Būdai, kaip dirbti rankoje

Turinys

• Stiprinti jėgas
• Vienakojis žemyn šuo
• Kick-up
• Inversijos diržas
• Inversijos diržo parinktys
• Lydekos sienos laikymas
• Atsistokite rankose su siena ir be jos
• Rankų stovėjimo būdas Nr. 1
• Rankos stovėjimo būdas Nr. 2
• Lankstumas ir tvirtumas kelia praktiką
• Norėdami tai išspręsti ir mesti iššūkį pusiausvyrai
• Šoniniai rankos laipteliai
• Pečių čiaupai
• Kojų variacijos
• Reikėtų nepamiršti dalykų
• Pasiruoškite grįžti žemyn
• Kada nereikia atsistoti
• Išsinešimas

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Rankos laikikliai veikia jūsų širdį ir pagerina pusiausvyrą, tuo pačiu suteikiant padidėjusios kraujotakos ir limfos tekėjimo privalumus. Pritraukite visą kūną naudodami pečius, rankas, šerdį ir nugarą.

Pažvelkite į šias rankų darbo paruošimo parinktis ir variantus. Yra daugybė galimybių, tinkančių visiems lygiams ir sugebėjimams.

Žemiau pateiktus judesius mes išgyvename kaip progresą, tačiau padarant ranką, kiekviena diena yra kitokia. Grįžkite prie šių žingsnių dažnai ir visada, kai jie jaučiasi jums tinkami.

Stiprinti jėgas

Čia yra keletas pratimų, kurie padės jums labiau apsunkinti rankas ir rankas, kai viena ar abi kojos yra ore. Jie taip pat padės priprasti būti aukštyn kojomis ir sustiprinti šerdies ir rankos tvirtumą, kad būtų stabilumas.

Vienakojis žemyn šuo

1. Nuo šuns, nukreipto žemyn, dešinę koją pakelkite kuo aukščiau, laikydami klubus kvadratu arba lygiagrečiai žemei.
2. Tolygiai įspauskite į abu delnus.
3. Pakelkite kairįjį kulną nuo žemės taip, kad jūsų svoris būtų kojos rutulyje.
4. Pakelkite dešinę koją aukščiau, kai pasiduosite svoriui į rankas.
5. Atlikite po 5-10 pakartojimų iš abiejų pusių.

Kick-up

Šiuo judesiu jūs praktikuojate „šokinėti“ ant rankų, trumpai pakeldami abi kojas nuo žemės.

1. Pradėkite žemyn šuns padėtį dešinę koją pakėlę.
2. Sulenkite kairįjį kelį ir spardykite kairę koją nuo grindų, labiau pakeldami dešinę koją. Iš pradžių tai truks tik greitą sekundę, kol nusileisite žemyn.
3. Atlikite po 5-10 pakartojimų iš abiejų pusių.

Tada pabandykite šokti abiem kojomis tuo pačiu metu. Atlikite 5-10 pakartojimų.

Inversijos diržas

Jei norite priprasti būti aukštyn kojomis palaikomu būdu, išbandykite inversijos diržą.

Jei anksčiau nenaudojote inversijos diržo, pradedančiųjų oro jogos užsiėmimai yra naudinga įžanga į tokios įrangos naudojimą. Instruktorius gali jus pervesti per kelis judesius ir pozas, pasiūlyti koregavimus ir rodykles.

1. Į stropo audinį įdėkite pagalvėles arba sulankstytą antklodę.
2. Audinį padėkite aplink apatinę nugaros dalį.
3. Laikydamiesi audinio šonų, nuleisdami atgal.
4. Apklijuokite audinį aplink kojas, kad galėtumėte palaikyti, kai pakabinsite aukštyn kojomis.
5. Leiskite rankoms pakabinti virš galvos.
6. Jei įmanoma, spauskite rankas į grindis taip, kaip kelias sekundes laikydami ranką.
7. Laikykite šią poziciją iki 5 minučių vienu metu.

