7 sveikiausi duonos tipai

Turinys

• 1. Sudygę nesmulkinti grūdai
• 2. Sūrumas
• 3. 100% nesmulkintų kviečių
• 4. Avižinė duona
• 5. Linų duona
• 6. 100% daiginta ruginė duona
• 7. Sveika duona be glitimo
• Kaip išsirinkti sveiką duoną
• Esmė

Dešimtys įvairių rūšių duonos parduotuvių lentynų ir užpildytų knygų apie knygas, nors kai kurios yra sveikesnės už kitas.

Kai kurios rūšys turi daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, o kitos yra pagamintos iš rafinuotų grūdų ir pasižymi mažai mityba.

Natūralu, kad jums gali kilti klausimas, kokia duona yra sveikiausia.

Čia yra 7 sveikiausios duonos, kurią galite pasirinkti.

1. Sudygę nesmulkinti grūdai

Dygta duona gaminama iš nesmulkintų grūdų, kurie pradėjo dygti dėl šilumos ir drėgmės poveikio.

Įrodyta, kad daigumas padidina tam tikrų maistinių medžiagų kiekį ir prieinamumą (1).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad pita duona, pagaminta iš 50% daigintų kvietinių miltų, turėjo daugiau kaip 3 kartus daugiau folatų - vitamino, reikalingo maistui paversti energija, nei pita, gaminama be daigintų kvietinių miltų (2).

Tyrimai rodo, kad daigumas taip pat padidina grūdų antioksidantų kiekį, tuo pačiu sumažindamas anti-maistines medžiagas arba junginius, kurie jungiasi prie mineralų, tokių kaip geležis, ir blokuoja jų įsisavinimą (3, 4).

Be to, šis procesas suskaido dalį grūduose esančio krakmolo ir sumažina angliavandenių kiekį.

Todėl sudygę grūdai padidina cukraus kiekį kraujyje tiek, kiek kiti grūdai, todėl jie yra geras pasirinkimas žmonėms, sergantiems diabetu ar sumažinusiems cukraus kiekį kraujyje (5).

Be to, daugelyje daigintų duonos yra daug skaidulų ir baltymų. Iš esmės jie labiau užpildo nei tobulesnės duonos (6).

Viena skiltelė (34 gramai) Ezekielio 4: 9 daigintos viso grūdo duonos siūlo (7):

• Kalorijos: 80
• Baltymas: 4 gramai
• Riebalai: 0,5 gramo
• Angliavandeniai: 15 gramų
• Pluoštas: 3 gramai

Santrauka Dygimas padeda padidinti tam tikrų maistinių medžiagų kiekį ir prieinamumą. Duonos, pagamintos iš sudygusių neskaldytų grūdų, yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, ir jos gali turėti mažiau įtakos cukraus kiekiui kraujyje nei kitos duonos.

2. Sūrumas

Sūris gaminamas fermentacijos metu, kai duonos užuomazgos priklauso nuo natūralių mielių ir bakterijų (8).

Fermentacija padeda sumažinti fitatų, dar vadinamų fitino rūgštimi, skaičių, kurie jungiasi su tam tikrais mineralais ir blogina jų įsisavinimą (9).

Viename tyrime nustatyta, kad rūgimas fermentacija padėjo sumažinti fitato kiekį daugiau nei 50%, palyginti su įprastinėmis mielėmis (9).

Varškę taip pat gali būti lengviau virškinti nei kitas duonas, galbūt dėl ​​jos prebiotikų, taip pat dėl ​​probiotikų, sukurtų fermentacijos proceso metu (8).

Probiotikai yra sveikos bakterijos, randamos jūsų kūne ir tam tikruose maisto produktuose, tuo tarpu prebiotikai yra nesuvirškinamos skaidulos, maitinančios šias bakterijas. Pakankamas jų kiekis skatina gerą žarnyno sveikatą ir virškinimą (10).

Galiausiai, manoma, kad rūgštynės duona turi žemą glikemijos indeksą (GI), tai yra maisto produkto įtakos cukraus kiekiui kraujyje matas (11).

Taip yra todėl, kad rūgštynėse esančios bakterijos gali padėti sumažinti krakmolo virškinimo greitį, todėl ši duona gali sukelti didelį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą (11, 12).

Varškę galima gaminti tiek iš kviečių, tiek iš baltųjų miltų. Nors kiekvienas teikia naudą, susijusią su fermentacija, viso grūdo kruopose yra daugiau skaidulų, geležies ir kitų maistinių medžiagų (13, 14).

