33 sveiki biuro užkandžiai, kad būtumėte energingi ir produktyvūs

Turinys

• 1. Riešutai ir džiovinti vaisiai
• 2. Paprikos ir gvakamolė
• 3. Rudieji ryžių pyragai ir avokadas
• 4. Kepti avinžirniai
• 5. Tunų maišeliai
• 6. Obuoliai ir žemės riešutų sviestas
• 7. trūkčiojimas
• 8. Naminė granola
• 9. Graikiškas jogurtas
• 10. Edamame
• 11. Kukurūzai
• 12. Varškė ir vaisiai
• 13. Kepti daržovių traškučiai
• 14. Skruzdėlės ant rąsto
• 15. Naminiai energijos kamuoliai
• 16. Avižinių dribsnių pakeliai
• 17. Morkos ir humusas
• 18. Tamsiu šokoladu padengti riešutai
• 19. Pašildomos kiaušinių bandelės
• 20. Klementinai ir migdolai
• 21. Styginis sūris
• 22. Prieskoniniai anakardžiai
• 23. Kalakutienos ir sūrio suktinukai
• 24. Rūkyta lašiša ant viso grūdo spirgučių
• 25. Jūros dumblių užkandžiai
• 26. Avokadas ant raugintų skrebučių
• 27. Kietai virti kiaušiniai
• 28. Brie ir vynuogės
• 29. Skrudintos moliūgų sėklos
• 30. Užšaldyta jogurto žievė
• 31. Žalieji kokteiliai
• 32. Čia pudingas
• 33. Naminiai baltymų batonėliai
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Darbo dieną valgydami maistingus užkandžius, galite būti energingi ir produktyvūs.

Vis tiek gali būti sunku parengti užkandžių, kurias lengva paruošti, sveikus ir nešiojamus, idėjų.

Čia yra 33 paprasti ir sveiki užkandžiai darbui.

1. Riešutai ir džiovinti vaisiai

Riešutai ir džiovinti vaisiai yra sveikas, greitai negendantis užkandžių mišinys.

Šis užpildymo derinys turi gerą visų trijų makroelementų pusiausvyrą, juose yra sveikų riebalų ir baltymų iš riešutų ir angliavandenių iš džiovintų vaisių. Be to, abu maisto produktai yra apkrauti skaidulomis, kurios gali padėti pasisotinti tarp valgių (,).

2. Paprikos ir gvakamolė

„Guacamole“ yra skanus kritimas, paprastai gaminamas iš avokadų, kalkių, svogūnų ir kalendrų. Tai puikiai tinka su paprikos griežinėliais ar kitomis žaliavomis.

Be to, avokaduose yra daug mononesočiųjų riebalų, kurie, kaip įrodyta, palaiko sveiką cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies sveikatą (,).

3. Rudieji ryžių pyragai ir avokadas

Rudieji ryžių pyragai yra puikus, tinkamas lentynoje užkandis biurui. Vienas rudųjų ryžių pyragas (19 gramų) suteikia 14 gramų angliavandenių ir 4% dienos vertės (DV) skaiduloms tik 60 kalorijų ().

Avokaduose yra daug sveikų riebalų ir skaidulų. Susmulkinto vaisiaus pjaustymas arba užtepimas ant ryžių pyrago yra labai malonus užkandis (,).

Būtinai ieškokite ryžių pyragų, kurie gaminami tik iš ryžių ir druskos ir neturi nereikalingų ingredientų.

4. Kepti avinžirniai

Kepti avinžirniai yra negendantis užkandis, kuriame yra daug baltymų, skaidulų ir kelių vitaminų bei mineralų.

1/2 puodelio (125 gramų) avinžirnių yra 5 gramai skaidulų ir 10 gramų baltymų. Be to, juose yra dauguma jūsų organizmui reikalingų amino rūgščių, todėl jų baltymai laikomi kokybiškesniais nei kitų ankštinių augalų (,).

