (13, 14, 15).

Neseniai atliktas tyrimas nustatė, kad dviejų rūšių bakterijų santykis jūsų žarnyne gali nulemti, kiek svorio neteksite, kai laikysitės tam tikros dietos.

Šios dvi bakterijos yra „Prevotella“, kuris virškina pluoštą ir angliavandenius, ir Bakteroidai, kurių daugiau valgo gyvulinius baltymus ir riebalus turintys žmonės (16).

Šiame tyrime 62 žmonėms 26 savaites buvo suteikta skaidulų, neskaldytų grūdų dieta. Tie, kurie turėjo daugiau „Prevotella“ jų žarnyne neteko 5,1 svaro (2,3 kg) daugiau kūno riebalų nei tie, kurie turi daugiau Bakteroidai jų žarnyne (17).

Jūsų žarnyno bakterijos taip pat virškina tam tikrus antioksidantus, esančius augaluose, vadinamuose flavonoidais, kurie gali padėti išvengti svorio padidėjimo (18).

Galiausiai jūsų žarnyno bakterijos gali įtakoti, kaip maistiniai riebalai pasisavinami žarnyne, o tai gali paveikti riebalų kaupimąsi organizme (19).

Santrauka Jūsų žarnyno bakterijos gali paveikti jūsų svorį, nes jūsų organizmas virškina skirtingus maisto produktus. Dietinės skaidulos virškinamos tam tikrų žarnyno bakterijų rūšių, o tai gali padėti numesti svorio.

Jie veikia uždegimą

Uždegimas atsiranda, kai jūsų kūnas suaktyvina jūsų imuninę sistemą kovai su infekcija.

Tai gali sukelti ir nesveika mityba. Pavyzdžiui, dieta, kurioje yra per daug riebalų, cukraus ar kalorijų, gali sukelti padidėjusį uždegimą sukeliančių chemikalų kiekį kraujyje ir riebaliniame audinyje, o tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo (20, 21).

Jūsų žarnyno bakterijos vaidina svarbų vaidmenį uždegime. Kai kurios rūšys gamina chemines medžiagas, tokias kaip lipopolisaharidas (LPS), kurios, patekusios į kraują, sukelia uždegimą.

Kai pelėms skiriama LPS, jos priauga tiek pat svorio, o cukraus ir insulino kraujyje padidėja panašiai, kaip pelėms, maitinančioms riebią dietą (22).

Todėl tam tikros žarnyno bakterijos, kurios gamina LPS ir sukelia uždegimą, gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir atsparumo insulinui.

Tyrime, kuriame dalyvavo 292 žmonės, nustatyta, kad antsvorio turintys žmonės turėjo mažesnę žarnyno bakterijų įvairovę ir didesnį C reaktyviojo baltymo, uždegimo žymens, kiekį kraujyje (23).

Tačiau kai kurios žarnyno bakterijų rūšys gali sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią svorio augimui.

Bifidobakterijosir Akkermansija yra naudingos bakterijų rūšys, kurios padeda išlaikyti sveiką žarnyno barjerą ir neleidžia uždegiminėms cheminėms medžiagoms patekti iš žarnos į kraują (24).

Tyrimais su pelėmis nustatyta Akkermansija gali sumažinti svorio padidėjimą ir atsparumą insulinui, sumažindamas uždegimą (25).

Panašiai, kai pelės buvo šeriamos prebiotinėmis skaidulomis, kad padėtų padidėti Bifidobakterijos žarnyne sumažėjo svorio padidėjimas ir atsparumas insulinui, nedarant įtakos energijos suvartojimui (26).

Tai palyginti nauja tyrimų sritis. Todėl vis dar nėra aišku, kaip žarnyno bakterijos veikia žmogaus uždegimą ir svorį.

Santrauka Tam tikros žarnyno bakterijų rūšys yra būtinos norint išlaikyti sveiką žarnyno barjerą ir užkirsti kelią uždegimui, nes tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo.

Jie gamina chemines medžiagas, padedančias jaustis alkaniems ar sotiems

Jūsų kūnas gamina daugybę skirtingų hormonų, turinčių įtakos jūsų apetitui, įskaitant leptiną, ghreliną, YY (PYY) peptidą.

Kai kurie tyrimai parodė, kad skirtingos žarnyno bakterijos gali paveikti, kiek pagaminama šių hormonų ir ar jaučiatės alkani, ar sotūs (27, 28).

Trumpųjų grandinių riebalų rūgštys yra cheminės medžiagos, gaminamos kai tam tikros žarnyno bakterijų rūšys skaido skaidulą. Vienas iš jų yra žinomas kaip propionatas.

