28 sveikos širdies patarimai

Turinys

• Nustok rūkyti - negalima, jei, ar ne
• Sutelkite dėmesį į vidurį
• Žaisk tarp lapų
• Megzti šaliką
• Įjunkite salsą su pupelėmis
• Leisk muzikai tave pajudinti
• Eik žvejoti
• Garsiai juoktis
• Ištiesk
• Pakelkite taurę
• Šoninė druska
• Perkelkite, perkelkite, perkelkite
• Žinokite savo numerius
• Valgykite šokoladą
• Išmuškite namų ruošos darbus
• Elgtis kvailai
• Būk vaikas
• Apsvarstykite naminių gyvūnėlių terapiją
• Pradėti ir sustabdyti
• Supjaustykite riebalus
• Važiuokite vaizdingu keliu namo
• Skirkite laiko pusryčiams
• Paimkite laiptus
• Paruoškite širdžiai sveiką gėrimą
• Reguliariai valykite dantis
• Pasivaikščiokite
• Siurbkite šiek tiek geležies
• Raskite savo laimingą vietą

Nustok rūkyti - negalima, jei, ar ne

Norėdami apsaugoti savo sveikatą ir kraujagysles, galite atlikti daugybę veiksmų. Vengti tabako yra vienas geriausių.

Iš tikrųjų rūkymas yra vienas iš labiausiai kontroliuojamų širdies ligų rizikos veiksnių. Jei rūkote ar vartojate kitus tabako gaminius, Amerikos širdies asociacija (AHA), (NHLBI) ir (CDC) skatina mesti. Tai gali labai pakeisti ne tik jūsų širdį, bet ir bendrą jūsų sveikatą.

Sutelkite dėmesį į vidurį

Tai yra, sutelkti dėmesį į tavo viduryje. Amerikos kardiologijos koledžo leidinyje atlikti tyrimai pilvo riebalų perteklių susiejo su padidėjusiu kraujospūdžiu ir nesveika lipidų koncentracija kraujyje. Jei viduryje nešiojate papildomų riebalų, laikas lieknėti. Suvalgius mažiau kalorijų ir daugiau sportuojant, gali būti didelis skirtumas.

Žaisk tarp lapų

Arba galite žaisti ant lapų! Tiesa, seksas gali būti naudingas jūsų širdžiai. Seksualinė veikla jūsų gyvenimui gali suteikti ne tik malonumą. Tai taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį ir širdies ligų riziką. Tyrimai, paskelbti parodose, rodo, kad mažesnis seksualinės veiklos dažnis yra susijęs su didesniu širdies ir kraujagyslių ligų dažniu.

Megzti šaliką

Įdėkite rankas į darbą, kad jūsų protas atsipalaiduotų. Užsiėmimas tokia veikla kaip mezgimas, siuvimas ir nėrimas gali padėti sumažinti stresą ir padaryti jūsų ženklą naudingą. Kiti atpalaiduojantys pomėgiai, tokie kaip medžio apdirbimas, maisto gaminimas ar dėlionių užbaigimas, taip pat gali padėti užkirsti kelią įtemptoms dienoms.

Įjunkite salsą su pupelėmis

Kartu su neriebiais traškučiais ar šviežiomis daržovėmis salsa siūlo skanius ir daug antioksidantų turinčius užkandžius. Apsvarstykite galimybę maišyti juodųjų pupelių skardinę, kad padidintumėte širdžiai naudingų skaidulų kiekį. Pasak Mayo klinikos, dieta, kurioje gausu tirpių skaidulų, gali padėti sumažinti mažo tankio lipoproteinų arba „blogojo cholesterolio“ kiekį. Kiti turtingi tirpių skaidulų šaltiniai yra avižos, miežiai, obuoliai, kriaušės ir avokadai.

Leisk muzikai tave pajudinti

Nesvarbu, ar norite rumbos ritmo, ar dviejų pakopų melodijos, šokiai suteikia puikią sveiką treniruotę širdžiai. Kaip ir kitos aerobinio krūvio formos, tai padidina širdies ritmą ir priverčia plaučius. Per valandą taip pat sudeginama iki 200 ar daugiau kalorijų, praneša „Mayo Clinic“.

Eik žvejoti

Dieta, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, taip pat gali padėti išvengti širdies ligų. Daugybė žuvų, pavyzdžiui, lašišos, tunas, sardinės ir silkės, yra gausūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Pabandykite valgyti žuvį bent du kartus per savaitę, siūlo AHA. Jei nerimaujate dėl gyvsidabrio ar kitų teršalų žuvyse, galite būti laimingi sužinoję, kad jo širdžiai naudinga nauda dažniausiai nusveria riziką daugumai žmonių.