Tyrimai parodė, kad ankštinių augalų valgymas su aukštos kokybės baltymu gali padėti pagerinti sotumo jausmą ir padėti numesti svorį ().

Norėdami pagaminti keptus avinžirnius, nusausinkite avinžirnių skardinę ir nusausinkite. Meskite juos į alyvuogių aliejų, jūros druską ir pasirinktus prieskonius ir kepkite 40 minučių ant išklotos kepimo skardos, esant 350 ℉ (180 ℃) temperatūrai.

5. Tunų maišeliai

Vakuuminiai sandarūs tunų maišeliai yra patogūs užkandžiai, kurių nereikia nusausinti, juos galima laikyti ir valgyti darbe.

Tunai yra pripildyti baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip žinoma, kovoja su uždegimu ir gali sumažinti širdies ligų riziką (,).

Tunų maišeliai yra plačiai prieinami parduotuvėse ir internete. Ieškokite veislių, kuriose yra lengvo tuno, kurio gyvsidabrio kiekis yra mažesnis nei kitų rūšių.

6. Obuoliai ir žemės riešutų sviestas

Obuolių skiltelės su natūraliu žemės riešutų sviestu yra skanus ir sotus užkandis.

Žemės riešutų sviestas prisideda prie baltymų ir sveikų riebalų, o obuoliuose yra daug skaidulų ir vandens, todėl jie yra ypač sotūs. Tiesą sakant, 1 vidutiniame obuolyje (182 gramai) yra daugiau kaip 85% vandens ir jame yra daugiau nei 4 gramai skaidulų ().

7. trūkčiojimas

„Jerky“ - tai lentynoje stabilus, daug baltymų turintis užkandis, kuris gali patenkinti alkį darbo dieną.

Vienoje uncijoje (28 gramai) jautienos trūkčiojant yra 8 gramai baltymų tik 70 kalorijų. Be to, jame gausu geležies, svarbaus mineralo, palaikančio kraujo sveikatą ir energijos lygį (,).

Ieškokite neišgydytų, mažai natrio turinčių trūkumų, pagamintų iš nedaugelio ingredientų. Taip pat galite rasti kalakutienos, vištienos ir lašišos trūkčiojimų, jei nevalgote raudonos mėsos.

8. Naminė granola

„Granola“ gerai laikosi jūsų stalo stalčiuje, kad būtų galima greitai užkąsti.

Kadangi daugumoje parduotuvėje parduodamų veislių yra daug pridėtinio cukraus ir jose yra nesveikų augalinių aliejų, kurie gali padidinti jūsų kūno uždegimą, geriausia pasigaminti patiems ().

Paprasčiausiai suvyniotas avižas, saulėgrąžų sėklas, džiovintas spanguoles ir anakardžius sumaišykite su ištirpinto kokosų aliejaus ir medaus mišiniu, paskleiskite mišinį ant išklotos skardos ir kepkite apie 40 minučių ant silpnos ugnies.

Šis derinys yra naudingas, subalansuotas ir turtingas sudėtingų angliavandenių, skaidulų ir sveikų riebalų. Be to, avižose esančios tirpaus skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies sveikatą ().

9. Graikiškas jogurtas

Paprastas, nesaldintas graikiškas jogurtas yra patogus darbinis užkandis, kuriame daugiau baltymų nei įprastame jogurte.

6 uncijos (170 gramų) paprasto, neriebaus graikiško jogurto talpyklėje yra 17 gramų baltymų tik 140 kalorijų. Be to, jame yra kalcio - mineralo, kuris yra svarbus stipriems kaulams ir dantims (,).

Kad šis skanėstas būtų dar skanesnis ir sotesnis, įpilkite sveikų vaisių ir riešutų.

10. Edamame

„Edamame“ yra nesubrendusios sojos pupelės, kuriomis galima mėgautis garuose, virti arba džiovinti.