Inversijos diržo parinktys

Raskite savo apylinkių studiją, kurioje įprastų ar oro jogos užsiėmimų metu yra inversijos stropų.

TRX pakabos treniruoklio naudojimas yra dar viena galimybė. Pirkite TRX pakabos treniruočių rinkinius čia.

Lydekos sienos laikymas

Ši padėtis padės lavinti viršutinę kūno dalį ir priprasti, kad kojos būtų nuo grindų. Galite eksperimentuoti perkeldami kojas į aukštesnę ar žemesnę padėtį. Vietoje sienos taip pat galite naudoti dėžę, laiptelį ar sofos sėdynę.

1. Atsisėskite nugara į sieną ir ištieskite kojas priešais save.
2. Padėkite horizontalų ženklą ant savo kilimėlio šalia savo kulnų.
3. Tada eikite į stalviršio padėtį, sulygiuokite riešo raukšles ant linijos arba padėkite rankas ten, kur buvo jūsų kulnai.
4. Persikelkite į žemyn nukreiptą šunį, rankomis spausdami į grindis ir pakeldami klubus aukštyn link lubų.
5. Padėkite po vieną koją ant sienos už savęs ir eikite kojomis į viršų, kol būsite L formos.
6. Leiskite kaklui išlikti neutraliam, o ausys bus tarp viršutinių rankų.
7. Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
8. Pakartokite 2–3 kartus.

Žengdami į priekį, galite eiti pėdomis aukščiau sienos, kad pečiai, klubai ir kulnai būtų vienoje linijoje.

Įvaldę lydekų laikymą, galite eiti kojomis aukščiau sienos, eidami rankomis arti sienos, kad atsidurtų visoje rankoje.

Šiuo žingsniu jūsų skrandis bus nukreiptas į sieną.

Atsistokite rankose su siena ir be jos

Siena yra puikus atraminis įtaisas arba „žymeklis“. Naudokite sieną kaip prisilietimo tašką, kai balansuojate tik ant rankų.

Dėl šių dviejų būdų jūs atsidūrėte rankoje, kad siena būtų už jūsų nugaros.

Rankų stovėjimo būdas Nr. 1

1. Stovėkite dešine koja priešais kairę koją ir iškėlę rankas. Jei norite, pradėkite nuo šuns, nukreipto žemyn, o ne į šį stovėjimą.
2. Šiek tiek pakelkite dešinę koją. Tada nuleiskite jį atgal iki grindų, kai uždedate rankas ant grindų ir spardote kairę koją, o tada dešinę.
3. Sulygiuokite kūną taip, kad kojos, klubai ir pečiai būtų tiesūs ir kuo ilgiau laikykite šią padėtį.

Rankos stovėjimo būdas Nr. 2

• Pradėkite nuo šuns, nukreipto žemyn, arba sulenkite į priekį rankomis ant žemės, viena ar dvi pėdos nuo sienos.
• Spaudžiant rankas į žemę, šiek tiek platesnį nei pečių atstumas, tada pakelkite klubus virš savęs, laikydami kojas ir kojas.
• Įsivaizduokite, kad suspaudžiate šlaunis ir kojas ir kojas pakelkite virš galvos.
• Sulygiuokite kūną taip, kad jis būtų sukrautas vertikaliai virš rankų, ir laikykite šią padėtį kuo ilgiau.

Kai tai užklups, pasodinkite rankas toliau nuo sienos, kad kojos liestųsi prie sienos tik tada, jei judate per toli į priekį.