Garsiai juoktis

Ne tik LOL el. Laiškuose ar „Facebook“ žinutėse. Juokitės garsiai kasdieniame gyvenime. Nesvarbu, ar jums patinka žiūrėti juokingus filmus, ar juokauti su draugais, juokas gali būti naudingas jūsų širdžiai. Pasak AHA, tyrimai rodo, kad juokas gali sumažinti streso hormonus, sumažinti arterijų uždegimą ir pakelti didelio tankio lipoproteinų (HLD), dar vadinamo „gerojo cholesterolio“, kiekį.

Ištiesk

Joga gali padėti pagerinti pusiausvyrą, lankstumą ir jėgą. Tai gali padėti atsipalaiduoti ir palengvinti stresą. Lyg to nepakaktų, joga taip pat gali pagerinti širdies sveikatą. Remiantis žurnale paskelbtais tyrimais, joga rodo galimybę sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Pakelkite taurę

Saikingas alkoholio vartojimas gali padėti padidinti DTL arba gerojo cholesterolio kiekį. Tai taip pat gali padėti išvengti kraujo krešulių susidarymo ir arterijų pažeidimo. Pasak Mayo klinikos, ypač raudonas vynas gali būti naudingas jūsų širdžiai. Tai nereiškia, kad kiekvieną valgį turėtumėte tai apgauti. Svarbiausia vartoti alkoholį tik saikingai.

Šoninė druska

Jei visi JAV gyventojai sumažintų vidutinį druskos kiekį iki pusės arbatinio šaukštelio per dieną, tai žymiai sumažintų žmonių, kuriems kasmet išsivysto koronarinė širdies liga, ataskaitą „New England Journal of Medicine“ tyrėjai. Autoriai teigia, kad druska yra viena iš pirmaujančių didėjančių sveikatos priežiūros išlaidų JAV. Perdirbtuose ir restoranuose paruoštuose maisto produktuose paprastai būna ypač daug druskos. Taigi gerai pagalvokite prieš užpildydami mėgstamą greito maisto pataisą. Apsvarstykite druskos pakaitalo, pvz., P. Dash, naudojimą, jei turite aukštą kraujospūdį ar širdies nepakankamumą.

Perkelkite, perkelkite, perkelkite

Nesvarbu, kiek sveriate, ilgas sėdėjimas gali sutrumpinti jūsų gyvenimo trukmę, įspėja Vidaus ligų archyvo ir. Atrodo, kad sofos bulvių ir stalo žokėjų gyvenimo būdas daro nesveiką poveikį riebalų ir cukraus kiekiui kraujyje. Jei dirbate prie stalo, nepamirškite reguliariai daryti pertraukėlių, kad galėtumėte judėti. Pasivaikščiokite per savo pietų pertrauką ir mėgaukitės reguliaria mankšta laisvalaikiu.

Žinokite savo numerius

Gerai širdies sveikatai svarbu išlaikyti kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje, cholesterolį ir trigliceridus. Sužinokite apie optimalius jūsų lyties ir amžiaus grupės lygius. Imkitės veiksmų, kad pasiektumėte ir išlaikytumėte tuos lygius. Nepamirškite reguliariai tikrintis su savo gydytoju. Jei norite pradžiuginti savo gydytoją, gerai registruokite savo gyvybinius ar laboratorinius numerius ir atsineškite juos į susitikimus.

Valgykite šokoladą

Juodojo šokolado skonis ne tik skanus, bet ir širdžiai naudingų flavonoidų. Šie junginiai padeda sumažinti uždegimą ir sumažinti širdies ligų riziką, siūlo mokslininkai žurnale „Nutrients“. Valgomas saikingai, juodas šokoladas - nepersaldintas pieniškas šokoladas - iš tikrųjų gali būti jums naudingas. Kitą kartą norėdami pasilepinti savo smaližiu, nuskandinkite jį į kvadratą ar du juodojo šokolado. Nereikia kaltės.

Išmuškite namų ruošos darbus

Siurbimas ar grindų šlavimas gali būti ne toks gaivinantis kaip „Body Slam“ ar „Zumba“ klasė. Tačiau ši veikla ir kiti buities darbai priverčia jus judėti. Jie gali suteikti jūsų širdžiai šiek tiek treniruotės, tuo pačiu deginant kalorijas. Įdėkite mėgstamą muziką ir pridėkite šiek tiek pyrago, kol atliksite savaitinius darbus.

Elgtis kvailai

Migdolai, graikiniai riešutai, pekano riešutai ir kiti medžio riešutai suteikia galingą širdžiai naudingų riebalų, baltymų ir skaidulų kiekį. Jų įtraukimas į dietą gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Nepamirškite, kad porcijos dydis būtų mažas, siūlo AHA. Nors riešutuose gausu sveikų medžiagų, jie taip pat turi daug kalorijų.

Būk vaikas

Sportas neturi būti nuobodus. Leiskite savo vidiniam vaikui vadovauti mėgaudamiesi riedučių, boulingo ar lazerinių etikečių vakaru. Galite linksmintis degindami kalorijas ir treniruodami širdį.