Jie yra pakrauti aukštos kokybės augalinės kilmės baltymų. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad sojos baltymai yra tokie pat patenkinami kaip jautienos baltymai ir gali padėti kontroliuoti apetitą ir numesti svorį (,).

11. Kukurūzai

Pūsti yra maistingi ir sotūs užkandžiai darbui, kuriuose yra daug skaidulų ir mažai kalorijų. Dviejuose puodeliuose (16 gramų) sprogusių kukurūzų yra 62 kalorijos, 12 gramų angliavandenių, 2 gramai skaidulų ir keli vitaminai bei mineralai ().

Be to, jame yra antioksidantų, vadinamų polifenoliais, kurie gali padėti apsisaugoti nuo lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos (,).

12. Varškė ir vaisiai

Baltymų turtinga varškė ir vaisiai yra sveikas užkandis, puikiai tinkantis darbui. Jis turi mažai kalorijų, tačiau yra apkrautas maistinėmis medžiagomis. 1/2 puodelio (113 gramų) neriebios varškės yra 12 gramų baltymų ir 10% DV kalcio tik 80 kalorijų ().

Į darbą galite atsinešti porcijomis varškės sūrio ir užpilti vaisiais, pavyzdžiui, supjaustytomis uogomis, ir sveikais riebalų šaltiniais, pavyzdžiui, moliūgų sėklomis.

13. Kepti daržovių traškučiai

Kepti ar dehidruoti daržovių traškučiai yra naudingas, tinkamas lentynoje užkandis. Tačiau kai kurios parduotuvėje parduodamos veislės gaminamos iš augalinių aliejų, pavyzdžiui, rapsų ar sojų pupelių aliejaus, ir turi nereikalingų priedų.

Pasigaminę savo daržovių traškučių galite kontroliuoti naudojamus ingredientus.

Plonai supjaustykite saldžiąsias bulves, burokėlius, morkas, cukinijas ar ridikėlius ir aptepkite juos nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus. Kepkite ant išklotos kepimo skardos 225 sheet (110 ℃) temperatūroje maždaug 2 valandas.

14. Skruzdėlės ant rąsto

Skruzdėlės ant rąsto yra sveikas užkandis, gaminamas iš salierų lazdelių, žemės riešutų sviesto ir razinų. Juose yra sveikų riebalų, baltymų, lėtai degančių angliavandenių ir skaidulų, kurie gali suteikti energijos jūsų darbo dienai (,,).

Negana to, salierai dažniausiai yra vanduo, todėl jis ypač tinka mažai kaloringam maistui ().

15. Naminiai energijos kamuoliai

Energiniai kukuliai paprastai gaminami iš avižų, riešutų sviesto, saldiklio ir kitų priedų, pavyzdžiui, džiovintų vaisių ir kokoso.

Priklausomai nuo ingredientų, juose yra daug skaidulų, sveikų riebalų, baltymų ir kelių vitaminų bei mineralų (,,).

Norėdami pagaminti patys, sumaišykite 1 puodelį (80 gramų) avižų su 1/2 puodelio (128 gramų) žemės riešutų sviesto, 2 šaukštais (14 gramų) maltų linų sėklų, 1/4 puodelio (85 gramų) medaus, ir 1/4 puodelio (45 gramai) juodojo šokolado drožlių.

Susukite šaukštus mišinio į kąsnio dydžio kamuoliukus ir mėgaukitės malonumu visą darbo dieną.

Daugelį kitų energijos kamuoliukų receptų galite rasti internete arba specializuotose knygose.

16. Avižinių dribsnių pakeliai

Darbe rankoje laikant paprastus, nesaldžius avižinių dribsnių pakelius yra puikus būdas pasiruošti sveikais užkandžiais.

Paprastose avižų dribsniuose yra daug energijos suteikiančių angliavandenių ir tirpių skaidulų, kurie, kaip įrodyta, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies sveikatą (,).