Vienas gabaliukas (47 gramai) nenugriebto kviečių košės suteikia (14):

• Kalorijos: 120
• Baltymas: 4 gramai
• Riebalai: 0 gramų
• Angliavandeniai: 20 gramų
• Pluoštas: 3 gramai

Santrauka Sūrio duona gaminama fermentacijos proceso metu, kuris padidina jos virškinamumą, pagerina tam tikrų maistinių medžiagų prieinamumą ir sumažina cukraus kiekį kraujyje.

3. 100% nesmulkintų kviečių

Sveiki grūdai nepažeidžia viso grūdo, įskaitant gemalą, endospermą ir sėlenas. Sėlenose, kurios yra kietas, išorinis sluoksnis, yra daug skaidulų (15).

Sėlenose ir gemaluose taip pat yra baltymų, riebalų, vitaminų, mineralų ir naudingų augalų junginių, o endosperme daugiausia yra krakmolo (15).

Štai kodėl neskaldytuose grūduose, įskaitant nesmulkintus kviečius, yra daugiau skaidulų ir jie laikomi maistingesniais nei rafinuoti grūdai, perdirbti siekiant pašalinti sėlenas ir gemalą.

Nesmulkinti grūdai buvo siejami su daugybe sveikatos pranašumų, įskaitant sumažėjusią 2 tipo diabeto, širdies ligų ir tam tikrų vėžio riziką (16, 17).

Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį, kad daugelis gamintojų etiketes „nesmulkinti kviečiai“ ženklina taip, kad jie atrodytų sveikesni, net jei jie dažniausiai susideda iš rafinuotų miltų.

Ieškokite duonos, kurios 100% pilno grūdo ar kruopų miltų yra kaip pirmasis ingredientas ir kuri neskanu nereikalingų ingredientų, tokių kaip pridėtas cukrus ar augalinis aliejus.

Viename rieke (46 gramai) viso grūdo duonos yra (18):

• Kalorijos: 110
• Baltymas: 4 gramai
• Riebalai: 0,5 gramo
• Angliavandeniai: 23 gramai
• Pluoštas: 4 gramai

Santrauka Pilno grūdo duonoje iš 100% viso kviečių miltų yra daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei duonoje, pagamintoje iš rafinuotų kviečių.

4. Avižinė duona

Avižinė duona paprastai gaminama iš avižų, kviečių miltų, mielių, vandens ir druskos derinio.

Kadangi avižos yra labai maistingos ir susijusios su daugybe sveikatai naudingų savybių, avižų duona gali būti sveikas pasirinkimas.

Visų pirma, avižose yra daug skaidulų ir naudingų maistinių medžiagų, įskaitant magnį, vitaminą B1 (tiaminą), geležį ir cinką. Avižose esanti ląsteliena, vadinama beta-gliukanu, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažinti aukštą kraujospūdį (19, 20, 21, 22).

28 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad valgant 3 gramus ar daugiau avižų beta-gliukano per dieną žymiai sumažėjo MTL (blogojo) ir bendrojo cholesterolio lygis, palyginti su avižų nevalgymu (20).

Tyrimo metu taip pat nustatyta, kad avižose esantis beta-gliukano cholesterolio kiekį mažinantis poveikis buvo didesnis žmonėms, kurių pradinis cholesterolio lygis yra didesnis (20).

Tačiau vien todėl, kad duonos etiketėje yra „avižos“ arba „avižiniai dribsniai“, dar nereiškia, kad ji sveika. Kai kurios avižinės duonos avižos yra tik nedaug ir dažniausiai gaminamos iš rafinuotų miltų, pridėto cukraus ir aliejaus.

Norėdami rasti maistingesnę avižų duoną, ieškokite tokios, kurioje avižos ir pilno grūdo miltai būtų išvardyti kaip pirmieji du ingredientai.

Viename riekele (48 gramai) viso grūdo avižinės duonos yra (21):

• Kalorijos: 130
• Baltymas: 6 gramai
• Riebalai: 1,5 gramo
• Angliavandeniai: 23 gramai
• Pluoštas: 4 gramai

Santrauka Iš avižų ir nesmulkintų grūdų miltų gaminta avižinė duona pasižymi beta gliukano skaidulų kiekiu, kuris gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir yra susijęs su daugybe kitų privalumų sveikatai.

5. Linų duona

Linų duona, kuri daugiausia gaminama iš viso grūdo miltų ir linų sėklų, yra viena sveikiausių duonos, kurią galite valgyti.

