Sveiko maisto gaminimo aliejai - pagrindinis vadovas

Turinys

• Virimo aliejų stabilumas
• Laimėtojas: kokosų aliejus
• Sviestas
• Alyvuogių aliejus
• Gyvūniniai riebalai - taukai, taukai, lašinių lašiniai
• Palmių aliejus
• Avokadų aliejus
• Žuvies taukai
• Linų aliejus
• Rapsų aliejus
• Riešutų aliejai ir žemės riešutų aliejus
• Sėklų ir daržovių aliejai
• Kaip pasirūpinti kepimo aliejais

Renkantis riebalus ir aliejus kepimui, turite daug galimybių.

Tačiau svarbu rinktis ne tik sveikus aliejus, bet ir tai, ar jie yra sveiki išlikti sveikiems po virimo su.

Virimo aliejų stabilumas

Kai gaminate maistą didelėje karštyje, norite naudoti stabilius aliejus, kurie neoksiduojasi ir lengvai nesuveikia.

Kai aliejai oksiduojasi, jie reaguoja su deguonimi ir susidaro laisvieji radikalai ir kenksmingi junginiai, kurių tikrai nenorite vartoti.

Svarbiausias veiksnys, lemiantis aliejaus atsparumą oksidacijai ir rūgštėjimui tiek esant aukštai, tiek ir silpnai, yra santykinis jame esančių riebalų rūgščių prisotinimo laipsnis.

Sotieji riebalai riebalų rūgščių molekulėse turi tik viengubus ryšius, mononesočiųjų riebalų rūgštys turi vieną dvigubą jungtį, o polinesočiųjų riebalų rūgštys turi du ar daugiau.

Būtent šios dvigubos jungtys yra chemiškai reaktyvios ir jautrios šilumai.

Sotieji riebalai ir mononesoieji riebalai yra gana atsparūs kaitinimui, tačiau maistui gaminti reikėtų vengti aliejų, kuriuose yra daug polinesočiųjų riebalų (1).

Gerai, dabar aptarkime kiekvieną kepimo riebalų rūšį.

Laimėtojas: kokosų aliejus

Kepant aukštoje temperatūroje kokosų aliejus yra geriausias pasirinkimas.

Daugiau nei 90% jame esančių riebalų rūgščių yra sočios, todėl jis labai atsparus karščiui.

Šis aliejus yra pusiau kietas kambario temperatūroje ir gali išsilaikyti mėnesius ir metus, neišnykdamas.

Kokosų aliejus taip pat turi didelę naudą sveikatai. Jame yra ypač daug riebalų rūgšties, vadinamos lauro rūgštimi, kuri gali pagerinti cholesterolį ir padėti sunaikinti bakterijas bei kitus patogenus (, 3, 4).

Kokosų aliejaus riebalai taip pat gali šiek tiek padidinti medžiagų apykaitą ir padidinti sotumo jausmą, palyginti su kitais riebalais. Tai vienintelis kepimo aliejus, patekęs į mano supermaisto sąrašą (5, 7).

Riebalų rūgščių suskirstymas:

• Sotus: 92%.
• Mononesočiosios: 6%.
• Polinesočiosios: 1,6%.

Būtinai rinkitės pirmojo spaudimo kokosų aliejų. Tai ekologiška, ji skani ir turi stiprią naudą sveikatai.

Sotieji riebalai anksčiau buvo laikomi nesveikais, tačiau nauji tyrimai įrodo, kad jie yra visiškai nekenksmingi. Sotieji riebalai yra saugus energijos šaltinis žmonėms (8, 9,).

Sviestas

Sviestas anksčiau taip pat buvo demonizuojamas dėl sočiųjų riebalų kiekio.

Tačiau tikrai nėra pagrindo bijoti tikro sviesto. Tai yra perdirbtas margarinas, kuris yra tikrai siaubingas dalykas ().

Tikras sviestas yra naudingas jums ir iš tikrųjų gana maistingas.

Jame yra vitaminų A, E ir K2. Jame taip pat gausu konjuguotos linolo rūgšties (CLA) ir butirato riebalų rūgščių, kurios abi turi stiprią naudą sveikatai.

CLA gali sumažinti kūno riebalų procentą žmonėms, o butiratas gali kovoti su uždegimu, pagerinti žarnyno sveikatą ir įrodyta, kad žiurkės tampa visiškai atsparios nutukimui (12, 13, 14,,).

Riebalų rūgščių suskirstymas:

• Sotieji: 68%.
• Mononesočiosios: 28%.
• Polinesočiosios: 4%.