17. Morkos ir humusas

Humusas yra skanus panardinimas iš avinžirnių, tahini, česnako, alyvuogių aliejaus ir citrinų sulčių, kuris puikiai tinka morkoms.

Humuse yra skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų, o morkose yra beta karotino, kuris yra jūsų organizmo vitamino A pirmtakas (,).

Maisto vartojimas su beta karotinu gali padėti sustiprinti imunitetą ir skatinti optimalų regėjimą ir akių sveikatą (33).

18. Tamsiu šokoladu padengti riešutai

Tamsiu šokoladu padengti riešutai yra maistingas, saldus patiekalas, kuriuo galite mėgautis biure.

Juodajame šokolade ypač gausu antioksidantų, kurie gali kovoti su molekulėmis, vadinamomis laisvaisiais radikalais, pažeidžiančiais ląsteles ir susijusios su įvairiomis lėtinėmis ligomis ().

Be to, riešutai prisideda prie baltymų ir sveikų riebalų, kurie gali padėti jus užpildyti ().

Ieškokite prekių ženklų, kuriuose nėra pridėtojo cukraus, ir naudokite juodąjį šokoladą, kuriame yra bent 50% kakavos, nes jis turi daugiau antioksidantų nei kitos veislės ().

19. Pašildomos kiaušinių bandelės

Kiaušinių bandelės, pagamintos iš plaktų kiaušinių, daržovių ir sūrio, yra sveikas, einantis maisto produktas.

Kiaušiniuose yra daug aukštos kokybės baltymų, daug vitaminų ir mineralų. Tiesą sakant, 1 kiaušinis suteikia daugiau kaip 20% DV cholino, kritinės maistinės medžiagos jūsų smegenims, DV.

Norėdami gaminti savo kiaušinių bandeles, sumaišykite žalius kiaušinius su smulkintomis daržovėmis ir smulkintu sūriu. Supilkite mišinį į riebalais išteptas bandelių formas ir kepkite 375 ℉ (190 ℃) temperatūroje 15–20 minučių.

Norėdami pašildyti kiaušinių bandelę darbe, padėkite ją į mikrobangų krosnelę 60–90 sekundžių arba kol ji sušils.

20. Klementinai ir migdolai

Klementinai ir migdolai yra du sveiki maisto produktai, kuriuos galite lengvai valgyti darbe vidurdienio užkandžiui.

Kartu jie suteikia gerą skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų pusiausvyrą, kurie gali padėti ilgiau išlikti sotiems nei vien tik klementinas (,).

Dar daugiau, 1 klementinas (74 gramai) turi beveik 60% DV vitamino C, svarbaus jungiamojo audinio, žaizdų gijimo ir imuniteto, vitamino (40).

21. Styginis sūris

Styginis sūris yra patogus užkandis, kupinas naudingų maistinių medžiagų.

Viename virveliniame sūryje (28 gramai) yra 80 kalorijų, 6 gramai baltymų ir 15% DV kalcio. Valgydami mažai kaloringą maistą, kuriame yra daug baltymų, galite prisipildyti, sumažinti bendrą kalorijų kiekį ir padėti numesti svorį (,).

22. Prieskoniniai anakardžiai

Prieskoniniai anakardžiai yra labai maistingas užkandis. Juose yra širdžiai naudingų riebalų, taip pat vitaminų ir mineralų. Be to, šiuose riešutuose gausu antioksidantų liuteino ir zeaksantino, kurie yra gyvybiškai svarbūs tinkamai akių veiklai (,).

Iš tikrųjų didelis liuteino ir zeaksantino suvartojimas buvo susijęs su mažesne su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) rizika ().

Norėdami pagaminti šį skanų patiekalą, išmeskite žalius anakardžius į alyvuogių aliejų, kmynus, čili miltelius ir imbierą. Paskleiskite juos ant išklotos skardos ir kepkite 32–15 ° C temperatūros orkaitėje 12–15 minučių.