Viename tyrime su 60 antsvorio turinčių suaugusiųjų nustatyta, kad vartojant propionato 24 savaites reikšmingai padidėjo hormonų PYY ir GLP-1 lygis, kurie abu daro įtaką alkiui.

Žmonės, kurie vartojo propionatą, taip pat sumažino suvartojamo maisto kiekį ir priaugo svorio (29).

Kiti tyrimai parodė, kad prebiotikų papildai, kuriuose yra junginių, kuriuos fermentuoja žarnyno bakterijos, gali turėti panašų poveikį apetitui (30).

Žmonėms, kurie dvi savaites suvalgė 16 gramų prebiotikų per dieną, kvėpuojant buvo didesnis vandenilio kiekis. Tai rodo žarnyno bakterijų fermentaciją, mažesnį alkį ir didesnį hormonų GLP-1 ir PYY kiekį, dėl kurių jaučiatės sotūs (31).

Santrauka Jūsų žarnyno bakterijos gali gaminti chemines medžiagas, kurios gali padėti pasijusti pilnam. Pakenkdami apetitui, žarnyno bakterijos gali turėti įtakos jūsų svoriui.

Geriausias ir blogiausias maistas jūsų žarnyno bakterijoms

Žarnyno bakterijoms naudingi įvairūs maisto produktai, įskaitant:

• Pilno grūdo: Visi grūdai yra grūdai, kurie nebuvo rafinuoti. Jie turi daug skaidulų, kurias virškina sveikos žarnyno bakterijos Bifidobakterijos ir gali padėti numesti svorio (32).
• Vaisiai ir daržovės: Vaisiuose ir daržovėse yra daug skirtingų skaidulų, kurios yra geros žarnyno bakterijoms. Valgydami augalinį maistą, galite pagerinti žarnyno bakterijų įvairovę, kuri yra susijusi su sveiku svoriu (33).
• Riešutai ir sėklos: Riešutuose ir sėklose taip pat yra daug skaidulų ir sveikų riebalų, kurie padeda palaikyti sveikų bakterijų augimą žarnyne (34).
• Maistas, kuriame gausu polifenolių: Tai apima tamsų šokoladą, žaliąją arbatą ir raudonąjį vyną. Šiuose maisto produktuose esantys polifenoliai negali būti virškinami vieni, tačiau juos skaido naudingos žarnyno bakterijos, skatindamos gerųjų bakterijų dauginimąsi (35).
• Fermentuoti maisto produktai: Fermentuoti maisto produktai yra jogurtas, kombucha, kefyras ir rauginti kopūstai. Juose yra naudingų bakterijų, tokių kaip laktobacilos, ir žarnyne gali būti mažiau ligų sukeliančių bakterijų (36).
• Probiotikai: Probiotikai nėra būtini visą laiką, tačiau jie gali padėti atkurti sveikas žarnyno bakterijas po ligos ar antibiotikų kurso ir gali padėti numesti svorio (37).

Kita vertus, jei valgysite kai kuriuos maisto produktus, tai gali pakenkti jūsų žarnyno bakterijoms, įskaitant:

• Saldūs maisto produktai: Dieta, kurioje yra daug cukraus, gali skatinti kai kurių nesveikų bakterijų augimą žarnyne, o tai gali prisidėti prie svorio augimo ir kitų lėtinių sveikatos sutrikimų (38).
• Dirbtiniai saldikliai: Dirbtiniai saldikliai, tokie kaip aspartamas ir sacharinas, mažina naudingąsias bakterijas žarnyne, kurios gali padidinti cukraus kiekį kraujyje (39).
• Maistas, kuriame yra nesveikų riebalų: Sveiki riebalai, tokie kaip omega-3, palaiko naudingas bakterijas žarnyne, tuo tarpu per daug sočiųjų riebalų gali prisidėti prie ligas sukeliančių bakterijų augimo (40, 41).

Santrauka Visi grūdai, vaisiai, daržovės ir fermentuotas maistas palaiko sveikąsias žarnyno bakterijas, o per didelis saldžių maisto produktų, dirbtinių saldiklių ir nesveikų riebalų kiekis gali pakenkti jūsų žarnyno bakterijoms.

Esmė

Jūsų kūne yra trilijonai bakterijų, kurios daro įtaką jūsų sveikatai įvairiais būdais.

Jūsų žarnyno bakterijos gali paveikti jūsų maisto virškinimą, riebalų kaupimąsi ir tai, ar jaučiatės alkani, ar sotūs.

Taigi sveikos žarnos bakterijos gali būti svarbios norint išlaikyti sveiką svorį.

Maisto produktai, turintys daug skaidulų, pavyzdžiui, sveiki grūdai, vaisiai, daržovės, riešutai ir sėklos, gali skatinti sveikas žarnyno bakterijas.