Sunkiausia treniruotė, kurią galite atlikti su vienu hanteliu

Turinys

• Hantelio traškėjimas
• Vienos kojos klubo traukos jėga
• Dvigubas viršutinis presas
• Reverse Overhead Lunge
• Valdomi rusų posūkiai
• Švarus pritūpimas vienai rankai
• Apžvalga skirta

Žinote tą sunkinančią akimirką, kai nerandate antros savo hantelių poros, nes kiti netvarkingi sporto salės lankytojai nesusivalo po jų rinkinių? (UGH.)

Dabar jums nereikės laukti, kol jis pasirodys: galite atlikti treniruotę su vienu hanteliu ir atlikti šią treniruotę su fitneso eksperte Jen Widerstrom (geniali ponia, atsakinga už mūsų 40 dienų „Crush Your Goals Challenge“). Ši treniruotė padidina jūsų pakartojimų skaičių ir sujungia tiesią jėgą su viso kūno jėgos judesiais, kad ne tik augintumėte raumenis, bet ir priverstumėte pulsuoti širdį. (Tai viena iš daugelio grandinės treniruočių privilegijų.)

Manote, kad esate pasiruošęs iššūkiui? Griebk hantelį ir pradėk sukti. (Tada išbandykite savo pilvą, atlikdami sunkiausią įstrižą treniruotę.)

Kaip tai veikia: Atlikite pratimų grandinę, atlikdami po 3 pakartojimus pirmojo seto metu, po 6 pakartojimus antrojo seto metu ir po 9 pakartojimus per trečiąjį setą.

Jums reikės: Vidutinio svorio hantelis ir sunkaus svorio hantelis

Hantelio traškėjimas

A. Atsigulkite veidu į viršų, keliai nukreipti į lubas, o pėdos - ant grindų. Laikykite sunkų hantelį horizontaliai skersai krūtinės, rankos apvyniotos pirštais į veidą.

B. Iškvėpkite ir pilvo raumenimis pakelkite galvą ir pečių ašmenis nuo žemės. Tai gali būti tik keli coliai; įsitikinkite, kad pilvo raumenys atlieka darbą.

C. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite galvą ir pečius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 3, 6 ar 9 pakartojimus.

Vienos kojos klubo traukos jėga

A. Atsigulkite veidu į viršų taip, kad keliai būtų nukreipti į lubas, o kulnai prispausti prie grindų, pirštai pakelti. Viename gale subalansuokite vidutinio svorio hantelį virš dešinio klubo, paspauskite kairę ranką į grindis ir ištieskite kairę koją link priekinio kambario kampo.

B. Iškvėpkite ir paspauskite dešinį kulną, kad pakeltumėte klubus nuo grindų, įtraukdami sėdmenis, kad ištiestumėte klubus viršuje, o kairiąją koją laikykite pakelta.

C. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite klubus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 3, 6 ar 9 pakartojimus. Pakartokite kitoje pusėje.

Dvigubas viršutinis presas

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o vienas sunkus hantelis būtų horizontaliai pakabintas prieš krūtinę, vienas galas kiekvienoje rankoje, alkūnės nukreiptos žemyn ir prispaustos prie šonkaulių.

B. Iškvėpdami paspauskite hantelį virš galvos, rankas tiesiai ant pečių. Laikykite šerdį įjungtą ir neleiskite šonkauliams išsiplėsti.

C. Įkvėpkite ir nusileiskite valdydami, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 3, 6 arba 9 pakartojimus.

Reverse Overhead Lunge

A. Atsistokite pėdas klubų plotyje ir hantelį dešinėje rankoje. Saugiai pakelkite hantelį iki dešiniojo peties ir paspauskite virš galvos, riešą atsukę į priekį, o ranką sudėkite tiesiai ant peties, kad pradėtumėte.

B. Laikydami šerdį įjungtą, įkvėpkite, kad žengtumėte žingsnį atgal dešine koja, nuleiskite, kol abu keliai sudarys 90 laipsnių kampą.

C. Iškvėpdami paspauskite į priekinę koją ir grįžkite į pradinę padėtį, visą judesį išlaikydami šerdį.

Atlikite 3, 6 arba 9 pakartojimus. Pakartokite kitoje pusėje.

Valdomi rusų posūkiai

A. Atsisėskite ant grindų, liemuo pasviręs maždaug 45 laipsnių kampu, kojos ištiestos, keliai šiek tiek sulenkti, o kulnai atsiremia į grindis. Norėdami pradėti, abiem rankomis laikykite sunkų hantelį vertikaliai priešais krūtinę.

B. Laikydami šerdį įjungtą, lėtai pasukite liemenį į dešinę, nuleiskite hantelį kelis colius link grindų.

C. Grįžkite į centrą, tada pakartokite, pasukdami į kitą pusę. Tai 1 rep.

Atlikite 3, 6 arba 9 pakartojimus.

Švarus pritūpimas vienai rankai

A. Atsistokite pėdomis plačiau nei pečių plotyje, dešinėje rankoje tarp kojų laikykite hantelį, delnas nukreiptas į kairę.

B. Šiek tiek sulenkite kelius, tada sprogstamai ištieskite klubus ir kelius, kad nuvalytumėte hantelį į pakabintą padėtį virš dešinio peties, tuoj pat nuleiskite į pritūpimą.

C. Norėdami atsistoti, paspauskite per vidurinę pėdos dalį. Sustabdykite sekundę, tada nuleiskite svorį tarp kojų ir nedelsdami pradėkite kitą pakartojimą.

Atlikite 3, 6 arba 9 pakartojimus. Pakartokite kitoje pusėje.

Apžvalga skirta