Taip pat parduotuvėse ir internete galite nusipirkti prieskonių anakardžių. Tik būtinai pasirinkite veislę, kurioje naudojami minimalūs, natūralūs ingredientai.

23. Kalakutienos ir sūrio suktinukai

Kalakutienos ir sūrio suktinukai yra patogūs, daug baltymų turintys užkandžiai.

Turkija yra turtingas daugelio vitaminų ir mineralų, ypač vitamino B6, maistinių medžiagų, būtinų energijos gamybai, šaltinis. Be to, sūryje yra daug svarbių maistinių medžiagų, įskaitant kalcį ir vitaminą D (, 46).

24. Rūkyta lašiša ant viso grūdo spirgučių

Rūkyta lašiša yra labai maistingas užkandis, kuriame gausu baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios veikia kaip galingi priešuždegiminiai vaistai ir gali padėti sumažinti tokių ligų riziką kaip širdies ligos ir depresija (,,).

Rūkytą lašišą derinkite su 100% viso grūdo arba rudųjų ryžių krekeriais, kad gautumėte sveiką ir sotų užkandį.

25. Jūros dumblių užkandžiai

Jūros dumblių užkandžiai yra traškūs kvadratai, supjaustyti iš džiovintų ir druska pagardintų jūros dumblių lakštų.

Jie turi mažai kalorijų ir labai daug jodo, mineralo, kuris yra labai svarbus skydliaukės sveikatai ().

Jūros dumblių užkandžių galite įsigyti vietoje arba internetu. Ieškokite veislių, kuriose yra nedaug ingredientų, tokių kaip jūros dumbliai, alyvuogių aliejus ir druska.

26. Avokadas ant raugintų skrebučių

Avokadas ant raugintų skrebučių yra sveikas užkandis, kurį galite pasigaminti darbe. Sūris gaminamas fermentacijos būdu ir gali turėti panašių savybių kaip pre- ir probiotikai ().

Prebiotikai yra nesuardomi pluoštai, kurie maitina jūsų žarnyno bakterijas, o probiotikai yra sveikatą skatinančios žarnyno bakterijos. Jie kartu skatina optimalią žarnyno sveikatą ir virškinimą ().

Pridėjus avokado į raugintą skrebučius, gaunamas papildomas skaidulų kiekis ir sveiki riebalai, kad užkandis būtų sotesnis.

27. Kietai virti kiaušiniai

Kietai virti kiaušiniai yra vienas patogiausių ir maistingiausių užkandžių.

Iš tikrųjų kiaušiniuose yra nedidelis kiekis beveik visų reikalingų maistinių medžiagų. Viename dideliame kiaušinyje (50 gramų), be geležies, kalcio, cholino ir vitaminų A, B6, B12 ir D, be kitų maistinių medžiagų, yra daugiau kaip 6 gramai baltymų ().

28. Brie ir vynuogės

Brie sūris ir vynuogės yra skanus užkandžių derinys, kurį lengva paruošti.

Vynuogėse yra daug skaidulų, kalio ir vitamino B6, o brie yra daug baltymų, riebalų ir vitaminų A ir B12. Valgant juos kartu gaunama gera angliavandenių, baltymų ir riebalų pusiausvyra, kurie gali padėti jaustis energingiems ir sotiems (,).

29. Skrudintos moliūgų sėklos

Skrudintos moliūgų sėklos yra nešiojamas ir stabilus lentynoje užkandis, kurį galite laikyti prie savo stalo.

Vos 1/4 puodelio (30 gramų) moliūgų sėklų yra 180 kalorijų, 3 gramai skaidulų, 15% DV geležies ir 14 gramų riebiųjų riebalų, kurių didžioji dalis yra širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų. Juose taip pat ypač daug imunitetą stiprinančio cinko (,,).