Taip yra todėl, kad linų sėklos yra labai maistingos ir teikia daug naudos sveikatai. Visų pirma, jie yra puikus alfa-linoleno rūgšties (ALA), omega-3 riebalų rūgšties, randamos augaliniuose maisto produktuose, šaltinis (23).

Didelėje 27 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad didelis su maistu vartojamo ALA kiekis buvo susijęs su mažesne širdies ligų rizika (24).

Be to, linų sėklos gali pasigirti junginiais, vadinamais lignanais, kurie jūsų organizme gali veikti kaip antioksidantai ir gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių (25).

Iš tikrųjų vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 6000 moterų po menopauzės, teigė, kad toms, kurios reguliariai valgė linų sėklas, 18% mažesnė tikimybė susirgti krūties vėžiu, palyginti su tomis, kurios jų nevalgė (26).

Įdomu tai, kad tie, kurie valgė linų duoną, 23% rečiau susirgo krūties vėžiu nei tie, kurie jos nevalgė (26).

Vis dėlto svarbu pastebėti, kad šis tyrimas buvo stebimas. Norint suprasti ryšį tarp linų sėklų ir vėžio rizikos, reikia daugiau tyrimų.

Nepaisant to, linų duonos ir kitų maisto produktų valgymas su linų sėklomis gali turėti papildomų privalumų, pavyzdžiui, pagerinti virškinimo sveikatą (27).

Būtinai ieškokite linų duonos, pagamintos iš minimalių ingredientų, tokių kaip nesmulkinti kviečiai ir (arba) sudygę viso grūdo miltai, mielės, vanduo, druska ir linų sėklos.

Viename gabalėlyje (34 gramų) Ezekielio daigintų viso grūdo linų duonos yra (28):

• Kalorijos: 80
• Baltymas: 5 gramai
• Riebalai: 1 gramas
• Angliavandeniai: 14 gramų
• Pluoštas: 4 gramai

Santrauka Linų duonoje yra augalinių omega-3 riebalų rūgščių, kurios skatina gerą širdies sveikatą, taip pat junginių, vadinamų lignanais, kurie gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių.

6. 100% daiginta ruginė duona

Rugiai labai primena kviečius, tačiau paprastai būna tamsesni ir tankesni.

Tradicinė ruginė duona gaminama tik iš ruginių miltų ir joje nėra kvietinių miltų, tuo tarpu dauguma šiuolaikinių ruginių duonelių gaminamos iš šių dviejų derinių. Rugių kepaluose paprastai būna kepama kmynų sėkla.

Palyginti su kviečiais, rugiai dažnai laikomi maistingesniais. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad ruginė duona gali sukelti didesnį sotumą ir turėti mažesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje nei kviečių duona (29, 30).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 12 sveikų suaugusiųjų, nustatyta, kad tie, kurie valgė viso grūdo ruginę duoną, išleido žymiai mažiau insulino - hormono, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, nei tie, kurie valgė baltųjų kviečių duoną (30).

Per didelis insulino kiekis kraujyje yra susijęs su nutukimu ir gali padidinti 2 tipo diabeto riziką (31, 32).

Rugiai gali sumažinti kūno reakciją į insuliną greičiausiai dėl didelio tirpių skaidulų kiekio.

Tirpus pluoštas yra nesuvirškinamas angliavandenis, kuris ištirpsta vandenyje ir tampa geliu panašus į jūsų žarnas. Valgydami maistą su tirpiomis skaidulomis, galite sulėtinti angliavandenių virškinimą, dėl to sumažėja insulino išsiskyrimas ir sumažėja cukraus kiekis kraujyje (33, 34, 35).

Sveikiausios ruginės duonos yra pagamintos iš 100% viso grūdo daigintų ruginių miltų, be kitų daigintų grūdų miltų. Dygstant padidėja grūdų pluošto kiekis, sudygusiuose rugiuose yra daugiau skaidulų ir jie yra sveikesni nei neišdygusiuose rugiuose (36, 37).

Viena riekelė (28 gramai) daigintos ruginės duonos suteikia (38):

• Kalorijos: 60
• Baltymas: 4 gramai
• Riebalai: 1 gramas
• Angliavandeniai: 12 gramų
• Pluoštas: 3 gramai

Santrauka Raugintoje ruginėje duonoje yra daug tirpių skaidulų, kurios padeda sulėtinti angliavandenių virškinimą ir sumažinti organizmo reakciją į insuliną.

