Kas yra nesveika žarna? Kaip tau veikia žarnyno sveikata

Turinys

• Žarnyno mikrobiomas
• 7 Nesveiko žarnos požymiai
• 1. Skrandžio sutrikimas
• 2. Dietos, kuriose yra daug cukraus
• 3. Netyčiniai svorio pokyčiai
• 4. Miego sutrikimai ar nuolatinis nuovargis
• 5. Odos sudirginimas
• 6. Autoimuninės būklės
• 7. Maisto netoleravimas
• 7 dalykai, kuriuos galite padaryti savo žarnyno sveikatai
• 1. Sumažinkite streso lygį
• 2. Miegokite pakankamai
• 3. Valgykite lėtai
• 4. Likite hidratuota
• 5. Paimkite prebiotiką arba probiotiką
• 6. Patikrinkite, ar nėra maisto netoleravimo
• 7. Pakeiskite savo mitybą
• 4 Maisto tipai žarnyno sveikatai
• 1. Maistas, kuriame daug skaidulų
• 2. Česnakai ir svogūnai
• 3. Fermentuotas maistas
• 4. Maistas, stiprinantis kolageną
• Valgykite, miegokite ir būkite sveiki
• Maisto pataisymas: muškite pūtimą

Žarnyno mikrobiomas

Neįtikėtinas žarnyno sudėtingumas ir svarba mūsų bendrai sveikatai yra didėjančių tyrimų medicinos bendruomenėje tema. Daugybė tyrimų per pastaruosius du dešimtmečius parodė sąsajas tarp žarnyno sveikatos ir imuninės sistemos, nuotaikos, psichinės sveikatos, autoimuninių ligų, endokrininių sutrikimų, odos būklės ir vėžio.

Vienu metu mūsų virškinimo sistema buvo laikoma gana „paprasta“ kūno sistema, kurią iš esmės sudarė vienas ilgas vamzdelis, per kurį mūsų maistas galėjo praeiti, pasisavinti ir išsiskirti.

Terminas „žarnyno mikrobiomas“ reiškia jūsų žarnyne gyvenančius mikroorganizmus. Žmogaus virškinamajame trakte yra nuo 300 iki 500 skirtingų rūšių bakterijų. Nors kai kurie mikroorganizmai kenkia mūsų sveikatai, daugelis jų yra neįtikėtinai naudingi ir netgi būtini sveikam organizmui.

Anot EM Quigley savo tyrime dėl žarnyno bakterijų žurnale „Gastroenterology and Hepatology“, turėdamas didelę šių gerųjų bakterijų įvairovę žarnyne, gali sustiprėti imuninės sistemos veikla, pagerėti depresijos simptomai, padėti kovoti su nutukimu ir pateikti daugybę kitos naudos.

7 Nesveiko žarnos požymiai

Daugelis šiuolaikinio gyvenimo aspektų, pavyzdžiui, didelis streso lygis, per mažai miego, valgytas perdirbtas ir daug cukraus turintis maistas bei antibiotikų vartojimas, gali pakenkti mūsų žarnyno mikrobiomui. Tai savo ruožtu gali paveikti kitus mūsų sveikatos aspektus, tokius kaip smegenys, širdis, imuninė sistema, oda, svoris, hormonų lygis, gebėjimas įsisavinti maistines medžiagas ir netgi vėžys.

Nesveika žarnynas gali pasireikšti keliais būdais. Čia yra septyni dažniausiai pasitaikantys požymiai:

1. Skrandžio sutrikimas

Skrandžio sutrikimai, tokie kaip dujos, pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas, viduriavimas ir rėmuo - visa tai gali būti nesveiko žarnos požymiai. Dėl subalansuotos žarnos bus mažiau sunku perdirbti maistą ir pašalinti atliekas.

2. Dietos, kuriose yra daug cukraus

Dietos, kurioje gausu perdirbtų maisto produktų ir pridedama cukraus, kiekis gali sumažinti gerųjų bakterijų kiekį jūsų žarnyne. Dėl šio disbalanso gali padidėti cukraus potraukis, kuris dar labiau gali pakenkti jūsų žarnynui. Didelis rafinuoto cukraus, ypač aukštos fruktozės kukurūzų sirupo, kiekis buvo susijęs su padidėjusiu uždegimu organizme. Uždegimas gali būti daugelio ligų ir net vėžio pirmtakas.