Apsvarstykite naminių gyvūnėlių terapiją

Mūsų augintiniai siūlo ne tik gerą draugiją ir besąlygišką meilę. Jie taip pat teikia daug naudos sveikatai. Tyrimai, apie kuriuos pranešė Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH), rodo, kad augintinio turėjimas gali padėti pagerinti jūsų širdies ir plaučių veiklą. Tai taip pat gali padėti sumažinti tikimybę mirti nuo širdies ligų.

Pradėti ir sustabdyti

Pradėkite ir sustabdykite, tada vėl pradėkite ir sustabdykite. Intervalinės treniruotės metu intensyvaus fizinio aktyvumo protrūkius galite kaitalioti su lengvesniu aktyvumu. „Mayo Clinic“ praneša, kad taip elgdamiesi galite padidinti kalorijų kiekį, kurį sudeginate dirbdami.

Supjaustykite riebalus

Sumažinus sočiųjų riebalų kiekį iki ne daugiau kaip 7 procentų dienos kalorijų, galima sumažinti širdies ligų riziką, pataria USDA. Jei paprastai neskaitote maistingumo etikečių, turėtumėte galvoti apie šiandieną. Įvertinkite tai, ką valgote, ir venkite maisto, kuriame gausu sočiųjų riebalų.

Važiuokite vaizdingu keliu namo

Padėkite mobilųjį telefoną, pamirškite vairuotoją, kuris jus nutraukė, ir mėgaukitės savo važiavimu. Streso pašalinimas vairuojant gali padėti sumažinti kraujospūdį ir streso lygį. Tai įvertins jūsų širdies ir kraujagyslių sistema.

Skirkite laiko pusryčiams

Pirmasis dienos maistas yra svarbus. Kasdien valgant maistingus pusryčius, galite padėti išlaikyti sveiką mitybą ir svorį. Norėdami paruošti sveiką širdžiai valgį, siekite:

• neskaldyti grūdai, tokie kaip avižiniai dribsniai, grūdai iš grūdų ar neskaldyti kviečių skrudinta duona
• liesų baltymų šaltinių, tokių kaip kalakuto šoninė arba nedidelė riešutų ar žemės riešutų sviesto porcija
• neriebūs pieno produktai, tokie kaip neriebus pienas, jogurtas ar sūris
• vaisiai ir daržovės

Paimkite laiptus

Sportas yra būtinas gerai širdies sveikatai, tad kodėl gi neužklupus kiekvienai progai? Vietoj lifto važiuokite laiptais. Parkuokite tolimoje aikštelės pusėje. Eikite prie kolegos stalo kalbėtis, užuot jiems el. Žaiskite su savo šunimi ar vaikais parke, užuot tik stebėję juos. Kiekvienas truputį padidina fizinę būklę.

Paruoškite širdžiai sveiką gėrimą

Norint užplikyti puodelį žaliosios ar juodosios arbatos, nereikia magijos. Išgėrus vieną ar tris puodelius arbatos per dieną, galite sumažinti širdies problemų riziką, praneša AHA. Pavyzdžiui, tai susiję su mažesniu krūtinės anginos ir širdies priepuolių dažniu.

Reguliariai valykite dantis

Gera burnos higiena ne tik išlaiko dantis baltus ir blizgančius. Pasak Klivlando klinikos, kai kurie tyrimai rodo, kad dantenų ligas sukeliančios bakterijos taip pat gali padidinti širdies ligų riziką. Nors tyrimų išvados buvo nevienodos, nėra jokio blogo būdo tinkamai prižiūrėti dantis ir dantenas.

Pasivaikščiokite

Kitą kartą, kai pasijusite priblokšti, suirzę ar pikti, pasivaikščiokite. Net penkių minučių pasivaikščiojimas gali padėti išvalyti galvą ir sumažinti streso lygį, o tai naudinga jūsų sveikatai. Kasdien pasivaikščioti po pusvalandį yra dar naudingiau jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.

Siurbkite šiek tiek geležies

Aerobinis pasirengimas yra pagrindinis dalykas norint išlaikyti jūsų širdies sveikatą, tačiau tai nėra vienintelis mankštos tipas, kurį turėtumėte atlikti. Taip pat svarbu į savo tvarkaraštį įtraukti reguliarias jėgos treniruotes. Kuo daugiau raumenų masės sukursite, tuo daugiau kalorijų deginsite. Tai gali padėti išlaikyti sveiką širdies ir kūno rengybos lygį.

Raskite savo laimingą vietą

Saulėta pažiūra gali būti naudinga ir jūsų širdžiai, ir jūsų nuotaikai. Pasak Harvardo T. H. Chano visuomenės sveikatos mokyklos, lėtinis stresas, nerimas ir pyktis gali padidinti širdies ligų ir insulto riziką. Išlaikę teigiamą požiūrį į gyvenimą, galite ilgiau išlikti sveikesni.