Norėdami gaminti skrudintas moliūgų sėklas, žalias sėklas meskite į alyvuogių aliejų ir jūros druską. Padėkite juos ant išklotos kepimo skardos ir kepkite 45 minutes 300 ° C (150 ℃) temperatūroje.

30. Užšaldyta jogurto žievė

Užšaldyta jogurto žievė yra gaivus patiekalas, pagamintas iš paprasto graikiško jogurto ir šviežių vaisių, tokių kaip mėlynės, kurį galite laikyti savo darbo šaldiklyje.

Jame gausu baltymų, skaidulų, kalcio ir kelių kitų maistinių medžiagų. Be to, skirtingai nei parduotuvėje pirktas šaldytas jogurtas ar ledai, naminėje šaldyto jogurto žievėje nėra pridėtinių cukrų (,).

Norėdami pagaminti šį skanų patiekalą, sumaišykite paprastą graikišką jogurtą su mėlynėmis ar braškėmis ir paskleiskite jį ant kepimo skardos, išklotos vašku ar kepimo popieriumi. Perkelkite į šaldiklį 30 minučių arba tol, kol bus pakankamai šalta, kad suskaidytų į gabalus.

31. Žalieji kokteiliai

Žaliųjų kokteilių atnešimas į darbą yra lengvas būdas mėgautis maistingu užkandžiu kelyje.

Juos galite gaminti iš špinatų, šaldytų bananų, samtelio riešutų sviesto, baltymų miltelių ir augalinio ar karvės pieno. Tai užtikrina gerą ląstelienos, baltymų ir sveikų riebalų pusiausvyrą, todėl jūsų kokteilis tampa sotus (,,,).

32. Čia pudingas

Chia pudingas dažniausiai gaminamas iš chia sėklų, pieno, vanilės, vaisių ir saldiklio.

Čia sėklos yra nepaprastai maistingos ir jose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų, geležies ir kalcio. Tiesą sakant, 2 šaukštai (35 gramai) chia sėklų suteikia daugiau kaip 16% DV kalcio ir 32% DV ląstelienos ().

Kai kurie tyrimai su žmonėmis rodo, kad chia sėklų įdėjimas į jūsų pusryčius gali padėti padidinti sotumo jausmą ir sumažinti kalorijų kiekį, o tai gali padėti numesti svorį ().

Norėdami pagaminti chia pudingą, stikliniame indelyje sumaišykite 3 šaukštus (40 gramų) chia sėklų su 1 puodeliu (240 ml) pieno. Įpilkite supjaustytų vaisių, moliūgų sėklų, šiek tiek klevų sirupo ir vanilės ekstrakto. Leiskite jai per naktį pasėdėti šaldytuve ir ryte paimkite ją į darbą.

Čia sėklų galite nusipirkti daugumoje prekybos centrų arba internetu.

33. Naminiai baltymų batonėliai

Parduotuvėje nusipirktuose baltymų batonėliuose dažnai būna pridėta cukraus, nors yra ir naudingų veislių, kurių ingredientai yra riboti.

Jei norite visiškai kontroliuoti, kas yra jūsų baltymų skanėstas, pasigaminkite savo sveikų ingredientų, tokių kaip sėklos, riešutai, riešutų sviestas, kokosas ir džiovinti vaisiai.

Pridėkite natūralaus saldumo su klevų sirupu ar medumi.

Galima rasti begales receptų internete ir specializuotose kulinarinėse knygose.

Esmė

Darbe turėdami sveikų užkandžių - puikus būdas išlikti energingiems ir produktyviems.

Šiame sąraše pateikiami naudingi užkandžiai yra lengvai gaminami, nešiojami, maistingi ir gali būti laikomi prie jūsų stalo ar darbo virtuvėje.

Turėdami tokias skanias galimybes, galite lengvai laikytis sveikos mitybos namuose, darbe ir kelyje.