3. Netyčiniai svorio pokyčiai

Priaugti svorio arba sulieknėti nepakeitus dietos ar mankštos įpročių gali būti nesveikos žarnos požymis. Nesubalansuotos žarnos gali pakenkti jūsų organizmo gebėjimui įsisavinti maistines medžiagas, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir kaupti riebalus. Svorio netekimą gali sukelti plonosios žarnos bakterijų pervargimas (SIBO), o svorio padidėjimą gali sukelti atsparumas insulinui arba noras persivalgyti dėl sumažėjusios maistinių medžiagų absorbcijos.

4. Miego sutrikimai ar nuolatinis nuovargis

Nesveika žarna gali sukelti miego sutrikimus, tokius kaip nemiga ar blogas miegas, todėl gali sukelti lėtinį nuovargį. Didžioji organizmo serotonino dalis - hormonas, veikiantis nuotaiką ir miegą - gaminamas žarnyne. Taigi žarnų pažeidimas gali pakenkti jūsų galimybei gerai išsimiegoti. Kai kurie miego sutrikimai taip pat buvo susiję su fibromialgijos rizika.

5. Odos sudirginimas

Odos ligos, tokios kaip egzema, gali būti susijusios su pažeista žarna. Dėl netinkamos dietos ar alergijos maistui dėl žarnų uždegimo gali būti padidėjęs tam tikrų baltymų „nutekėjimas“ iš organizmo, o tai gali sudirginti odą ir sukelti tokias ligas kaip egzema.

6. Autoimuninės būklės

Medicinos tyrėjai nuolat randa naujų įrodymų apie žarnyno poveikį imuninei sistemai. Manoma, kad nesveika žarna gali padidinti sisteminį uždegimą ir pakeisti tinkamą imuninės sistemos funkcionavimą. Tai gali sukelti autoimunines ligas, kai kūnas puola save, o ne kenksmingi įsibrovėliai.

7. Maisto netoleravimas

Maisto netoleravimas yra sunkumas virškinant tam tikrus maisto produktus (tai skiriasi nuo maisto alergijos, kurią sukelia imuninės sistemos reakcija į tam tikrus maisto produktus). Manoma, kad maisto netoleravimą gali sukelti prasta bakterijų kokybė žarnyne. Tai gali sukelti sunkumų virškinant maisto produktus ir esant nemaloniems simptomams, tokiems kaip pilvo pūtimas, dujos, viduriavimas, pilvo skausmas ir pykinimas. Yra duomenų, kad alergija maistui taip pat gali būti susijusi su žarnyno sveikata.

7 dalykai, kuriuos galite padaryti savo žarnyno sveikatai

1. Sumažinkite streso lygį

Lėtinis didelis stresas yra sunkus visam kūnui, įskaitant jūsų žarnas. Kai kurie streso mažinimo būdai gali būti meditacija, vaikščiojimas, masažo gavimas, laiko praleidimas su draugais ar šeima, eterinių aliejų paskirstymas, kofeino vartojimo sumažėjimas, juokas, joga ar augintinio turėjimas. Čia yra 10 būdų, kaip sumažinti streso jausmą.

2. Miegokite pakankamai

Nepakankamas arba nepakankamas miego lygis gali turėti rimtos įtakos jūsų žarnyno sveikatai, o tai savo ruožtu gali sukelti daugiau miego problemų. Pabandykite suteikti pirmenybę mažiausiai 7–8 nepertraukiamo miego valandoms per naktį. Gydytojas gali padėti, jei jums sunku miegoti.

3. Valgykite lėtai

Kruopščiai kramtydami maistą ir valgydami lėčiau, galite padėti visiškai virškinti ir absorbuoti maistines medžiagas. Tai gali padėti sumažinti virškinimo diskomfortą ir palaikyti sveiką žarną.

4. Likite hidratuota

Įrodyta, kad geriant daug vandens, jis daro teigiamą poveikį žarnyno gleivinei, taip pat gerųjų bakterijų pusiausvyrai žarnyne. Būti hidratuotu yra paprastas būdas skatinti sveiką žarną.

5. Paimkite prebiotiką arba probiotiką

Pridėjus prebiotikų ar probiotikų prie savo dietos, gali būti puikus būdas pagerinti jūsų žarnyno sveikatą. Prebiotikai teikia „maistą“, skirtą skatinti naudingų bakterijų augimą žarnyne, o probiotikai yra gyvos gerosios bakterijos. Žmonės, turintys bakterijų perteklių, pavyzdžiui, SIBO, neturėtų vartoti probiotikų. Ne visi probiotiniai papildai yra aukštos kokybės ar iš tikrųjų duos naudos. Geriausia pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju renkantis probiotinį ar prebiotinį priedą, kad būtų užtikrinta geriausia nauda sveikatai.