7. Sveika duona be glitimo

Duonos be glitimo yra gaminamos be glitimo grūdų, tokių kaip kviečiai, rugiai ar miežiai.

Tai yra saugus pasirinkimas žmonėms, kuriems reikia vengti glitimo, pavyzdžiui, sergantiems celiakija ar jautriems glitimui.

Tikslūs kepalų, kuriuose nėra glitimo, sudedamosios dalys priklauso nuo rūšies, paprastai jie gaminami iš be glitimo miltų, tokių kaip rudieji ryžiai, migdolai, kokosas, tapijoka, bulvės ar kukurūzų miltai.

Daugelis žmonių klaidingai mano, kad duonos be glitimo yra sveikesnės nei tos, kuriose yra glitimo. Tačiau dauguma rūšių be glitimo yra gaminami iš rafinuotų miltų ir daug cukraus, taip pat kitų nereikalingų priedų.

Tačiau iš migdolų ar kokosų miltų, tokių kaip „Barely Duona“, paprastai yra mažiau angliavandenių ir kalorijų, tačiau daugiau ląstelienos ir baltymų nei juose, pagamintuose iš kviečių ar kitų grūdų (39).

Didesnis skaidulų ir baltymų kiekis šiuose produktuose gali padėti užpildyti jus daugiau nei kituose duonuose, tuo pačiu supakuojant mažiau kalorijų ir mažiau krakmolo (40).

Viena riekele (36 gramai) 100% duonos „Barely Bread“ duona suteikia jums (39):

• Kalorijos: 90
• Baltymas: 3 gramai
• Riebalai: 5 gramai
• Angliavandeniai: 6 gramai
• Pluoštas: 5 gramai

Santrauka Kai kuriose duonose be glitimo yra rafinuoti miltai, kuriuose yra daug krakmolo ir nesveikų saldiklių, todėl būtinai rinkitės tokius, kuriuose yra sveikesnių ingredientų, mažiau angliavandenių ir daugiau skaidulų.

Kaip išsirinkti sveiką duoną

Norėdami pasirinkti sveiką duoną, ieškokite prekių ženklų, kurie turi:

• 100% nesmulkintų grūdų arba daiginti miltai, išvardyti kaip pirmasis ingredientas, su nedaug kitų ingredientų
• 3–5 gramai ląstelienos ir 3–6 gramai baltymų vienoje skiltelėje
• Be saldiklių

Vienas geriausių būdų įsitikinti, kad renkatės sveiką duoną, yra ją pasigaminti patiems. Tokiu būdu galite valdyti ingredientus. Internete galima rasti šimtus naminių duonos receptų, kurie atitiktų visus dietinius poreikius.

Atminkite, kad nors šiame sąraše esančios duonos yra sveikesnės nei kitų veislių, duona paprastai nėra tokia maistinga kaip kiti sveiki maisto produktai.

Vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, taip pat nesmulkinti grūdai, kurie nebuvo sumalti į miltus, paprastai pakuoja daugiau ląstelienos ir naudingų maistinių medžiagų nei duona.

Be to, daugelis duonos gaminami su pridėtu cukrumi ir augaliniais aliejais, kuriuose yra daug omega-6 riebalų, pavyzdžiui, sojų pupelių aliejuje. Per didelis šių ingredientų vartojimas buvo susijęs su lėtiniu uždegimu, kuris gali sukelti ligas, įskaitant širdies ligas (40, 41).

Be to, kai kuriems žmonėms gali tekti sumažinti savo angliavandenių vartojimą ir taip apriboti duonos vartojimą, pavyzdžiui, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ar prediabetą, taip pat tiems, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos (42).

Beje, duona galima mėgautis saikingai - kaip subalansuotos mitybos, apimančios įvairius kitus maistingus maisto produktus, dalį.

Santrauka Rinkdamiesi sveiką duoną, ieškokite jos su 100% viso grūdo ar daigintų miltų ir be pridėtinio cukraus ir augalinio aliejaus.

Esmė

Kai kurios duonos yra sveikesnės už kitas.

Norėdami pasirinkti naudingą duoną, ieškokite veislių, pagamintų iš 100% viso grūdo ir (arba) daigintų miltų. Įsitikinkite, kad jūsų duonoje nėra pridėtų saldiklių ar augalinių aliejų.

Keletas gerų variantų yra varškė, rugiai, linai ir avižiniai duonos gaminiai.

Nesvarbu, kurį pasirinksite, nepamirškite valgyti duonos saikingai, kaip subalansuotos dietos dalį, kartu su įvairiais maistingais neskaniais maisto produktais.