Yra viena išlyga virimui su sviestu. Įprastame svieste yra nedidelis kiekis cukraus ir baltymų, todėl kepant jį kaitinant karščiu, jis paprastai sudega.

Jei norite to išvengti, galite pasigaminti skaidrinto sviesto arba ghee. Tokiu būdu pašalinsite laktozę ir baltymus, palikdami gryno sviesto riebalų.

Čia yra puiki pamoka, kaip išsiaiškinti savo sviestą.

Būtinai rinkitės sviestą iš žolėmis šeriamos karvės. Šiame svieste yra daugiau vitamino K2, CLA ir kitų maistinių medžiagų, palyginti su grūdais šeriamų karvių sviestu.

Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus yra gerai žinomas dėl savo širdies sveiko poveikio ir manoma, kad tai yra pagrindinė Viduržemio jūros dietos naudos sveikatai priežastis.

Kai kurie tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejus gali pagerinti sveikatos biologinius žymenis.

Tai gali padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir sumažinti oksiduoto MTL cholesterolio kiekį, cirkuliuojantį kraujyje (17, 18).

Riebalų rūgščių suskirstymas:

• Sotus: 14%.
• Mononesočiosios: 75%.
• Polinesočiosios: 11%.

Tyrimai su alyvuogių aliejumi rodo, kad nepaisant riebiųjų rūgščių su dvigubomis jungtimis, vis tiek galite jį naudoti virimui, nes jis yra gana atsparus karščiui (19).

Nepamirškite pasirinkti kokybiško aukščiausios kokybės alyvuogių aliejaus. Jis turi daug daugiau maistinių medžiagų ir antioksidantų nei rafinuotas tipas. Be to, jo skonis yra daug geresnis.

Laikykite alyvuogių aliejų vėsioje, sausoje ir tamsioje vietoje, kad jis nesuvystų.

Gyvūniniai riebalai - taukai, taukai, lašinių lašiniai

Gyvūnų riebiųjų rūgščių kiekis paprastai skiriasi, atsižvelgiant į tai, ką gyvūnai ėda.

Jei jie valgo daug grūdų, riebaluose bus nemažai polinesočiųjų riebalų.

Jei gyvūnai ganomi auginami arba šeriami žole, juose bus daugiau sočiųjų ir mononesočiųjų riebalų.

Todėl gyvūniniai riebalai iš natūraliai auginamų gyvūnų yra puikūs maisto ruošimo variantai.

Parduotuvėje galite nusipirkti paruoštų lašinių ar taukų, arba galite išsaugoti mėsos lašelius, kad juos būtų galima naudoti vėliau. Lašinių lašiniai yra ypač skanūs.

Palmių aliejus

Palmių aliejus gaunamas iš aliejinių palmių vaisių.

Jame daugiausia yra sočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, kuriuose yra nedidelis kiekis polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Dėl to palmių aliejus yra geras pasirinkimas gaminant maistą.

Geriausias yra raudonųjų palmių aliejus (nerafinuota veislė). Jame taip pat gausu vitaminų E, kofermento Q10 ir kitų maistinių medžiagų.

Tačiau buvo išreikštas tam tikras susirūpinimas dėl palmių aliejaus derliaus tvarumo, matyt, auginant šiuos medžius, orangutanams, kurie yra nykstančios rūšys, yra mažiau aplinkos.

Avokadų aliejus

Avokadų aliejaus sudėtis yra panaši į alyvuogių aliejų. Jis visų pirma yra mononesočiųjų, kai kuriuose yra prisotintų ir polinesočiųjų.

Jis gali būti naudojamas daugeliui tų pačių tikslų kaip ir alyvuogių aliejus. Galite gaminti maistą su juo arba naudoti šaltą.

Žuvies taukai

Žuvų taukuose yra labai daug gyvūninių riebalų rūgščių Omega-3, kurios yra DHA ir EPA. Šaukštas žuvų taukų gali patenkinti jūsų kasdieninį šių labai svarbių riebalų rūgščių poreikį.

Geriausi žuvų taukai yra menkių žuvų kepenų taukai, nes juose taip pat gausu vitamino D3, kurio trūksta didelėje pasaulio dalyje.

Tačiau dėl didelės polinesočiųjų riebalų koncentracijos žuvų taukai turėtų niekada būti naudojamas maisto ruošimui. Tai geriausia naudoti kaip priedą, vieną šaukštą per dieną. Laikyti vėsioje, sausoje ir tamsioje vietoje.

Linų aliejus

Linų aliejuje yra daug augalinės formos Omega-3, alfa linoleno rūgšties (ALA).