Parodykite dabar probiotinį ar prebiotinį papildą.

6. Patikrinkite, ar nėra maisto netoleravimo

Jei turite tokių simptomų kaip mėšlungis, pilvo pūtimas, pilvo skausmas, viduriavimas, bėrimai, pykinimas, nuovargis ir rūgšties refliuksas, jus gali kankinti maisto netoleravimas. Galite pabandyti pašalinti įprastą maistą, norėdami išsiaiškinti, ar simptomai pagerėja. Jei sugebate atpažinti maistą ar maisto produktus, kurie prisideda prie jūsų simptomų, pakeisdami savo mitybos įpročius, galite pastebėti teigiamą virškinimo sveikatos pokytį.

7. Pakeiskite savo mitybą

Jei sumažinsite valgytų perdirbtų, daug cukraus ir riebalų turinčių maisto produktų kiekį, tai padės pagerinti žarnyno sveikatą. Be to, valgydami daug augalinio maisto ir liesų baltymų, galite teigiamai paveikti jūsų žarnas. Įrodyta, kad dieta, kurioje daug ląstelienos, labai prisideda prie sveiko žarnyno mikrobiomo.

4 Maisto tipai žarnyno sveikatai

Dieta ir žarnyno sveikata yra labai susijusios. Vengiant perdirbto maisto, neriebaus maisto ir rafinuoto maisto, labai svarbu išlaikyti sveiką mikrobiomą, nes šie maisto produktai naikina gerąsias bakterijas ir skatina kenksmingų bakterijų augimą. Taip pat yra daugybė maisto produktų, kuriuos galite valgyti ir kurie aktyviai skatina naudingųjų bakterijų dauginimąsi ir taip prisideda prie jūsų bendros sveikatos. Šie maisto produktai apima:

1. Maistas, kuriame daug skaidulų

Mažai ląstelienos turintys maisto produktai, tokie kaip ankštiniai augalai, pupelės, žirniai, avižos, bananai, uogos, šparagai ir porai, daugelyje tyrimų parodė teigiamą poveikį žarnyno sveikatai.

2. Česnakai ir svogūnai

Česnakai ir svogūnai gali turėti tam tikrų priešvėžinių ir imuninę sistemą stiprinančių savybių, remiantis įvairiais tyrimais, kurie yra glaudžiai susiję su kai kuriomis pirminėmis žarnyno funkcijomis. Kai kurie iš šių privalumų yra anekdotiniai, nors kai kurie tyrimai buvo atlikti.

3. Fermentuotas maistas

Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip kimchi, rauginti kopūstai, jogurtas, tempeh, miso ir kefyras, yra puikūs dietiniai probiotikų šaltiniai. Šių maisto produktų kokybė gali skirtis, tačiau jų nauda žarnyno mikrobiomui yra gerai ištirta.

4. Maistas, stiprinantis kolageną

Maistas, kuriame gausu kolageno, pavyzdžiui, kaulų sultinys ir lašiša, gali būti naudingi bendrai ir ypač žarnyno sveikatai. Daugelis iš šių privalumų yra anekdotinės išvados ir būtų galima atlikti tolesnius tyrimus. Taip pat galite pabandyti padidinti savo organizmo kolageno gamybą per maistą. Pabandykite pridėti įvairių maisto produktų, pavyzdžiui, grybų, geros pieno ar tam tikros mėsos.

Valgykite, miegokite ir būkite sveiki

Žmogaus žarnos yra sudėtingesnės nei manyta anksčiau ir daro didžiulį poveikį viso kūno sveikatai. Sveika žarna prisideda prie stiprios imuninės sistemos, širdies sveikatos, smegenų sveikatos, geresnės nuotaikos, sveiko miego ir veiksmingo virškinimo, be to, tai gali padėti išvengti kai kurių vėžio ir autoimuninių ligų. Yra keletas gyvenimo būdo pokyčių, kuriuos galite padaryti, kad padarytumėte teigiamą įtaką jūsų žarnyno ir visai jūsų sveikatai.

Maisto pataisymas: muškite pūtimą