Lankstumas ir tvirtumas kelia praktiką

• Kėdės poza
• Varnos poza
• Žemyn nukreiptas šuo ir jo variantai
• Plunksnuota povo poza
• modifikuoti rankos atsispaudimai
• Lentų pozos variantai, įskaitant šoninę lentų pozą
• „pushup“ variantai
• Triušio poza
• pritūpimai
• Nuolatinis padalijimas
• Karys III

Norėdami tai išspręsti ir mesti iššūkį pusiausvyrai

Jei įvaldėte standartinį rankinį laikiklį, galite smagiai išbandyti kai kuriuos iš šių variantų. Šiuos pratimus galite atlikti atskirai, prie sienos arba inversijos diržo pagalba. Norėdami pajusti judesį, taip pat galite pradėti nuo aukščio.

Šoniniai rankos laipteliai

1. Laikydami rankoje, kairę ranką šiek tiek pakelkite nuo grindų.
2. Padėkite jį šiek tiek į kairę, tada dešinę ranką priartinkite prie kairės rankos.
3. Sulygiuokite kūną, kad pečiai ir klubai būtų virš riešo.
4. Atlikite 5-10 žingsnių rankomis kiekviena kryptimi.

Pečių čiaupai

1. Laikykite savo kūną tvirtą ir įsitraukusį per visą šį variantą. Jei negalite pasiekti rankos prie peties, pabandykite kelias sekundes vienu metu šiek tiek pakelti ranką nuo grindų.
2. Iš padėties rankoje pakelkite dešinę ranką ir bakstelėkite kairįjį petį.
3. Grąžinkite ranką į pradinę padėtį.
4. Tada atlikite kairę pusę.
5. Atlikite po 5-10 pakartojimų iš abiejų pusių.

Kojų variacijos

Stovėdami rankoje, išbandykite įvairias kojų padėtis, įskaitant:

• plačios kojos skilimai
• priekinės kojos skilimas
• drugelio kojos
• erelio kojos

Reikėtų nepamiršti dalykų

Jei dar tik pradedate, dirbkite stiprindami kūno raumenis ir pratindami mintį, kad klubai ir kojos yra virš galvos.

Raskite draugą ar mokytoją, kuris galėtų jums padėti, nes kartais paprasčiausiai kažkas šalia stovint gali suteikti pasitikėjimo išbandyti naujus dalykus.

Buvimas aukštyn kojomis gali šiek tiek dezorientuoti, todėl taip pat malonu, kad kas nors gali suteikti jums aiškių derinimo ženklų ir padėti išsiaiškinti, kurias korekcijas atlikti.

Pasiruoškite grįžti žemyn

• Iš jos išriedėk. Jei jaučiatės iškritęs iš laisvai stovinčio rankos (už sienos nėra sienos), įkiškite smakrą ir kelius į krūtinę ir išriedėkite iš jos.
• Išeik iš jo. Jei krentate į šoną, pabandykite nuleisti koją ant grindų.
• Pagalvėlė. Padėkite keletą sulankstytų antklodžių ar pagalvėlių ant grindų, jei tai padės jums jaustis lengviau.

Kada nereikia atsistoti

Venkite rankos atsilaikymo, kai turite:

• bet kokie nugaros, pečių ar kaklo rūpesčiai
• širdies liga
• aukštas ar žemas kraujospūdis
• bet koks susirūpinimas krauju, einančiu į galvą
• glaukoma

Moterys, kurioms yra mėnesinės ar nėščios, turėtų vengti inversijų, nebent praktikuojasi prižiūrint jogos mokytojai.

Išsinešimas

Priklausomai nuo jūsų lygio, rankos tobulinimas gali užtrukti kelias savaites ar mėnesius, todėl lėtai stiprinkitės. Atminkite, kad nėra galutinio tikslo, todėl skirkite kiekvieną dieną, kai ji ateina, ir gerbkite savo stipriąsias bei ribotąsias puses.

Pakeiskite tobulumą kantrybe, praktika ir atkaklumu, ir jūs keliausite į nuostabią asmeninę rutiną. Visada baigkite rankos praktiką atlikdami švelnius, balansuojančius ruožus, kad atvėstumėte ir baigtumėte atpalaiduojančia nata.