Daugelis žmonių naudoja šį aliejų papildydami Omega-3 riebalais.

Vis dėlto aš rekomenduoju vietoj jų naudoti žuvų taukus.

Įrodymai rodo, kad žmogaus organizmas efektyviai nepaverčia ALA į aktyvias formas, EPA ir DHA, kurių žuvų taukai turi daug ().

Dėl didelio polinesočiųjų riebalų kiekio virimui NEGALIMA naudoti linų sėklų aliejaus.

Rapsų aliejus

Rapsų aliejus gaunamas iš rapsų sėklų, tačiau iš jo buvo pašalinta euro rūgštis (toksiška, karti medžiaga).

Rapsų aliejaus riebalų rūgščių skaidymas iš tikrųjų yra gana geras, nes dauguma riebalų rūgščių yra mononesočiosios, o tada Omega-6 ir Omega-3 yra santykiu 2: 1, o tai yra puikus.

Tačiau rapsų aliejus turi praeiti labai atšiaurus perdirbimo metodus, kol jis tampa galutiniu produktu.

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad pamatytumėte, kaip gaminamas rapsų aliejus. Tai yra labai bjaurus ir apima toksišką tirpiklį heksaną (be kita ko) - aš asmeniškai nemanau, kad šie aliejai yra tinkami vartoti žmonėms.

Riešutų aliejai ir žemės riešutų aliejus

Yra daug riešutų aliejų ir kai kurie iš jų yra nuostabaus skonio.

Tačiau juose yra labai daug polinesočiųjų riebalų, todėl jie netinkamai renkasi maistą.

Jie gali būti naudojami kaip receptų dalys, tačiau nekepkite ir nevirkite su jais labai karštai.

Tas pats pasakytina ir apie žemės riešutų aliejų. Žemės riešutai techniškai nėra riešutai (jie yra ankštiniai), tačiau aliejaus sudėtis yra panaši.

Tačiau yra viena išimtis, tai yra makadamijos riešutų aliejus, kuris dažniausiai yra mononesočiųjų (pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus). Jis brangus, bet girdžiu, jo skonis nuostabus.

Jei norite, galite gaminti makadamijos aliejų, gamindami žemai arba vidutiniškai.

Sėklų ir daržovių aliejai

Pramoninis sėklų ir augalinis aliejus yra labai perdirbti, rafinuoti produktai, kuriuose yra per daug Omega-6 riebalų rūgščių.

Jūs neturėtumėte ne tik gaminti maisto su jais, bet ir turėtumėte jų visiškai vengti.

Šiuos aliejus per pastaruosius kelis dešimtmečius žiniasklaida ir daugelis mitybos specialistų neteisingai laikė „sveikais širdžiai“.

Tačiau nauji duomenys sieja šiuos aliejus su daugeliu sunkių ligų, įskaitant širdies ligas ir vėžį (, 22, 23).

Venkite jų visų:

• Sojų aliejus
• Kukurūzų aliejus
• Medvilnės sėklų aliejus
• Rapsų aliejus
• Rapsų aliejus
• Saulėgrąžų aliejus
• Sezamų aliejus
• Vynuogių sėklų aliejus
• Dygminų aliejus
• Ryžių sėlenų aliejus

Vienas tyrimas taip pat apžvelgė įprastus augalinius aliejus maisto lentynose JAV rinkoje ir atrado, kad juose yra tarp 0,56–4,2% trans-riebalų, kurie yra labai toksiški (24).

Tai svarbu skaityti etiketes. Jei ant supakuoto maisto randate bet kurį iš šių aliejų, kurį ketinate valgyti, tada geriausia įsigyti ką nors kito.

Kaip pasirūpinti kepimo aliejais

Norint įsitikinti, kad jūsų riebalai ir aliejai neišnyksta, svarbu nepamiršti kelių dalykų.

Nepirkite didelių partijų vienu metu. Pirkite mažesnius, tokiu būdu greičiausiai juos naudosite prieš tai jie gauna galimybę sugadinti.

Kalbant apie nesočiuosius riebalus, tokius kaip alyvuogių, palmių, avokadų aliejus ir kai kurie kiti, svarbu juos laikyti tokioje aplinkoje, kur jie mažiau linkę oksiduotis ir pašviesėti.

Pagrindiniai kepimo aliejų oksidacinės žalos veiksniai yra šiluma, deguonis ir šviesa.

Todėl laikykite juos a vėsioje, sausoje, tamsioje vietoje ir būtinai užsukite dangtį, kai tik baigsite juos naudoti.